Lテアニンは睡眠効果だけにとどまらない!

テアニンは緑茶などに含まれていて、昔から気持ちを落ち着ける効果で有名です。

2004年の研究では、ベッドに入る1時間前にテアニン200mgを飲んでもらったら、起き抜けのスッキリ感が上がった (ソース)などの報告があります。

研究者によれば、

いくつかの実験データは、テアニンには大脳皮質のアルファ波を有意に増やす効果を示している。

その結果、テアニンを飲んだ者は眠気を感じることなくリラックス効果が得られる。

とのことです。

テアニンには、ストレスホルモンであるノルエピネフリンやコルチゾールを減らして、血圧まで下げてくれるらしいです。

テアニンと睡眠の関係については2011年の実験(ソース)も有名で、97人の男性に1日400mgを飲んでもらったら、やはり睡眠効率(横になってる時間と実際の睡眠時間の割合)が改善したとのことです。

用法としては、1回50㎎から400mgのテアニンを寝る30分から60分前に飲めば大丈夫です。

たいていの研究では200mgで良い成果が出ているで、まずはこれぐらいから始めてみるのが良いと思います。

アマゾンでLテアニンを探す

続きを読む

睡眠についてのありがちな4つの誤解とは?

認知療法のテクニックを睡眠に応用した本として評価が高い「Quiet Your Mind and Get to Sleep」による、「睡眠に関する4つのありがちな誤解」が面白いので紹介します。

誤解その1:適切な睡眠時間は7〜8時間

よく「人間に必要な睡眠時間は7〜8時間」と言われていますが、実はそこまで明確に証明されたわけではありません。

必要な睡眠時間は人によって大きく異なり、7時間以下で十分なこともあるし、9時間が最適という人もいます。

また、睡眠時間は、よい睡眠に必要な要素の1つです。

自分にとって適切な睡眠時間を知るには、まずは7時間の睡眠で自分の体調がどう変わるかをチェックします。

そこから睡眠時間を増減しながら、もっとも体調がよくなる時間を確かめていくのが良いですね。

誤解その2:朝の目覚めが悪いのは、よく眠れていない証拠

たいていの人は、どんなに睡眠の質がよくても起床から30分はぼーっとするのが普通です。

「睡眠慣性」や「睡眠酩酊」と呼ばれる現象で、睡眠から覚醒に移ろうとしているために起きます。

ちなみに、夜型の人ほど「睡眠酩酊」を経験しやすい傾向があります。

続きを読む

睡眠の質を上げるためにいつ運動したらいいの?

運動の効果を最大限に発揮するには一日のどのタイミングで行うのかというのは皆知りたいと思います。

2021年に出たメタ分析(ソース)だと「睡眠の質を上げるのは夜に運動である!」って結論になってて参考になると思います。

これはコンコルディア大学などの研究で、

  • 座り仕事をしており、かつ健康で睡眠に問題がない人たち(18歳から50歳)が対象
  • 就寝前に行われる定期的な運動によって、睡眠の質が変わるかどうかを調べた研究を選択
  • 過去15件の研究から合計194人のデータをまとめる

となってます。

一般には寝る前の運動は眠りにくくなると言われているので、それが本当かどうかを調査しています。

続きを読む

夜になると肌が痒くなって眠れない!

夜になると肌が痒くなる問題

「夜になると体が痒くなる!」 というのはよく聞く話ですが、

この現象は「夜間掻痒症(Nocturnal Pruritus)」と言われていて、昔から研究が進んでいます。

今日は、テンプル大学とウェイクフォレスト大学のレビュー(ソース1,ソース2)をベースに、まとめてみました。

夜になると肌が痒くなるいくつかの原因

「痒み」は複雑な現象で、明確な原因を特定するのはなかなか難しいと言われてます。

アレルギーが原因のケースもあれば、肝臓のダメージで引き起こされたり、たんに寝床にダニがいただけだったりなどとにかく色々あります。

そのほかの原因も並べてみると、

体内時計の変化
  • 夜になって肌の血流があがった
  • 夜になって肌の温度があがった
  • 炎症性サイトカインの分泌が増えた
  • 副腎皮質ホルモンが減って体内の炎症が増えた
  • 夜間の汗で肌の水分量が減った
その他の要因
  • 寝室のほこりなどに免疫が反応している
  • 乾燥肌
  • ストレス
  • 甲状腺の異常
  • 鉄分不足による貧血症
  • 不安症やうつによるもの
女性に特有の変化
  • 女性ホルモン(エストロゲン)の量が変化して肌が乾燥した

といった感じです。

続きを読む