どのポリフェノールが運動のパフォーマンスアップにいいの？

ポリフェノールが体にいい（ソース）という話は良く聞いていると思いますが、それだけでなく、「運動のパフォーマンスも上げてくれるのでは？」というメリットもあります。

その原因としては、ポリフェノールの抗酸化作用が身体のダメージを和らげてくれることと、さらにもうひとつ大きなのが、

ポリフェノールのおかげで腸内細菌が元気になる

と考えられています。

この働きにより、

などのメリットが得られるということです。

運動のパフォーマンスだけでなく、アンチエイジングにも欠かせないポイントが多いです。

2020年パドヴァ大学から「ポリフェノールと運動のパフォーマンス改善」というポイントについて208の先行研究をまとめて、「どのサプリにどれぐらいの意味があるのか？」というのを提示してくれています(ソース)。

それぞれの効果量やデータの精度を細かく見てるわけではないので、あくまで「これぐらいの効果があるかも？」ぐらいの解釈ですが、とりあえず見込みがありそうなポリフェノールを押さえておくためには有用かと思います。

研究チームがまとめた「パフォーマンスにアップに効きそうな」成分は、

クルクミン（ウコンに入っている有効成分）

- 実験で使われた摂取量：1日80～200mg
- 得られそうなメリット：筋肉疲労の改善、筋肉量の減少を抑える、筋肉痛を抑える、筋疲労の回復、酸化バランスの改善、インスリン感受性の改善

レスベラトロール（ブドウの皮などから抽出される）

- 実験で使われた摂取量：1日100～500mg
- 得られそうなメリット：筋肉のミトコンドリアを増やす、運動のパフォーマンス向上、肥満をやわらげる作用、脂肪酸の酸化を抑える、糖代謝の改善

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赤ワインのレスベラトロールはアンチエイジング？

ココアフラボノイド

ケルセチン（野菜や果物に多く存在）

- 実験で使われた摂取量：1日200～1000mg
- 得られそうなメリット：肉体とメンタルのパフォーマンス向上、筋トレ中と後の神経筋パフォーマンスを改善、筋肉ダメージによる筋力低下を抑える、運動後の回復時間を短くする

コロナウィルスに抵抗できる免疫力を付けよう！

緑茶エキス

ブルーベリーエキス

ピクノジェノール（松の樹皮から抽出）

- 実験で使われた摂取量：1日100～800mg
- 得られそうなメリット：酸化ストレスから身を守る、トライアスロンのように体へのダメージが大きなスポーツのトレーニング効果とパフォーマンスが上がる

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チェリージュース

エクロニアカヴァ（海藻に含まれる）

- 実験で使われた摂取量：1日40mg
- 実験で使われた摂取量：グルコースの酸化を促進する（エネルギーとして使いやすくなる）、強度が高い運動で出る乳酸を抑制する

などがあげられます。

ポリフェノールはとにかく体にいいので、なじみのあるものから試してみてもいいかと思います。