歩くだけで長生きできるかもしれない

世の中には「推奨される運動のガイドライン」がいろいろありますが、なかでも有名なのは、

  • ウォーキングぐらいの軽い運動を週に150分
  • または、ランニングぐらいの中程度から強めの運動を週に75分
  • 筋トレを週に2回

というWHOのガイドラインだと思います。多くの国でも使われてる定番の数値です。

が、ここで「軽い運動を週に150分」と「強い運動を週に75分」の効果って同じなのか?ということが気になりますね。

ウォーキングぐらいの軽い運動だと、いくら倍の時間をやってもランニングには勝てなそううだし、そもそも人によってはきつめの運動はどうにも苦手という人も多いはずです。

実際、2017年の研究(ソース)によると、人によっては脳内麻薬を受け取るレセプターの量が少ないケースがあることがわかっていて、このようなタイプの脳を持つ人はきつい運動をしても幸福感を得られないそうです。

いわゆるランナーズハイが体験できないわけです。

なので、レセプターが少ない人が「HIIT」などの高負荷なエクササイズをしても、ひたすら地獄にしか感じられない可能性が大きいです。

HIITを6週間行って体脂肪が6㎏も減少!

そのまま無理に続けても運動を嫌いになるばかりなので、ウォーキングぐらいの軽い運動にしておくのが良いです。

ってことで2020年にBMJに出てた調査(ソース)は、WHOの運動ガイドラインで得られる効果を深掘りしています。

これは米国の大規模な健康調査を使った観察研究で、47万9856人分のデータを分析したうえで、「いつもの運動量と死亡リスクの関係はどうなのか?」ということを調べました。

その結果は、

  • 「強い運動75分/週」のほうが多少死亡リスクを低くするが、別に「軽い運動150分/週」でもそれほど効果は変わらない

  • 少なくとも週に2回は筋トレをして、ウォーキングぐらいの軽い運動を1日30分、週に5回やるか、または1日15分の激しい運動を週に5回やると、もっとも長生きにつながる

ということで、別にそこまできつい運動をしなくても、ウォーキングぐらいの活動でも十分に長生きにはつながるのではないかという感じです。

これは高負荷な運動が嫌いな人には良いニュースですね。

研究チームによれば、

” 推奨される身体活動のガイドラインと同じレベルの有酸素運動と筋力アップ運動の両方を行う人は、そうでない人に比べて、全死亡リスクが40%もの低下を示した

また、推奨されている有酸素運動または筋力アップ運動のどちらかに従事していた成人も、全死亡のリスクがそれぞれ29%と11%減少した。”

ということで、筋トレと有酸素運動の組み合わせがよく、有酸素運動は軽い運動でもよさそうです。

ちなみに、日本における「運動の推奨量」(ソース)はWHOのガイドラインよりも多く、

ウォーキングぐらいの身体活動を毎日 60 分!( 8000〜9000 歩/日)

みたいになっています。

なんとアメリカの推奨レベルの2倍で、これはもともと日本人が欧米人よりも運動量が多いからだとされてるからだそうです。

普段、車に乗らずいつも歩いたりすることが多い日本人はやはり1日8000〜9000 歩ぐらいは歩くのがいいかもしれません。

都市に緑地が増えれば早死には減る!

自然が健康にいいという話は記事にしましたが、緑が多い地域で暮らす人ほど健康と幸福度が高い傾向があります(ソース)。

自然との触れ合いは大事、自然の加工レベルも重要

2020年に出たデータ(ソース)も「自然と健康」の関係を調べたもので、研究のメインテーマは、

フィラデルフィアにおける30%の土地に木を植えたらどれぐらいのメリットがあるのか?

というものです。フィラデルフィアは土地の緑地化プロジェクトを進めていて、全体の3割を自然で埋め尽くす予定です。

というわけでチームは、過去にWHOなどが行ったメタ分析を使って、「どれぐらい自然を増やしたら、どれぐらい早期の死亡率は下がるのか?」をあらためて調査しました。

都市に緑地を増加した場合に、どれぐらい総死亡率は下がるのかを推定したそうです。

すると、結果は、

  • 緑地を30%増やすと、市全体で毎年400人以上の早死にを防ぐことができる(市の年間死亡数の3%に相当)
  • これにより年間約40億ドルの経済効果が見込める
  • 緑地が5%および10%増加すると、それぞれ年間死亡者が271人と376人ずつ減少する可能性がある
  • 貧困に苦しむ人ほど緑地による恩恵を受けやすい

だったそうです。

これはフィラデルフィアの話なのですが、研究チームによれば、

” すべての都市にはそれぞれの特徴があるが、この研究は、世界のすべての都市に重要な事例を提供している。

樹木の数を増やし、都市環境を緑化することで、多くの命を救うことができる。

さらに、緑地は生物多様性を増加させ、気候変動の影響を軽減する働きもあるため、都市をより持続可能で住みやすいものにする。”

まさに良いことづくめな結果となっていて、フィラデルフィアに限らずアメリカの都市では緑が多い理由が良くわかります。