メラトニンは運動の酸化ストレスに効果あるの?

メラトニンというと体内時計の調整に役立つホルモンとして有名です。

明るい光とメラトニンで体内時計を整える!

2021年に「メラトニンで運動による酸化ストレスを回復できるのか?」という点を調べたデータ(ソース)が出ていて、また別のメラトニン効果が確認できます。

というのも、メラトニンは抗酸化作用の大きさでも知られる成分なので、運動によって引き起こされる酸化ストレスのダメージをやわらげる可能性があるということです。

特にマラソンみたいな高負荷トレーニングをしている人は酸化ストレスが大きく、さらにメラトニンの分泌量も下がるケースが多いですから。

メラトニンについては昔から大量の研究が行われてますけど、運動にも役立つのかどうかを調べたものは多くないので、非常に役立つ内容だと思います。

まずはメラトニンの抗酸化性能を確認すると、以下のようになります。

  • メラトニンおよびその代謝物は、脂質の過酸化に開わるフリーラジカルの阻害剤として働くし、慢性および急性の炎症を抑える作用がある
  • そのため、メラトニンの抗酸化力、抗炎症力、および油に溶けやすい性質は、老化プロセスや加齢の疾患(アルツハイマー病とか)を軽減するのに役立つかもしれない
  • メラトニンは、腫瘍細胞のシグナル伝達経路を選択的にシャットアウトする能力があるため、癌細胞の増殖を抑制し、その成長を阻害することができるのかもしれない

すべて確立された話ではないので、あくまで可能性の話です

いずれにせよメラトニンの抗酸化と抗炎症パワーは広く認められているので、ここは押さえておきたい点です。

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明るい光とメラトニンで体内時計を整える!

明るい光とメラトニンといえば、私たちの体内時計に影響を与える二大要素です。

明るい光は「起きる時間ですよ!」というシグナルを人体に送り、暗闇は「眠りにつく時間です!」というシグナルを人体に送る働きがあって、どちらのメッセージもメラトニンの分泌によって部分的に媒介されてると考えられています。

他にも、体内時計を左右する要素は食事など他にもありますが、このふたつの影響がかなり大きいのは間違いないです。

そういうことなら、「メラトニン」と「明るい光」の両方を使いこなすと、体内時計が乱れた人の治療に使えるのではないか?ってことで、その点を調べたメタ分析(ソース)が2021年に出ています。

メラトニンはダイエットに最適サプリ!

早朝に眠って昼すぎごろ目を覚ますような人たちを、メラトニンと光で修正できるのではないか?という発想です。

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寝てる間に成長ホルモンを出すには?

よく「夜10時〜深夜2時までが睡眠のゴールデンタイム」なんて言いますが、「8時間睡眠のウソ。」という本によると、

” 女性誌などでは夜10時から深夜の2時までを「ゴールデンタイム」や「シンデレラタイム」と呼んで、この時間帯に眠るのが美容にいいと言うことがありますが、これは完全な間違いです。”

” 確かに、大人でも肌の修復には成長ホルモンが関係しているので、その点では正しい、ですが、成長ホルモンが出るのは深い睡眠の間です。

深い睡眠は眠りはじめの3時間ぐらいまでに出るわけで、何時から何時までというリズムは関係ありません。”

ということです。

ということで、成長ホルモンを出すためには寝つきを良くするのが重要です。

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寝る前に白米を食べるとよく眠れるようになる?!

寝る前に炭水化物(糖質)を食べるとよく眠れるようになることは昔からよく言われています。(ソース

糖質のおかげで脳内のセロトニンやメラトニンといったホルモンの量があがるのが原因ではないかとされています。

2014年にPLoS ONEに出た論文(ソース)は、「どの炭水化物が睡眠にはベストなのか?」という疑問について調べていておもしろいです。

被験者はみな日本人で、20才から60才の男女1848人に対して、米、パン、パスタの3種類が睡眠にあたえる影響を調べました。

その結果は、

白米  睡眠の質がアップ!

パン  睡眠の質がダウン!

パスタ 睡眠の質がダウン!

ということでした。

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