フィルターで飲むとコーヒーの健康効果がアップ!

コーヒーは体にいいという記事は以前にも書きましたが、2020年に出た論文では、コーヒーの淹れ方で健康効果が異なるという結果がでて面白いです。(ソース)

コーヒーはアンチエイジングに良い!

これは20歳から79歳の男女50万8747人を対象にした観察研究で、1985年から2003年をかけて以下のポイントを調べてます。

  1. いつもどんなコーヒーをどのような飲み方で飲んでいるか?
  2. 1日のコーヒー摂取量はどれぐらいか?
  3. 運動習慣や健康レベルはどれぐらいか?

調査期間のあいだに命を落としたのは4万6341人で、そのうち1万2621人が心疾患だったということです。

その後、すべてのデータをまとめると、以下の結果になりました。

  • 参加者の59%がフィルターで入れたコーヒーを好み、20%が無濾過のコーヒーを好み、9%がフィルター使用と無濾過コーヒー両方を飲み、12%はコーヒーを飲んでいなかった

  • コーヒーを飲まないグループよりも、コーヒーを飲んだグループの方が総死亡率は15%低かった
  • 男性も女性も、コーヒーを飲まないグループと比べて、フィルターでいれたコーヒーを飲む人ほど総死亡率が低かった(総死亡率:HR 0.85)
  • 60歳以上の男性の場合、コーヒーを飲まない人に比べて、フィルターを使わずにコーヒーを飲んでいる人は心疾患による死亡率が高かった(調整済みHR:1.19)。逆に、フィルターでいれたコーヒーを飲んでいる場合は総死亡率が低かった
  • 60歳以上の女性の場合も、フィルターで入れたコーヒーを飲む人ほど心疾患の死亡率と総死亡率が低かった
  • フィルターを使ったコーヒーを1日1~4杯飲む人は、もっとも死亡率が低かった

これらの結果は、もちろん参加者の運動習慣、学歴、コレステロール値などは調整されています。

つまり、今回の結果を簡単にまとめると、

フィルターでろ過したコーヒーを1日1〜4杯の範囲で飲むと良い!

ということになります。

逆に、まったくフィルターを使わないと、健康には逆効果な可能性もあるので注意が必要かもしれません。

それは、コーヒーに入ってるカーウェオールとカフェストールという成分には、総コレステロールとLDLコレステロール(悪玉)を増やす働きがあるからです。

そのせいで、コーヒーを飲み過ぎると心疾患のリスクが高まるかもしれないわけです。

ですが、ここでフィルターを使うと話が変わって、カーウェオールとカフェストールをかなりのレベルまで取り除けるそうです。

フィルターを使ったコーヒーと無ろ過コーヒーをくらべた場合、その違いは20〜30倍にもなるそうで、結構な違いですね。フレンチプレス派は、気を付けた方がよさそうです。

今回の実験を見る限り、無ろ過のコーヒーを飲む人が、コーヒーを飲まない人より総死亡率が高くなるわけでもないので、フレンチプレス派の方もそこまで気にする必要はないかもしれません。

今回の結果は、「フィルターを使ったコーヒーは、さらに健康効果がアップする」ということになります。

揚げ物で老化したくないならコーヒーを!

コーヒーがアンチエイジング効果があることは以前記事にしましたが、2013年に出た論文(ソース)では、「食後のコーヒーがアンチエイジングに効きまくる!」という結論になっていて、興味深いです。

コーヒーはアンチエイジングに良い!

コーヒーで体の老化が抑えられる?

これはヘブライ大学の実験で、コーヒーとマロンジアルデヒド(MDA)の影響を調べたものです。

MDAは脂質が酸化してできる成分で、老化の大きな原因のひとつと考えられています。

脂質の酸化はアンチエイジングの大敵で、サラダ油は寿命が縮むと言われるのもオメガ6が酸化ダメージに弱いからです。

酸化した脂質は体に炎症を起こして、全身を衰えさせていきます。これは、体に良いと言われるオメガ3でも酸化すると同じことが起こります。

脂質の酸化が30%も減った!

実験は10人の健康な男女を対象にしたもので、全員に以下の3パターンで食事をしてもららいました。

  1. ビーフカツだけを食べる
  2. ビーフカツを食べつつ粗挽きのトルココーヒー(200ml)を飲む
  3. ビーフカツを食べつつグリーンコーヒーパウダーを飲む

一般的に、高温で調理した料理ほどMDAの量は多いので、ビーフカツは老化の原因になりやすいと考えられるわけです。

その後、全員の血中MDAを調べたところ、

コーヒーかグリーンコーヒーパウダーを飲んだ場合は、MDAレベルが平均で最大30%減少!

という結果でした。

コーヒーのポリフェノールが、酸化を大幅に防いでくれたわけです。これは素晴らしいですね。

また、この結果を見る限りは、ハードなエクササイズをした後に体内で作られるMDA対策にも使えるかもしれません。激しい運動後にコーヒーを飲むのも良いようです。

ただし、研究者によれば「インスタントコーヒーじゃ効かないかも」とのことです。

インスタントコーヒーの抽出プロセスだと、有効なポリフェノールが減ってしまう可能性が高いということです。

これは小規模な実験なのですがが、コーヒーのメリットにMDAの抑制が関わっている可能性は高いのではないかと考えられます。

なにせ、コーヒーで消化器系の発がん率が減ったり(ソース)、2型糖尿病にかかりにくくなったり(ソース)するという研究結果がありますから、コーヒーがMDAを抑制する力があっても驚きではないです。

以上のことから、特に揚げ物などMDAの多い食事をするときは、食中か食後にコーヒーを飲むと良いと思います。

この実験ではグリーンコーヒーパウダーでも同じレベルの効果が出ているので、コーヒーが苦手な方はサプリで代用する方法もありです。

科学的に正しいコーヒーを飲む時間はいつ?

カフェインの効果はストレスホルモン(コルチゾール)の分泌量によって変化することが分かっています。(ソース1ソース2

コルチゾールは免疫物質を作る副腎皮質ホルモンで、睡眠中は低く抑えられ、明け方に最高値に達し、起床後30~60分のあいだに大量に分泌され、その後次第に低下していきます。

コルチゾールが早朝に高くなることで、体内の糖分をエネルギーとして取り出すことが促進され、朝の血糖値の低下を防いでくれてます。

起床後の大量分泌の現象は、日中に起こるストレスに対処するためで、つまり、コルチゾールは日中の活動のために眠りから覚めさせる、天然の目覚まし時計のようなものです。

朝イチでコーヒーを飲んじゃいけない理由

コルチゾールはその覚醒作用により、起床と同時に体内の分泌量が増え始め、20〜30分で普段より50%も多くなります。

このときは、人体は自然に覚醒状態になっているのでカフェインを摂取しても意味がないのです。

どころか、無駄にカフェインへの耐性がついって、その日はコーヒーの効果が薄れてしまいます。

コーヒーはいつ飲めばいいの?

そういうことで、コーヒーの効果を最大限に引き出すには、以下のタイミングで飲むのが良いようです。

午前:コルチゾールの量が下がり始める午前9時半〜午前11時半の間に飲む

午後午後12時〜午後1時と5時半〜6時半は再びコルチゾールの量が上がるので飲まない

就寝前:カフェインの効果は最低でも4時間続くので、寝る6時間前はコーヒーをひかえる

という感じです。昼前と午後2時ごろに一杯ずつ飲んだらその日はもう飲まないほうが良いってことですね。朝起きて家で飲むのを止めてオフィスに着いてから飲むのがよさそうです。

コーヒーはアンチエイジングに良い!

コーヒーが健康に良いというということは科学的に認められています。

ハーバード大学によるイギリスの20万8501人の男女を30年間追跡した膨大なデータ(ソース)で、糖尿病や心疾患などの早期死亡率を下げるという結果が出ています。

カフェインで体が若返る?

それまでは「コーヒーの何がそこまで体にいいのか?」というのは不明だったのですが、2017年にスタンフォード大学が行った実験(ソース)によれば、「やっぱりカフェインは大事なのじゃないか?」という結論がでていて、炎症に効くのでは?と考えられてます。

これは約100人の男女を対象にした研究で、健康な20-30代と、60才以上の高齢者から血液を採取し、それを10年にわたって続けて、若者と高齢者は「どの遺伝子が働いてるのか?」ということを調査しました。

やはり炎症で体が老ける!

その結果、「インターロイキン-1ベータという炎症物質を出す遺伝子がポイントでないか?」ということになり、今度は高齢者チームを2つのグループに分けました。

  1. 炎症遺伝子が活発に働いてるグループ
  2. 炎症遺伝子が働きが鈍いグループ

すると、炎症遺伝子が活発な人は、血圧が高くて動脈も硬い傾向がはっきり現れました。やはり、炎症は老化と深い関わりがあるようです。

カフェインが炎症物質をブロック!

コーヒーはどう関係するかと言うと、

  • コーヒーをよく飲むほど炎症遺伝子の活性が低かった
  • 生体外実験をしたところ、カフェインに炎症物質をブロックする働きが確認された

となっています。つまり、カフェインが炎症の原因のひとつを止め、結果として体の若返りに効いてるということですね。

研究者によれば、

コーヒーと同様にカフェインの摂取にも、長寿との相関があることはよく知られてきた事実である。これだけ多くの人に愛される飲み物に、ここまで直接的なメリットがあるのは驚きだ。今回の研究は、上手く年を取れる人の謎を解明するのに役立つだろう。”

ということです。炎症系の遺伝子が活性化してても、カフェインでブロックできるのがすごいですね。

炎症の経路は他にも多くあり、以前「カフェインの入ってないコーヒーでも長寿の効果がある」という結果もあるので、まだコーヒーには謎が多いようです。

とりあえずコーヒーが好きな人は毎日飲み続けてると長寿やアンチエイジング的効果が得られるかもしれません。