不眠は認知行動療法で10年間で改善するのか?!

認知行動療法は、

ものの見方を変えてストレスを減らしていく治療法のことです。

例えば、

仕事で失敗すると、「私はダメな人間だ」といった考え方が自動的に浮かんで気持ちが落ち込む時、

そこで「『私はダメな人間だ』という思考が浮かんだ」と考えて自分を客観視し、「誰でも失敗はある」という現実的な考え方に切り替えるといった手順で進んでいく、シンプルな手法です。

で、認知行動療法が不眠に効くのがなぜかと言えば、ざっくり「眠れないのは考え方の歪み」が原因であるケースがよくあるからです。

「ここのところずっと眠れてないから今日も眠れないだろうな」とか「いつも体は疲れてるのに眠れないんだよな」とか、そういった思い込みに取りつかれてしまい、そのせいでいよいよ眠れなくなってしまうようなパターンです。

2022年に出た研究(ソース)も「認知行動療法が不眠にどこまで効くのか?」という点を掘り下げていて参考になると思います。

これは、2012年に発表された6週間のRCTにもとづく縦断的研究で、不眠症と診断された133人(平均年齢48歳)を集めて、

  1. 認知行動療法を不眠症に使う方法が書かれた本を渡して、6週間ほどトレーニングする
  2. 認知行動療法を不眠症に使う方法が書かれた本を渡し、さらにガイド付きセラピストのサポートをつけて、6週間ほどトレーニングする

って2つのグループに分けました。

ちなみに、米国精神医学会の定義によると、不眠症は「少なくとも3ヶ月間、週に3晩以上、睡眠を開始または維持できず、その結果、日中の機能不全に陥る状態」だそうです。

また、なんの治療もしないと不眠症は持続しやすいことも分かっていて、1年から10年ほど患者さんを追跡したコホート研究では、31~74%の症例で不眠症が長期にわたって残存するそうです。

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ブロッコリーやカリフラワー等で睡眠の質が上がる?!

トリプトファンというアミノ酸は、必須アミノ酸のひとつで、肉やブロッコリー、カリフラワーなどアブラナ科の野菜にふくまれてる成分で、メンタルの安定に良いと言われています。

そのなかでも、近ごろよく言われるのが「トリプトファンは睡眠を改善するのではないか?」という説です。

トリプトファンは睡眠に必要なセロトニンやメラトニンなどのホルモンを作るのに必要なので、トリプトファンの摂取量を増やすことで睡眠が改善する可能性が高いと言えます。

実際、高タンパク食を実践すると、トリプトファンの摂取量が増えるおかげで睡眠が改善したって話も少なくないです。

ただ、高タンパク食は大型中性アミノ酸(LNAA)の摂取も増やして、これがトリプトファンが脳に運ばれるのを阻害する可能性もあります。

トリプトファンで睡眠を改善するには、食事にふくまれるトリプトファンの量よりも、食事のトリプトファンとLNAAの比率の方が重要になってきます。

というわけで、2022年に出た研究(ソース)は、「どんな食事でトリプトファンを摂取すれば睡眠の質が改善するのか?」という点を調べていて参考になりそうです。

これはシンガポールに住む中高年者104人を対象にしたテストで、以下の要素の関連性を調べた研究になっています。

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買い物依存症ってどう対処すればいいの?!

「なんかつい買い物をしてしまう」という経験は、誰にでもあると思いますが、慢性的に買い物してないと気が済まないとなると買い物依存症の可能性があります。

2022年アイオワ大学から出たレビュー(ソース)では、「買い物依存」は、どう対処すればいいのか?という問題を扱っていて、参考になると思います。

買い物依存症は、なんか物を買ったり、お金を使うことに夢中になってしまう状態で、最近ではギャンブル依存症などと同じような、行動依存症の一種として扱われています。

具体的に言うと、

  • 商品を買いたくなる衝動が抑えられない
  • 予想していたよりも多くの時間やお金を買い物に費やしてしまう
  • 商品を買ったのに、意図した目的には使わない
  • 良い気分になるために買い物をする(あるいは緊張や退屈をやわらげるため)
  • 買い物の結果、否定的な結果や感情を経験する(罪悪感、恥、借金など)
  • 買い物をやめようとすると、否定的な気分や考えが出る(不安、焦燥感、怒り、心配など)
  • 否定的な結果にもかかわらず、買い物がやめられない。

みたいになります。

とにかく、買い物がやめられないせいで、自分の感情と私生活に問題が起きてしまうわけです。

これが高じると、借金、破産、さらには万引きなどの犯罪につながったりするので、恐いですね。

昔アメリカの女優ウィノナ・ライダーがSaksで万引きしたというニュースがありましたが、精神的に何か問題を抱えていたのかもしれません。

日本でどれぐらい買い物依存がどれぐらいるかは分からないのですが、アメリカだと全人口の2〜8%と推定されてるそうで、結構な数がいます。

ちなみに、買い物依存が起きる原因はいろいろありますが、

  • 子供の頃に親から虐待やネグレクトを受けている
  • 感情的に反応しない親に育てられた
  • 最初は金持ちだったのに、途中で貧しくなった家庭で育った
  • 不安障害や気分障害などのメンタルの問題がある

といった点が指摘されています。

要するに、買い物依存ってのは、ショッピングによって自尊心を高め、失われた重要性を獲得するための代理行動なわけです。

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ブルーベリーを食べると脳に良いってホント?

ブルーベリーと言えば、 アントシアニンの量が豊富で、 抗酸化作用が半端ないです。

プロアントシアニジン(生物活性フラボノイド)も豊富で、健康に役立つ成分が多いので、様々な健康メリットがあります。

2022年4月に出たばかりのRCT(ランダム化比較試験)(ソース)では、「中年の脳にブルーベリーは効くのか?」という点を調べていて参考になると思います。

このランダム化比較試験では、体重が重めで「ちょっと近ごろ記憶が下がった」とか「ちょっと頭の回転が悪くなった」といった自覚がある中年の男女(つまり、将来的に認知症のリスクがある)33人を対象に、ブルーベリーが認知機能に良い影響があるのかを調査しています。

具体的な実験の概要は、

  • ブルーベリーは、果実の0.5カップ分に相当する量を凍結乾燥粉末の形で摂取する
  • プラセボグループには、糖分、グリセミック負荷、外観、味はブルーベリーと同じにしたが、食物繊維やアントシアニンなどを含まない粉末を飲んでもらう
  • 実験の期間は12週間で、上記の粉末を毎日飲む。
  • 試験の開始時と終了時に、5種類の測定法を使い、脳がちゃんと働いているか(実行能力、学習/記憶、気分など)を評価する。
  • 追加として、代謝マーカー(血中脂質、グルコース、インスリン)、体型(体重、BMI、ウエスト周囲径)、ミトコンドリア酸素消費率、食事摂取量も評価した。

みたいになってます。

0.5カップ分のブルーベリーはだいたい75gぐらいで、セブンイレブンの冷凍ブルーベリーだったら一袋の半分よりちょい多いぐらいです。

十分毎日摂取できそうですね。

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