どのポリフェノールが運動のパフォーマンスアップにいいの?

ポリフェノールが体にいいソース)という話は良く聞いていると思いますが、それだけでなく、「運動のパフォーマンスも上げてくれるのでは?」というメリットもあります。

その原因としては、ポリフェノールの抗酸化作用が身体のダメージを和らげてくれることと、さらにもうひとつ大きなのが、

ポリフェノールのおかげで腸内細菌が元気になる

と考えられています。

この働きにより、

  • エネルギーの代謝へすぐに作用する
  • 栄養を取り込みやすくなる
  • ミトコンドリアの生合成を刺激する
  • 抗酸化システムがさらに活性化する
  • 糖質と脂質のホメオスタシス(生体が変化を拒み、一定の状態を維持しようとする働き)にも効く
  • DNAの修復に関与する転写因子にも作用する

などのメリットが得られるということです。

運動のパフォーマンスだけでなく、アンチエイジングにも欠かせないポイントが多いです。

2020年パドヴァ大学から「ポリフェノールと運動のパフォーマンス改善」というポイントについて208の先行研究をまとめて、「どのサプリにどれぐらいの意味があるのか?」というのを提示してくれています(ソース)。

それぞれの効果量やデータの精度を細かく見てるわけではないので、あくまで「これぐらいの効果があるかも?」ぐらいの解釈ですが、とりあえず見込みがありそうなポリフェノールを押さえておくためには有用かと思います。

研究チームがまとめた「パフォーマンスにアップに効きそうな」成分は、

クルクミン(ウコンに入っている有効成分)

    • 実験で使われた摂取量:1日80~200mg
    • 得られそうなメリット:筋肉疲労の改善、筋肉量の減少を抑える、筋肉痛を抑える、筋疲労の回復、酸化バランスの改善、インスリン感受性の改善

レスベラトロール(ブドウの皮などから抽出される)

    • 実験で使われた摂取量:1日100~500mg
    • 得られそうなメリット:筋肉のミトコンドリアを増やす、運動のパフォーマンス向上、肥満をやわらげる作用、脂肪酸の酸化を抑える、糖代謝の改善

赤ワインのレスベラトロールはアンチエイジング?

ココアフラボノイド

    • 実験で使われた摂取量:1日200~500mg
    • 得られそうなメリット:脳の血の流れが増える、血管の機能が改善する、運動の酸化ストレスを減らす

ケルセチン(野菜や果物に多く存在)

    • 実験で使われた摂取量:1日200~1000mg
    • 得られそうなメリット:肉体とメンタルのパフォーマンス向上、筋トレ中と後の神経筋パフォーマンスを改善、筋肉ダメージによる筋力低下を抑える、運動後の回復時間を短くする

コロナウィルスに抵抗できる免疫力を付けよう!

緑茶エキス

    • 実験で使われた摂取量:1日250~1000mg
    • 得られそうなメリット:筋肉の酸化ストレスを減らす、筋肉疲労による神経系の衰えを改善

ブルーベリーエキス

    • 実験で使われた摂取量:1日75~150mg
    • 得られそうなメリット:運動後の回復スピードを上げる、血管の機能を改善、血管が拡がる能力を上げる

ピクノジェノール(松の樹皮から抽出)

    • 実験で使われた摂取量:1日100~800mg
    • 得られそうなメリット:酸化ストレスから身を守る、トライアスロンのように体へのダメージが大きなスポーツのトレーニング効果とパフォーマンスが上がる

チェリージュース

    • 実験で使われた摂取量:1日30mL
    • 得られそうなメリット:筋力系のスポーツで筋肉の回復スピードを上げる、運動後の痛みが減る

エクロニアカヴァ(海藻に含まれる)

    • 実験で使われた摂取量:1日40mg
    • 実験で使われた摂取量:グルコースの酸化を促進する(エネルギーとして使いやすくなる)、強度が高い運動で出る乳酸を抑制する

などがあげられます。

ポリフェノールはとにかく体にいいので、なじみのあるものから試してみてもいいかと思います。

アーモンドミルクは健康的は本当か?!

アーモンドミルクは、アーモンドから作られたミルクのことです。アーモンドミルクのメリットはどんなものがあるのでしょうか?

 アーモンドミルクには、以下のような健康成分が含まれています。

    • ビタミンE:抗酸化成分で、お肌にいいとされていますよね。全身の酸化ダメージを減らす効果に関しては、かなりのレベルで実証されています(ソース1,ソース2)。
    • マグネシウム:不足すると体内の酸化が進むため、アンチエイジング的に補給が必須な栄養素です(ソース)。
    • プレバイオティクス:腸内細菌の活動を助ける働きをする成分です。特にアーモンドにふくまれるプレバイオティクスは、腸内の善玉菌のエサになって、美容の助けになることが分かっています(ソース)。
    • 各種ポリフェノール:アーモンドのポリフェノールには、悪玉コレステロールの酸化を防ぐ作用があって(ソース)、美容に非常に良いです。

このメリットだけ見ているとアーモンドミルクは素晴らしいそうです。ですが、市販のアーモンドミルクには難点があります。

せっかくの栄養素が抜けてしまう

難点の1つめが、上にあげた健康成分の多くが、アーモンドの皮に含まれているということです。

ビタミンEやマグネシウムは問題ありませんが、プレバイオティクスやポリフェノールに関しては皮のほうが豊富なのです(ソース)。

市販のアーモンドミルクは、ほとんどが皮を取り去った状態で作られているので、それなら普通にアーモンドを食べたほうがいいのではないか、ということです。

オメガ6の酸化

アーモンドには意外と大量のオメガ6(リノール酸)がふくまれております(ソース)。オメガ6は体内の炎症や老化を促進する成分で、決してアンチエイジングにはよくないです。

もっとも、アーモンドには大量のビタミンEがふくまれているので、オメガ6のダメージに関してはそこまで心配する必要はありません。

ただし、これがアーモンドミルクになると話が変わってきます。

というのも、アーモンドのリノール酸は熱に弱い性質があるので、加熱すると一気に酸化が進んでしまいます。

市販のアーモンドミルクの製造過程は分かりませんが、普通に考えれば高温で殺菌処理をしているでしょうから(ソース)、かなり脂質の酸化が進んでいるのではないかと考えられます。

その他の添加物

市販のアーモンドミルクには、結構な量の添加物がふくまれていたりします。

砂糖が体によくないのはもちろんのこと、増粘剤としてカラギーナンが入ってたりします。

カラギーナンには消化器官の炎症を起こす作用があって(ソース)、リーキーガットの原因となる可能性もあるので、美容にはあまり良くない成分の1つです。

以上のように、アーモンドミルクに関してメリットとデメリットを見てみました。

基本的にアーモンドは健康成分が多いので、もちろんアーモンドミルクも美容と健康には良い飲み物だと言えます。

ですが、市販の製品には酸化や添加物の問題が出てくるので、どうしても飲みたいなら自分で皮ごと作るのがベストのようです。

やはり、アーモンドそのものを食べるのが一番簡単かもしれません。

1日にポリフェノールはどれくらいが適量なの?

ポリフェノールは植物の色素や苦味などの成分 で、 8,000種を超す抗酸化成分が混ざり合ってできていて、心疾患やがんなどの予防になりアンチエイジングには欠かせない成分と言えます。

で、一体どれくらい摂ればその効果を発揮できるのか、そして 最適量はあるのか?という疑問があります。

「ポリフェノールってどれだけ摂ればいい?」という問題に明確な答えは出てないので、観察データから推測するしかない感じです。

具体的には、2014年にバルセロナ大学が行った研究(ソース)が参考になります。

7447人の男女を平均で4.8年ほど追いかけた研究で、ポリフェノールの摂取量と死亡率の関係をチェックした論文です。

その結論は、

1日 1235mgのポリフェノールで死亡率が最も低下する

という感じです。

1日にこれだけ摂っておけば、ポリフェノールが少ない人にくらべて、早期死亡率が37%も下がるそうです。これは素晴らしいですね。

では、「1日 1235mg」とはどれくらいなのかというと、

ブルーベリーだったら100〜150g

コーヒーだったら缶コーヒーを2本ぐらい(ボトル缶なら1本)

ココアだったら30g(大さじ6杯ぐらい)

緑茶だったら500mlのペットボトルを2本ぐらい

ナッツ類だったら100gぐらい(ただしナッツの種類によって量が全然変わるので注意)

ダークチョコレートなら200gぐらい(板チョコ4枚)

赤ワインなら360mlぐらい(グラス2杯ちょっと)

という感じです。ナッツやチョコだとカロリーが気になりますけど、その他はわりと簡単に達成できるレベルですね。

特にコーヒーやベリー類は、低カロリーなのにポリフェノールが簡単に摂れる感じです。

とりあえず、これが現時点での適量と考えていいと思います。

さて、ここで気になるのは、「ポリフェノールに摂りすぎってあるの?」って問題です。

抗酸化サプリも飲みすぎれば毒になるように、ポリフェノールの効果にも天井があるのではないか、ということです。

気になる疑問ですが、残念なことに、いまのとこは分かっていません。ポリフェノールを摂り過ぎたらどうなるかを調べた研究がないのです。

摂りすぎれば効果が薄れるというのは基本的な法則なので、ポリフェノールを大量に摂っても意味はないだろうぐらいの予想しかできない段階です。

ポリフェノールが体にいい理由を考えると、おそらくり過ぎは毒だろうと思われます。というのも、ポリフェノールは、「ホルミーシス効果」を使って体に作用しているからです。

つまり、

  1. ポリフェノールが体に軽度のストレスを与える
  2. 軽度のストレスにより体が「がんばるぞ」と張り切る
  3. 体が元気になる

という仕組みです。そもそもポリフェノールって、体にとっては「軽い毒」として働いてるわけです。

以上のことから、ポリフェノールを大量に摂れば「重い毒」になる可能性が大きいので、その上限は分からないものの、

とりあえず1日 1235mgの基準を守っておけば大丈夫ではないでしょうか。

腸内環境を改善するポリフェノールの摂り方

ポリフェノールは植物にふくまれる成分のひとつで、野菜やフルーツはもちろん、コーヒーやお茶、ワインなどに多く含まれています。

ポリフェノールが大事なのは抗酸化作用が高いからで、癌や糖尿病、老化などにも効果があり、アンチエイジング的には欠かせないポイントです。

実はポリフェノールは、腸内環境を正すためにもとても重要です。
よく研究を見かけるのが、ポリフェノールと腸内環境の関係です。

ポリフェノールは腸内細菌のエサになる

たとえば、2012年にゲント大学のレビュー論文(ソース)によると、ポリフェノールと腸内環境の関係が上手くまとめられています。

これによると、

  • 食事から摂ったポリフェノールは、10%ぐらいしか小腸から吸収されない
  • 残りのポリフェノールは腸内細菌によって分解されて、腸内環境に影響をあたえる

ということです。

実はポリフェノールは、一部の食物繊維と同じく腸内細菌のエサになってるわけです。

つまり、ポリフェノールと腸の影響には2パターンあり、

  • ポリフェノール自体が腸内細菌のバランスを変える
  • ポリフェノールが腸内細菌に分解されて、健康に役立つ物質を生み出す

となっていて、かなりの働き者です。

良い菌を増やし、悪い菌を減らす

具体的にどの食品のポリフェノールがどんな働きをしているかと言うと、

  • 緑茶:お茶にふくまれるカテキンには、乳酸菌やビフィズス菌といった善玉を増やし(ソース)、 ヒストリチクス菌のような有害な菌を減らす働きがある(ソース)。
  • ベリー類:アントシアニンやカテキンなどは乳酸菌の量を増やし(ソース)、逆にブドウ球菌のように有害な菌を減らしてくれる(ソース)
  • ココア:ココアフラボノールが腸内細菌のエサになり、やはり善玉菌を増やすことが確認されている(ソース)

などがあげられます。

良い菌を増やしてくれつつ、悪い菌の増殖を防いでくれるので、これを摂らないという選択はないですね。

腸に効かすためにポリフェノールを摂るには?

では腸内細菌に効かすためには何を食べたらいいのか?ということが気になりますね。

スパイス類やナッツ類は、適量のポリフェノールが取りづらいので、以下の食品がおすすめです。

  • ブラックベリー:ベリー類でも最強レベルのポリフェノール
  • ブルーベリー:ブラックベリーよりやや劣りますが、冷凍ものが手に入りやすい。
  • ラズベリー:これもポリフェノールレベルは高い
  • ダークチョコレート:カカオポリフェノールが腸内細菌のエサになるけど、カロリーが高いのが難点
  • コーヒー:クロロゲン酸が善玉菌を増やしてくれる。カフェインのとりすぎに注意
  • 緑茶:手に入りやすいし、カテキンの性能がかなり良好。
  • ブロッコリー:ポリフェノール以外にも必須栄養素が多い。食べ過ぎるとゴイトロゲンで甲状腺にダメージがあります
  • ホウレン草:こちらもポリフェノールと必須栄養素が多い。腸内環境が悪いとシュウ酸の悪影響を受ける可能性もあります

このなかでは、カロリーや栄養素的には、ベリー類が最強な感じです。ベリー類を中心にしつつ、有色野菜を色々食べていくのがよさそうです。