野菜は生それとも調理した方が健康にいいの?!

野菜は生で食べるべきか?それとも料理して食べるべきか?」という問題は前からあって、「生食のほうが栄養価が高い」って主張がある一方で、「調理したほうが逆に栄養が吸収される」みたいな主張もあります。

2022年に「生の野菜か調理した野菜かが心臓病にどう影響を与えるのか」問題を調べたデータ(ソース)が発表されていて、参考になるかと思います。

これは英国バイオバンクの健康データを使ったもので、特に心疾患がない男女39万9586人を対象にしています。参加者の平均年齢は約56歳、約55%が女性で、

  • 2006年から2010年にかけて、食事の内容、ライフスタイル、健康状態などを調べ、さらに身体計測と血液、尿、唾液の採取も行う
  • 食事に関するアンケートをもとに、それぞれが「1日に平均でどれぐらいのサラダなどの生野菜を食べるか?」や「1日に平均でどれぐらい調理済みの野菜を食べるか?」を判断する
  • 野菜の摂取量を4段階に分類し、生野菜と調理済み野菜それぞれの摂取量をベースに、みんなの健康レベルと比較する

という感じの研究です。

ここでいう「健康レベル」は、おもに心臓や血管の病気による入院または死亡をベースに判断していて、そのうえで数字に影響しそうな要素をコントロールしてあります。

平均の追跡期間は約12年で、分析したら以下のように結果になっています。

いずれも、野菜をたくさん食べる人と、ほとんど食べない人を比べた場合の数値になっております。

  • 心疾患の発症率
    • 生野菜をたくさん食べた場合の発症リスクの低下率=12〜21%
    • 調理済み野菜をたくさん食べた場合の発症リスクの低率=0〜23%
  • 心疾患による死亡率
    • 生野菜をたくさん食べた場合の発症リスクの低下率=15〜26%
    • 調理済み野菜をたくさん食べた場合の発症リスクの低率=4〜33%

なんだか数字にだいぶ幅がありますけど、これは「どの要素でデータを調整するか?」によって、結果が大きく変わってくるのが原因です。

続きを読む

体内の炎症対策に何をどれくらい食べたらいいの?

慢性的に体内に炎症が起きているとどんどん血管や内臓のダメージが増えて、慢性病が起きやすくなってしまいます。

あらゆる不調を引き起こす「慢性炎症」とは?

炎症が起きる理由は色々あるのですが、なかでも影響が大きいのが食事 で、お菓子やお酒、加工食品など、体に悪そうなものばかり摂取してたら、炎症になりやすくなると言っていいでしょう。

ただし、具体的に「どんな食事をどれだけ食べれば炎症対策になるのか?」という点はまだ、はっきりした数字では語れないところもありました。

2021年に出たデータ(ソース)では、「体に炎症を起こす食事と起こさない食事」について詳細に調査していて、非常に参考になります。

これは、コロンビア大学などの研究で、ギリシャで行われている「HELIAD」って健康調査に参加した1059人の高齢者のデータを分析しています。

参加者の年齢は平均73.1歳で、みんなに定期的に食事アンケートを行って、そのデータを認知症の発症と比べています。

研究チームが使った「食事の炎症指数スコア」は、体内の炎症マーカー(IL-4、IL-6、L-10、TNF-α、CRPなど)と関係がある食品に数値を割り振ったもので、このスコアが高いほど体に炎症を起こしやすいと言えます。

この「食事の炎症指数スコア」には色々なパターンがありますが、おおむね、「野菜が良くて加工食品が悪い」という点は同じです。

一例として2019年の調査(ソース)から、炎症指数スコアが高い食品と低い食品を並べると以下のような感じになります。

  • トマト: -0.78
  • りんご、ベリー類:-0.65
  • 濃い黄色やオレンジ色の野菜:-0.57
  • 鶏肉 -0.45
  • ナッツ:−0.44
  • コーヒーとお茶:-0.25
  • フルーツ:-0.16
  • 葉物野菜、アブラナ科の野菜:-0.14
  • 高脂肪の乳製品:-0.14
  • 低脂肪の乳製品:-0.12
  • 魚: -0.08
  • 豆類:-0.04
  • 赤身肉および内臓肉: 0.02
  • 大量の酒:0.30
  • 砂糖添加物:0.56
  • 加工された肉 0.68
  • 精製された穀物:0.72

野菜やベリー系果物が良いのは予想どおりですが、トマトが妙に高いのが面白いですね。この点はインデックスの仕方で結果が全く違ってくるので、一概にトマト最強!とは言えないものの、思わずトマトを爆食いしたくなってしまいます。

続きを読む

野菜とフルーツを食べると幸福感が上がるのはなぜ?

「野菜とフルーツを食べると必ず2年以内に幸福度があがる」というデータ(ソース)があるように、健康的な食事をしている人は主観的な幸せの感覚が大きい傾向があります。

どうしてそういった現象が起きるかについては諸説あり、

という考え方がありますが、まだ調査が必要な段階です。

2021年にケント大学とレディング大学の研究チームが行った研究(ソース)は、1万4159人の男女に対して「長期的な報酬を得るために満足感を遅らせたり、目先の満足感を捨てたりする能力があるか?」というポイントを調査しました。

具体的には、「特別で健康的な食事を続けるのは難しい」や「長期的な利益になるのでいつも健康的な食事をしている 」など、自制心に関連した調査項目に答えてもらいました。

その結果について、研究チームは以下のように述べています。

” 満足を遅らせる能力は、ライフスタイルと幸福度に有意な影響を与えることがわかった。

性別、所得階層、教育、年齢階層、農村/都市居住者の間の異質性を検証したところ、プラスの影響の大きさはカテゴリーごとに異なるが、全体的に有意だった。”

つまり、野菜とフルーツを食べるような人は目の前の満足を捨てる能力が高いので、そのおかげで人生全体の満足度が高まってるのではないか?ってことですね。

続きを読む

野菜とフルーツを食べると2年以内に幸福度があがる!

野菜とフルーツを食べると2年以内に幸福度があがる!」という論文(ソース)が2016年に出ています。

これはワーウィック大学の研究で、1万2385人のオーストラリア人を食事と幸福度について調査したものとなっています。

2007年から2009年と2009年から2013年の2つの期間にわけて食事の記録をつけてもらい、同時に「人生の満足度」もチェックしました。

で、結果は、

1カップ分の野菜やフルーツを1ユニットとすると、4から5ユニットで15%前後、6から8ユニットで20%前後の人生の満足度を感じているということになっています。

続きを読む