新年の目標達成ための心理学的10のポイント

2021年が来ましたね。

イギリスの有名な心理学者リチャード・ワイズマンが、「その科学が成功を決める」のなかで、「新年に立てた目標を達成する心理学的に正しい方法」を10個のポイントにまとめているので参考になります。

1.目標は1つにしぼる

あれもこれもと欲張るとエネルギーが分散するので、変えたい行動は一個だけにしぼった方が成功率は格段に上がる。

これは様々な方向に目標を立てると、それぞれを達成するのに、大変な力がいし、大きな目標は一つに絞るのが良いということですね。

2. 自分が本当に何をしたいのかを2〜3日は考える

新年の目標に失敗した人の大半は、新年の前日になって慌てて来年の目標を立てる傾向にあります。

最低でも数日はかけて自分が本気で達成したいことを考えないと、まず目標は失敗に終わる。

なんとなく新年だから、ダイエットしようとか、エクササイズを増やそうとか安易に設定してしまうと失敗しやすいということですね。

3. 以前に失敗した目標は避ける

過去に失敗した目標は無意識にストレスを与えるので、結果として達成できなくなる可能性が高くなる。

去年失敗した目標を今年こそと思うのは悪くないですが、失敗しているので、もっと違う角度から設定すると良いのかもしれません。

4. 他人の目標に振り回されない

本気で金を貯めたいわけでもないのに、「貯金がいい」という風潮に振り回されて目標にすると絶対に失敗する。

自分が本当にやりたいことだけを目標に設定しよう。

これは2と関係すると思いますが、自分のやりたいことをじっくり考えて設定しないと失敗するということですね。

5. 小さい目標にわける

大きな目標を立てるとまず失敗に終わるので、いったん目標を噛み砕いて小さなサブゴールを作るといい。また、サブゴールには期限を設けること。

大きな目標と小さなサブゴール両方設定するといいと思います。

仕事でも同じですが、プロジェクトを達成するためには小さなゴールを一つづつ達成する必要がありますから。

6. 目標を人に話そう

新年の目標は友人か家族に話しておくと、失敗へのプレッシャーがかかるため成功率が倍になる。

SNSで自分の目標を言っておくというのも一手ですね。

7. 目標を立てた動機を定期的に思い出す

目標を立てた理由をチェックリストにまとめておき、これを定期的に見直して「ゴールを達成したら自分がどう変わるのか?」を思い出すといい。

8. サブゴールを達成したら自分にご褒美を

サブゴールを達成するたびに自分にご褒美をあげてみると、自分が前に進んでいる感覚が得られるためモチベーションアップにつながる。

これは、もう絶対ですよね。前進している感があってとても良いと思います。

9. 達成度を日記に記録する

計画の進行度は必ず日記に記録しておく。形式は手書きでも表計算ソフトでも何でも大丈夫。

実際文字やグラフなどを見ると問題点が見えてきたりするので、良いです。

10. そう簡単に習慣は変わらないことを理解する

どんなに意思が強い人でも、必ず昔の悪い習慣にもどってしまうケースは起こる。

もし失敗しても目標をあきらめる理由にせず、ただの一時的な障害と考えるとよい。

失敗するとあきらめてしまいがちなので難易度が高いですが、自分がやりたいという熱力が高いと乗り越えていけそうです。

以上、「新年の目標」を達成するための心理学的に正しい10のポイントでした。

レム睡眠が減ると早死にしやすくなる?

レム睡眠が少ない中高年は死亡率が高い!」というデータ(ソース)が出ています。

レム睡眠が減ると死亡率が上昇する?

ご存じのとおり、レム睡眠は眠ってるあいだに急速な眼球運動が起きる状態で、この時は多くの人が「夢」を身がちです。だいたい90分周期で発生すると言われています。

今回のデータはスタンフォード大学の研究で、高齢男性2675人を10年以上も追跡調査した観察研究になっています。 その結論をまとめると、

  • レム睡眠が5%減るごとに、死亡率が13%から17%上昇する
  • この傾向は、20年以上追跡調査を行った中高年の男女1375人の別のグループでも確認された
  • 数ある睡眠のステージのなかでも、レム睡眠がもっとも健康レベルと関係している
  • がんの死亡率についてはレム睡眠と有意な相関はなかった

となっています。

研究チームによると、

” 数多くの研究では、睡眠不足が健康に重大な影響を及ぼすことが指摘されている。しかし、多くの人が睡眠問題の兆候を無視していたり、十分な睡眠時間を確保していない。(中略)しかし、この研究では、レム睡眠のレベルが低いほど死亡率が高いことが明らかになった。”

ということで、どうやらレム睡眠と健康には相関があるかもしれないということです。

” レム睡眠は死亡率の信頼性の高い予測因子であり、他にも健康レベルを予測できる可能性がある。レム睡眠を維持することばできれば、レム睡眠が成人の死亡リスクを15%未満も減少させるかもしれない。

レム睡眠の重要性は前から言われてましたが、思ったより重要な指標のようです。

メラトニンがレム睡眠に影響

フロリダ大学の教授も(ソース)レム睡眠の重要性を指摘していて、

” レム睡眠の障害とαシヌクレインの蓄積による神経変性には高い相関があることがよく知られてきた。(中略)”

” 同時に、レム睡眠とメラトニンの両方が加齢とともに減少するため、メラトニンがレム睡眠の調節と安定性に関わっていることも示されている

しかし、だからといって、レム睡眠と死亡率との因果関係を簡単に決めつけるわけにはいかず、おそらくレム睡眠を減少させる特定の状態が死亡率に寄与する重要な役割を果たしている可能性が高いと考えられる。”

というわけで、ここでは歳をとって睡眠ホルモンが減ったせいでレム睡眠も減るってポイントが指摘されています。

こうして見ると、レム睡眠が減ると早死にするわけではなく、

  1. 高齢になって体が衰えるほど睡眠ホルモンが減る
  2. 睡眠ホルモンのせいでレム睡眠も減る
  3. 結果、レム睡眠が減った人ほど早死にが多く見えてくる

というのが正しいのかもしれません。もちろん睡眠の不全による体調の悪化もあるんでしょう。

まとめ

研究チームによれば、

” この結果は、レム睡眠の低下を引き起こす睡眠時無呼吸症候群などを管理することの重要性を示している。睡眠障害や大きないびきを持つ人は誰でも、医師と相談することで恩恵を受けることができる。”

という感じで、とりあえずレム睡眠を改善すると良いのではということですね。

低糖質、低脂肪、バランス食、等を比べて分かった最強のダイエットは?

世の中、ケトダイエット、低脂肪ダイエット、バランス食、パレオダイエットなど様々なダイエットがありますが、「最強のダイエット法は何か?」について調べたカナダの論文(ソース)があったので、紹介したいと思います。

11種類のダイエット法をチェック

これは、過去に行われたダイエット研究から59件を選び、7286人分のデータを統計処理したものです。

低糖質や低脂肪など11種類のダイエット法をくらべて大きな結論を出していて、かなり科学的信頼は高くなっています。

比較の対象になったダイエットは、以下の11種類です。

  1. アトキンス:いわゆる「低糖質ダイエット」。糖質の摂取量を総カロリーの4〜5%まで減らすところからスタートする。
  2. ビゲストルーザー:アメリカのテレビ番組から流行したダイエット。脂肪の摂取を総カロリーの30%以下に減らし、個人の活動量に合わせてカロリー制限を行う。
  3. ジェニー・クレイグ:オーストラリア発の有名ダイエット企業。バランスの取れた食事で減量を目指す。
  4. LEARNダイエット:低脂肪ダイエットの一種。脂肪の摂取を総カロリーの10%以下に減らす。
  5. ニュートリシステム:1970年代からあるダイエット企業。バランスの取れた食事とカロリー制限。
  6. オーニッシュ:低脂肪ダイエットの一種。脂肪の摂取を総カロリーの10%以下に減らす。
  7. ローズマリー・コンリー:超低脂肪ダイエット。脂肪の摂取を総カロリーの4%以下に減らす。
  8. サウスビーチ:高タンパク、低糖質、高食物繊維が特徴。
  9. ボリューメトリクス:カロリー密度の低い食品をメインに摂取する。
  10. ウェイトウォッチャーズ:1960年代からある老舗のダイエット企業。健康的な食事と運動をすすめる。
  11. ゾーンダイエット:マイルドな低糖質ダイエット。タンパク質・糖質・脂肪の割合を3:4:3に振り分ける。

日本ではあまり聞いたことがないダイエット法が多いですが、いずれもアメリカでは有名な方法で、低糖質やカロリー制限、低脂肪、バランス食など、たいていのダイエット法は網羅しています。

どのダイエットが優れてるってわけでもない

分析の結果は、

  • どんなダイエット法でも何もしないよりはよい
  • 開始から6カ月目の時点では、低糖質系のダイエットが最も効果は高い(平均8.73kg減)。ただし低脂肪系のダイエットも平均で7.99kgほど減っており、さほどの差があるわけでもない
  • 12カ月目の時点では、低糖質(7.27kg減)と低脂肪(7.25kg減)の差はなくなる。
  • 個別のダイエット法を比べると、12カ月目の時点ではアトキンス(10.14kg減)とオーニッシュ(9.03kg減)の効果が最も高い。
  • 短期的には、心理的なサポートを受けたほうが平均で3.23kgほど体重は減る。ただし長期的には心理的サポートの効果は減り、代わりにエクササイズの効果が上がる(2.13kg減)。

といった感じになっています。

いちおうは低糖質と低脂肪ダイエットの勝利なのですが、データでは割りと微妙な差で、長期的には「勝者はなし」という結論になりそうです。

自分が長く続けられるダイエットこそが最強!」という普遍の真理が、あらためて科学的に確認された感じでしょうか。

まとめ

以上のことから、教訓を引き出すならば、

  • 最低でも1年は続けられそうなダイエット法を選ぶ。種類はなんでもいい。
  • 炭水化物カットが苦じゃないなら糖質制限を、脂質を減らすほうが楽なら低脂肪系のダイエットを選べば大丈夫。とにかく自分が辛くならないのが大事です
  • ダイエットの始めはカウンセリングを受けるのが効果的。
  • 長期的にはちゃんとエクササイズを組み合わせたほうがよい。

といった感じになりそうです。

自分にとって背景の考え方が合って、そう苦しまずに食欲がコントロールできてダイエットできればそういう方法を選ぶのが良いと思います。

個人的にはあまり偏りすぎないのが良いかと思います、糖質も脂質も重要ですから。

ケトダイエットをしても脂肪が燃えやすい体にはならない!

ケトダイエット VS 高炭水化物 痩せるのはどちらか?

糖質制限ダイエットは確かにそれなりのダイエット効果はあるのですが(ソース)、インスリンのせいで人間は太るのだという根本的な理屈がおかしいので、結局は疑似科学としか言えないのでは?と思われます。

本当に糖質制限ダイエットは痩せるの?

今度も糖質制限ダイエットに不利なデータ(ソース)の紹介です。

これはコロンビア大学の実験で、結論から言うと「ケトダイエットをしても脂肪は燃えやすくならない!」という結果になっています。

ケト(ジェニック)ダイエットは極端な糖質制限のことです。

徹底的に糖質を減らすことでケトン体が作られ、体脂肪がどんどん燃える体になる!という理屈のダイエット法です。

さて、実験に参加したのは17人の肥満男性で、全員に実験室に泊まりこんでもらい、まずは4週間の平均的な食事をしてもらいました。具体的には、

  • 糖質 50%
  • タンパク質 15%
  • 脂肪 35%
  • 総カロリーは維持カロリーのー300Kcal

みたいな感じとなっています。

参加者は2日に1回のペースで代謝測定室に入って、どれだけ脂肪が燃えてるかを計測しました。

その後、再び全員に実験室に泊まりこみでケトダイエットを実践してもらいました。

具体的には、

  • 糖質 5%
  • タンパク質 15%
  • 脂肪 80%
  • 総カロリーは維持カロリーのー300Kcal

となっています。

総カロリーは同じにそろえた状態で、高炭水化物とケトジェニックのどっちが痩せやすいかを調べたわけです。

ケトダイエットの効果はない

この実験が素晴らしいのは、他の研究にくらべて管理が徹底してるとこです。

  • 全員を8週間も実験室に泊まらせて、徹底的に食事量をコントロール
  • ちゃんと代謝室を使って消費カロリーをチェック

といったレベルまでやってくれた実験って本当に少ないです。

これまでの糖質制限ダイエットの実験は、参加者に「昨日はどれだけ食べましたか?」とか尋ねただけのケースも多く、かなり信頼性に欠けていました。

結果は以下のようになっています、

1.代謝の変化

ケトダイエットに切り替えて数日は1日100Kcal分ほど代謝が上がったのですが、10日めから下がり始めて、28日後には統計的には差がないレベルまで戻っています。

極端な食事法に切り替えると、体に負担がかかって代謝がアップするのですが、すぐに元の状態に戻っていくようです。

しかも1日100Kcalの上昇がおよそ7日間続くぐらいなので、そのメリットは少なそうです。

2.体脂肪の変化

体重はケトダイエットの期間に大幅に減ってますが、これは体内の水分量が減ったからです。

体脂肪を見てみると、明らかに高炭水化物食のほうが速く脂肪が減ってます。

具体的には、高炭水化物食を15日間続けた時点と、ケトダイエットを28日間続けた時点の体脂肪の減り方が同じぐらいです。

もちろん、ケトダイエットの期間中は、すべての参加者のインスリン量は激減してたそうです。

研究者によれば、

” 今回の実験データは、低炭水化物によるケトダイエットで代謝が上がり、体脂肪が減りやすくなるという「炭水化物-インスリンモデル」を否定している。”

とのことです。

もともとインスリンと肥満は関係ない(ソース)というデータも多いし、この結論には非常に納得のいくところです。

まとめ

以上のように、ケトダイエット(極端な糖質制限ダイエット)の効果は、またも質の高い実験で否定されたことになります。

代謝も7日間ほどあがるもののしばらくすると戻るし、体脂肪も高炭水化物食のほうが速く減少するという結果でした。