気分の落ち込みを簡単に解消するには?

うつというほどではないけれど、気分が落ち込み気味だという人にその落ち込みを解消できる簡単な方法があります。

よく認知療法というやり方が知られていて、それは、自分の考え方のゆがみに気づいて、それを少しずつ正していく方法のことです。実証データは豊富で、「精神的に落ち込んでる」というときに最適な療法と考えられます。

2016年に「行動活性化療法は認知行動療法と同じぐらい効く!」というデータ(ソース)が出て、この療法は気分の落ち込みにもっと簡単に対処できる感じです。

落ち込んだら好きなことをする!

行動活性化療法(BA)は1970年代ぐらいからある方法で、とてもシンプルな原理で成り立っていて、具体的には、

1時間おきに自分が何をやったかの記録を付ける
自分の行動で気分が良くなったかどうかを10点満点で採点
得点が高かった行動を増やす
得点が低かった行動は減らす

のような感じです。

増やしていく行動の内容は、エクササイズでも家族との食事でも犬と遊ぶでも何でも大丈夫です。つまり簡単に言うと、「落ち込んだら好きなことをしなさい」と言う療法です。

なんとも当たり前な話のようですが、メンタルが落ち込むと、「自分は何が好きなのか」すらわからなくなっていくので、意識的な介入が必要となってきます。認知行動療法(CBT)との違いをまとめると、

行動活性化療法=外側を変えることで内側を変える
認知行動療法=内側を変えることで外側を変える

のような感じです。アプローチの方向が逆ということですね。

行動活性化療法はシンプルで効果が高い

で、2016年に行われた実験は、うつ病に悩む440人を対象したもので、

  1. 行動活性化療法を16週間行う
  2. 認知行動療法を16週間行う

の2グループにわけて、18カ月後の状態をチェックしました。その結果は、

  • どちらのグループも、およそ67%の患者に50%の症状改善が見られた
  • ただし、行動活性化療法のほうが治療コストが20%安かった

ということです。どっちも効果はほぼ変わらないのですが、行動活性化療法のほうがシンプルなぶんだけ治療費が安いということです。

認知行動療法もそんなに複雑な療法ではないのですが、ある程度は認知モデルを頭にいれないといけないので、行動活性化療法のように行動からアプローチするほうがわかりやすいということでしょうか。
めんどうなことは考えたくないならば、行動活性化療法から試してみたほうがいいと思います。

まとめると、行動活性化療法は自分ひとりでも取り組みやすいメソッドなので、いざメンタルが落ち込んだときの手段として持っておいても損はない感じです。

とりあえず使ってみたいのなら、「うつを克服するための行動活性化練習帳」を参照してみてください。