年を取ってから運動で頭を良くするには

先日、足を鍛えると頭が良くなる話をしましたが、脳を鍛えるにはやはり運動が一番のようです。

足を鍛えると頭が良くなる!

運動が頭にいいのは間違いないですが、まだ謎なのが脳に効く最低の運動量はどれぐらいなのかということです。

過去には1日10分の軽い運動で脳機能が上がるというデータ(ソース)がありますが、これは30代の方をメインにした話です。では、中年以降の年齢の人はもっと運動しないと脳を鍛えられないのでしょうか?

50才以上人の運動と脳機能の改善

2016年のキャンベラ大学の研究で、かつて行われた「運動と脳」に関する研究から、質が高い36件を選んでまとめたもの(ソース)があります。RCT(ランダム化比較試験)のメタ分析になっていて、かなり信頼性は高めと言えます。

論文のポイントは、

50才以上の人の脳が運動でどう変わるかを調べている
いろんなタイプのエクササイズの効果をチェックしている(ランニングとか筋トレとか)
どれぐらいハードな運動をすればいいのかを確認している
脳力アップに必要な運動時間も調べている

という感じで、気になるところは全部押さえてくれてます。

結論は、

年を取っても運動で頭は良くなる

運動をすると、脳の機能は効果量0.29〜0.41の範囲で改善する

ということです。だいたいの感じとしては、「劇的な変化はないけどそこそこ頭はよくなる」ぐらいです。

頭を良くするにはバコパなどのサプリの摂取などあります(ソース)が、この数値は悪くない感じです。

1回45分のややきつい運動を週2回

研究結果のその他のポイントは、

筋トレでも有酸素運動でも頭は良くなる。ただし、ヨガには同じ効果が見られなかった。
1回のセッションで45〜60分ぐらいは運動をしておいたほうが脳には効く。
週に2回ずつの運動でも、週に4回ずつの運動でも、特に効果の差は出ない。
運動のレベルは「まあまあ」(軽く息があがるぐらい)から「ハード」(ヘトヘトになるぐらい)まで

という感じです。

やはり年を取ってから運動で頭を鍛えるには、若い人よりエクササイズの量と強度を増やす必要はあるようです。

といっても、基本的には1回45分のちょっとつらい運動を週2回で大丈夫なので、十分頑張れそうですね。HIITをうまく取り入れていけば、いい感じではないでしょうか。

ノルウェイ式HIITで体の細胞レベルで若返る!

HIITは、高強度インターバルトレーニングで、「全力で運動する」と「少しの休憩」を交互に数分間(数十秒)繰り返す方法です。

HIITには色々な方式があって、タバタ式や、マクマスター式などがあり、 それぞれに高い効果が確認されています。

ノルウェイ式 HIITとは?

研究の対象となったのは、「ノルウェイ式」と呼ばれるHIITです。名前のとおりノルウェイで多く研究されている方式です。

方法は、

  • 5分のウォームアップ
  • 4分だけ全力で運動(最大酸素摂取量の85〜95%)
  • 3分だけ軽い運動
  • 4分だけ全力で運動
  • 3分だけ軽い運動
  • 4分だけ全力で運動
  • 3分だけ軽い運動
  • 4分だけ全力で運動
  • 5分のクールダウン

という感じです。ほかのHIITにくらべて、1回の全力運動と軽い運動が長いのが特徴です。最大酸素摂取量の90%ぐらいで4分間運動するのは、辛そうです。

ノルウェイ式HIITで若返る!

2017年セルメタボリズムに載った論文によれば、(ソース) 「ノルウェイ式HIITで体が若がえる!」という結果が出ています。

これはメイヨークリニックの実験で、72人の男女を対象にしたものです。まずは全体を18〜30才と65〜80才のグループにわけて、3パターンのエクササイズをしてもらいました。

  1. 週3でノルウェイ式HIIT(エアロバイクを使用)
  2. 週2で筋トレ (4セット × 8–12回)
  3. なにもしない

そして12週間に全員の筋肉細胞やインスリン感受性を調べたところ、

  • 筋肉量は筋トレグループがもっとも増えていた
  • ノルウェイ式HIITグループは、細胞レベルで体が若返っていた

という変化が出ました。具体的には、

  • 18〜30才グループはノルウェイ式でミトコンドリアの性能が49%アップ
  • 65〜80才グループはノルウェイ式でミトコンドリアの性能が69%アップ
  • 全体的にインスリン感受性も大きく改善

という感じです。すごいですね。

ノルウェイ式HIITで細胞のサビがとれる

ミトコンドリアは体のエネルギーを生み出す重要な器官で、この性能が落ちれば毎日が生き生きしなくなるし、メンタルも悪化する(ソース)と考えられています。ミトコンドリアの性能が69%も上がるというのは、素晴らしい結果だと言えます。

研究者によれば、

” HIITの効果が大きいのは、細胞内の損傷したタンパク質を掃除してくれるところも大きい。エクササイズをしないグループを調べたところ、筋肉細胞の内側に損傷したタンパク質が溜まっていた。

ところが、HIITを行ったグループには、この現象がみられなかった。HIITには損傷したタンパク質の蓄積を防ぐ効果があるようだ。”

ということです。

年を取ると、誰でも筋肉細胞の内側に酸化ダメージを受けたタンパク質がたまっていって、これが老化を引き起こす原因のひとつと考えられいます。金属にサビがこびりついていくような感じです。

ところが、週3でHIITをやることで細胞内のサビが取れて、新しいタンパク質に生まれ変わるということです。まさにアンチエイジングですね。

ノルウェイ式HIITを実践するには?

さらに研究者によれば、

” もし「エクササイズをひとつだけ選びなさい」と言われれば、私はHIITを推薦する。しかし、週に3〜4回のHIITを行い、これに2日の筋トレをプラスできれば最高だ。”

ということです。

ちなみにノルウェイ式HIITを試すには、自分の最大酸素摂取量を把握しておけば目安となります。

心拍数から最大酸素摂取量を推測するコンバーター」を使ってみるのも良いですね。

ということで、コロナウィルスの影響で毎日在宅勤務ですが、相変わらずHIITは続けているので、いい感じだと思います。

食欲抑制からアンチエイジングまでHIITは素晴らしい

HIITはハードな運動と休憩を交互に行うトレーニング法のことで、「脂肪が燃える」というダイエット効果がとても高いのですが、ほかにもいろんな効能あるので、HIITの色々なメリットをまとめていきたいと思います。

メリット1 時間が短くて済むのに効果が高い

1回のセットが最短で4分、長くても30ぐらいで済むのがHIITのいいところです。2013年の論文(ソース)によると、タバタ式トレーニングは1分あたり14.5kcalのカロリーを燃やしてくれるということです。通常の有酸素運動ではありえないことです。

研究者によれば、

“時間がなくて運動ができない人が活動的なライフスタイルを維持するには、HIITを使うのが有効である。時間対効果の観点からみれば、HIITは「小さな行為でより大きな成果をあげる」行為の良い例かもしれない。(ソース)”

ということです。さらにHIITの時短効果について調べた2013年の論文(ソース)によれば、

“1回15分のHIITを2週間で6回ほど行っただけで、参加者の筋肉の代謝能力が上がり、有酸素運動の代謝コントロールも改善した(143kcalのカロリー消費)。

さらに、女性が2週間で7回のHIITを行った実験では、全身の脂肪を燃やす能力が高まった。運動をする時間がない人にとって、HIITは魅力的なオプションになるだろう。”

とのことです。

運動の時間がないという人は、とりあえずHIITを試すのがいいのではないでしょうか。

メリット2 空腹感を減らしてくれる

エクササイズで空腹感が減るということは知られていますが、HIITは普通のランニングよりも高い効果を持っています。 続きを読む

HIIT-WBが全力ダッシュするだけのHIITよりいいかも

HIITは、高強度インターバルトレーニングで、「全力で運動する」と「少しの休憩」を交互に数分間(数十秒)繰り返す方法で、全力で運動のところを全力ダッシュすることを指しています。

HIIT-WBって何?

HIIT-WBは(Whole Body)全身を使うということで、全力ダッシュのかわりに、バーピー、マウンテンクライマー、ジャンピングジャック、スクワットスラストなどを20秒づつ、間に10秒の休みを入れて行う手法です。

全力ダッシュよりは変化がありますが、これはこれで疲れそうです。

ペロタス連邦大学の論文(ソース)によると「別に全力疾走をしなくても効果はある」という話です。

この実験では、平均24歳ぐらいの55人の男女を3つのグループに分けて、

普通のHIITを4分(全力ダッシュ)
HIIT-WBを4分
普通のランニングを30分

HIIT-WBは以下のメニューで構成されています。 続きを読む