アーモンドミルクは健康的は本当か?!

アーモンドミルクは、アーモンドから作られたミルクのことです。アーモンドミルクのメリットはどんなものがあるのでしょうか?

 アーモンドミルクには、以下のような健康成分が含まれています。

    • ビタミンE:抗酸化成分で、お肌にいいとされていますよね。全身の酸化ダメージを減らす効果に関しては、かなりのレベルで実証されています(ソース1,ソース2)。
    • マグネシウム:不足すると体内の酸化が進むため、アンチエイジング的に補給が必須な栄養素です(ソース)。
    • プレバイオティクス:腸内細菌の活動を助ける働きをする成分です。特にアーモンドにふくまれるプレバイオティクスは、腸内の善玉菌のエサになって、美容の助けになることが分かっています(ソース)。
    • 各種ポリフェノール:アーモンドのポリフェノールには、悪玉コレステロールの酸化を防ぐ作用があって(ソース)、美容に非常に良いです。

このメリットだけ見ているとアーモンドミルクは素晴らしいそうです。ですが、市販のアーモンドミルクには難点があります。

せっかくの栄養素が抜けてしまう

難点の1つめが、上にあげた健康成分の多くが、アーモンドの皮に含まれているということです。

ビタミンEやマグネシウムは問題ありませんが、プレバイオティクスやポリフェノールに関しては皮のほうが豊富なのです(ソース)。

市販のアーモンドミルクは、ほとんどが皮を取り去った状態で作られているので、それなら普通にアーモンドを食べたほうがいいのではないか、ということです。

オメガ6の酸化

アーモンドには意外と大量のオメガ6(リノール酸)がふくまれております(ソース)。オメガ6は体内の炎症や老化を促進する成分で、決してアンチエイジングにはよくないです。

もっとも、アーモンドには大量のビタミンEがふくまれているので、オメガ6のダメージに関してはそこまで心配する必要はありません。

ただし、これがアーモンドミルクになると話が変わってきます。

というのも、アーモンドのリノール酸は熱に弱い性質があるので、加熱すると一気に酸化が進んでしまいます。

市販のアーモンドミルクの製造過程は分かりませんが、普通に考えれば高温で殺菌処理をしているでしょうから(ソース)、かなり脂質の酸化が進んでいるのではないかと考えられます。

その他の添加物

市販のアーモンドミルクには、結構な量の添加物がふくまれていたりします。

砂糖が体によくないのはもちろんのこと、増粘剤としてカラギーナンが入ってたりします。

カラギーナンには消化器官の炎症を起こす作用があって(ソース)、リーキーガットの原因となる可能性もあるので、美容にはあまり良くない成分の1つです。

以上のように、アーモンドミルクに関してメリットとデメリットを見てみました。

基本的にアーモンドは健康成分が多いので、もちろんアーモンドミルクも美容と健康には良い飲み物だと言えます。

ですが、市販の製品には酸化や添加物の問題が出てくるので、どうしても飲みたいなら自分で皮ごと作るのがベストのようです。

やはり、アーモンドそのものを食べるのが一番簡単かもしれません。

1日にポリフェノールはどれくらいが適量なの?

ポリフェノールは植物の色素や苦味などの成分 で、 8,000種を超す抗酸化成分が混ざり合ってできていて、心疾患やがんなどの予防になりアンチエイジングには欠かせない成分と言えます。

で、一体どれくらい摂ればその効果を発揮できるのか、そして 最適量はあるのか?という疑問があります。

「ポリフェノールってどれだけ摂ればいい?」という問題に明確な答えは出てないので、観察データから推測するしかない感じです。

具体的には、2014年にバルセロナ大学が行った研究(ソース)が参考になります。

7447人の男女を平均で4.8年ほど追いかけた研究で、ポリフェノールの摂取量と死亡率の関係をチェックした論文です。

その結論は、

1日 1235mgのポリフェノールで死亡率が最も低下する

という感じです。

1日にこれだけ摂っておけば、ポリフェノールが少ない人にくらべて、早期死亡率が37%も下がるそうです。これは素晴らしいですね。

では、「1日 1235mg」とはどれくらいなのかというと、

ブルーベリーだったら100〜150g

コーヒーだったら缶コーヒーを2本ぐらい(ボトル缶なら1本)

ココアだったら30g(大さじ6杯ぐらい)

緑茶だったら500mlのペットボトルを2本ぐらい

ナッツ類だったら100gぐらい(ただしナッツの種類によって量が全然変わるので注意)

ダークチョコレートなら200gぐらい(板チョコ4枚)

赤ワインなら360mlぐらい(グラス2杯ちょっと)

という感じです。ナッツやチョコだとカロリーが気になりますけど、その他はわりと簡単に達成できるレベルですね。

特にコーヒーやベリー類は、低カロリーなのにポリフェノールが簡単に摂れる感じです。

とりあえず、これが現時点での適量と考えていいと思います。

さて、ここで気になるのは、「ポリフェノールに摂りすぎってあるの?」って問題です。

抗酸化サプリも飲みすぎれば毒になるように、ポリフェノールの効果にも天井があるのではないか、ということです。

気になる疑問ですが、残念なことに、いまのとこは分かっていません。ポリフェノールを摂り過ぎたらどうなるかを調べた研究がないのです。

摂りすぎれば効果が薄れるというのは基本的な法則なので、ポリフェノールを大量に摂っても意味はないだろうぐらいの予想しかできない段階です。

ポリフェノールが体にいい理由を考えると、おそらくり過ぎは毒だろうと思われます。というのも、ポリフェノールは、「ホルミーシス効果」を使って体に作用しているからです。

つまり、

  1. ポリフェノールが体に軽度のストレスを与える
  2. 軽度のストレスにより体が「がんばるぞ」と張り切る
  3. 体が元気になる

という仕組みです。そもそもポリフェノールって、体にとっては「軽い毒」として働いてるわけです。

以上のことから、ポリフェノールを大量に摂れば「重い毒」になる可能性が大きいので、その上限は分からないものの、

とりあえず1日 1235mgの基準を守っておけば大丈夫ではないでしょうか。

腸内環境を改善するポリフェノールの摂り方

ポリフェノールは植物にふくまれる成分のひとつで、野菜やフルーツはもちろん、コーヒーやお茶、ワインなどに多く含まれています。

ポリフェノールが大事なのは抗酸化作用が高いからで、癌や糖尿病、老化などにも効果があり、アンチエイジング的には欠かせないポイントです。

実はポリフェノールは、腸内環境を正すためにもとても重要です。
よく研究を見かけるのが、ポリフェノールと腸内環境の関係です。

ポリフェノールは腸内細菌のエサになる

たとえば、2012年にゲント大学のレビュー論文(ソース)によると、ポリフェノールと腸内環境の関係が上手くまとめられています。

これによると、

  • 食事から摂ったポリフェノールは、10%ぐらいしか小腸から吸収されない
  • 残りのポリフェノールは腸内細菌によって分解されて、腸内環境に影響をあたえる

ということです。

実はポリフェノールは、一部の食物繊維と同じく腸内細菌のエサになってるわけです。

つまり、ポリフェノールと腸の影響には2パターンあり、

  • ポリフェノール自体が腸内細菌のバランスを変える
  • ポリフェノールが腸内細菌に分解されて、健康に役立つ物質を生み出す

となっていて、かなりの働き者です。

良い菌を増やし、悪い菌を減らす

具体的にどの食品のポリフェノールがどんな働きをしているかと言うと、

  • 緑茶:お茶にふくまれるカテキンには、乳酸菌やビフィズス菌といった善玉を増やし(ソース)、 ヒストリチクス菌のような有害な菌を減らす働きがある(ソース)。
  • ベリー類:アントシアニンやカテキンなどは乳酸菌の量を増やし(ソース)、逆にブドウ球菌のように有害な菌を減らしてくれる(ソース)
  • ココア:ココアフラボノールが腸内細菌のエサになり、やはり善玉菌を増やすことが確認されている(ソース)

などがあげられます。

良い菌を増やしてくれつつ、悪い菌の増殖を防いでくれるので、これを摂らないという選択はないですね。

腸に効かすためにポリフェノールを摂るには?

では腸内細菌に効かすためには何を食べたらいいのか?ということが気になりますね。

スパイス類やナッツ類は、適量のポリフェノールが取りづらいので、以下の食品がおすすめです。

  • ブラックベリー:ベリー類でも最強レベルのポリフェノール
  • ブルーベリー:ブラックベリーよりやや劣りますが、冷凍ものが手に入りやすい。
  • ラズベリー:これもポリフェノールレベルは高い
  • ダークチョコレート:カカオポリフェノールが腸内細菌のエサになるけど、カロリーが高いのが難点
  • コーヒー:クロロゲン酸が善玉菌を増やしてくれる。カフェインのとりすぎに注意
  • 緑茶:手に入りやすいし、カテキンの性能がかなり良好。
  • ブロッコリー:ポリフェノール以外にも必須栄養素が多い。食べ過ぎるとゴイトロゲンで甲状腺にダメージがあります
  • ホウレン草:こちらもポリフェノールと必須栄養素が多い。腸内環境が悪いとシュウ酸の悪影響を受ける可能性もあります

このなかでは、カロリーや栄養素的には、ベリー類が最強な感じです。ベリー類を中心にしつつ、有色野菜を色々食べていくのがよさそうです。

ダイエットに効くポリフェノールは?

果物や野菜にふくまれるフラボノイド(ポリフェノールの一種で天然に存在する有機化合物群の植物色素の総称)がダイエットに効くと言われています。

ただし、ひとくちにフラボノイドと言っても6000以上の種類があって、どれが本当に効果的なのかは分かっていませんでした。
が、ハーバード大から出た論文(ソース)によれば、ダイエットに効くフラボノイドを、かなり細かいところまで調べてあってどれが効果的か分かったとのことです。

この論文は12万人以上を調べた観察研究で、参加者の年齢は27〜65才です。1986〜2011年の26年間にかけて、2年おきに全員の体重と食生活を調べた大規模なリサーチになっています。

体重の維持に効くフラボノイドとは?

その観察研究の結果は、

  • ダイエットに本当に効くのは、アントシアニン、フラボノイド重合体、フラボノールの3種類
  • 一般的な推奨量よりも多くフラボノイドを取ると、4年ごとに0.07〜0.10kgの肥満防止効果が得られる

となっています。

4年で0.10kgというと大したことがない感じですが、この研究は、あくまで減量よりも体重の維持に焦点を置いているのがポイントです。

このデータによれば、たとえば1日50gのブルーベリーを追加するだけで体重のキープに役立つので良いニュースと言っていいですね。

ちなみに、それぞれのフラボノイドは以下の食品に含まれています。

  • アントシアニン
    • ブルーベリー
    • ぶどう
    • イチゴ
    • チェリー
  • フラボノイド重合体
    • 緑茶
    • 烏龍茶
    • リンゴ
    • 洋ナシ
  • フラボノール
    • ココア
    • ピーマン
    • タマネギ
    • ブロッコリー
    • カリフラワー
    • 葉物野菜全般

という感じです。

できるだけ色彩が豊かな食品を選ぶと、幅広いフラボノイドが摂取できるということです。

逆に豆類やコーン類は長期的に体重を増やすかもしれないそうです。

1日に野菜を2.5カップ、果物を2カップ以上食べよう

研究者チームによれば、

” 一般的には1日に野菜を2.5カップ、果物を2カップ摂るのが理想とされている。しかし、これ以上の野菜と果物を食べることで、私たちは健康のメリットを最大化できるだろう。”

とのことです。1カップというのは食品の摂取量を表わす単位で、具体的や目安は以下のような感じです。

  • フルーツの1カップ
    • リンゴ 小1個分
    • バナナ 大1本分
    • ミカン 大1個分
    • グレープフルーツ 中1個分
    • ぶどう 中32粒分
    • イチゴ 大8個分
    • 桃 大1個分
  • 野菜の1カップ
    • ピーマン 大1個
    • ブロッコリー こぶし1個分
    • ニンジン 中2本
    • タマネギ 約120g
    • 葉物野菜 約120g
    • セロリ 2本

それぞれフルーツや野菜を組み合わせて、例えば リンゴ1個とバナナ一本で2カップになるし、野菜なら、ピーマン1個、にんじん1本、ブロッコリー1個で2.5カップになるので、できない量ではないので、ぜひ体重を増やしたくない方はポリフェノールである、フラボイドの摂取を心がけたらよいと思います。