健康になるために欠かせない「自己効力感」

自己効力感は「これぐらいならできる」という感覚のことで、自分にはゴール達成の能力があると信じられる状態を意味しています。

どんなことでも「自己効力感」は必要です。

無条件で自分には価値があるのだと考える自尊心とはまた別の概念となります。

自己効力感の研究はとても多くて、これが高いと、

  • 勉強と仕事のパフォーマンスが上がる
  • 人生の満足度も上がる
  • 家族の関係も良くなる

という点が実証されています(ソース)。とにかく、いろいろと人生に影響をあたえるポイントです。

健康になるための自己効力感チェック法とは?

2018年に出た研究(ソース)では「健康と自己効力感」について調べてくれています。

当然ながら、自己効力感は人間が健康でいられるかどうかも左右するわけです。

この論文でチェックしたポイントは、

健康レベルに影響をあたえる自己効力感のチェック法とは何か?

という問題です。

自己効力感を調べるテストはいくつか開発されていますが、そのなかでも特に健康レベルの改善に役立つのはどれなのか?というポイントを調べています。

これはヴロツワフ大学の、過去のデータから信頼性が高い17件をまとめた研究です。いわゆる観察研究の系統的レビューと言われるものです。

ここで対象になったのは「なんらかの心疾患に悩んでいる人」で、いったん病気にかかった人と自己効力感の関係を調べています。

心疾患というのは、症状のせいで毎日が辛くなっていきますし、そのせいでメンタルも病む傾向があって、人生の質が下がってしまいがちです。

健康レベル判定用の自己効力感テスト

分析の結果は、

  • 自己効力感が高いほど健康レベルは高く、それにともなう人生の質も高い傾向があった
  • 健康レベルの高さを予想できる「自己肯定感テスト」が見つかった!

という感じです。

具体的にどんなテストで健康レベルのアップにつながる自己効力感を判断できるのかと言うと、

健康レベル判定用の自己効力感テスト

以下の質問に0%〜100%の範囲で答える。

「まったく達成できそうもない」なら0%だし、「完全に達成できる」なら100%。

この質問でいう「適度な運動」は、早歩きからランニングぐらいの負荷の運動を意味しています。

  1. 次の1週間に1回40分以上の連続した適度な運動を週に3回のペースで行うことができる。
  2. 次の2週間に、1回40分以上の連続した適度な運動を週に3回のペースで行うことができる。
  3. 次の3週間に1回40分以上の連続した適度な運動を週に3回のペースで行うことができる。
  4. 次の4週間に1回40分以上の連続した適度な運動を週に3回のペースで行うことができる。
  5. 次の5週間に1回40分以上の連続した適度な運動を週に3回のペースで行うことができる。
  6. 次の6週間に1回40分以上の連続した適度な運動を週に3回のペースで行うことができる。
  7. 次の7週間に1回40分以上の連続した適度な運動を週に3回のペースで行うことができる。
  8. 次の8週間に1回40分以上の連続した適度な運動を週に3回のペースで行うことができる。

とてもシンプルですね。

すべて採点したら、各点を合計して8で割ればOKです。

当然、点数が高いほど健康になりやすいと判断できますが、80%以上は目指しておきたいところです。

以上のように、普通の自己効力感テストよりも、運動に特化したテストのほうが健康レベルを予想できるってのはおもしろいです。

3ヶ月おきぐらいにこのテストを行って、自分の効力感がどう変わっていったかをチェックしてみると良いのではないかと思います。

ちなみに、自己効力感を高める要素は、

  1. 自己達成:少しでも自分が成功した経験をする
  2. 他者達成:自分の目標と似たようなゴールを達成した人を観察する
  3. 言語達成:自分がどれだけゴールを達成できるかを理詰めで考える(ゴールを達成できなさそうな場合も「何パーセントぐらいできなさそうか」を把握する)

というポイントが定番です。

どれ位自然の中で過ごすと健康効果があるの?

自然は、健康によくて、ストレス解消法として最強です。みたいな話をこのブログでも書いています。

引きこもりのためのバイオフィリア対策

リラックス効果が高いので、個人的にも犬の散歩は自然の多いところでするようにしているし、家の中やベランダは観葉植物であふれていたりします。

で、まだはっきりしてないのが「どれだけ自然が必要なのか」です。つまり、どれぐらいの時間を自然の中で過ごせばストレス解消メリットが得られるのか?という問題です。

この疑問をうまく調べるのは難しい作業ですが、2019年に質が高めな論文(ソース)が出ていて参考になります。

これはエクスター大学の論文で、研究チームの問題意識は、

” 自然との触れ合いがメンタルに良いのは事実だが、果たして1週間でどれぐらいの時間を過ごせばいいのか? 幸福感と健康レベルが高まる自然との接触時間はどれぐらなのだろう?

ということで、具体的には2万264人の男女を対象にした観察研究になっています。そして全員に対して、

  • どれぐらい健康に過ごせてますか?
  • 全体的にみて、人生にどれぐらい満足してます?

みたいな質問をしたうえで、さらに「過去7日間にどれぐらい自然の中で過ごしましたか?」と尋ねてデータを集めました。

ここで言う「自然」っては以下のようなものを含みます。

  • 公園
  • ビーチ
  • 農場
  • 森林
  • 丘陵
  • 河川敷

一方で、「いつもの通勤路や買い物で通りかかる緑地帯」とか「自宅の庭で土仕事」などは「自然」の条件にふくまれていません。

どうも「わざわざ自然の中に出かける」っていう能動性を重視してるみたいです。

で、ここから年齢や性別、運動の習慣、ペットの有無、人間関係の良好さといった交絡因子を調整したところ、以下のようなことがわかりました。

自然のメリットは週に120分を超えてから出る!

ということで、「いま健康で人生にも満足だ!」と答えた人の多くは、週に最低でも2時間を自然の中で過ごしてたそうです。

1日15〜20分ずつを割けばいいわけで、かなり現実的なラインですね。

研究チームによれば、週に2時間を自然の中で過ごすメリットは、次に内容に匹敵するレベルだそうです。

  • 生活苦から抜け出した時
  • 低賃金の仕事から高賃金の仕事に転職した時
  • 運動不足の人は週150分のエクササイズに成功した時

これは、ちょっとすごい効果量ですね。そこまで明確に結論が出せるタイプの研究ではないのですが、いよいよ自然の中に出向くモチベーションが上がりそうです。

研究チームによれば、

” 自然が健康と幸福を高めるのには様々な理由がある。ストレスが減るのはもちろん、友人や家族と過ごす時間の質が上がったり、いまの人生に新たな視点な生まれたりするのも大きいのだろう。”

ということなので、食事や睡眠を改善しつつ、週に120分を自然の中で過ごすことを目指してみるのはやってみて損はないことだと思います。

夜ふけの食事は体にいいのか悪いのか?

以前の記事で夜ちゃんと食べても太らないということを書きました。むしろ朝食きっちり食べるより痩せるという結果が出ています。

夜ちゃんと食べる方が痩せる。

朝食きっちりタイプのダイエットは筋肉の減り方が激しい

実際、「夜食は肥満を引き起こす原因にはならない」という結論なのですが、
また、1997年の有名な研究(ソース)で、面白い結果がでています。

これは米国農務省が行った実験で、女性たちを対象に朝食と夜食が体にあたえる影響を調べたものです。具体的には、参加者を2つのグループにわけて、

  1. 8〜12時までに総摂取カロリーの70%をとる
  2. 4時半〜8時半までに総摂取カロリーの70%をとる

といった食事パターンを実践してもらいました。期間は6週間で、両グループとも総摂取カロリーは平均で1900kcal位に調整されています。

その結果は、朝食を多く食べたグループのほうが体重が減っていて、思わず「結局はちゃんと朝に食べたほうが痩せるのではないか!」とか思ってしまうのですが、実は朝食グループの体重が減ったのは筋肉の減少度が大きかったからなのです。

夜食きっちりは成長ホルモンの働きを助ける

体脂肪の量だけをくらべてみますと、

  • 朝食がっつりグループ:2.9kg減少
  • 夜食がっつりグループ:3.7kg減少

となっていて、逆に夜食グループのほうが脂肪が減っています

このような現象が起きる理由は、まだ正確にはわかっていないのですが、研究者たちは成長ホルモンの影響ではないか?と考えています。

通常、成長ホルモンが分泌されるのは、眠りに入ってから1〜2時間後ぐらいで、その際に体内のタンパク質量が多いほど、筋肉の減少がふせげるのではないか?という説です。

これは、寝る前のプロテインが筋肉量アップに効くというアメリカスポーツ医学会の実験(ソース)とも呼応しています。

まとめると、あくまでもタンパク質をちゃんと摂り、食べ過ぎにさえ注意すれば、夜食は太らないどころか逆に筋肉の減少を食い止める可能性もありそうです。

時間がなくて夜にしかちゃんと食べられない人は、自然とリーンゲインズダイエット(8時間ダイエットと言われるプチ断食)のサイクルを実践している可能性もあるので、一定の時間だけタンパク質を制限することで細胞内の大掃除を行い、アンチエイジングの効果も得られるかと思います。

夜ふけの食事だからといって罪悪感を持つ必要はないのではないでしょうか?

だからと言ってジャンクフード食べていいということではないので、あくまでも健康な食事なら大丈夫ということです。

ベジタリアンは健康的なのか?

最近ビーガンのYoutuberをよく見ているとなんか健康的な感じがしてきています。そこで、 菜食主義者はどこまで体にいいのか考えたいと思います。

ベジタリアンが健康にいいのは間違いない

「ベジタリアンって体にいいの?」って疑問は昔からあります。

イタリアの過去に行われたベジタリアンの観察研究をまとめたデータは、96件データを使った系統的レビューです。
その結論は、

ベジタリアンは一般的な食事にくらべて、

心疾患のリスクが25%減る
癌の発症リスクが8%減る
体重も少ない
コレステロール値も良好

となっています。全体的に「ベジタリアン圧勝」という内容です。

この点で、現代人の平均的な食事よりベジタリアンが体にいいのは間違いありません。

ベジタリアンは健康意識が高い?

たとえば、ちょっと想像してみただけでも、ベジタリアンがタバコを吸うとは思えないし、ヨガなどの運動もしてそうです。

その点で、統計ではベジタリアンのほうが健康意識が高くて有利になってしまいますね。

そこで参考になるのが、1996年にオックスフォード大から出た論文(ソース)です。

実験では、まず健康雑誌やサプリショップなどで募集をかけ、健康意識が高い男女だけを1万700人もピックアップしました。続いて全員を以下の2つのグループに分け、

  1. ベジタリアングループ
  2. 肉も普通に食うグループ

そのうえで、17年にわたって追跡調査を行ったところ、

  • どちらのグループも死亡率は同じ!
  • 病気の発症率も同じ!

という結果でした。これは1994年の実験(ソース)でも似たような結論が出てまして、どうも健康意識さえ高ければ、特にベジタリアンだから健康というわけでもないということです。

ベジタリアンで足りなくなりがちな栄養はある

以上のことから、

  • 野菜だけの生活が特に健康面で有利ってことはなさそう
  • 逆に言えば、肉を食べなくても、卵や乳製品、豆類のタンパク質で健康でいられる
  • 大事なのは加工食品と精製油をやめること

という感じでしょうか。

ちょっと気になるのが、ベジタリアンとメンタルの問題です。

というのも、肉や魚を食べないと脳に欠かせない栄養素が少なくなりがちで、慢性疲労やメンタルの悪化が起きるケースが意外と多いです(ソース)。

具体的には、

  • オメガ3:魚と肉に多くふくまれ、脳の働きには欠かせない成分です。亜麻仁油からとることもできますが、体内の吸収率が悪いのが難点で、ベジタリアンの場合は、乳製品で補う必要があります。
  • ビタミンB12:ベジタリアンほどビタミンB12が足りない傾向があります(ソース)。

    ビタミンB12はDNAの合成にも使われる大事な成分で、ほぼ肉からしかとれない栄養素なのでベジタリアンは不足なりがちです。

  • カルシウム:ビーガンはどうしてもカルシウムが不足しがち(ソース)です。野菜のカルシウムは体への吸収率が悪いので、どうしても少なめになってしまいます。乳製品を食べないビーガンにありがちなことです。

の3つが代表例ですが、あと人によっては鉄分とか亜鉛も不足しがちです。

とくにビタミンB12不足のダメージがよくあることなので、ベジタリアンなライフスタイルを選んだ方はサプリで補う必要があるかもしれません。

上に挙げた点にだけ注意すれば、ベジタリアンは十分に健康的なライフスタイルとしてありかと思います。