1日にポリフェノールはどれくらいが適量なの?

ポリフェノールは植物の色素や苦味などの成分 で、 8,000種を超す抗酸化成分が混ざり合ってできていて、心疾患やがんなどの予防になりアンチエイジングには欠かせない成分と言えます。

で、一体どれくらい摂ればその効果を発揮できるのか、そして 最適量はあるのか?という疑問があります。

「ポリフェノールってどれだけ摂ればいい?」という問題に明確な答えは出てないので、観察データから推測するしかない感じです。

具体的には、2014年にバルセロナ大学が行った研究(ソース)が参考になります。

7447人の男女を平均で4.8年ほど追いかけた研究で、ポリフェノールの摂取量と死亡率の関係をチェックした論文です。

その結論は、

1日 1235mgのポリフェノールで死亡率が最も低下する

という感じです。

1日にこれだけ摂っておけば、ポリフェノールが少ない人にくらべて、早期死亡率が37%も下がるそうです。これは素晴らしいですね。

では、「1日 1235mg」とはどれくらいなのかというと、

ブルーベリーだったら100〜150g

コーヒーだったら缶コーヒーを2本ぐらい(ボトル缶なら1本)

ココアだったら30g(大さじ6杯ぐらい)

緑茶だったら500mlのペットボトルを2本ぐらい

ナッツ類だったら100gぐらい(ただしナッツの種類によって量が全然変わるので注意)

ダークチョコレートなら200gぐらい(板チョコ4枚)

赤ワインなら360mlぐらい(グラス2杯ちょっと)

という感じです。ナッツやチョコだとカロリーが気になりますけど、その他はわりと簡単に達成できるレベルですね。

特にコーヒーやベリー類は、低カロリーなのにポリフェノールが簡単に摂れる感じです。

とりあえず、これが現時点での適量と考えていいと思います。

さて、ここで気になるのは、「ポリフェノールに摂りすぎってあるの?」って問題です。

抗酸化サプリも飲みすぎれば毒になるように、ポリフェノールの効果にも天井があるのではないか、ということです。

気になる疑問ですが、残念なことに、いまのとこは分かっていません。ポリフェノールを摂り過ぎたらどうなるかを調べた研究がないのです。

摂りすぎれば効果が薄れるというのは基本的な法則なので、ポリフェノールを大量に摂っても意味はないだろうぐらいの予想しかできない段階です。

ポリフェノールが体にいい理由を考えると、おそらくり過ぎは毒だろうと思われます。というのも、ポリフェノールは、「ホルミーシス効果」を使って体に作用しているからです。

つまり、

  1. ポリフェノールが体に軽度のストレスを与える
  2. 軽度のストレスにより体が「がんばるぞ」と張り切る
  3. 体が元気になる

という仕組みです。そもそもポリフェノールって、体にとっては「軽い毒」として働いてるわけです。

以上のことから、ポリフェノールを大量に摂れば「重い毒」になる可能性が大きいので、その上限は分からないものの、

とりあえず1日 1235mgの基準を守っておけば大丈夫ではないでしょうか。