メンタルの病と幼少期のトラウマの脳への悪影響とは?

メンタルの病で脳は大きくなるのか小さくなるのか

心理的な負担が脳に悪いのは良く知られていますが(ソース)、2020年に出た研究(ソース)では、具体的にどれぐらい脳のサイズに影響するのかを調べています。

これは合計112件のデータを精査したメタ分析で、健康な成人4911人とうつ病と診断された5934人を比べて、メンタルと脳サイズの関係について精度が高めの結論がでています。

その結果は、

  • うつ病のみで他の合併症には悩んでいない人は、海馬の大きさが6.8%減少していた(海馬は記憶力や認知能力にも関わる脳のエリア)
  • 遅発性うつ病患者と複数回のうつ病エピソードを持つ患者ほど、脳の大きさが小さくなる傾向があった
  • うつ病と不安障害を同時に患っていた人では、扁桃体の体積が逆に大きかった(扁桃体は感情のコントロールに関わるエリア)。このような人の扁桃体の体積は、健康な成人に比べて平均3.6%も大きかった

だったそうです。

うつ病だけだと脳のサイズが縮み、ここに不安障害が加わると扁桃体が大きくなる傾向があるようです。

不安ぎみな人は常に警戒心を抱いてるせいで脳の感情エリアがいつも活動しており、結果として扁桃体が大きくなるのかもしれません。

研究チームによれば、

” 海馬のサイズ縮小はアルツハイマー病の危険因子であり、認知症の発症を加速させる可能性がある。この関係性は人生の後半でさらに強くなる。

ただし、うつ病は脳に多くの影響をおよぼすが、うつ病と不安が一緒になると、不安がその影響を覆い隠してしまうようだ。なぜそのようなことが起こるのか、正確にはわからない。”

ということです。

とにかくメンタルの状態で脳サイズに違いが出るのは間違いなさそうですね。

幼少期の辛い体験が細胞レベルで人間を老けさせる

虐待や暴力を受けた子供は老化が早くなる」という辛いデータ(ソース)があります。

これは「脳とトラウマ」に関する先行研究から54件を抜き出し、11万6010人分のデータをまとめたものです。

その結果、幼少期に辛い体験をした人たちには以下のような傾向が見られたそうです。

  • 思春期に入るスピードが速い
  • 細胞レベルで老化が加速する
  • 大脳皮質の厚みが小さくなる(社会的、感情的な処理に重要なエリア)
  • 特に幼少期の暴力やトラウマは大脳皮質を小さくする
  • 幼少期の貧困やネグレクトなどは認知と感覚の処理を司るエリアのサイズ減少と相関していた

研究者によれば、

” 幼少期の逆境は、人生の後半における健康レベルを予測する強力な因子だ。

ここには、うつ病や不安のような精神の健康だけでなく、心血管疾患、糖尿病、癌のような肉体的な健康もふくまれる。

今回の研究は、暴力の体験は、肉体の生物学的な老化スピードをアップさせる可能性を示している。”

とのことです。かなり辛い結果です。

現時点では、これらのネガティブな影響を心理療法で解決できるかは分かってませんが、とりあえず幼少期の傷はできるだけ早いうちにやわらげといた方が良さそうです。

プチ断食&筋トレは最強の肉体改善法かも!

プチ断食は、 決められた短い時間帯だけ食事するように決めて、残りの時間は何も食べないっていう食事法のことです。

プチ断食は健康にどれだけ効果的なの?

2020年新しい系統的レビュー(ソース)はプチ断食と筋トレで体脂肪が落とせるかどうか分析したもので、

「筋トレ+プチ断食」の組み合わせなら、筋肉を減らさずに体脂肪だけ落とせる!

という結論です。

痩せるためにはカロリーを削らないといけないですが、そうするとどうしても筋肉も減ってしまうのが難点です。

あまり食事を減らすと体脂肪といっしょに筋肉量も低下し、筋肉が減ると見た目に良くないだけじゃなくて、メンタルの低下や疲労にもつながってしまいます。これはできるだけ防ぎたいところです。

それで、プチ断食で自然と摂取カロリーを減らしつつ、同時に筋トレを組み合わせてみたら、筋肉は落とさずに体脂肪だけ削れるのでは?という発想が生まれて、この系統的レビューも、そのポイントをチェックしてくれたわけです。

ということで研究チームは、過去の実験から質が高めな8件をピックアップして、219人のデータを分析しています。

その際にはPRISMAガイドラインと、ダウンズ アンド ブラックチェックリストが使われてています(ソース)。

データの内容は、

実験の期間はだいたい4〜8週間

プチ断食のパターンは以下の方法で、

    • ラマダン式=夜明けから日没までに1日分の食事をし、14〜15時間は断食
    • 4時間断食=1日のうち4時間だけ食事をして、残り20時間は断食
    • 8時間断食=1日のうち8時間だけ食事をして、残り16時間は断食
    • 日替わり断食=1日は好きなように食べたら、翌日は丸1日は普段の食事の25%ぐらいまでのカロリーに制限しつつ、12 p.m. 〜 2 p.m.のあいだに食事を済ませる

となってます。

被験者の体型はBMI22ぐらいの標準レベルから過体重のあいだで、上記のプチ断食パターンに週3〜4の標準的な筋トレを組み合わせたそうです(いずれのトレーニングも食事を済ませて時間がたってないタイミングで実施)。

で、確認された全体的な傾向は、

どのデータでも筋肉量はおおむね維持されており、ひとつの研究では筋肉の有意な増加が報告されていた

体脂肪量は、8つの研究のうち5つで有意に減少していた

だったそうです。

データ間のバラつきはややありながらも、とりあえず「プチ断食+筋トレは筋肉を保ったまま体脂肪を減らせる!」と言えそうです。

ですが、今回の分析にもそれなりの限界はあって、

  • 8 件の研究のうち 7 件は「プチ断食だけをして筋トレをしない」って比較対象群がふ含まれていない。ですので、筋肉の維持効果が筋トレによるものなのか、プチ断食のおかげなのかが判断しにくい
  • どれも短期の研究なので、長期的にはどんな違いが出るかは不明
  • 研究のデザインにばらつきがあるため、プチ断食の効果に一貫した結論は出せない

といった問題はあります。が、このタイプの系統的レビューは初めてなので、いたしかたないかもしれません。

以上のように、今回の分析で限界はあるものの、大きく見れば「プチ断食&筋トレ」は、見た目を改善したい方にはかなり有望だと言えると思います。

緑茶が肥満対策になる!


緑茶が肥満の対策になるのでは?
という話は昔からあって(ソース)、お茶にふくまれるカテキンが消費カロリーを増やしたり、食事の脂肪吸収をブロックしてくれると言われています。

ですが、緑茶がどれぐらいの効力を持ってるかについては諸説あって、研究ごとに結果が色々なので、「おそらく抗肥満効果はあるけれど本当に役に立つのかはわからない」という印象になっています。

2020年に出たデータ(ソース)は「緑茶でどれぐらい肥満は防げるのか?」というポイントをちゃんと調べたメタ分析になっていて、参考になると思います。

緑茶に関する先行研究から26件を分析したもので、各データの内訳は、

  • 参加者は肥満や過体重の人たちで18〜104人
  • 試験期間は2週間から5ヵ月間で、平均期間は約11週間
  • 緑茶サプリの1日の用量は99㎎から20gの範囲で、ほとんどの試験では300から1500mgを使用

となっていて、体重、BMI、ウエストサイズの変化をチェックしてます。

ほとんどのテストは「質が高い」と評価されていて、結果にも信頼がおけると思います。

具体的な結果は、

  • 全体的なメタ分析では、緑茶のサプリメントを飲んだ参加者は、コントロール群と比較して体重が-1.78kg、BMI が-0.65 kg/m2ほど減っていた
  • ウエストサイズについては、緑茶による目立った影響は観察されなかった
  • サブグループ解析では、体重とBMIの減少は、過体重または肥満の参加者でのみ有意だった
  • 投与量は1日あたり800mg未満と800mg以上の両方で体重とBMIの減少が見られた
  • 体重とBMIの減少は12週間以下の試験だけで確認された
  • 用量反応分析だと、1日あたり500mg以下の緑茶サプリを12週間続けたときにもっとも体重の減少が確認された

というわけで、緑茶のサプリにはやっぱりダイエット効果があるという結果ですね。

注意点は「1日あたり500mg以下の緑茶サプリで最高の体重減少」という点ですが、全体のなかで1件だけやたらと大きな数字を出してる研究があって、このデータが数値を実際よりも大きく見せてる可能性が高いので、ちょっと信頼性が低いかもしれません。

ちなみに、ここではウエストサイズには目立った成果が出てませんが、いちおう緑茶のサプリメントでは減少の傾向が見られてます(-1.5cm)。

そんなわけで大きな結論としては、緑茶のサプリを1日800mgずつ12週間ぐらい続けると痩せる!ということになりそうです。

健康そうで、実は体に悪い5つの食べ物

実は、「あれって体に悪いんですか!」と驚かれることが多い食品をまとめてみました。

以外と体に良くないことが知られてないちょっと健康そうな食品です。

フルーツジュース、ドライフルーツ

適度な果物は健康にいいですが、繊維質を取り除いたクリアなフルーツジュースやドライフルーツは別です。

2013年の研究(ソース)によると、被験者を2つのグループにわけて、一方には生のリンゴを食べてもらい、もう一方にはクリアなりんごジュースを飲んでもらったところ、

  • 生のリンゴを食べたグループは、4週間後にHDLコレステロール(善玉)が減少
  • りんごジュースを飲んだグループ、4週間後にLDLコレステロール(悪玉)が増加

という結果になったそうです。

これは、ジュースができる過程でポリフェノールや食物繊維が失われてしまうのが原因なのですが、市販のフルーツジュースは、ここに果糖ブドウ糖液糖や保存料が入ってるので、さらに悪影響があります。

たとえば通常のオレンジは1個60Kcalで12グラムの糖質しか入ってないのに、グラス一杯のオレンジジュースは一杯120Kcalで糖質が24グラムも入ってしまいます。

これはドライフルーツでも同じで、一般的なドライフルーツは、生の果物にくらべて平均で約8倍の糖質をふくんでいます。

例えば、ブドウ1カップの糖質16グラムに対し、レーズンは糖質115グラムです。

ということで、クリアなフルーツジュースやドライフルーツはあまりお勧めできないです。

この研究では繊維質を取り除いたクリアなジュースを使っていて、皮もすべてジュースにした砂糖など加えない自家製のものなら問題ないはずです。

ノンオイルドレッシング

カロリーが低いが特徴のノンオイルドレッシングですが、その代わりに果糖ブドウ糖液糖、砂糖やトランス脂肪酸が多く使われて、かなり体に悪いことになっています。

さらには、油が使われてないせいでビタミンの吸収率も悪くなるので、ノンオイルドレッシングを使うと、血糖値は上がって老けやすくなったり、野菜の栄養もとれなくなったりといいことはないです。

ドレッシングはオリーブオイルやココナッツオイルと塩、胡椒で自家製にすると健康的ですね。

全粒粉パン、全粒粉パスタ

食物繊維が多くて健康にいいと言われる全粒粉系の食品ですが、実際のところ、GI値(食後血糖値の上昇度)は普通のパンとあんまり変わらなかったりします(ソース)。

また、いまの小麦は、昔とくらべて心臓疾患を起こす確率と悪玉コレステロールを増やすというデータもありので(ソース1,ソース2)、あんまり健康的と言えないかもしれません。

植物ステロール商品

植物ステロールは、その名のとおりコレステロールの植物バージョンです。

血中コレステロールを下げるってデータがありまして(ソース)、味の素の「ピュアセレクトサラリア」や「健康サララ」、日清オイリオ「ヘルシーコレステ」といったトクホ商品に入っています。

ただ、植物ステロールには大きな問題が1つあります。

確かにコレステロール値を下げてはくれますが、その代わりに心臓病と死亡率をぐっと上げるというデータがかなりあります(ソース1,ソース2,ソース3)。

どうも、内皮細胞が壊れてしまい、血管の機能がおかしくなるのが原因のようです。

マーガリン

マーガリンは、悪名高いトランス脂肪酸と精製された植物油のかたまりで、心臓病の大きな原因になることが知られています(ソース1,1ソース2)。

実際、バターをマーガリンに切り替えた人ほど、心臓を病んで死亡率が上がるというデータもあって(ソース)、いまやすっかり悪役になっています。

マーガリンではなくバターを使いましょう。こくが増すのでおすすめです。