ダイエットに効くポリフェノールは?

果物や野菜にふくまれるフラボノイド(ポリフェノールの一種で天然に存在する有機化合物群の植物色素の総称)がダイエットに効くと言われています。

ただし、ひとくちにフラボノイドと言っても6000以上の種類があって、どれが本当に効果的なのかは分かっていませんでした。
が、ハーバード大から出た論文(ソース)によれば、ダイエットに効くフラボノイドを、かなり細かいところまで調べてあってどれが効果的か分かったとのことです。

この論文は12万人以上を調べた観察研究で、参加者の年齢は27〜65才です。1986〜2011年の26年間にかけて、2年おきに全員の体重と食生活を調べた大規模なリサーチになっています。

体重の維持に効くフラボノイドとは?

その観察研究の結果は、

  • ダイエットに本当に効くのは、アントシアニン、フラボノイド重合体、フラボノールの3種類
  • 一般的な推奨量よりも多くフラボノイドを取ると、4年ごとに0.07〜0.10kgの肥満防止効果が得られる

となっています。

4年で0.10kgというと大したことがない感じですが、この研究は、あくまで減量よりも体重の維持に焦点を置いているのがポイントです。

このデータによれば、たとえば1日50gのブルーベリーを追加するだけで体重のキープに役立つので良いニュースと言っていいですね。

ちなみに、それぞれのフラボノイドは以下の食品に含まれています。

  • アントシアニン
    • ブルーベリー
    • ぶどう
    • イチゴ
    • チェリー
  • フラボノイド重合体
    • 緑茶
    • 烏龍茶
    • リンゴ
    • 洋ナシ
  • フラボノール
    • ココア
    • ピーマン
    • タマネギ
    • ブロッコリー
    • カリフラワー
    • 葉物野菜全般

という感じです。

できるだけ色彩が豊かな食品を選ぶと、幅広いフラボノイドが摂取できるということです。

逆に豆類やコーン類は長期的に体重を増やすかもしれないそうです。

1日に野菜を2.5カップ、果物を2カップ以上食べよう

研究者チームによれば、

” 一般的には1日に野菜を2.5カップ、果物を2カップ摂るのが理想とされている。しかし、これ以上の野菜と果物を食べることで、私たちは健康のメリットを最大化できるだろう。”

とのことです。1カップというのは食品の摂取量を表わす単位で、具体的や目安は以下のような感じです。

  • フルーツの1カップ
    • リンゴ 小1個分
    • バナナ 大1本分
    • ミカン 大1個分
    • グレープフルーツ 中1個分
    • ぶどう 中32粒分
    • イチゴ 大8個分
    • 桃 大1個分
  • 野菜の1カップ
    • ピーマン 大1個
    • ブロッコリー こぶし1個分
    • ニンジン 中2本
    • タマネギ 約120g
    • 葉物野菜 約120g
    • セロリ 2本

それぞれフルーツや野菜を組み合わせて、例えば リンゴ1個とバナナ一本で2カップになるし、野菜なら、ピーマン1個、にんじん1本、ブロッコリー1個で2.5カップになるので、できない量ではないので、ぜひ体重を増やしたくない方はポリフェノールである、フラボイドの摂取を心がけたらよいと思います。

コロナウィルスに抵抗できる免疫力を付けよう!

コロナウイルスの影響でマスクしたり、手洗い、うがいなど普段より熱心にしている方も多いと思います。この季節はインフルエンザも流行っていることが多いので、体の中から免疫力をつけることも重要です。

ポリフェノールで炎症が減る!

感染症に関するデータがメインの論文で、やはり「免疫力アップに効くのはポリフェノール」(ソース)ということが確認されています。

もともとポリフェノールに炎症を抑える作用があるのは分かっていたのですが、具体的に「どれぐらい効くのか?」と「何を食べればいいのか?」というのは不明瞭だったのでこの論文で明確になったと思います。老化の大きな原因は炎症なので、アンチエイジング的にも気になるところです。

これはオークランド大学の調査で、質の高い14件のデータを精査したメタ分析になっています。つまり、科学的な信頼性はかなり高いと言えます。

データは上気道感染への影響をチェックしていて、簡単に言うと「ポリフェノールで風邪の症状は減るのか?」ということに注目したわけです。結論は、

ポリフェノールで風邪の症状は33%減る! 続きを読む

緑茶を飲むと頭良くなる他どんなメリットがあるの?

緑茶、飲んでますか?私はやはりついコーヒーを飲んでしまうのですが、緑茶にはさまざまなメリットがあります。コーヒーだけでなく、緑茶も積極的に取り入れたいところです。

1.緑茶は体重を減らす

ニュージーランドの大学の研究(ソース)によると緑茶にはダイエット効果が分かってます。

この研究では、1日200mlの緑茶を最低12週間以上は飲み続けると、平均で1.13kgの体重が減少しました。。ただし、1日に300mgのカフェインを摂る人は緑茶を飲んでも痩せないという注意点があります。

1日253mgのカテキン+カフェイン30mgで平均5.7gの体脂肪が燃えるということです。

基本的には1日400〜500mgぐらいのEGCG(カテキンの一種)を飲まないと効果がでない可能性があります。

緑茶には、

食欲の抑制
代謝の向上
脂肪の分解
糖と脂肪の吸収ブロック 続きを読む

体の老化を防ぐポリフェノールはいい!

ポリフェノールとは何なの?

ポリフェノールはショクブン津の色素や苦み等の成分で、紫外線や感染症の害から身を守るために植物が進化させた抗酸化作用が強い成分です。

ポリフェノールにはカテキン、フラボノイド、イソフラボン等などの種類があり、8000種を超す抗酸化成分がまざってできています。発がん性のある食べ物を食べたとしても、ポリフェノールを多く含む野菜やフルーツを一緒に食べるとポリフェノールが発がん物質の作用を打ち消してくれます

インドのレヴュー論文(ソース)によると、ポリフェノールは、

ガン
糖尿病
老化
心疾患
高血圧
喘息
感染症

などから守ってくれます。ポリフェノールが様々な病気から守ってくれるのは、抗酸化パワーだけでなく、酵素の機能を調整したり、細胞のレセプターを刺激したり、炎症を起こす細胞を調整したり、神経細胞や筋肉細胞へ刺激を与えたりしてくれるからです。

ポリフェノールを多く含む食品

2010年にネイチャーに発表された論文(https://www.nature.com/articles/ejcn2010221)でもっともポリフェノールが豊富な食品ベスト100が選ばれています。表にもまとめられてます(ベスト100食品リスト)。 続きを読む