プロバイオティクスとビタミンDで脳機能が改善する!

腸と脳はつながっている(腸内細菌がセロトニンのような神経伝達物質を作ってくれて、これが脳に作用する)という事を以前記事にしました。

腸の健康が認知機能に影響するのではないかということで、「プロバイオティクスが高齢者の脳機能の改善に役立つか?」ということを調べた論文(ソース)が出ています。

腸で作られたセロトニンは幸福感に影響する?!

プロバイオティクスで脳機能が改善

これは12週間のRCT(ランダム化比較試験)で、65歳以上の男女63人を集めて、

  1. ビフィズス菌系プロバイオティクスを飲む
  2. プラシーボ(偽物を飲む)

のいずれかを指示しました。そのうえで、みんなの腸内フローラ、BDNF(神経の細胞の成長を促進するタンパク質)、脳機能(様々な認知テストや感情テスト)を行ったところ、

プロバイオティクスを飲んだグループは、腸内フローラの改善だけでなく、BDNFのレベルと認知機能が有意に改善した!

という結果でした。小規模なテストですし、過去には「腸内が正常な人がいくらプロバイオティクスを飲んでも無駄」(ソース)という精度の高めな報告も出てるので、普通に健康な人でも同じ働きがあるかは不明です。

が、高齢になると腸内フローラも乱れがなので、加齢とともに必要かなと思います。

ビタミンDで高齢者の認知機能が改善

高齢者の認知機能にビタミンDが効くのではないかという話は昔からあるのですが、その点を調べたデータ(ソース)があります。

これは太りぎみな58才から64才の女性42人を1年にわたって調査したRCT(ランダム化比較試験)で、みんなに健康的なライフスタイルを実践するためのカウンセリングを受けてもらったあと、

  1. 600 IU
  2. 2000 IU
  3. 4000 IU

って3つのパターンでビタミンD3を毎日飲むように指示しました。そこで定期的に脳機能のテストを行ったところ、結果は、

  • 1日あたり2000IUのビタミンDを摂取したグループは、視覚およびワーキングメモリと学習テストで最高のパフォーマンスを示した
  • 逆に、1日4000 IUのビタミンDを摂取したグループは、もっとも認知の反応スピードが遅くなっていた

ということで、やはり歳をとるとビタミンDは大事なようです。ですが、一方で取りすぎもよくないってことですね。

実際、過去のデータ(ソース)でも大量のビタミンDを飲んだ高齢者は骨折のリスクが高まったという報告もあるので、上記の実験ように2000IUぐらいが良いようです。

抗酸化の王様であるグルタチオンを摂ろう!

グルタチオンはアミノ酸の一種で、「抗酸化の王」と呼ばれるぐらい活性酸素をとりのぞくパワーが高い成分です(ソース)。

牛乳や放牧牛などに多く入っていて、Lシステインが入ったサプリが美肌に効くと言われるのも、グルタチオンの効果と言えます。

グルタチオンが足りないと、

  • 体内の炎症レベルがアップ
  • DNAが損傷
  • 体内に毒素が定着

みたいな現象が起きてくるので、ぜひとも気をつかいたいです。

が、ここまで大事なのにそれほど名前が知られてないのは、グルタチオンのサプリは吸収率がとても悪いからです。

飲んでもほとんど無駄なレベルなので、別のサプリか食品で体内の生産量を増やしていくしかないです。

ということで、体内のグルタチオンを増やす食品とサプリをまとめてみたので、アンチエイジングの目的として使えると思います。

1.ホエイプロテイン

ホエイプロテインには筋肉をつけたり脂肪を減らすなど様々なメリットがありますが、他にも健康的な効果があります。

  • 免疫系が悪化した人にホエイプロテインを飲んだら、体内のグルタチオンレベルがあがった(2001年,ソース)
  • がんの患者さんにホエイプロテインを飲んでもらうと、グルタチオンが増えて治療がしやすくなる(2000年,ソース)

などです。ただ、グルタチオン目的で飲むなら加工レベルが低いほうがいいので、おそらくアイソレートは使わないほうがいいかもしれません。

ホエイプロテイン、飲むだけで痩せるって本当?

2.牛レバー

牛レバーはかなりの栄養食品ですが、特に牛にふくまれるセレンはグルタチオンの生産をあげてくれることが知られています(ソース)。他の食品にくらべて体内での利用率が高いみたいです。

セレンはサプリでも売ってますが、過剰摂取の副作用が怖い成分なんで食品から摂ったほうが良いです。できれば品質の良いレバーを食べるのがベスト。

3.セレンが多い食品

セレンでグルタチオンを増やすなら牛レバーが一番ですが、その他の食品もそれなりに効果はあります。手に入りやすい食材は、

  • マグロ
  • イワシ
  • 牛肉
  • チキン
  • ホウレンソウ

などです。どれか毎日食べられそうですね。ちなみに私はホウレンソウは毎日ジュースにしたりして摂取しています。

4.イオウが多い野菜

イオウもグルタチオンの生成には必須です。イオウが足りないと肝臓や肺のグルタチオンレベルが一気に下がることが知られています(ソース)。以下の野菜を普段から食べておくと良いと思います。

  • ブロッコリー
  • カリフラワー
  • キャベツ
  • カブ
  • ダイコン

5.ミルクシスル

ミルクシスルは、マリアアザミというハーブの一種で、昔から肝臓のダメージに効くと言われていて(ソース)、アンチエイジングドックなどでも勧められることが多い成分です。

平常時に飲んで効果があるかは不明ですが、アルコールによるグルタチオンの低下には効果的なので(ソース)、酒を飲む人は摂っておいたほうがいいようです。

アンチエイジングの敵、細胞老化を食い止めるには?

アンチエイジングで重要なポイントが「細胞老化」です。細胞老化は細胞がダメージを受けて行くことで、いったんこうなると、

  • 細胞分裂ができなくなる
  • 内臓のサポートもできなくなる
  • さらにSASPという有害な物質を吐き出す

などと悪影響が一杯でアンチエイジングの敵と言えます。とくに最後のSASP(細胞老化随伴分泌現象)が問題で、

  • 体内の炎症を増やす
  • 組織の修復ができなくなる
  • 免疫系にダメージを与える
  • がんの発症率が増える

といった体に悪影響を与える現象と結びついています。

通常は老化した細胞は免疫システムが処理してくれますが、年齢とともに体の防御システムが衰えてくると、どんどん溜まっていってしまいます。

年を取ると病気になりやすいのもこういうことが原因なのですね。

2010年ごろから「SASPをどう対策したらいいのか?」ということを調べた研究が始まって、マウス実験を中心にリサーチが進んでいる段階です。

人間の老化細胞をとり除ければ、さらに健康でいられるのではないかと思われるわけです。

2018年ミネソタ・メディカル・スクール大学が、具体的にSASPに立ち向かう方法(ソース)を調べてくれています。

実験内容は、

  1. 野菜やフルーツに含まれる有名なフラボノイドを10種類ほど選択
  2. すべてのフラボノイドを年取ったマウスに投与する
  3. SASPがどうなったかをチェックする

という感じです。

とりあえず、抗酸化と抗炎症作用をもつフラボノイドを使えば、細胞の老化も抑えられるのではないか、と考えたわけです。

さて、そこで得られた結論は、

  • フィセチンが最強!

だったそうです。

フィセチンはリンゴなどにふくまれるフラボノイド で、2006年の実験(ソース)では「マウスの記憶力が上がった」という結果が出てて、抗酸化的に重要な成分のひとつです。

人間を対象にした実験が少ないのが難点ですが、可能性にあふれています。

研究者によれば、

” 今回の結果は、私たちが人生の最終段階に入っても健康寿命をのばすことができる事実をあきらかにした。もちろん、人間に対する最適な用量はまだわからないけれど。”

とのことです。

研究としては初歩という感じではありますが、とりあえずフィセチンを増やしといて損はなさそうです。具体的には、

  • リンゴ
  • イチゴ
  • タマネギ
  • キュウリ

などを積極的に増やしていくと良いと思います。

普段からよく食べている野菜や果物なので、どしどし取り入れたいですね。ちなみにフラボノイドは皮に含まれるのでリンゴは皮ごと食べるのがベストです。

細胞レベルで全身が若返るオートファジーとは?

オートファジーとは?

「オートファジー」は細胞にたまるゴミを取り除くリサイクルシステムみたいなものです。つまり細胞レベルで体が若返るわけで、炎症対策とならぶアンチエイジングのメインポイントと考えられます。

細胞にたまるゴミというのは、

  • 故障したミトコンドリア
  • 異常を起こしたタンパク質
  • 劣化した細胞

などです。細胞はエネルギー工場みたいなものなんで、使い続ければいろんな廃棄物がたまっていきます。この廃棄物が工場の営業をジャマして、老化のスピードを促進してしまうというわけです。

で、この問題を解決してくれるのが「オートファジー」です。ダメージを受けたタンパク質を分解してくれる、すばらしいシステムです。

実際、2014年の研究(ソース)によると、100才以上のご長寿の方を調べたところ、75才のご老人よりもオートファジーのレートが高かったそうです。ご長寿の方は、ハイペースで細胞が新しく生まれ変わり続けてるということですね。

オートファジーを活性化させる3つのポイント

困 ったことに現代の暮らしはオートファジーの働きを乱しがちです。なかでも悪影響が大きいのが以下の2つです。

  1. 乱れまくった睡眠
  2. めりはりのない食事

まず重要なのが、とにかく決まった時間に眠ることです。睡眠不足はさまざまな悪影響が起こりますが、これはオートファジーの不調も大きな原因のひとつと考えられています。

睡眠はどうして健康にいいの?

というのも、オートファジーの働きは生活リズムに大きく影響されていて、深夜から早朝にかけてもっとも高まることがわかってます。

続いて、もうひとつ大事なのが食事のタイミングです。オートファジー機能は、だいたい絶食の時間が12〜16時間を過ぎたあたりで最も活性化します(ソース)。

多くの狩猟採集民たちが1日のうちに8〜12時間のあいだに食事をすませてしまうのも納得がいきます。自然と8時間ダイエットを実践して、オートファジー機能を高めてるわけですから。

いっぽうで私たち現代人は1日のうちに15時間は食事をしてまして(3)、絶食の時間はだいたい8〜9時間ぐらい。体の中にいつも食べ物があるので、満足に清掃ができない状態だと言えます。

というわけで、オートファジーを機能させるポイントは、

  • 最低でも12時間は何も食べない時間を作る!:リーンゲインズ(8時間以内に食事を済ませ16時間は断食する)などがありますが、まずは自分にできるレベルのプチ断食からはじめてみる。
  • 起き抜けと寝る前に水を飲む!:オートファジー機能は、血中のアミノ酸(ロイシン)の濃度に反応するので、絶食中には水を飲んでおくと良いです。血中のアミノ酸の濃度が薄くなって、よりお掃除係が活躍してくれます。

という感じです。

睡眠の大事さは当然ですが、プチ断食を続けると、日中の活力と集中力がアップするのでおすすめです。