どのポリフェノールが運動のパフォーマンスアップにいいの?

ポリフェノールが体にいいソース)という話は良く聞いていると思いますが、それだけでなく、「運動のパフォーマンスも上げてくれるのでは?」というメリットもあります。

その原因としては、ポリフェノールの抗酸化作用が身体のダメージを和らげてくれることと、さらにもうひとつ大きなのが、

ポリフェノールのおかげで腸内細菌が元気になる

と考えられています。

この働きにより、

  • エネルギーの代謝へすぐに作用する
  • 栄養を取り込みやすくなる
  • ミトコンドリアの生合成を刺激する
  • 抗酸化システムがさらに活性化する
  • 糖質と脂質のホメオスタシス(生体が変化を拒み、一定の状態を維持しようとする働き)にも効く
  • DNAの修復に関与する転写因子にも作用する

などのメリットが得られるということです。

運動のパフォーマンスだけでなく、アンチエイジングにも欠かせないポイントが多いです。

2020年パドヴァ大学から「ポリフェノールと運動のパフォーマンス改善」というポイントについて208の先行研究をまとめて、「どのサプリにどれぐらいの意味があるのか?」というのを提示してくれています(ソース)。

それぞれの効果量やデータの精度を細かく見てるわけではないので、あくまで「これぐらいの効果があるかも?」ぐらいの解釈ですが、とりあえず見込みがありそうなポリフェノールを押さえておくためには有用かと思います。

研究チームがまとめた「パフォーマンスにアップに効きそうな」成分は、

クルクミン(ウコンに入っている有効成分)

    • 実験で使われた摂取量:1日80~200mg
    • 得られそうなメリット:筋肉疲労の改善、筋肉量の減少を抑える、筋肉痛を抑える、筋疲労の回復、酸化バランスの改善、インスリン感受性の改善

レスベラトロール(ブドウの皮などから抽出される)

    • 実験で使われた摂取量:1日100~500mg
    • 得られそうなメリット:筋肉のミトコンドリアを増やす、運動のパフォーマンス向上、肥満をやわらげる作用、脂肪酸の酸化を抑える、糖代謝の改善

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排泄は、カロリーを消費しダイエットに役立つ!

体重を減らすにはトータルの摂取カロリーを減らすしかないのは当然のことですよね。

一部にはカロリーは重要だみたいな話もありますが、代謝の変化で同じカロリーでも太りやすさは変わったりします(ソース)。

で、ここで意外と思われないのが、「排便によるカロリー消費」の影響です。

人間の活動はどんなものでもカロリーを消費するので(普通に暮らししてもカロリーは消費される)、当然ながら排便でもカロリーは消費されるわけです。

2020年に出たレビュー(ソース)では、過去に行われた「排便と消費カロリー」に関するデータを集めて、「排便ってどれぐらい体型の維持に役立つのか?」というポイントをチェックしています。

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アーモンドミルクは健康的は本当か?!

アーモンドミルクは、アーモンドから作られたミルクのことです。アーモンドミルクのメリットはどんなものがあるのでしょうか?

 アーモンドミルクには、以下のような健康成分が含まれています。

    • ビタミンE:抗酸化成分で、お肌にいいとされていますよね。全身の酸化ダメージを減らす効果に関しては、かなりのレベルで実証されています(ソース1,ソース2)。
    • マグネシウム:不足すると体内の酸化が進むため、アンチエイジング的に補給が必須な栄養素です(ソース)。
    • プレバイオティクス:腸内細菌の活動を助ける働きをする成分です。特にアーモンドにふくまれるプレバイオティクスは、腸内の善玉菌のエサになって、美容の助けになることが分かっています(ソース)。
    • 各種ポリフェノール:アーモンドのポリフェノールには、悪玉コレステロールの酸化を防ぐ作用があって(ソース)、美容に非常に良いです。

このメリットだけ見ているとアーモンドミルクは素晴らしいそうです。ですが、市販のアーモンドミルクには難点があります。

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1日にポリフェノールはどれくらいが適量なの?

ポリフェノールは植物の色素や苦味などの成分 で、 8,000種を超す抗酸化成分が混ざり合ってできていて、心疾患やがんなどの予防になりアンチエイジングには欠かせない成分と言えます。

で、一体どれくらい摂ればその効果を発揮できるのか、そして 最適量はあるのか?という疑問があります。

「ポリフェノールってどれだけ摂ればいい?」という問題に明確な答えは出てないので、観察データから推測するしかない感じです。

具体的には、2014年にバルセロナ大学が行った研究(ソース)が参考になります。

7447人の男女を平均で4.8年ほど追いかけた研究で、ポリフェノールの摂取量と死亡率の関係をチェックした論文です。

その結論は、 続きを読む