HIITは女性の方がメリットが多い。

HIITはよく記事にも書いてますが、 高強度インターバルトレーニングで、「全力で運動する」と「少しの休憩」を交互に数十秒繰り返す方法です。

HIITと他の有酸素運動ダイエットに効くのはどっち?

2014年にた論文(ソース)では「女性こそHIITをやるべき!」という結論になっていて興味深いです。

これはボーリング・グリーン州立大学の実験で、16人の男女にHIITをやってもらいました。具体的には、

  • トレッドミルを使って4分のHIITを6セット
  • 上記のHIITセッションを、時間を空けて3回行う

となっています。その後、全員の心拍数や最大酸素摂取量を調べました。

女性の方が体力がアップした

すると、結果にははっきりと差が出て、女性のほうが男性よりもHIITのメリットが大きかったということです。たとえば、

  • 女性のほうが高い運動強度をキープできていた(男性よりもハードに運動できていた)
  • 最大酸素摂取量も女性の方が改善していた(女性の方が体力がついた)

という感じです。つまり、女性のほうがHIITを徹底的に行えるため、得られるメリットも大きくなるということです。

女性は男性よりもリカバリーが速い

こういう現象が起きるのは、体の作り方が違うからだと考えられています。

たとえば2011年の実験(ソース)では、男女に同じような筋トレをしてもらったところ、

  • 女性のほうがATP(細胞のエネルギー源)とグリコーゲン(筋肉のエネルギー源)の減り方が遅かった
  • 乳酸のレベルも女性のほうが低いままだった

 などの違いが出てたりします。

どうやら、女性のほうが疲労回復のスピードが速いみたいですね。

そのため、同じようにHIITをやっていても、女性のほうがすぐに疲労から回復し、その結果、男性よりもハードに体を使うことが可能になり、結果として身体機能がアップしやすくなるということです。

以上のことから、

女性こそHIITをやるべきである!

女性は筋トレの休憩タイムを短くしても問題なさそう

男性がHIITをやるときは、スプリントと休憩の比率を2:1に守った方が良い(例えば40秒バーピーをしたら20秒休憩するとか)

という事が言えそうです。まさに女性こそHIITをすべきですね。

簡単エクササイズのおすすめ

今年もすでに8か月過ぎてしまいましたが、新年には今年こそエクササイズを習慣にするぞと誓った方もいると思います。

WHOのガイドラインでは「1週間に150分以上の軽い有酸素運動もしくは中程度や強めの運動なら75分が推奨されてますが、「そんなに時間ない」という人のために、短時間でも十分な健康効果が得られるエクササイズが多くあります。

その中でいくつかおすすめを見ていきます。

HIIT

HIITとは「High-Intensity Interval Trainingの略で、いわゆる高強度インターバルトレーニングを指します。インターバルトレーニングとは、高負荷の運動と低負荷の運動を交互に入れることです。

基本的には、時間を決めて「無酸素運動→有酸素運動→インターバルもしくは完全休息→無酸素運動(以降繰り返す)」という流れになります。

たとえば、私がよくやっているのは、45秒有酸素運動もしくは無酸素運動、20秒のインターバルをはさんで、異なる運動を行い、10種類の運動で1セット、これを3セットやっています。

時間はだいたい30分くらいになりますが、はじめのうちは15分―20分ぐらいからはじめてもいいと思います。

運動はさまざまなバリエーションで行っても同じでも構いません。最初は100mダッシュ、次は縄跳び、次はバーピーというように、運動を変えても大丈夫です。 ちなみに、HIITによく使用されるメニューは

バーピー
スクワットジャンプ
マウンテンクライマー
腕立て伏せ(プッシュアップ)

などがあります。

初心者向け筋トレサーキット

約5分間で自宅でできる基本的な筋トレを詰め込んだワークアウトです。

  • スクワット×20回
  • 腕立て伏せ×10回
  • ランジ×10回
  • ダンベルロウ×10回
  • プランク×15秒
  • ジャンピングジャック×30回

上のメニューを1日に2〜3回ずつ、週に3回くり返せば大丈夫です。有酸素運動よりも筋トレを重視したい人向きです。
WHOも週2回の筋トレを推奨してますので、有酸素運動もかねたこのワークアウトは時短で有効的です。

7分エクササイズ

1日たったの7分間! 最新の研究で実証された高効率エクササイズ : ライフハッカー[日本版]

1日7分間で最大のフィットネス効果がある!として、2013年に話題を呼んだ超効率的なエクササイズで、スクワットや椅子の上りおりなど12種類のエクササイズにそれぞれ30秒ずつかけて、(間に10秒間の短い休憩を入れながら)行うものです。

旅行中など十分な運動時間が取れないときなどに有効ですね。

参考:7分間ワークアウト用iPhoneアプリはThe Seven Minute Workout がおすすめです。(リンク

10分ヨガ

 Yoga in 10: Basic Flow | The Dr. Oz Show

基本的なヨガのメニューを10分間に詰め込んだものです。

初心者向きで、さほど激しいワークアウトはしたくないけれど、とりあえず体を動かす習慣をつけたい人におすすめです。

ヨガはストレス解消にもなるので実践してみるのも良いと思います。

運動を習慣にできないのは本当は運動しているのに気づいてないから

昨日も書きましたが、有酸素運動は軽いウォーキングでも十分です。

歩くだけで長生きできるかもしれない

通勤時の駅までのウォーキングや床の拭き掃除なんかも立派な身体活動なので、エクササイズとしてカウントして大丈夫というのが最近の考え方です。

そうは言っても、いままでまったく体を動かしてなかった人は、超軽い運動の量を増やすのも意外と難しかったりします。

その原因としては、たんに習慣化されてないってのももちろんあります。

2020年に発表されたデータ(ソース)は、運動しているかどうかの認識について調べていて面白いです。

これはコンスタンツ大学などの調査で、長期の健康調査に参加している男女605人のデータを分析したものです。参加者には

  1. 直近の1週間でどれぐらい身体活動をしたかを質問
  2. 6カ月後に、身体活動のレベルにどれぐらい変化があったかを質問
  3. 60分のサイクリングテストで客観的な体力を測定

などをしてもらいました。

主観的に「私は運動をしている!」と感じている人と、「なかなか運動できなくて」と感じている人の間にはどんな違いがあるのかを調べたわけです。

その結果は、

  • 6カ月後に「私は運動をするようになった」と答えた人は、ランニングなど激しい運動の量が週に約52分〜82分ぐらい増えていた。そのおかげでちゃんと体力もついていた
  • ただし、「私は運動をするようになった!」と答えた人は、中等度の活動(ジョギングとか早歩きとか)の量は増えていなかった

だったそうです。つまり、

  • 多くの人はかなり激しい運動をしないことには、主観的に「自分は運動をした!」と思いづらい

ということです。

実際にはそこそこの運動をしてたとしても、自分が「これはしんどい」と思えるレベルをこなさないと、「私はエクササイズをしている」って感覚が生まれないっていうことですね。

中程度の活動でこう感じるので、床の拭き掃除や散歩の量を増やしたところで、「やってる感」は生まれにくいかもしれません。

研究チームによれば、

” 今回の研究結果によると、多くの人は、軽度な身体活動を効果的なものだとは認識していなかった。

そのため、運動が健康に良いことは誰でも知っているにもかかわらず、十分なモチベーションを得られていない可能性がある。”

とのことです。

Three people walking in a park, getting some exercise

普段から、ちゃんと活動量があるのに、「自分なんて運動してないですから」と思っているってことですね。もったいない話です。

ただし、チームは以下のことも言っていて、

” この結果は、長期的に運動プログラムを続けられない人が多い理由を説明するのにも役立つかもしれない。

私たちは、中程度の身体活動がもたらすメリットを無視してしまうのは、少量の身体活動に気づくのが難しいからかもしれまない。”

本当にこれが原因ならば、

  • 「どんなに少量の活動でも健康には意味がある」ということを認識する
  • その上で、意識的に日常的な活動の量を増やす

という2つのポイントを押さえておけば、この問題を解決できるのではないでしょうか?

とにかく「どんな少しの運動でも意味はある」と思うのが、運動習慣を身につける第一歩かもしれません。

10日運動をサボるだけでも脳の血流は激減する!

エクササイズすると 脳神経や機能の発達をうながすタンパク質 であるBDNFが増えて頭がよくなるということが分かってます。(ソース

ただ、「いったん運動を止めたらどれぐらいで効果がなくなってしまうのか?」」というのはまだよくわかってません。

で、メリーランド大学などが行った研究(ソース)は、「運動をやめたら何日ぐらいで脳への影響は消えるのか?」という問題を調べてくれて役に立ちそうです。

これは12人のアスリート(年齢は50才から80才)を対象にした調査で、持久系トレーニングの経験が15年以上ある人だけを選んであります。

みんな平均で週に60km近く走ってるそうで、なかなかの心肺機能の人ばかりです。

長い間エクササイズを続けている人でも運動を止めたら脳には良くないのか?ということが本研究のポイントです。

研究ではみんなに「10日間だけ絶対に運動をやめてください」と指示し、そのうえでみんなの脳の血流をチェックしました。

結果、3人がなんらかのトラブルにより試験から脱落して、最終的には9人が残ったとのことです。ちょっと少ないサンプルですが参考にはなると思います。

その結果は、

  • 8つの異なる脳のエリアの局所的な血流が低下していた(デフォルトモードネットワークを形成する脳のエリア)
  • なかでも海馬の血流が大幅に低下していた
  • ただし、認知機能については低下が見られなかった

だったそうです。

デフォルトモードネットワークは心をぼーっとさまよわせているときに活性化されるエリアで創造性などに関わっています。

年をとったり認知症にかかったりすると、このデフォルトモードネットワークの切り替えがうまく機能しなくなる傾向があるので、ここの血流が下がるってのは気になるところです。

また、海馬は記憶の形成、保存、検索に欠かせない部位で、定期的に有酸素運動をしてる人はこのエリアも大きいことがわかっています。

今回の実験で確認されたのはあくまで血流の減少だけだし認知機能も下がらなかったのですが、週に最低でも4時間の運動を15年続けてるような人でも、たった10日で大幅な変化が出たってのはちょっと怖い感じです。

1ヶ月も運動をやめたらかなりやばそうな結果が出そうです。

研究チームいわく、

” 身体活動が低下すると、加齢とともに認知障害や認知症になる可能性が高くなることはわかっている。”

” わずか10日間運動を止めただけでは認知能力が悪化するわけではないが、本研究が示唆するメッセージはシンプルだ。”

” すなわち、10日間ほど運動をやめると、私たちの脳の血流はすぐに低下する。これは心血管の健康レベルがすぐに低下してしまうのと一緒だ。”

とのことです。

とにかく有酸素運動の効果はすぐに切れてしまうので、私たちは生涯にわたって体を動かし続けねばいけないということなのですね。

ただ、この問題については逆もあって、どんなに普段エクササイズをしてない人でも、少し体を動かせばすぐに脳の血流が増強され、その効果は1日に渡って続くこともわかっています。

そう考えると、やはり運動は少しでも毎日行うのが良いということですね。