寝る前に白米を食べるとよく眠れるようになる?!

寝る前に炭水化物(糖質)を食べるとよく眠れるようになることは昔からよく言われています。(ソース

糖質のおかげで脳内のセロトニンやメラトニンといったホルモンの量があがるのが原因ではないかとされています。

2014年にPLoS ONEに出た論文(ソース)は、「どの炭水化物が睡眠にはベストなのか?」という疑問について調べていておもしろいです。

被験者はみな日本人で、20才から60才の男女1848人に対して、米、パン、パスタの3種類が睡眠にあたえる影響を調べました。

その結果は、

白米  睡眠の質がアップ!

パン  睡眠の質がダウン!

パスタ 睡眠の質がダウン!

ということでした。

米だけが睡眠の質を上げたというのは不思議ですね。

ちなみに、この実験では、GI値が高いほど睡眠の質が向上する傾向が見られたということです(統計的にはゆるい数値ですが)。

糖質が血中に流れこむスピードが速いほど、よく眠れるようになるということですね。

確かに、極端な低糖質ダイエットをしている人が不眠傾向があるケースは意外と多いので、この結果は納得できるところです。

もちろん、だからといって「寝る前に炭水化を物食べよう!」という話にはならないわけですが、低糖質ダイエットが原因で不眠が起きている場合は、

” 寝る2時間前までにお茶碗半分から1杯分の白米を食べる ”

という対処法を実践してみるのはいいかもしれません。

メラトニンはダイエットに最適サプリ

それでも、どうしても糖質を摂りたくないという人は、5-HTP(幸せホルモンであるセロトニンを増やして、ストレス性の食べ過ぎを防いだり、眠りにつきやすくしてくれるサプリ)とメラトニンを補充すると良いかと思います。

ぐっすり眠るならタンパク質を摂ろう!

快適な睡眠を得るにはある一定のタンパク質が必要なようです。私たちの体を作っていますから、タンパク質なしでは生きていけません。

それというのもアミノ酸は睡眠に必要なメラトニンやセロトニンなどのホルモンの原料になるので、ぐっすり眠るにはタンパク質が欠かせないと言えます。

カロリー制限中の睡眠改善にタンパク質が効く

2016年に出た「高タンパク食が睡眠の質を上げる」という論文(ソース)が睡眠とタンパク質の関係を調べています。

これはパデュー大学の実験で、太りぎみの男女を対象に、以下の2パターンの実験を行いました。

実験1

    • 参加者は太りぎみの男女34名
    • 全員、1日の摂取カロリーを750Kcalまで減らす
    • 参加者を3グループにわけて、それぞれ総摂取カロリーの10%、20%、30%のタンパク質をとる
    • 脂肪の量は総摂取カロリーの25%にそろえる
    • 炭水化物はタンパク質量によって45〜65%に変わる
    • 以上の食事を12週間続ける

実験2

    • 参加者は太りぎみの男女60名
    • 全員、1日の摂取カロリーを750Kcalまで減らす
    • 参加者を2グループにわけて、それぞれ体重1kgあたり0.8gか1.5gのタンパク質をとる
    • 脂肪の量は総摂取カロリーの25%にそろえる
    • 以上の食事を16週間続ける

かなりハードにカロリーを減らしていますね。

実験の結果は、

実験1

    • タンパク質20%グループは10%グループより睡眠の質が80%改善
    • ただしタンパク質30%グループの改善度は20%グループと差がなかった

実験2

    • タンパク質1.5gグループは0.8gグループより睡眠の質が70%改善
    • 0.8gグループは睡眠の質に変化が見られなかった
    • 動物性タンパクと植物性タンパクの違いは睡眠に関係がなかった

となっています。

基本的にタンパク質を多めにとったほうが睡眠の質は上がるけど、総摂取カロリーの30%あたりは上限みたいですね。

研究者によれば、

” 高タンパク食には様々なメリットがあるが、今回の実験では、ダイエット中の睡眠改善にも役立つことが明らかになった。

高タンパク食をとった参加者は、ほかにも体脂肪率の減少や筋肉量の維持、血圧の改善などが見られた。”

ということで、睡眠だけでなく体脂肪率の減少にも役に立ったようです。

昨日書いた記事でダイエット中は体重1㎏あたり、1.6gが良いと書いたのですが、それぐらいだと睡眠もよくなるので、ダイエット中の方だけでなく体重1kgあたり1.5gのタンパク質を目指してもいい感じです。

快眠にはベッドルームの空気が重要

睡眠の質を上げるためには、色々な方法があって過去にも記事を書いていますが、今回は、室内の空気が快眠に影響を与えるという話です。

ぐっすりと寝るには寝室の空気が大事

ぐっすり眠るには体内の炎症対策が必要で、炎症のレベルが高い人ほどストレスが多くなり、睡眠の質が悪くなってしまいます。

なので、たとえば食物繊維で睡眠の質が改善することが多いのも、一説には体内の炎症が収まるからだと考えられてたりします。
すると「寝室の空気」も炎症に影響を与えるはずなので、快眠における重要ポイントだと考えられます。

寝室の二酸化炭素量を減らしたらどう影響するのか

室内の空気がどれだけ睡眠に影響するのか?を調べた研究論文があります(ソース)。

これはデンマーク工科大学の30人の男女を対象にした実験で、まずは全員を

  1. 換気した部屋で1週間寝てもらう
  2. 換気の悪い部屋で1週間寝てもらう

 という環境にしてもらい、睡眠の質をチェックしました。

ここで研究チームが注目したのは「大気中の二酸化炭素量」で、当然ながら換気した部屋のほうが二酸化炭素の量は減ります。

換気の方法は簡単で、

  • 寝る前にドアか窓を開けておく
  • 専用のファンで換気をする

の2パターンです。

室内の温度はすべて同等にして、二酸化炭素量だけで睡眠の質が変わるかどうかを見たわけですね。

換気しただけで翌日の集中力までアップした

それで、でた結果は、換気をした部屋で寝たグループは、

全員、「さわやかな気分になった」と回答した
睡眠の質も有意に改善した
翌朝の気分も良く、眠気も少なく、集中力もアップした
さらに論理的な思考力テストの成績も良くなった

という感じだったそうです。たんに部屋を換気しただけで、まさに良いことづくめです。

研究チームによれば、

” 客観的に計測した睡眠の質と、主観的な寝室の快適さは、二酸化炭素のレベルが低くなるほど改善した。”

ということで、とにかく寝室の二酸化炭素量を減らすのが大事ですね。

換気ももちろんいいですが、寒い冬にあまり長く開けたくない時など、普段から夜でも酸素を作ってくれる観葉植物、サンセベリアなどを寝室に置いておくと良いと思います。

空気品質モニターなどで自分の部屋の二酸化炭素レベルをチェックしてみるのもありかもしれません。

寝る前にキーウィを食べると睡眠の質が上がる

毎日の睡眠の質はとても大事で、このブログでもよく眠れるためのサプリなど紹介していますが、キーウィが睡眠に役にたつという実験研究があります。

睡眠の質を上げるサプリは?

寝る1時間前にキーウィを2つ

これは、台北医学大学の実験研究(ソース)で、キーウィでぐっすり眠れるという結論を出しています。

実験はある程度の睡眠障害に悩む24人を対象にしていて、みんなに「寝る1時間前にキーウィを2個食べてください」とお願いしたうえで、リストバンド型の睡眠チェック機をつけてもらいました。

4週間後の結果は、

  • 参加者が眠りに入る時間が35%も早くなった
  • トータルの睡眠時間は13.1%も延びた
  • いったん眠ったあとに起きる時間が28.9%短くなった
  • 主観的な睡眠の質は42.4%も改善した

などとなっています。すごいいい結果になっていますね。この結果だけを見ると、へたな睡眠サプリを飲むよりもキーウィを食べたほうがいいような感じです。

キーウィが睡眠に効く理由は不明

こういった現象が起きる理由ははっきりとしていません。

研究チームは「キーウィにはセロトニンが多いからでは?」と推測しています。セロトニンはメンタルの安定に欠かせないホルモンで、寝る前の白米で睡眠の質があがるのも、一セロトニンのおかげとされています(ソース)。

ですが、食事から摂ったセロトニンは脳のバリアを突破できないはずなので、 セロトニン説はそうだとは言い切れないかもしれません。

研究チームは、ほかにも「キーウィの葉酸やフラボノイドのおかげでは?」という説も提唱していて、その説の方が説得力があります。

また、この実験はコントロール群がないので、データの質もやや低めなので、そのあたりを割引いて見たほうが良いかもしれません。

キーウィが快眠に効くかどうかは確定はできませんが、ビタミンや抗酸化物質が豊富なフルーツだし、免疫系の改善に効く可能性も指摘されてますので(ソース)、ベリー類とならんで、毎日摂っても良いのではないかと思います。