炭水化物を食べ過ぎても食べなさ過ぎてもと死ぬリスクが上がる!

ダイエットの観点から、「糖質は減らすほどよい」という意見がある一方、「糖質を取らないと健康に悪い」という主張もあったりします。

2018年に「炭水化物はどれぐらい食べるのが健康なのか?」という問題について、かなり良い研究データ(ソース)が出ていたので、参考になるかと思います。

これは2種類の分析で構成された研究で、

  • 4つの地域で募集した45歳から64歳のアメリカ人男女1万5428人を対象にした追跡調査を実施。みんなの食事を定期的に調べて、中央値で25年間の調査を行う。
  • 世界各地から43万人以上のデータを集めて、メタ分析を行う。

みたいになってます。

あくまで観察研究ですが、規模は大きいし、異なる民族の男女を含んでいるし、逆の因果関係があるかどうかも確認しているいるので、かなり質が高い結論を出しているのではないかと思います。

分析の結果は以下のようになっています。

  • 約1万5000人のアメリカ人を25年ほど追いかけた結果、炭水化物を食べる割合と死亡率の間にはU字型の関連があり、炭水化物を食べる量が総カロリーの50〜55%の場合に、死亡リスクが最も低くなることがわかった(平均48.9%)。
  • メタ分析でも同じような結果が出ていて、炭水化物をあまり食べない人(40%未満)と、炭水化物をたくさん食べる人摂取(70%以上)のどちらとも、ほどほどの炭水化物量と比べて死亡リスクが高かった(ハザード比:低摂取:1.20、高摂取:1.23)。
  • 炭水化物をあまり食べない人たちの平均寿命は79歳で、炭水化物をたくさん食べる人たちは82歳、ほどほどの炭水化物を食べる人たちは83歳だった。

ということから、現時点で最良のデータを見る限り、炭水化物は食べすぎても食べなさすぎても問題がありそうですね。

糖質制限ダイエットとか短期的にはいいのかもですが、やっぱ長期で見ると難しいのかもしれません。

1日2000kcalを食べる人がいた場合、炭水化物からのカロリーが30%の食事は1日150gに相当し、そのうち糖類は50g程度に相当しますから、これぐらいだと、相対的に野菜の摂取量が減るのは避けられず、 食物繊維の摂取量が減ってしまうのも当然でしょう。

そのせいで便秘は起きやすくなるだろうし、血中コレステロール値も低下するだろうし、腸内細菌にもダメージがあるだろうしで、死亡リスクが増えても仕方ない感じです。

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私たちは無意識に太ってるひとへの偏見を持ってる?!

私たちは太っている人へのバイアスを持っているという研究(ソース)が2020年に出ています。

これは、反肥満バイアスと言われ、その名の通り太ってる人を下に見がちな偏見のことで、多くの人は、このような無意識のうちにこのような偏見を持っているということです。

ここでは3つの実験を行っていて、その実験内容はこんな感じです。

  1. 参加者に、色々な体型の人の写真を見せる(ターゲットの性別(男性/女性)×体格(太め/細め)の4パターン)か、いろんな体格の人を描写したシナリオを読む
  2. 写真の人の、暖かさ(温かい、気立てが良い、思いやりがある、育てている)、有能さ(能力がある、知的、自信がある)、自己抑制、感情表現の豊かさなどを評価する。

ということで、個人の体型によって、みんながどんなイメージを持つかどうかを調べたわけです。

では、全体的な結論をざっと見てみると、

  • 体重の重い人は、より温厚で感情表現が豊かだと思われるが、その代わりに魅力的でなく、有能さは低く、より自制心が弱いとみなされた。
  • 体重が平均的な人の場合は、「この人は感情の表現が豊かです」と言われたほうが「より暖かい」と認識されやすく、「この人はセルフコントロール能力が高いです」と言われたほうが「有能そうだ」と認識されやすかった。

となってます。

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健康的な食事ってどれ位コストかかるの?!

健康な食事はお金がかかるというのは、よく言われることです。

新鮮な野菜やフルーツや、オーガニックなものを増やすと、炭水化物中心の暮らしにくらべてどうしても食費が上がってしまいます。

では、具体的に健康的な食事をすると、どれぐらいコストがかさむのか?という点を調べたデータ(ソース)があるので、海外のデータですが参考になるかと思います。

これはオーストラリアで行われた調査で、内容は、

  1. コールズとウールワースという大手スーパーに行き、そこで売られている食品の価格を調べる
  2. そこから、1週間あたりの食費を計算する
  3. 地中海食、パレオダイエット、低糖質食、政府が推奨する健康食などを実践した場合、どれぐらいのコストになるのかを計算する

となっています。

一般的なスーパーでかかる 食品の価格と、 健康的な食事に必要な総コストを比べたわけですね。

で、結果はと言うと、

  • 健康食をすると、だいたい週に9500円ぐらい出費が増える!
  • 具体的には、ケトジェニック(超低糖質)が 1番出費がかさみ、次がパレオダイエット、プチ断食、地中海食、政府がすすめる健康食といった順番だった

だそうです。

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不眠は認知行動療法で10年間で改善するのか?!

認知行動療法は、

ものの見方を変えてストレスを減らしていく治療法のことです。

例えば、

仕事で失敗すると、「私はダメな人間だ」といった考え方が自動的に浮かんで気持ちが落ち込む時、

そこで「『私はダメな人間だ』という思考が浮かんだ」と考えて自分を客観視し、「誰でも失敗はある」という現実的な考え方に切り替えるといった手順で進んでいく、シンプルな手法です。

で、認知行動療法が不眠に効くのがなぜかと言えば、ざっくり「眠れないのは考え方の歪み」が原因であるケースがよくあるからです。

「ここのところずっと眠れてないから今日も眠れないだろうな」とか「いつも体は疲れてるのに眠れないんだよな」とか、そういった思い込みに取りつかれてしまい、そのせいでいよいよ眠れなくなってしまうようなパターンです。

2022年に出た研究(ソース)も「認知行動療法が不眠にどこまで効くのか?」という点を掘り下げていて参考になると思います。

これは、2012年に発表された6週間のRCTにもとづく縦断的研究で、不眠症と診断された133人(平均年齢48歳)を集めて、

  1. 認知行動療法を不眠症に使う方法が書かれた本を渡して、6週間ほどトレーニングする
  2. 認知行動療法を不眠症に使う方法が書かれた本を渡し、さらにガイド付きセラピストのサポートをつけて、6週間ほどトレーニングする

って2つのグループに分けました。

ちなみに、米国精神医学会の定義によると、不眠症は「少なくとも3ヶ月間、週に3晩以上、睡眠を開始または維持できず、その結果、日中の機能不全に陥る状態」だそうです。

また、なんの治療もしないと不眠症は持続しやすいことも分かっていて、1年から10年ほど患者さんを追跡したコホート研究では、31~74%の症例で不眠症が長期にわたって残存するそうです。

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