頭を良くする物質BDNFの量を増やすためにどんな運動が必要なの?

BDNFは脳神経や機能の発達をうながすタンパク質で、「脳を鍛えるには運動しかない!」で「頭を良くする物質」として取り上げられています。脳をエンジンとすれば、BDNFはガソリンみたいなものなので、ないとエンジンはかからないということです。

DNFを増やすには運動が一番だと言われいて、どんなエクササイズでも一定量は増えていくようです(ソース)。より効率よくBDNFを増やすポイントがあります。

1. とにかく運動を楽しむ

「脳を鍛えるには運動しかない!」のレイティ教授によれば、楽しんで運動をしたほうがBDNFは出やすいんだそうな。楽しむことで脳の報酬系が活性化するのが原因らしいです。

言うまでもなく、楽しんだほうが運動は続きやすいですし(健康を目的にしても運動は続かない)、「イヤイヤ運動をすると逆に太る!」(ソース)というデータもあるので、できるだけ自分が好きなエクササイズを選んだほうが良いということですね。

2. 失敗率が高いエクササイズを選ぶ

安全なエクササイズよりも、ちょっと危険な運動のほうがBDNFは出やすくなります。

たとえば、トレッドミルでもBDNFは出るものの、ボルダリングやサーフィンに比べれば分泌量は少ないそうです。
ダンス系でもなんでも良いのですが、とにかくハイリスハイリターンな運動ほど脳の機能は改善していくということです。

3 運動は毎日やる

多くの研究により、週に2ー3日の運動よりも、毎日体を動かしたほうがBDNFは出ることがわかっています。

ですので、週末にまとめて10㎞走るより、毎日1kmちょっとずつ走ったほうが脳機能の向上には有効ということですね。

毎日ウォーキングをしながら、週1ー2ぐらいで好きなエクササイズをいれたらいいかと思います。

4 HIITを取り入れる

何度か記事にしていますが、HIITを取り入れてみることです。効率よく脂肪を燃やすためのエクササイズとして有名ですが、実はBDNFの分泌量を上げる働きも知られています(ソース)。

食欲抑制からアンチエイジングまでHIITは素晴らしい

ここでのポイントは、強度の高い運動を短時間だけ行うことです。研究によれば、ほんの2分だけのスプリントでも脳機能は向上するとのことです。

逆に長時間の有酸素運動は、ストレスホルモンが出すぎてしまうので注意が必要です。45分以上の有酸素運動は避けたいところです。

ランニングは老化を促進するし、痩せない。

5 複雑な動きをするエクササイズを選ぶ

2004年のレビュー論文(ソース)によれば、 単純に回し車で遊んだマウスよりも、複雑なエクササイズをしたマウスのほうがBDNFが多く出たそうという結果があります。

つまり、ランニングのような単純なエクササイズよりは、サッカーやテニスといった敏捷性を必要とするスポーツをしたほうが脳には良いということですね。

6 できるだけアウトドアで動く

アウトドアとBDNFの関係はまだはっきりしてませんが、BDNFを作るのにビタミンDが必要なのは間違いないところ(ソース)なので、ちゃんと太陽の光を浴びてビタミンDの不足を補うのは、脳の健康にも欠かせません。

アウトドアでの活動は肥満やメンタルヘルスの改善にもつながるので、おすすめです。

以上、頭を良くする物質(BDNF)を増やすポイントをまとめました。とにかく、自分の好きな運動、できれば複雑なものを毎日やると脳の機能は良くなるということですね。

エクササイズの直後は逆に感染リスクが高くなる?

免疫システムを正常に働かせるには運動は必要です。エクササイズをすると免疫力を失わせるストレスの解消になることも一つの要因です。

ストレスが多いと免疫力が落ちる

ですが、新型コロナがはびこる現在、不安になるのが「運動の後は免疫系が抑制されて感染リスクが高まるのでのではないか」ということです。

オープンウィンドーと言われる仮説で、エクササイズをしてから数時間から数日間は逆に感染リスクが高まるのでは?という考え方があります。これが事実ならせっかくの運動が逆効果になってしまうので困りますよね。

その観点から最近バース大学などのチームが、過去の「運動とオープンウィンドー」に関する先行研究をレビュー(ソース)してくれていて、信頼性が高い結論を出しています。

結論から言うと、

” 今回の研究では、運動がウイルス感染のリスクを増加させるという証拠はほとんど見つからなかった

新型コロナウイルスの問題を抱えた現在の状況を考えると、最も重要なのはウイルスを保有している可能性のある他人に近づかないことだが、その一方で、アクティブに過ごすことの重要性を見落としてはいけない。

他の人から十分に離れた状態で運動をした場合には、毎日の運動は健全な免疫システムを維持するのに役立つ。

運動によって免疫系が抑制され、新型コロナウイルスのリスクが高まることを恐れるべきではない。

政府が定めるソーシャル・ディスタンスのガイドラインに従って運動している場合は、私たちの健康と幸福に非常に良い効果をもたらすだろう。”

ということになっています。

運動後は逆に感染しやすくなる説を支持するようなデータは見つからなかったということでエクササイズしても大丈夫だということですね。

結局、エクササイズは短期的には免疫システムが病原体を対処するサポートをするし、長期的には加齢に伴う免疫システムの変化を遅らせることができるして、感染症リスクについては良いことしかなかったそうです。

個人的にもほっととする結論でよかったですが、くれぐれも家でエクササイズをするか、外で活動するなら人とのソーシャルディスタンスを必ず180㎝とって人込みに行かないように注意して行うようにしたいものです。

私はひたすら、Youtubeを見ながらとかZoomでバーチャルズンバなど日々エクササイズしています。外に自由に行けないのであまり感じてなくても結構ストレスになっているはずですから、軽い運動でも持続して行うのは良いことだと思います。

脳の劣化は20代半ばから始まる!

歳を取ると脳が縮むのはよく知られた事実だと思います。だいたい40代ぐらいからゆっくりと脳細胞が小さくなっていく傾向があります。

2009年や2015年の研究では、「実際は脳の劣化ってもっと早い時期から起きるのでは?」(ソース1,ソース2)という見解もいくつか出てていて、

  • 中年期の脳の健康状態は、20代〜30代をどう過ごしたかに左右される
  • ほとんどの人は、20代半ばぐらいから空間的な視覚の能力と推論力が下がりはじめる
  • さらに30代の初めぐらいには、記憶力と推理力が低下しはじめる
  • 30代半ばぐらいには情報処理スピードの低下が起きる

という感じです。

もちろん、これらの減少は40代からの悪化スピードと比べるとわずかですが、とりあえず早めに対策することに越したことはないでしょう。

さて、こうなると脳の劣化を食い止めるにはどうすればいいのか?ってのが気になるとこですが、CARDIAという有名なデータセットを使った調査が2つほど出ています(ソース1,ソース2)。

1. 頭を使う仕事はやはり脳に良い

使わない筋肉は衰えていくように、脳もやっぱり使わないと衰えていきます。

その点でやはり普段から認知機能を使う仕事についてる人は、歳をとっても情報処理が速いし、精神の柔軟性も高い傾向が見られます。

では、具体的にどんな仕事が脳に良いのかと言うと、

  • 情報の精度を評価するような仕事
  • 情報処理と分析を行う仕事
  • 商品やサービスのクオリティを判断するような仕事
  • 意思決定と問題解決が多い仕事
  • 創造性が必要な仕事
  • 目標と戦略の決定が多い仕事

という感じで、とにかく「ものごとを考える仕事は脳に良い」と言えますね。

これは観察研究なんで因果関係は分からず、「たんに頭が良い人が負荷が高い仕事についてるからでは?」という可能性も否定はできないのですが、他の研究でも「認知負荷が高い作業は脳を健康にする!」という傾向があるので、間違いではないようです。

2. テレビを見すぎてる人は脳が劣化するかも?

20〜30代ぐらいに1日3時間以上ぐらいテレビを見てる人は、25年後に情報処理スピードと精神の柔軟性がかなり下がってたそうです。具体的には、

  • テレビをたくさん見てて運動不足な人
  • テレビをほぼ見なくて運動してた人

という2つのグループを比べた場合、テレビをたくさん見てて運動不足な人は、25年後に認知機能が低下する可能性が2倍だったということです。

これは「テレビは悪だ」というより、テレビを見ることが、

  • 日ごろの暮らしで認知への負荷をかけてない
  • ちゃんと運動をしていない

という事実につながってるということですね。その意味で言えば、今はスマホとかYouTubeの視聴時間が脳の老化を進めている可能性があります。

頭を使う仕事とテレビの視聴時間の2つは、昔から「中高年の脳の老化と相関する」と言われてきた要素です。が、上記の2つの研究は、「仕事とテレビは20代の脳にも影響する」という可能性を示したところが重要だと思います。

やはり、先日書いた記事に似てますが、エクササイズは脳にとってかなり重要な刺激ということが言えそうです。それに加えて頭を使う事を日常行うと脳の劣化は防げそうです。

年を取ってから運動で頭を良くするには

先日、足を鍛えると頭が良くなる話をしましたが、脳を鍛えるにはやはり運動が一番のようです。

足を鍛えると頭が良くなる!

運動が頭にいいのは間違いないですが、まだ謎なのが脳に効く最低の運動量はどれぐらいなのかということです。

過去には1日10分の軽い運動で脳機能が上がるというデータ(ソース)がありますが、これは30代の方をメインにした話です。では、中年以降の年齢の人はもっと運動しないと脳を鍛えられないのでしょうか?

50才以上人の運動と脳機能の改善

2016年のキャンベラ大学の研究で、かつて行われた「運動と脳」に関する研究から、質が高い36件を選んでまとめたもの(ソース)があります。RCT(ランダム化比較試験)のメタ分析になっていて、かなり信頼性は高めと言えます。

論文のポイントは、

50才以上の人の脳が運動でどう変わるかを調べている
いろんなタイプのエクササイズの効果をチェックしている(ランニングとか筋トレとか)
どれぐらいハードな運動をすればいいのかを確認している
脳力アップに必要な運動時間も調べている

という感じで、気になるところは全部押さえてくれてます。

結論は、

年を取っても運動で頭は良くなる

運動をすると、脳の機能は効果量0.29〜0.41の範囲で改善する

ということです。だいたいの感じとしては、「劇的な変化はないけどそこそこ頭はよくなる」ぐらいです。

頭を良くするにはバコパなどのサプリの摂取などあります(ソース)が、この数値は悪くない感じです。

1回45分のややきつい運動を週2回

研究結果のその他のポイントは、

筋トレでも有酸素運動でも頭は良くなる。ただし、ヨガには同じ効果が見られなかった。
1回のセッションで45〜60分ぐらいは運動をしておいたほうが脳には効く。
週に2回ずつの運動でも、週に4回ずつの運動でも、特に効果の差は出ない。
運動のレベルは「まあまあ」(軽く息があがるぐらい)から「ハード」(ヘトヘトになるぐらい)まで

という感じです。

やはり年を取ってから運動で頭を鍛えるには、若い人よりエクササイズの量と強度を増やす必要はあるようです。

といっても、基本的には1回45分のちょっとつらい運動を週2回で大丈夫なので、十分頑張れそうですね。HIITをうまく取り入れていけば、いい感じではないでしょうか。