はちみつは抗酸化作用がすごい

はちみつは砂糖よりずっと健康的でパンケーキにもシロップではなくはちみつの方がいいのでないかというイメージがあります。

では、はちみつはどんな風に健康的なのでしょうか?

はちみつの栄養価

はちみつは、

カロリーは小さじ一杯で64kcal、
そのうち糖質は17g、
脂肪とタンパク質はゼロ、
食物繊維もほぼゼロ、
ビタミンとミネラルをほんの少し含む(1日の必要量の1%以下)

という感じです(ソース)。

カロリーの大半が糖質(果糖とブドウ糖)なので、栄養的にはほぼない感じでしょうか。

はちみつの抗酸化作用はすごい

はちみつにとってかなり有利な材料なのが、アンチエイジングで重要な「抗酸化物質」の存在です。ご存じのように抗酸化はアンチエイジングの大事なポイントです。

2002年にイリノイ大学が出したレビュー論文(ソース)によれば、

 ” はちみつの抗酸化性能は、フェノール類、ペプチド、有機酸、酵素といった複数の成分が合わさって成り立っている”

 ということで、とにかくはちみつには抗酸化に効く成分がいろいろ入っているということですね。

では、具体的にどんな効能があるかというと、

1.コレステロールに効果

2017年に「はちみつでコレステロールに効果あるのか」という問題を調べたメタ分析(ソース)があって、444人分のデータをまとめてます。これによると、

平均70gのハチミツを定期的に摂った人は

    • 悪いコレステロールが下がる
    • 良いコレステロールがほんの少し増える
    • 中性脂肪もやや下がる

という感じです。全体的には数パーセントの改善なので劇的に良くなるとは言えないですが、とりあえず脂質代謝には良いということですね。

2.心臓の健康に良い

コレステロールが下がる時点で心臓や血管にはよさそうですが、実際に「はちみつで心疾患による死亡率が下がる」というデータもあります。

これは、2010年にサインズ大学から出たレビュー論文(ソース)で、過去70件のデータをまとめていて、はちみつは動脈を広げて血の巡りを良くする作用があり、そのおかげで血栓ができる確率を下げてくれます。

また、はちみつの抗酸化力も心臓には有効(ソース)でして、LDLコレステロールの酸化(血管が詰まる大きな原因)をおさえてくれるようです。

3.咳止めに効く

はちみつが咳に効くという話もあります。例えば、

  • 139人の子供にはちみつを使ったら、有名な咳止めシロップよりも効果がみられた(2010年,ソース)
  • 105人の子供に2日ほどはちみつを使ったら、咳止めシロップよりも咳が止まり、睡眠の質も改善した(2007年,ソース)

という感じです。

4.睡眠に効く可能性も

寝る前の糖質はセロトニン量が増えるために睡眠の質をあげるということにつながります。

さらに、はちみつの抗酸化作用で体内の炎症が治まり眠りやすくなる、などはちみつの睡眠に効く可能性もあるように思います。

ではどんなはちみつが良いのでしょうか? 色の濃いものが抗酸化作用が強いという実験結果が多いことから(ソース)濃いものを選ぶと良いようです。

個人的には効能が高い(ソース1ソース2)と言われているマヌカハニーを使っています。

自宅待機中のストレス解消は?

多くの人はコロナウィルスの影響で自宅で仕事をし、外出は食料の買い出しや犬の散歩と限られた生活をしていると思います。

気分転換も限られている中、私たちにできることは、規則正しい生活をできるだけ今までのようにすることだと思います。

ジムでエクササイズしていたのができないのなら、家をジムと化して運動するということです。

私の毎日のルーティンは、
朝起きて、ブログを書く、
9時から5時まで仕事をします。
お昼は概ね12-1時ですが、会議などの影響で、遅くとることもあります。お昼には外にでて犬の散歩をします。
そして5時に仕事を終えたら、ブログ続きをして、
5時半くらいから、エクササイズをします。

これは昨日やったHIITのビデオです。きつさ加減は普通くらいで、へとへとになるほどではないと思います。

エクササイズは、Youtubeでその日の気分で、HIITか、ヨガ、ズンバをします。
月曜はズンバ、
火曜はヨガ、
水曜はHIIT
木曜はズンバ、
金曜はお休みで、土曜日にHIIT、日曜にHIITかズンバといった感じです。

私にとってエクササイズは日常の一部なので、面倒だなと感じていてもやり始めると終わった後は爽快感しかありません。家にこもっていると、イライラしたりすることも多いので、ストレス対策としてもやはり運動はおすすめです。

運動はほかに、早歩きもストレス解消に良いということが確認されています。(ソース)早歩きはさらに食欲抑制にもなるとのことで、一石二鳥ですね。そして、筋トレにはストレスホルモン(コルチゾール)を減らしてくれるということも分かっています(ソース)。

ストレス解消に一番いいのは?

科学的に認められたヨガの効果とは?

さらに、猫や犬などペットを飼っている人はこの機会ペットと触れ合うことが増えると思いますが、それもまたストレス解消になります。

ペットがもたらすメリットは

私は犬がいるので最低1回は外に出ますが、木々が多い場所で外の空気を吸いながら散歩をすることもストレス解消となります。(ソース)天気の良い日には太陽の光を浴びる訳ですからこれも心と体に良い影響を与えます。(ソース)

どこにも行けないからと言って家の中でごろごろテレビばかり見ていたり、食べすぎたり、飲みすぎたりすると、後で後悔してしまいさらにストレスを増やしてしまうことになるので、上記のような活動をしてみてはどうでしょうか。この機会に本をゆっくり読んだり、家の模様替えをやったりするのもありだと思います。

脳の劣化は20代半ばから始まる!

歳を取ると脳が縮むのはよく知られた事実だと思います。だいたい40代ぐらいからゆっくりと脳細胞が小さくなっていく傾向があります。

2009年や2015年の研究では、「実際は脳の劣化ってもっと早い時期から起きるのでは?」(ソース1,ソース2)という見解もいくつか出てていて、

  • 中年期の脳の健康状態は、20代〜30代をどう過ごしたかに左右される
  • ほとんどの人は、20代半ばぐらいから空間的な視覚の能力と推論力が下がりはじめる
  • さらに30代の初めぐらいには、記憶力と推理力が低下しはじめる
  • 30代半ばぐらいには情報処理スピードの低下が起きる

という感じです。

もちろん、これらの減少は40代からの悪化スピードと比べるとわずかですが、とりあえず早めに対策することに越したことはないでしょう。

さて、こうなると脳の劣化を食い止めるにはどうすればいいのか?ってのが気になるとこですが、CARDIAという有名なデータセットを使った調査が2つほど出ています(ソース1,ソース2)。

1. 頭を使う仕事はやはり脳に良い

使わない筋肉は衰えていくように、脳もやっぱり使わないと衰えていきます。

その点でやはり普段から認知機能を使う仕事についてる人は、歳をとっても情報処理が速いし、精神の柔軟性も高い傾向が見られます。

では、具体的にどんな仕事が脳に良いのかと言うと、

  • 情報の精度を評価するような仕事
  • 情報処理と分析を行う仕事
  • 商品やサービスのクオリティを判断するような仕事
  • 意思決定と問題解決が多い仕事
  • 創造性が必要な仕事
  • 目標と戦略の決定が多い仕事

という感じで、とにかく「ものごとを考える仕事は脳に良い」と言えますね。

これは観察研究なんで因果関係は分からず、「たんに頭が良い人が負荷が高い仕事についてるからでは?」という可能性も否定はできないのですが、他の研究でも「認知負荷が高い作業は脳を健康にする!」という傾向があるので、間違いではないようです。

2. テレビを見すぎてる人は脳が劣化するかも?

20〜30代ぐらいに1日3時間以上ぐらいテレビを見てる人は、25年後に情報処理スピードと精神の柔軟性がかなり下がってたそうです。具体的には、

  • テレビをたくさん見てて運動不足な人
  • テレビをほぼ見なくて運動してた人

という2つのグループを比べた場合、テレビをたくさん見てて運動不足な人は、25年後に認知機能が低下する可能性が2倍だったということです。

これは「テレビは悪だ」というより、テレビを見ることが、

  • 日ごろの暮らしで認知への負荷をかけてない
  • ちゃんと運動をしていない

という事実につながってるということですね。その意味で言えば、今はスマホとかYouTubeの視聴時間が脳の老化を進めている可能性があります。

頭を使う仕事とテレビの視聴時間の2つは、昔から「中高年の脳の老化と相関する」と言われてきた要素です。が、上記の2つの研究は、「仕事とテレビは20代の脳にも影響する」という可能性を示したところが重要だと思います。

やはり、先日書いた記事に似てますが、エクササイズは脳にとってかなり重要な刺激ということが言えそうです。それに加えて頭を使う事を日常行うと脳の劣化は防げそうです。

年を取ってから運動で頭を良くするには

先日、足を鍛えると頭が良くなる話をしましたが、脳を鍛えるにはやはり運動が一番のようです。

足を鍛えると頭が良くなる!

運動が頭にいいのは間違いないですが、まだ謎なのが脳に効く最低の運動量はどれぐらいなのかということです。

過去には1日10分の軽い運動で脳機能が上がるというデータ(ソース)がありますが、これは30代の方をメインにした話です。では、中年以降の年齢の人はもっと運動しないと脳を鍛えられないのでしょうか?

50才以上人の運動と脳機能の改善

2016年のキャンベラ大学の研究で、かつて行われた「運動と脳」に関する研究から、質が高い36件を選んでまとめたもの(ソース)があります。RCT(ランダム化比較試験)のメタ分析になっていて、かなり信頼性は高めと言えます。

論文のポイントは、

50才以上の人の脳が運動でどう変わるかを調べている
いろんなタイプのエクササイズの効果をチェックしている(ランニングとか筋トレとか)
どれぐらいハードな運動をすればいいのかを確認している
脳力アップに必要な運動時間も調べている

という感じで、気になるところは全部押さえてくれてます。

結論は、

年を取っても運動で頭は良くなる

運動をすると、脳の機能は効果量0.29〜0.41の範囲で改善する

ということです。だいたいの感じとしては、「劇的な変化はないけどそこそこ頭はよくなる」ぐらいです。

頭を良くするにはバコパなどのサプリの摂取などあります(ソース)が、この数値は悪くない感じです。

1回45分のややきつい運動を週2回

研究結果のその他のポイントは、

筋トレでも有酸素運動でも頭は良くなる。ただし、ヨガには同じ効果が見られなかった。
1回のセッションで45〜60分ぐらいは運動をしておいたほうが脳には効く。
週に2回ずつの運動でも、週に4回ずつの運動でも、特に効果の差は出ない。
運動のレベルは「まあまあ」(軽く息があがるぐらい)から「ハード」(ヘトヘトになるぐらい)まで

という感じです。

やはり年を取ってから運動で頭を鍛えるには、若い人よりエクササイズの量と強度を増やす必要はあるようです。

といっても、基本的には1回45分のちょっとつらい運動を週2回で大丈夫なので、十分頑張れそうですね。HIITをうまく取り入れていけば、いい感じではないでしょうか。