睡眠の質を上げるためにいつ運動したらいいの?

運動の効果を最大限に発揮するには一日のどのタイミングで行うのかというのは皆知りたいと思います。

2021年に出たメタ分析(ソース)だと「睡眠の質を上げるのは夜に運動である!」って結論になってて参考になると思います。

これはコンコルディア大学などの研究で、

  • 座り仕事をしており、かつ健康で睡眠に問題がない人たち(18歳から50歳)が対象
  • 就寝前に行われる定期的な運動によって、睡眠の質が変わるかどうかを調べた研究を選択
  • 過去15件の研究から合計194人のデータをまとめる

となってます。

一般には寝る前の運動は眠りにくくなると言われているので、それが本当かどうかを調査しています。

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歳を取ると代謝が落ちて昔より太りやすいは本当?!

歳を取ると代謝が落ちる!」ということは良く聞く話です。

若い時は何もしなくても体脂肪が燃えるから食べても太らないけれど、歳を取ると摂取カロリーを消費してくれなくなり、結果として太りやすくなるのではないか、という考え方です。

2021年に出た研究(ソース)では、「人間の総エネルギー消費量は年齢によってどこまで変わるのか?」という点を調べています。

具体的には、

  • 29カ国の6421人(64%が女性)を調査し、自由に暮らしている人の1日の総エネルギー消費量を分析
  • 参加者の年齢は、生後1週間から95歳までのほぼ全寿命

ということになっています。

この研究は、これまでに行われた人間のエネルギー消費に関する調査で最大規模で、類似のデータのなかではもっとも信頼できる内容になっていると考えられます。

参加者の1日の総エネルギー消費量を測定するためには二重標識水(体内での標識の稀釈速度からエネルギー代謝量を測定)を使っていて、この点でも精度が高めです。

分析の結果は、

  • 筋肉量と脂肪量を調整すると、総エネルギー消費量は男女ともに生涯を通じてほぼ変わらない
  • ただし、筋肉の量が多いほどエネルギー消費量は多くなり、成人のエネルギー消費量は60歳くらいまではほぼ一定で、それ以降は減少に転じる傾向が見られる。このパターンは男性でも女性でも変わらないが、それぞれの平均値の絶対値は男性のほうが高い(男性の方が平均して筋肉量が多いから)
  • 筋肉の量は成人期に入ると一定になり、中年から老年期にかけてゆっくり減っていく。体脂肪率は中年期にピークを迎え、その後は一定の傾向を示す(老年期になると筋肉量と脂肪量がまとめて減っていくため、体脂肪率はほぼ同じになる)
  • 加速度計による運動量の研究によれば、中年から老年にかけて身体活動は着実に減る。歳を取ってエネルギー消費量が減るのは、このせいかもしれない

となっています。

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カフェインでエクササイズの脂肪燃焼が29%アップ!

カフェインに脂肪を燃やす効果がある!のは有名な話で、これに勝るダイエットサプリはないと思ったりします。ですがカフェインだけ飲めば痩せるってわけじゃないので簡単ではないですが。

カフェインは沢山効果あるよ!

そこで2021年の研究(ソース)では、「カフェインで脂肪を燃やすためのちょっとしたこつが分かった!」という内容になってて参考になると思います。

まずは、そのこつを簡単にまとめると、

  • ステップ1 運動前にカフェインをとる:運動の30分前に、体重1kgあたり3mgのカフェインを摂取する
  • ステップ2 午後に運動する:午後5時以降の時間帯に、ちょっときつい有酸素運動を行う

みたいになります。

ワークアウトの前にコーヒーを飲むと、その後で脂肪が燃えるスピードが増えるのは以前から知られていますが、ここでは具体的な運動とカフェインの摂取タイミングまで指摘してくれてるのが分かりやすいですね。

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緑の野菜は筋肉の成長にも欠かせない!

緑の野菜は体にいいと言いますが、2019年に出たエディスコーワン大学の実験(ソース)では、緑の野菜を食べる人ほど筋肉の機能が優れている!という結果が出ています。

カロリーの質が高い食品、低糖質な野菜とは?

具体的には、

  1. 12年間におよぶ健康調査のデータから3759人のオーストラリア人を選ぶ
  2. 硝酸塩の摂取量と筋肉の関係性を調べる

などとなってます。

硝酸塩は体内で一酸化窒素に変わる成分で血管を広げてくれる働きがあり、ほうれん草などの緑の野菜に多くふくまれています。

またビーツにも多く含まれています。

硝酸塩が運動のパフォーマンスアップに効くことは知られていますが、これが筋肉の発達にも効くのではないか?と研究チームは考えたわけです。

すると、やはり硝酸塩の摂取量と筋肉にははっきりした違いがでて、

硝酸塩の摂取量が多い人は、少ない人に比べて下半身の筋力が11%高く、歩行速度も最大で4%速かった

だったそうです。

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