野菜は生それとも調理した方が健康にいいの?!

野菜は生で食べるべきか?それとも料理して食べるべきか?」という問題は前からあって、「生食のほうが栄養価が高い」って主張がある一方で、「調理したほうが逆に栄養が吸収される」みたいな主張もあります。

2022年に「生の野菜か調理した野菜かが心臓病にどう影響を与えるのか」問題を調べたデータ(ソース)が発表されていて、参考になるかと思います。

これは英国バイオバンクの健康データを使ったもので、特に心疾患がない男女39万9586人を対象にしています。参加者の平均年齢は約56歳、約55%が女性で、

  • 2006年から2010年にかけて、食事の内容、ライフスタイル、健康状態などを調べ、さらに身体計測と血液、尿、唾液の採取も行う
  • 食事に関するアンケートをもとに、それぞれが「1日に平均でどれぐらいのサラダなどの生野菜を食べるか?」や「1日に平均でどれぐらい調理済みの野菜を食べるか?」を判断する
  • 野菜の摂取量を4段階に分類し、生野菜と調理済み野菜それぞれの摂取量をベースに、みんなの健康レベルと比較する

という感じの研究です。

ここでいう「健康レベル」は、おもに心臓や血管の病気による入院または死亡をベースに判断していて、そのうえで数字に影響しそうな要素をコントロールしてあります。

平均の追跡期間は約12年で、分析したら以下のように結果になっています。

いずれも、野菜をたくさん食べる人と、ほとんど食べない人を比べた場合の数値になっております。

  • 心疾患の発症率
    • 生野菜をたくさん食べた場合の発症リスクの低下率=12〜21%
    • 調理済み野菜をたくさん食べた場合の発症リスクの低率=0〜23%
  • 心疾患による死亡率
    • 生野菜をたくさん食べた場合の発症リスクの低下率=15〜26%
    • 調理済み野菜をたくさん食べた場合の発症リスクの低率=4〜33%

なんだか数字にだいぶ幅がありますけど、これは「どの要素でデータを調整するか?」によって、結果が大きく変わってくるのが原因です。

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楽観的な人は29%長生きするってホント!?

楽観的な人は長生きする!」っていう面白いデータ(ソース)が2017年に出ています。

これはハーバード大学の調査で、看護師健康調査から約7万人の女性(平均年齢70才)を対象にしています。

2004年に全員の「楽観レベル」をテストしたうえで、2006年から2012年に参加者がどうなったかを調べたコーホート研究になっています。

ここでいう楽観主義っていうのは、「先行きが不透明な時期でも未来は良くなると感じられる」みたいな性質のことです。

悪く言えば単なるバイアスなんですが、この傾向が高い人ほど病気にかかりにくいようです。

楽観主義だと生存率が29%もアップ

具体的な数値をあげると、

楽観主義が高い人は…

    • 楽観レベルが低い人に比べて生存率が29%高かった
    • 癌の発症リスクは16%低かった
    • 心疾患の発症リスクは38%低かった
    • 脳卒中の発症リスクは39%低かった
    • 感染症の発症リスクは52%低かった

みたいになっていて、かなり違います。

ちなみに、この数値は、年齢、教育レベル、パートナーの有無という変数を調整しています。

性格が楽観的なだけでなぜか長生きする

こういう論文に対して、これまでは「楽観的な人は健康的なライフスタイルを送りやすいからではないか?」という説明がつくのが定番でした。

楽観的な人ほどタバコを吸わないし、運動もするんのじゃないのかということです。

というわけで、今回の研究では、そのへんの変数も調整しています。

具体的には、

  • レステロールや血糖値のレベル
  • タバコを吸うかどうか
  • 定期的に運動をしているかどうか
  • 野菜をたくさん食べてるかどうか

などの要素も省いていったのですが、

それでも楽観的な人は死亡率が9%低い!

という結果でした。

つまり、健康的なライフスタイルとは関係なく、性格が楽観的なだけでなぜか長生きするということになります。不思議ですね。

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ブロッコリーの熱に弱い健康成分をどうすればいいのか?!

ブロッコリーは健康に良い、そしてアンチエイジングな作用を持つ最強野菜の一つです。

ブロッコリーは最強の野菜だ!

ブロッコリーが持ち上げられる理由のひとつがスルフォラファンです。

スルフォラファンへのリンク

疫学研究とか生体外試験では「ガンの発生率が低くなるのでは?」と言われていて、やはり積極的に食べたい感じです。

ただ、ここでブロッコリーが問題になるのが、

熱に弱い!

という問題です。

というのも、そもそもブロッコリー自体にスルフォラファンが含まれているのではなくて、

  1. ブロッコリーには、スルフォラファンの材料になるグルコラファニンがふくまれている
  2. グルコラファニンは、ブロッコリーにも含まれるミロシナーゼという酵素によってスルフォラファンになる

という仕組みになっています。

ブロッコリーがふくむ2つの化学物質が接触して、はじめてスルフォラファンが放出されるわけですね。

しかし、残念ながらミロシナーゼは熱で働きが下がるんで、過剰な調理はスルフォラファンの放出量を減らす傾向があります。

イリノイ州立大学などのチーム(ソース)が、

ブロッコリーを熱してもスルフォラファンを簡単に残す方法がある!

というデータを公開していて、これが役にたちそうです。

この研究は、新鮮なブロッコリースプラウトをブロッコリーパウダーと一緒に参加者に食べてもらい、その後に血液検査を行ったものです。

すると、この2つの食品を一緒に食べた場合は、どちらか一方だけを食べた場合よりもはるかに高い値を示したということです。

つまり、この試験から分かったのは、研究チームによると、

” この研究は、ブロッコリーが過度に加熱されても、ミロシナーゼを含む別の食品と組み合わせることで、その効果を高めることができることを示している。”

とのことです。

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アボカドで肌がきれいになる?!

アボカドには、食欲抑制したり、集中力をあげたり、糖尿を予防して悪玉コレステロールを減らしたりというダイエット効果からアンチエイジング効果まで様々あります。

アボカドで糖尿を予防し悪玉コレステロールも減る!

アボカドで集中力が上がる!

さらに2022年に「1日1個のアボカドで美肌になるかも!」というデータ(ソース)が出ていて、紹介します。

アボカドが肌に良いという話は昔から言われていて、というのも、

  • アボカドにはカロテノイドが豊富にふくまれている(カロテノイドの摂取は肌の老化を食い止める働きがある)
  • さらに、一価不飽和脂肪酸やポリフェノールなどの有益な化合物も豊富に含まれている

ということで、肌のみならずアンチエイジングに役立つ要素が盛りだくさんな訳です。

この新しい試験は8週間のRCT(ランダム化比較試験)になっていて、

  1. 参加者は、フィッツパトリック皮膚II-IV型(色白から薄茶色の肌)の女性41人(平均年齢45.5歳)
  2. 参加者の半分には、いつもの食事に1日1個のアボカドを加えた食事をとってもらう
  3. 8週間で皮膚の弾力性と、腕の内側の紅斑指数(皮膚の赤みと炎症)の変化がどうなったかを調べる

といった感じになってます。

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