頭をすぐよくするにはどれくらいの運動をすればいいの?

運動で頭がよくなるという記事は以前書いていますが、

頭を良くする物質BDNFの量を増やすためにどんな運動が必要なの?

他にも色々なデータがあります(ソース1ソース2

運動を続けると長期的に頭が良くなるだけでなく、ランニングやサイクリングをした直後から脳のパフォーマンスが上がるという証拠は多くあります。

必ずしも実感できるレベルではないかもしれませんが、再現性はとても高いです。

ですが、未解決の問題も多くあって、

  • どのくらいの運動量でこの効果を引き出すことができるのか?
  • 逆に脳の機能が下がってしまう運動量はないのか?
  • 個人の体格は関係あるのか?
  • どのような種類の認知が改善するのか?

などのポイントはまだよくわかっていません。

特に「運動しすぎたら逆効果ではないのか?」問題はあまり検証が進んでないので、気になるところです。

シドニー大学などの2021年のテスト(ソース)では、上記の問題にある程度の答えを出そうとしてくれています。

この研究では、トレーニングを受けた21名のサイクリストまたはトライアスリート(男性11人、女性10人)を集めて、以下のトレーニングを2日に分けて行ってます。

  1. 中程度のサイクリングを15分間+約4分間の認知機能テスト
  2. 1に続けて中程度のサイクリングを30分間+約4分間の認知機能テスト
  3. 2に続けて疲労困憊するまでのサイクリングを平均11~12分間+約4分間の認知機能テスト

中程度のサイクリングはピークパワーの50〜55%でスタートし、15分後には最大心拍数の平均75%、45分後には80%になるように設定しました。

つまり、少しずつ運動の負荷と長さを上げていって、それぞれの認知レベルをみたわけです。かなりハードなテストです。

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頭が良くなるBDNFを運動以外で増やす方法4選

BDNFは脳神経や機能の発達をうながすタンパク質で脳の新しい神経を作ったり、古い神経を修復する働きを持っています。

つまり、BDNFが増えるほど脳の働きも良くなると言われています。

BDNFを増やすには運動が一番だと言われいて、どんなエクササイズでも一定量は増えていくようです(ソース)。

脳を鍛える方法はエクササイズだけではありません。もちろん運動がベストなのは間違いないですが、ほかにもいろんな手法が確認されています。

今日は、運動以外でBDNFを増やす方法についてまとめたいと思います。

1.プチ断食

プチ断食には、実は脳を鍛える作用もあります。というのも、運動でBDNFが増えるときは、

  1. エクササイズで体に適度なストレスを与える
  2. 体がストレスに慣れようとして頑張る
  3. 脳をバージョンアップさせるためにBDNFを増やす

という流れがあるのですが、プチ断食のストレスと運動のストレスは似ています。

身体に気合いを入れてるという点で、プチ断食はエクササイズに近い行為と言えます。

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1日20分の運動で頭が良くなる!

1日20分の運動で頭が激しく良くなった!」という研究(ソース)が出ていて興味深いです。やはり運動は頭がよくなる!って思いました。

これはマクマスター大学の実験で95人の男女が対象。まずは全体を以下の3グループに分けて、

  1. 何もしない(コントロール群)
  2. エクササイズ+認知トレーニング
  3. エクササイズのみ

という感じで6週間の様子を見ました。エクササイズは1日20分で週5回ずつ行ったとのことです。

6週間後、全員に認知テストを行ったところ、

エクササイズのみ、またはエクササイズ+認知トレーニングをしたグループは、どちらも同じぐらい記憶の干渉が激しく改善していた!

という結果でした。

「記憶の干渉」とは、新しいことを覚えようとする際に、古い記憶がジャマをすることです。

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運動と食事どちらが頭よくなるの?

頭が良くなるには食事と運動が必須なのは間違いないと思います。

頭を良くする物質BDNFの量を増やすためにどんな運動が必要なの?

食事と運動は、体力をあげてくれるだけでなく、脳の働きも改善することがわかっています。

脳の機能を劣化させるホモシステインとは?

2018年に食事と運動をちゃんと組み合わせて実践したらどうなるのか?という問題を調べたデータ(ソース)が出ていて、面白いです。

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