うつは心だけでなく体の病である!

うつになると体調が崩れるのはなぜ?

「心と体は一つである」と言われるように、メンタルの低下が体にも悪影響をおよぼすケースはよくあるわけです。

気分が沈んだら、なんとなく風邪を引きやすくなったとかの経験は誰にでもあるかと思います。

そこで、「なんで鬱になると体を壊すの?」という問題を調査した論文(ソース)があります。

これはグラナダ大学の研究で、うつと病気の関係を調べた29件の論文から、3900人分のデータをまとめたものです。

鬱は体にどんな影響をおよぼすのか?」という問題を徹底的に調べたメタ分析になってます。

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どのポリフェノールが運動のパフォーマンスアップにいいの?

ポリフェノールが体にいいソース)という話は良く聞いていると思いますが、それだけでなく、「運動のパフォーマンスも上げてくれるのでは?」というメリットもあります。

その原因としては、ポリフェノールの抗酸化作用が身体のダメージを和らげてくれることと、さらにもうひとつ大きなのが、

ポリフェノールのおかげで腸内細菌が元気になる

と考えられています。

この働きにより、

  • エネルギーの代謝へすぐに作用する
  • 栄養を取り込みやすくなる
  • ミトコンドリアの生合成を刺激する
  • 抗酸化システムがさらに活性化する
  • 糖質と脂質のホメオスタシス(生体が変化を拒み、一定の状態を維持しようとする働き)にも効く
  • DNAの修復に関与する転写因子にも作用する

などのメリットが得られるということです。

運動のパフォーマンスだけでなく、アンチエイジングにも欠かせないポイントが多いです。

2020年パドヴァ大学から「ポリフェノールと運動のパフォーマンス改善」というポイントについて208の先行研究をまとめて、「どのサプリにどれぐらいの意味があるのか?」というのを提示してくれています(ソース)。

それぞれの効果量やデータの精度を細かく見てるわけではないので、あくまで「これぐらいの効果があるかも?」ぐらいの解釈ですが、とりあえず見込みがありそうなポリフェノールを押さえておくためには有用かと思います。

研究チームがまとめた「パフォーマンスにアップに効きそうな」成分は、

クルクミン(ウコンに入っている有効成分)

    • 実験で使われた摂取量:1日80~200mg
    • 得られそうなメリット:筋肉疲労の改善、筋肉量の減少を抑える、筋肉痛を抑える、筋疲労の回復、酸化バランスの改善、インスリン感受性の改善

レスベラトロール(ブドウの皮などから抽出される)

    • 実験で使われた摂取量:1日100~500mg
    • 得られそうなメリット:筋肉のミトコンドリアを増やす、運動のパフォーマンス向上、肥満をやわらげる作用、脂肪酸の酸化を抑える、糖代謝の改善

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抗酸化力最強と言われてるアスタキサンチンの効果とは?

アスタキサンチンはベータカロチンなどと同じカロテノイドの一種で、サーモンとかえびの赤色を形作る色素です。

かなり抗酸化作用が高いことで知られていて、そのパワーはビタミンCの数千倍と言われてます。それで、アンチエイジングに効くのではないかと考えられています。

実際はどんな効果があるのか見ていきます。

抗酸化パワー

アスタキサンチンの抗酸化パワーを調べたデータの代表的なものは、

  • 過体重の成人が1日20㎎のアスタキサンチンを毎日12週間ほど続けたところ、脂質の酸化が減り、血液中の総抗酸化能が上がった。同時にLDLコレステロールの低下も見られた(ソース)
  • 健康なサッカー選手にアスタキサンチン4㎎を1日4回、90日間投与したところ、ベースラインの酸化パラメータと運動による酸化には影響を与えなかったが、クレアチンキナーゼとALT(筋肉ダメージのバイオマーカー)はプラセボと比較して減少した。(ソース)
  • 過体重または肥満の人にアスタキサンチン5㎎または20㎎を3週間飲んでもらったら、脂質の酸化が減少し、血中の総抗酸化能がベースラインと比較して121~125%向上した(ソース)

などがあります。

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ナッツ類は健康的だけど、どのナッツが一番良いの?

アンチエイジングフード としてブルーベリーのほか、ナッツ類も 信頼できるデータが多く、 37万6228人分のデータをまとめたメタ分析でも、ナッツを食べるとあらゆる病気のリスクが減るという結果が出ています(ソース)。

ここで大事なのが「同じナッツでも色々種類がある」というポイントです。たとえば、アーモンドやカシューナッツなどを比べた場合は、

  • アーモンドのほうがオメガ3と6のバランスが悪い
  • フラボノイドはアーモンドのほうが多い

などの違いがあって、同じナッツでも効能が異なるようです。

そんな中、今のところ「最強のナッツではないか?」と言われるのがクルミです。

クルミは、

  • 他のナッツ類よりもオメガ3と6のバランスが良い(オメガ3が多い)
  • フラボノイドもかなり多い
  • 抗酸化物質もかなり多い

という特徴があって、昔から他のナッツよりいいのではないか?と言われています。

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