キーウィの抗酸化パワーがすごい!

キーウィって、ビタミンC豊富で優秀なフルーツというのはよく聞く話です。

このブログでも「キーウィを食べると睡眠の質が上がる」とか「メンタルの改善によい」という記事を書いていますが、そもそもキーウィはビタミンCやEなどの抗酸化成分が豊富なので、うなずける話です。

寝る前にキーウィを食べると睡眠の質が上がる

女子栄養大学などによる2021年の調査(ソース)では、「サンゴールドが運動のパフォーマンス改善にいいのでは?」という結果が出ています。

サンゴールドは、見た目が黄色タイプのキーウィで、緑色よりビタミンCとEの量が多いことで知られています。

ここでは2つの調査が行われていて、具体的には以下のようになってます。

実験1
  1. 陸上競技メインのアスリート男性30人
  2. 全体を2グループに分けて、一方にはサンゴールドを1日2個ずつ食べてもらい、もう一方に普通の食事を続けてもらう
  3. 1ヶ月後の酸化ストレスをチェックする
実験2
  1. 長距離走メインのアスリート男性20人
  2. 全員にサンゴールドを1日2個ずつ食べてもらい、2ヶ月後の酸化ストレスをチェックする

どちらの実験でも1日2個のキーウィが使われて、抗酸化成分の摂取量はビタミンCが261mg、ビタミンEが2.3mgとなっています。

長距離ランナーは酸化ストレスがたまってることが多いので、これは確かに効きそうです。

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オーストラリアの研究者によれば味噌は体にいい!

味噌は日本文化に欠かせない食品ですが、それほど多くの研究が行われているわけではなく、「どこまで健康にいいの?」ということはまだよく分かってません。
味噌には塩分も多いし、その点で体に悪いのでは?とも思われますしね。

そこで、2021年オーストラリア大学から、「味噌はどこまで体にいいのか?」という問題を調べたレビューが出ているので参考になります(ソース)。

味噌と健康について要点をまとめると、

  • 腸内細菌の重要性は間違いないが、発酵食品がどのようにして健康上のメリットをもたらすのかはまだ不明。ただ最近では、発酵食品に含まれる乳酸菌が産みだす物質が、人間の免疫系にシグナルを送ることがわかってきた
  • 細菌だけでなく、発酵食品に含まれる食物繊維の存在も重要。例えばオリゴ糖は米や大豆を含む多くの食品に含まれ、スクロース、ラフィノース、スタキオースなどが腸内細菌のエサになってくれる
  • 味噌と健康の調査は日本の観察研究が多く、2017年の研究によれば、以下の傾向が認められている。
    • 納豆や味噌を中心とした発酵食品の摂取量が多い人ほど、死亡リスクは低い傾向がある
    • 塩分が多い味噌汁を飲んでも高血圧の発症には結びつかない可能性がある
    • 味噌汁をよく飲む人ほど胃食道逆流症の症状が軽い
  • 2019年の発酵大豆製品の健康効果に関するレビューでも、「味噌や納豆は栄養があるし、糖尿病を予防したり、抗酸化や抗炎症作用があったり、癌と高血圧のリスクも下げてくれる」という結果になっている

ということで、全体的には「やっぱ味噌は良い!」という結論になってます。

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うつは心だけでなく体の病である!

うつになると体調が崩れるのはなぜ?

「心と体は一つである」と言われるように、メンタルの低下が体にも悪影響をおよぼすケースはよくあるわけです。

気分が沈んだら、なんとなく風邪を引きやすくなったとかの経験は誰にでもあるかと思います。

そこで、「なんで鬱になると体を壊すの?」という問題を調査した論文(ソース)があります。

これはグラナダ大学の研究で、うつと病気の関係を調べた29件の論文から、3900人分のデータをまとめたものです。

鬱は体にどんな影響をおよぼすのか?」という問題を徹底的に調べたメタ分析になってます。

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どのポリフェノールが運動のパフォーマンスアップにいいの?

ポリフェノールが体にいいソース)という話は良く聞いていると思いますが、それだけでなく、「運動のパフォーマンスも上げてくれるのでは?」というメリットもあります。

その原因としては、ポリフェノールの抗酸化作用が身体のダメージを和らげてくれることと、さらにもうひとつ大きなのが、

ポリフェノールのおかげで腸内細菌が元気になる

と考えられています。

この働きにより、

  • エネルギーの代謝へすぐに作用する
  • 栄養を取り込みやすくなる
  • ミトコンドリアの生合成を刺激する
  • 抗酸化システムがさらに活性化する
  • 糖質と脂質のホメオスタシス(生体が変化を拒み、一定の状態を維持しようとする働き)にも効く
  • DNAの修復に関与する転写因子にも作用する

などのメリットが得られるということです。

運動のパフォーマンスだけでなく、アンチエイジングにも欠かせないポイントが多いです。

2020年パドヴァ大学から「ポリフェノールと運動のパフォーマンス改善」というポイントについて208の先行研究をまとめて、「どのサプリにどれぐらいの意味があるのか?」というのを提示してくれています(ソース)。

それぞれの効果量やデータの精度を細かく見てるわけではないので、あくまで「これぐらいの効果があるかも?」ぐらいの解釈ですが、とりあえず見込みがありそうなポリフェノールを押さえておくためには有用かと思います。

研究チームがまとめた「パフォーマンスにアップに効きそうな」成分は、

クルクミン(ウコンに入っている有効成分)

    • 実験で使われた摂取量:1日80~200mg
    • 得られそうなメリット:筋肉疲労の改善、筋肉量の減少を抑える、筋肉痛を抑える、筋疲労の回復、酸化バランスの改善、インスリン感受性の改善

レスベラトロール(ブドウの皮などから抽出される)

    • 実験で使われた摂取量:1日100~500mg
    • 得られそうなメリット:筋肉のミトコンドリアを増やす、運動のパフォーマンス向上、肥満をやわらげる作用、脂肪酸の酸化を抑える、糖代謝の改善

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