プチ断食&筋トレは最強の肉体改善法かも!

プチ断食は、 決められた短い時間帯だけ食事するように決めて、残りの時間は何も食べないっていう食事法のことです。

プチ断食は健康にどれだけ効果的なの?

2020年新しい系統的レビュー(ソース)はプチ断食と筋トレで体脂肪が落とせるかどうか分析したもので、

「筋トレ+プチ断食」の組み合わせなら、筋肉を減らさずに体脂肪だけ落とせる!

という結論です。

痩せるためにはカロリーを削らないといけないですが、そうするとどうしても筋肉も減ってしまうのが難点です。

あまり食事を減らすと体脂肪といっしょに筋肉量も低下し、筋肉が減ると見た目に良くないだけじゃなくて、メンタルの低下や疲労にもつながってしまいます。

これはできるだけ防ぎたいところです。

それで、プチ断食で自然と摂取カロリーを減らしつつ、同時に筋トレを組み合わせてみたら、筋肉は落とさずに体脂肪だけ削れるのでは?という発想が生まれて、この系統的レビューも、そのポイントをチェックしてくれたわけです。

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ミトコンドリアのせいでメンタルが弱る!

ミトコンドリアが弱ると精神が病んでしまう」という論文(ソース)が出ています。

これはマクマスター大学のレビューで、過去に行われた研究をまとめて、「そううつ病や統合失調症はミトコンドリアの異常が大きな原因である」という話を展開しています。

ミトコンドリアは細胞のなかにある小さな器官で、人体が活動するのに必要なエネルギーを作ってくれるほか、神経の伝達にも超大事な働きをしています。

とにかく、ミトコンドリアは発電機みたいなものなので、ミトコンドリアが弱ると人体も弱っていくわけです。

ミトコンドリアが弱ったせいで精神が病んでいくのでは?という説が多く研究から出ています。

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HIITの効果を上げるスリープロウという実践法とは?

フランスの政府機関 INSEPが行なった実験(ソース)で、この「スリープロウ」を取り入れたところ、

  • タイムトライアルが3.32%改善!
  • 運動中のパワーも9.17%改善!
  • 普通のトレーニングに比べて体脂肪が2倍減った!

っていう素晴らしいな変化がたった7日で起きました。いい感じですね。

「スリープロウ」とは、

エクササイズの後に炭水化物を取らない!

という方法です。

エクササイズの後は栄養補給のために糖質をとるのが普通ですが、逆に炭水化物を断つことでおもしろい変化が起きるということです。

この実験の参加者は、

  • 18〜40歳の21人の男性サイクリスト
  • 少なくとも週に12時間のトレーニングを3年以上は続けている

です。アスリートを対象にしていますね。

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簡単エクササイズのおすすめ

今年もすでに8か月過ぎてしまいましたが、新年には今年こそエクササイズを習慣にするぞと誓った方もいると思います。

WHOのガイドラインでは「1週間に150分以上の軽い有酸素運動もしくは中程度や強めの運動なら75分が推奨されてますが、「そんなに時間ない」という人のために、短時間でも十分な健康効果が得られるエクササイズが多くあります。

その中でいくつかおすすめを見ていきます。

HIIT

HIITとは「High-Intensity Interval Trainingの略で、いわゆる高強度インターバルトレーニングを指します。インターバルトレーニングとは、高負荷の運動と低負荷の運動を交互に入れることです。

基本的には、時間を決めて「無酸素運動→有酸素運動→インターバルもしくは完全休息→無酸素運動(以降繰り返す)」という流れになります。

たとえば、私がよくやっているのは、45秒有酸素運動もしくは無酸素運動、20秒のインターバルをはさんで、異なる運動を行い、10種類の運動で1セット、これを3セットやっています。

時間はだいたい30分くらいになりますが、はじめのうちは15分―20分ぐらいからはじめてもいいと思います。

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