1日20分の運動で頭が良くなる!

1日20分の運動で頭が激しく良くなった!」という研究(ソース)が出ていて興味深いです。やはり運動は頭がよくなる!って思いました。

これはマクマスター大学の実験で95人の男女が対象。まずは全体を以下の3グループに分けて、

  1. 何もしない(コントロール群)
  2. エクササイズ+認知トレーニング
  3. エクササイズのみ

という感じで6週間の様子を見ました。エクササイズは1日20分で週5回ずつ行ったとのことです。

6週間後、全員に認知テストを行ったところ、

エクササイズのみ、またはエクササイズ+認知トレーニングをしたグループは、どちらも同じぐらい記憶の干渉が激しく改善していた!

という結果でした。

「記憶の干渉」とは、新しいことを覚えようとする際に、古い記憶がジャマをすることです。

たとえば、新しく「static」って単語を暗記しようとしたら、すでに覚えた「statistic」という単語のせいで、なかなか頭に入ってこなかったりなどの現象のことです。

勉強で「なんかここだけ覚えられない」みたいなときは、記憶の干渉が起こってるケースが多いようです。

ところが、エクササイズをしたグループは、新しい情報と古い知識がスムーズにつながって、以前よりも簡単に物事を覚えられるようになってたそうです。

どうやらエクササイズで海馬が鍛えられたのが原因だと考えられます。

さらに、この研究では、エクササイズをした参加者の脳だけ「BDNF」と「IGF-1」が増加してたこともわかっています。

IGF-1は成長ホルモンの一種で、BDNFは脳神経や機能の発達をうながすタンパク質です。ざっくり言うと、運動で脳に良い成分が多く出るんだ、ということです。

この実験で採用されたエクササイズは、いわゆる「インターバルトレーニング」で、具体的にはこんな感じです。

  1. 1分間、最大心拍数の90%で体を動かす
  2. 1分間、軽いウォーキングでリカバリー
  3. 以上のサイクルを10回くり返す

運動の種類はなんでもよくて、サイクリングでもランニングでもスイミングでも大丈夫です。HIITよりはやや負荷が低いものの、 最大心拍数の90%まで追い込むのは結構大変だったりします。

どんな運動がBDNFを増やすかについては、以前記事を書いたので、参考にしてみてください。

頭を良くする物質BDNFの量を増やすためにどんな運動が必要なの?

お酒を飲むことで運動による体型改善の効果は変わるのか?

アルコールは筋肉の発達に良くない(ソース)という説は昔からあります。

というのも、アルコールには筋肉のタンパク質合成を抑える働きがあるので、飲み過ぎるとせっかくのメリットが消えてしまう可能性があります。

ですが、「運動のために禁酒が必要だ」というアドバイスは酒好きな人には辛いので、ある程度の妥協できるラインは必要かと思います。

2019年に出た研究(ソース)では、「適度な酒はどこまでトレーニングに良くないのか?」という点を検証しています。

これはグラナダ大学などの調査で、研究の目的は、

” 高強度インターバルトレーニング(HIIT)は、体型を改善するための効率が良いテクニックとして推奨されている。

しかし、同時に活動的にHIITを行う人はビールを飲むのが好きな傾向があり、そのせいでHIITの効果が妨げられてしまう可能性がある。”

みたいになります。

以前にHIITには色々なメリットがあって、時間もかからないという記事を書いていますが、果たしてその効果は酒を飲んでも保たれるのか?という疑問です。

食欲抑制からアンチエイジングまでHIITは素晴らしい

研究チームは24歳プラスマイナスの6歳の健康な男女72人を集めて、以下のようにグループを分けました。

  1. HIITトレーニングをしつつビールを飲む
  2. HIITトレーニングをしつつウォッカを飲む
  3. HIITトレーニングをしつつノンアルビールを飲む
  4. HIITトレーニングをしつつ炭酸水を飲む
  5. トレーニングをしない

ドリンクを飲むグループは、月曜日から金曜日まで、男性は昼食時と夕食時にそれぞれ330mLを摂取し、女性は夕食時にのみ330mLを摂取したということです。

エタノールに換算すると、男性は1日24~36gで女性は12~24gぐらいなんで、だいたい1日1〜3杯ぐらいの酒に相当します。ほぼ健康には影響しないレベルという感じですね。

またトレーニングの回数は週2日で、週あたりのトータルは40〜65分。RPE(自覚的運動強度)で8ぐらいの強度(かなりきつめのレベル)を目指して、ニーアップやらスクワットやらバーピーなどの種目をサーキット形式でやるタイプのHIITを採用しています。

体組成の変化については二重X線吸収法(DXA)を使っていて、体重はもちろん内臓脂肪率や筋肉もわりと正確に測定されています。

10週間後の結果は、

  • トレーニングをしたすべてのグループで、脂肪量の有意な減少と除脂肪量の増加が見られた
  • 酒を飲もうが飲むまいが、体重、ウエストサイズ、ウエストとヒップ比、内臓脂肪、骨密度に目立った違いはみられなかった
  • ただし、内臓脂肪については、ノンアルコールビールと炭酸水グループのみ減少が見られた(ただし有意差ではない)

となっています。

つまり、ビールでもウォッカでも、1日1〜4杯程度であればHIITによる体型の改善効果には悪影響が出ないということです

この実験にも難点はあって、

  • 参加者が少ないのに5グループにも分けているので、意味がある違いを確認できなかった可能性がある
  • 10週間っていう実験期間では、体組成の変化が起きるには十分じゃないかもしれない
  • ラボの外での食事や運動の記録が取られてないので、その点で違いが出たかもしれない

といった点は判断が難しいかもしれません。

ですが、アルコールと体組成については過去にも同じような結果の系統的レビュー(ソース)がでていて、このレビューによれば、

  • 1日に4杯以上も飲まない限りは体重には影響を与えない
  • 1日1〜2杯ぐらいであれば逆に体重の増加を防ぐかもしれない(特に赤ワインの効果が大きい)

という結果が出ています。

その点で今回のデータは先行研究とも整合が取れてるので、おそらく適度な酒ならHIITの効果には影響がないという感じです。

お酒好きで運動好きな人には朗報ですね。くれぐれも飲みすぎには注意です。

HIITは女性の方がメリットが多い。

HIITはよく記事にも書いてますが、 高強度インターバルトレーニングで、「全力で運動する」と「少しの休憩」を交互に数十秒繰り返す方法です。

HIITと他の有酸素運動ダイエットに効くのはどっち?

2014年にた論文(ソース)では「女性こそHIITをやるべき!」という結論になっていて興味深いです。

これはボーリング・グリーン州立大学の実験で、16人の男女にHIITをやってもらいました。具体的には、

  • トレッドミルを使って4分のHIITを6セット
  • 上記のHIITセッションを、時間を空けて3回行う

となっています。その後、全員の心拍数や最大酸素摂取量を調べました。

女性の方が体力がアップした

すると、結果にははっきりと差が出て、女性のほうが男性よりもHIITのメリットが大きかったということです。たとえば、

  • 女性のほうが高い運動強度をキープできていた(男性よりもハードに運動できていた)
  • 最大酸素摂取量も女性の方が改善していた(女性の方が体力がついた)

という感じです。つまり、女性のほうがHIITを徹底的に行えるため、得られるメリットも大きくなるということです。

女性は男性よりもリカバリーが速い

こういう現象が起きるのは、体の作り方が違うからだと考えられています。

たとえば2011年の実験(ソース)では、男女に同じような筋トレをしてもらったところ、

  • 女性のほうがATP(細胞のエネルギー源)とグリコーゲン(筋肉のエネルギー源)の減り方が遅かった
  • 乳酸のレベルも女性のほうが低いままだった

 などの違いが出てたりします。

どうやら、女性のほうが疲労回復のスピードが速いみたいですね。

そのため、同じようにHIITをやっていても、女性のほうがすぐに疲労から回復し、その結果、男性よりもハードに体を使うことが可能になり、結果として身体機能がアップしやすくなるということです。

以上のことから、

女性こそHIITをやるべきである!

女性は筋トレの休憩タイムを短くしても問題なさそう

男性がHIITをやるときは、スプリントと休憩の比率を2:1に守った方が良い(例えば40秒バーピーをしたら20秒休憩するとか)

という事が言えそうです。まさに女性こそHIITをすべきですね。

緑茶とHIITがアンチエイジングの最強である!

HIITはハードな運動と休憩を交互に行うトレーニング法のことで、「脂肪が燃える」というダイエット効果がとても高い運動法です。

食欲抑制からアンチエイジングまでHIITは素晴らしい

緑茶にふくまれるカテキンには脂肪の吸収をブロックする作用があり、12週間で体脂肪が8%減少(ソース)とかEGCG(カテキンの一種)で代謝が向上(ソース)などのデータがあります。

それならば、「HIITと緑茶を組み合わせたら凄いのでは?」という発想の実験(ソース)があって、おもしろい結果が出ています。

週3のHIITと1日1.5gのカテキン

これはイランで行われた研究で、30人の女性が対象です。皆BMIは27前後で、ちょい太めの人だけを選んでいます。

実験では、参加者を以下の3つのグループに分けました。

  1. 週3回のHIIT + カテキン500mgのタブレットを食後に3回飲む
  2. 週3でHIITだけを行う
  3. 何もしない

HIITのやり方は、

  1. 30秒の全力スプリント(最大心拍数の85〜90%を目指す)
  2. 30秒の休憩
  3. 1〜2を4回くり返す(2週間ごとに1セットずつ増やす)

という感じで、わりと平均的なタイプのHIITかと思います。実際やるととても大変ですけどね。

A multi-ethnic group of adults are indoors in a fitness center. They are lifting dumbbells and squatting.

HIIT&カテキンは体脂肪の減り方が凄い

実験期間は10週間で、カロリー制限の指導はいっさいしなかったようです。

結果は、

  • HIIT+カテキングループは体脂肪が26%減!(HIITだけのグループは15%減)
  • 筋肉はどちらのグループも3%増

だったそうです。なかなかの結果ですね。

が、この実験でおもしろいのは、カテキンを組み合わせたグループには、体脂肪が減ったほかにもいろんなメリットが出てたとこです。

具体的には、

  • サーチュイン1の発現が116%増加(HIITだけのグループは60%増)
  • PGC-1aのレベルが100%増加(HIITだけのグループは69%増)
  • 最大酸素摂取量が140%増加(HIITだけのグループは68%増)

みたいな感じです。

どういう意味かと言うと、

  • サーチュイン1:俗に言う「長寿遺伝子」です。といっても本当に長生きに効くかは明確には分かってませんが、オートファジーの活動に関わってるって話もあるので、重要なポイントだと言えます。
  • PGC-1a:ミトコンドリアの活動への影響が大きいタンパク質です。ミトコンドリアの質を上げるので、脂肪が燃えやすくなり体も活性化する。
  • 最大酸素摂取量:心肺機能のパラメータ。基本的には最大酸素摂取量が高いほど寿命が長いと言えます。

ということです。

不明な点もあるし、被験者が加体重なので判断しづらいですが、全体的には「アンチエイジングのポイント」ばかりです。 やはり緑茶はすごいですね。

ちなみに、この論文にはどんなカテキンサプリを使ったかは書いてないものの、過去の研究実績からすれば普通にEGCGを使ったのではと思えます。