HIITは女性の方がメリットが多い。

HIITはよく記事にも書いてますが、 高強度インターバルトレーニングで、「全力で運動する」と「少しの休憩」を交互に数十秒繰り返す方法です。

HIITと他の有酸素運動ダイエットに効くのはどっち?

2014年にた論文(ソース)では「女性こそHIITをやるべき!」という結論になっていて興味深いです。

これはボーリング・グリーン州立大学の実験で、16人の男女にHIITをやってもらいました。具体的には、

  • トレッドミルを使って4分のHIITを6セット
  • 上記のHIITセッションを、時間を空けて3回行う

となっています。その後、全員の心拍数や最大酸素摂取量を調べました。

女性の方が体力がアップした

すると、結果にははっきりと差が出て、女性のほうが男性よりもHIITのメリットが大きかったということです。たとえば、

  • 女性のほうが高い運動強度をキープできていた(男性よりもハードに運動できていた)
  • 最大酸素摂取量も女性の方が改善していた(女性の方が体力がついた)

という感じです。つまり、女性のほうがHIITを徹底的に行えるため、得られるメリットも大きくなるということです。

女性は男性よりもリカバリーが速い

こういう現象が起きるのは、体の作り方が違うからだと考えられています。

たとえば2011年の実験(ソース)では、男女に同じような筋トレをしてもらったところ、

  • 女性のほうがATP(細胞のエネルギー源)とグリコーゲン(筋肉のエネルギー源)の減り方が遅かった
  • 乳酸のレベルも女性のほうが低いままだった

 などの違いが出てたりします。

どうやら、女性のほうが疲労回復のスピードが速いみたいですね。

そのため、同じようにHIITをやっていても、女性のほうがすぐに疲労から回復し、その結果、男性よりもハードに体を使うことが可能になり、結果として身体機能がアップしやすくなるということです。

以上のことから、

女性こそHIITをやるべきである!

女性は筋トレの休憩タイムを短くしても問題なさそう

男性がHIITをやるときは、スプリントと休憩の比率を2:1に守った方が良い(例えば40秒バーピーをしたら20秒休憩するとか)

という事が言えそうです。まさに女性こそHIITをすべきですね。

緑茶とHIITがアンチエイジングの最強である!

HIITはハードな運動と休憩を交互に行うトレーニング法のことで、「脂肪が燃える」というダイエット効果がとても高い運動法です。

食欲抑制からアンチエイジングまでHIITは素晴らしい

緑茶にふくまれるカテキンには脂肪の吸収をブロックする作用があり、12週間で体脂肪が8%減少(ソース)とかEGCG(カテキンの一種)で代謝が向上(ソース)などのデータがあります。

それならば、「HIITと緑茶を組み合わせたら凄いのでは?」という発想の実験(ソース)があって、おもしろい結果が出ています。

週3のHIITと1日1.5gのカテキン

これはイランで行われた研究で、30人の女性が対象です。皆BMIは27前後で、ちょい太めの人だけを選んでいます。

実験では、参加者を以下の3つのグループに分けました。

  1. 週3回のHIIT + カテキン500mgのタブレットを食後に3回飲む
  2. 週3でHIITだけを行う
  3. 何もしない

HIITのやり方は、

  1. 30秒の全力スプリント(最大心拍数の85〜90%を目指す)
  2. 30秒の休憩
  3. 1〜2を4回くり返す(2週間ごとに1セットずつ増やす)

という感じで、わりと平均的なタイプのHIITかと思います。実際やるととても大変ですけどね。

A multi-ethnic group of adults are indoors in a fitness center. They are lifting dumbbells and squatting.

HIIT&カテキンは体脂肪の減り方が凄い

実験期間は10週間で、カロリー制限の指導はいっさいしなかったようです。

結果は、

  • HIIT+カテキングループは体脂肪が26%減!(HIITだけのグループは15%減)
  • 筋肉はどちらのグループも3%増

だったそうです。なかなかの結果ですね。

が、この実験でおもしろいのは、カテキンを組み合わせたグループには、体脂肪が減ったほかにもいろんなメリットが出てたとこです。

具体的には、

  • サーチュイン1の発現が116%増加(HIITだけのグループは60%増)
  • PGC-1aのレベルが100%増加(HIITだけのグループは69%増)
  • 最大酸素摂取量が140%増加(HIITだけのグループは68%増)

みたいな感じです。

どういう意味かと言うと、

  • サーチュイン1:俗に言う「長寿遺伝子」です。といっても本当に長生きに効くかは明確には分かってませんが、オートファジーの活動に関わってるって話もあるので、重要なポイントだと言えます。
  • PGC-1a:ミトコンドリアの活動への影響が大きいタンパク質です。ミトコンドリアの質を上げるので、脂肪が燃えやすくなり体も活性化する。
  • 最大酸素摂取量:心肺機能のパラメータ。基本的には最大酸素摂取量が高いほど寿命が長いと言えます。

ということです。

不明な点もあるし、被験者が加体重なので判断しづらいですが、全体的には「アンチエイジングのポイント」ばかりです。 やはり緑茶はすごいですね。

ちなみに、この論文にはどんなカテキンサプリを使ったかは書いてないものの、過去の研究実績からすれば普通にEGCGを使ったのではと思えます。

HIITの効果を上げるスリープロウという実践法とは?

フランスの政府機関 INSEPが行なった実験(ソース)で、この「スリープロウ」を取り入れたところ、

  • タイムトライアルが3.32%改善!
  • 運動中のパワーも9.17%改善!
  • 普通のトレーニングに比べて体脂肪が2倍減った!

っていう素晴らしいな変化がたった7日で起きました。いい感じですね。

「スリープロウ」とは、

エクササイズの後に炭水化物を取らない!

という方法です。

エクササイズの後は栄養補給のために糖質をとるのが普通ですが、逆に炭水化物を断つことでおもしろい変化が起きるということです。

この実験の参加者は、

  • 18〜40歳の21人の男性サイクリスト
  • 少なくとも週に12時間のトレーニングを3年以上は続けている

です。アスリートを対象にしていますね。

午後5時のトレーニング以降は糖質をカット

実験では全体を2つのグループにわけてます。

  1. スリープロウ:午後5時にHIITをやった後、そのあとは糖質をとらない
  2. コントロール:午後5時にHIITをやった後、好きなタイミングで糖質をとる

ということで、糖質のタイミングだけを変えたわけです。その他の条件は、

  • 1日の糖質は両グループとも体重1kgあたり6g
  • 初日の午後5時にHIIT(8セット×5分×休憩1分)をやったら、翌日の朝10時に軽いジョギングをする。このスケジュールを毎日くり返す。

「スリープロウ」を採用したグループは、体内のエネルギー源が空になった後、朝から軽いジョギングをさせられたわけです。ちょっと辛い感じですね。

実験期間は1週間で、最後に5〜20kmのサイクリングでタイムトライアルをしたら、結果は上記のように、サイクリングのスピードが上がり、パワーも向上し、ついでに体脂肪もコントロール群の倍ほど減ったということになりました。

たった1週間の実験なのに、これだけ差が出たのはなかなか素晴らしいです。

スリープロウで細胞に気合が入る

では、どうしてこのスリープロウの効果があったのかというと、ミトコンドリア(細胞内でエネルギーを作り出す器官)が関わっています。

ミトコンドリアは、細胞内のエネルギー生産工場で、メンタルが正常に働くためにも大事な役割を持っています。(ソース)ここで、一時的に糖質が切れた状態になると、

  1. ミトコンドリアがエネルギーの材料不足にあわてる
  2. ミトコンドリア、「もっと頑張らないとやばい」って気になる
  3. ミトコンドリアの性能が上がる!

というメカニズムが働き出します。

よく「つらい運動をするほどミトコンドリアが活性化する」ということを聞きますが、あえて細胞にストレスをあたえてる点では同じような感じです。

ミトコンドリアを増やそう!

ちなみに、「スリープロウ」の欠点は、

糖質カットのままトレーニングをすると主観的な運動の辛さが10〜13%上がる

という傾向も確認されています。

当たり前ですが、実戦の際はストレス過多にならないように注意が必要です。

HIITと他の有酸素運動ダイエットに効くのはどっち?

HIITはハードな運動と休憩を交互に行うトレーニング法のことで、「脂肪が燃える」というダイエット効果があります。

体力アップやアンチエイジングなど、メリットが多いと言われてますが、実際他の有酸素運動に比べてダイエット的にはどうなのでしうか?

2018年に出た論文(ソース)は「HIITはダイエットにどこまで役に立つの?」という問題を徹底的に調べてくれています。

これはブラジルのゴイアス連邦大学等の研究で、過去に出たHIIT研究から77件を選び出して、

普通の運動とHIITはどちらが痩せるのか?

というポイントを調査しました。普通の運動というのはジョギングとかランニングのことで、そこまで高くない負荷でやや長時間の運動を行う手法を指しています。つまり、

「低負荷で長時間の運動」と「高負荷で短時間の運動」はどちらがいいのか?

という問題です。

全体的には、肥満ぎみな被験者に4週間以上のトレーニングをした場合の結果を出しています。

また、77件の論文のうち41件は定性分析( qualitative analysis)、残りの36件はメタ分析になってるんで、信頼度は高いと言えます。

分析の結果は、

  • 体脂肪の減り方(%)は、HIITが−1.50で普通の運動が−1.44
  • トータルで減った脂肪量(kg)は、HIITが−1.58で普通の運動が−1.13

という感じです。つまり、

  • 体脂肪率の減り方についてはどちらもそう大差ない
  • しかし、トータルで減った体脂肪の総量はHIITのほうが多い (−2.28 [95% CI −4.00 〜 −0.56])

ということです。

最終的にはHIITのほうが28.5%ほど体脂肪が減っているという結果です。

ちなみに、この研究ではサブグループ分析として「SIT」(Sprint Interbal Trainingことで、「脂肪が燃える」というダイエット効果があります。

体力アップやアンチエイジングなど、メリットが多いと言われてますが、実際他の有酸素運動に比べてダイエット的にはどうなのでしうか?

2018年に出た論文(ソース)は「HIITはダイエットにどこまで役に立つの?」という問題を徹底的に調べてくれています。

これはブラジルのゴイアス連邦大学等の研究で、過去に出たHIIT研究から77件を選び出して、

普通の運動とHIITはどちらが痩せるのか?

というポイントを調査しました。普通の運動というのはジョギングとかランニングのことで、そこまで高くない負荷でやや長時間の運動を行う手法を指しています。つまり、

「低負荷で長時間の運動」と「高負荷で短時間の運動」はどちらがいいのか?

という問題です。

全体的には、肥満ぎみな被験者に4週間以上のトレーニングをした場合の結果を出しています。

また、77件の論文のうち41件は定性分析( qualitative analysis)、残りの36件はメタ分析になってるんで、信頼度は高いと言えます。

分析の結果は、

体脂肪の減り方(%)は、HIITが−1.50で普通の運動が−1.44

トータルで減った脂肪量(kg)は、HIITが−1.58で普通の運動が−1.13

という感じです。つまり、

体脂肪率の減り方についてはどちらもそう大差ない

しかし、トータルで減った体脂肪の総量はHIITのほうが多い (−2.28 [95% CI −4.00 〜 −0.56])

ということです。

最終的にはHIITのほうが28.5%ほど体脂肪が減っているという結果です。

やはりHIITは脂肪燃焼がすごいですね。

ちなみに、この研究ではサブグループ分析として「SIT」(Sprint Interbal Training HIITに似てます)と普通の運動の比較もやっていて、こちらの結果も、

トータルの総脂肪量はSITのほうが多く減る(−3.22 [95% CI −5.71 〜
−0.73])

となってます。こういう結果をみると、やはりインターバルトレーニングは太りすぎ対策に使えるという感じです。

もちろん、減量の基本は食事管理が重要ですが、そこに運動も取り入れてみたい場合はHIITが良いようです。

長めの有酸素運動をするよりも時短になるし、良いと思います。

私も週2でHIITをしてますが、基本同じことを何回もするのがいやなので、Youtubeにあるダンベルを使ってNo Repeat(同じことをしない)HIITを何種類か気分で使い分けています。

HIITはいいのですが、短いけど同じことを繰り返すには多少しんどいものがあるので、ちょっとメニューを変えてみるのがいいと思います。