筋トレだけで内臓脂肪は減るのか?

「内臓脂肪を減らすには有酸素運動が効く」ということは良く知られていますが、「筋トレは効果がなさそう」というのが今までの風潮でした。

というのも、2012年のメタ分析(ソース)では、「筋トレをしても内臓脂肪は減らないのでは?」って結論になっているためです。

が、2021年に「本当に筋トレは内臓脂肪には無意味なのか?」という問題を調べ直したデータ(ソース)が出て、テヘラン大学などのチームが新たなメタ分析を行ってくれてます。

どうして新たにメタ分析をやり直したかと言うと、20121年のメタ分析に「データ選びが甘くないか?」という疑問が出てたからです。

なぜなら、かつてのメタ分析では、「カロリー制限の有無にかかわらず筋トレの効果をチェックしていた」という問題があったので、筋トレ自体の効果がわかりづらかったわけです。

結局は、内臓脂肪を減らすためにはカロリー制限が一番ですので。

研究者は過去の研究から34件を選択して、新たなメタ分析を実施しました。

そのデータの内訳は、

  • 参加者は合計2285人
  • 全体のうち、13件は「筋トレ+カロリー制限」と「カロリー制限のみ」の比較、22件は「筋トレ」と「カロリー制限なし」の比較をしていた
  • 実験の期間は2カ月から24カ月
  • カロリー制限を行った研究では、1日の摂取カロリーを250〜1000kcalぐらい減らしたものや、全員に1日800kcalの食事を続けさせたものもあった
  • 筋トレの回数は週に2〜7日であったが、週に3回のトレーニングが圧倒的に多かった(34件中25件)

みたいになってます。

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筋トレ前にスマホを見るとパフォーマンスが落ちる!

メンタルが疲れてると筋トレもはかどらない」 というのは知られた事実です。

脳と筋肉の働きはつながっているので、心が疲れているとトレーニングもうまくできなくなくなるということです。

これは過去の研究(ソース)でも確認されていて、「トレーニングの30分前に認知テストをやると、スクワットのパフォーマンスが15.8%低下する」という報告があります。

ただし、こういう研究では、ストループ課題(文字意味と文字色のように同時に目にする二つの情報の中で、文字の色を答える)などのように現実世界では行わないテストを使っているので、本当にどこまで筋トレに悪影響があるのかはわからないという問題があります。

2021年に出た研究(ソース)では、「筋トレ前にスマホを使うと良くないのか?」を調べていて役に立ちそうです。

具体的には、トレーニング前にSNSを使うと、筋トレのボリュームとモチベーションは変わるのか?をチェックしています。

参加者は一般的な25歳前後の男女16人で、研究の内容は、

  1. 30分間のNASAのドキュメンタリーを視聴した後、15RMでスクワットのテストを3セット行う(1RMは1回で挙げられる最大の重量)
  2. スマホでSNSを30分ほど視聴した後、15RMでスクワットのテストを3セット行う

という2つのパターンで、筋トレの成果に違いが出るかをチェックしています。

筋トレ前にスマホを見ると見ないでは、果たして効果に差があるのかってということですね。

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朝の30分有酸素運動でその日の脳機能のパフォーマンスがあがる!

運動が脳に良いという記事はいくつか書いていますが、2018年に出たデータ(ソース)によると、

手っ取り早くパーフォマンスを得たいなら、朝に30分間の有酸素運動が最高だ?

と思わせる結果になっています。

これは西オーストラリア大学などの調査で、67人の55歳から80歳を対象に、3パターンの運動を割り当ててます。

  1. 朝の9時に30分の運動をして、そのあとは16時まで座って仕事
  2. 朝の9時に30分の運動をして、そのあとは30分おきに3分のウォーキングをはさみつつ6時まで座って仕事
  3. 運動をせず朝から16時まで座って仕事

「朝30分の運動」はトレッドミルを使っていて、軽く傾斜をつけた状態で時速3.2キロのウォーキングをしたとのことです。

一般的な歩行スピードが時速4キロなので、そこまでしんどい運動でもないようです。

傾斜がついてるので普通のウォーキングよりは負荷が高いですが。

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ダイエット中のお酒による影響はあるのか?

お酒はたった一杯でも寿命を縮めるという記事を書いたように悪い影響がありますが、ダイエット中のお酒の影響はどうなのでしょうか。

お酒はたった一杯でも寿命を縮めるかも!

2020年に「ダイエット中の酒は良いのか悪いのか」というポイントを調べたデータ(ソース)が出ています。

これは12人の女性を対象にした研究で、みんなに体重をキープするための維持カロリーから30%を減らした制限食を8週間ほど続けるように指示しました。

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