運動のあとも脂肪が燃えやすい体になる「アフターバーン」の効果ってあるの?

運動をすると、その後でじっとしててもカロリーが燃えやすくなる現象があります。
いわゆる「アフターバーン」などと言われる状態で、運動をするとしばらく安静時の代謝が上がると考えられています。

ですが、

  • アフターバーンは本当に存在するのか?
  • 存在するとしたらどれぐらいの効果がどれぐらい続くのか?

などの疑問があります。

アフターバーンを報告したデータは過去にもありますが、正味な効果はあまり分かっていません。

ということで、2020年に出たメタ分析(ソース)では「アフターバーン」について深掘りしてくれています。

この研究は、

  • 822人の被験者を対象とした22件の研究を選出し、そのうち18件がメタ分析にふくまれた
  • 研究の基準としては、間接熱量測定(酸素消費量を測定し、その測定値を用いてエネルギー消費量を決定する手法)で、運動の開始時と終了時の安静状態を評価したものだけを選んでいる
  • ほとんどの研究は、あまり運動をしない過体重または肥満のグループが対象
  • 最も短い研究は10日間で、いくつかの研究は2~6週間。大多数の研究は12週間以上で、最長は1年だった

などとなっています。

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腹まわりの脂肪が減らない理由とは?ー部分やせ

以前部分やせは可能なのかという記事を書きましたが、ほぼ無理という結論でした。

部分痩せって可能なの?

つまり、

  1. どんなに集中的に特定のパーツ、腹とかお尻を鍛えても、全身の脂肪はほぼ均等に減る
  2. そのため、どうあがいても特定の部分だけをやせさせるのは無理
  3. おとなしく全身の脂肪を落としていきましょう

という感じです。

おそらく、心あるトレーナーであれば、みんなこういう指導をするのではないでしょうか。

が、ここで重要なのは、「全身の脂肪はほぼ均等に減る」の部分です。

確かに、特定の体脂肪だけ速く減ることはないのですが、いっぽうで他の部位よりも「減りにくい体脂肪」があるのも事実です。

たとえば、女性だったら太ももやお尻とか、男性だったら腹まわりとかです。

ダイエットをしていても、なぜかうまく体脂肪が減っていかない部分なら存在するわけです。いわゆる頑固な脂肪ってことですね。

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リーンゲインズダイエットとは?

リーンゲインズは、「1日のうち8時間以内は好きに食べて、それ以外の16時間は断食」というプチ断食する食事法です。

有名栄養コンサルタントのマーティン・バークマンが推奨する方法で、特に筋トレ好きから「脂肪が減って筋肉がつく」と高い評価を受けています。

16時間なにも口にしないと、身体が「脂肪燃焼モード」に入りっぱなしになるので、効率よくダイエットができるわけです。

リーンゲインズのポイントは、

  1. 1日のどのタイミングでもいいので、とにかく16時間なにも食べない時間を作る(女性は14時間でも大丈夫)
  2. 断食中に口に入れてもいいのは、コーヒー、お茶、水だけ
  3. 断食後の8時間は好きなものを普通に食べていいが、できるだけタンパク質を多めにとる
  4. 週に3回は筋トレをする
  5. 筋トレの日は炭水化物をとって脂肪を控える
  6. 運動をしない日は炭水化物を控えて脂肪の摂取を増やす

という感じです。
このリーンゲインズを続けるにあたっては次のようなポイントがあります。

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カロリーの質が高い脂肪とフルーツを食べよう!

先日、 ダイエットにとってカロリーの質が重要ということを記事にし、カロリーの質を決める、満足度、吸収率、効率性、栄養価の4大要素を考えると、できるだけ満足度と栄養価が高く、吸収率と効率性が低い食品ほど質が高い ということを説明しました。

カロリーの質が高い食品グループとは?

低糖質な野菜(50%)、たんぱく質(20-30%)に続いて、1回の食事でとるべき理想の脂肪とフルーツ(または高糖質な野菜)の量は、およそ全体の食事量の5〜10%をカロリーの質が高い脂肪で埋め、残りはフルーツか高糖質な野菜に割り当てるのがベストです。

そもそも質が高い脂肪ってなに?

まず「質が高い脂肪」とは、

カロリーあたりの抗酸化物質・ポリフェノール・フラボノイドが豊富
ほぼ未加工でよぶんな添加物が入ってない

の2点が重要です。

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