ブルーベリーと言えば、 アントシアニンの量が豊富で、 抗酸化作用が半端ないです。
プロアントシアニジン(生物活性フラボノイド)も豊富で、健康に役立つ成分が多いので、様々な健康メリットがあります。
2022年4月に出たばかりのRCT(ランダム化比較試験)(ソース)では、「中年の脳にブルーベリーは効くのか?」という点を調べていて参考になると思います。
このランダム化比較試験では、体重が重めで「ちょっと近ごろ記憶が下がった」とか「ちょっと頭の回転が悪くなった」といった自覚がある中年の男女(つまり、将来的に認知症のリスクがある)33人を対象に、ブルーベリーが認知機能に良い影響があるのかを調査しています。
具体的な実験の概要は、
- ブルーベリーは、果実の0.5カップ分に相当する量を凍結乾燥粉末の形で摂取する
- プラセボグループには、糖分、グリセミック負荷、外観、味はブルーベリーと同じにしたが、食物繊維やアントシアニンなどを含まない粉末を飲んでもらう
- 実験の期間は12週間で、上記の粉末を毎日飲む。
- 試験の開始時と終了時に、5種類の測定法を使い、脳がちゃんと働いているか(実行能力、学習/記憶、気分など)を評価する。
- 追加として、代謝マーカー(血中脂質、グルコース、インスリン)、体型(体重、BMI、ウエスト周囲径)、ミトコンドリア酸素消費率、食事摂取量も評価した。
みたいになってます。
0.5カップ分のブルーベリーはだいたい75gぐらいで、セブンイレブンの冷凍ブルーベリーだったら一袋の半分よりちょい多いぐらいです。
十分毎日摂取できそうですね。
結果はと言うと、
- 毎日ブルーベリーを食べたグループは、認知パフォーマンス(実行能力と記憶力)と空腹時インスリンが改善した
- ただし、ブルーベリーを食べても、血中脂質、人体測定値、その他の測定代謝パラメータには影響がなかった
となっています。
ブルーベリーを毎日食べることで、認知パフォーマンスのいくつかの領域が改善するということですね。
この実験は、小規模なものなので、これだけでブルーベリーが脳に良いとはとても言えないですが、ブルーベリーは抗酸化作用の強い私の好きなフルーツなので、またひとつよいデータが出てきて良かったという感じです。
私は、毎日野菜ジュースを作る時にブルーベリーを使ってますが、シリアルやパンケーキなどでも摂取できるので毎日ぜひ取り入れたいところです。