寝てる間に勉強することは可能なの?

寝てるあいだに勉強できたらいいな」とは誰もが一度は思うことですが、「睡眠学習は可能かも?」と思わせる論文(ソース)があります。

これは2017年パリのPSLリサーチ大学の実験で、20人の男女に脳波計をつけてもらって、ラボで寝てもらいました。その際に、2パターンで実験用の音声を流しました。

  1. レム睡眠時に音を流す
  2. 睡眠が深いときに音を流す

レム睡眠は眠りが浅い状態で、脳は活動した状態なのでいろんな夢を見たりします。

大人だとだいたい全体の睡眠の2割ぐらいがレム睡眠と言われてます。

その役割はまだよく分かってませんが、一説には、記憶力を定着させる働きをしてると考えられています。

その日にあったことや勉強したことを、レム睡眠時に処理してるという説です。

実際、レム睡眠時に起こされた人は、前日に覚えたことを忘れてしまうというデータ(ソース)もあって、ありそうな話です。

で、今回のPSL大学の実験でも、やはり結果は「レム睡眠は記憶の定着」説を支持しています。

レム睡眠時に音を聞いた参加者は、翌日のテストで特定の音声パターンを認識する確率が高かったそうです。

レム睡眠に入った人間の脳は、外から入ってきた情報も処理してるみたいです。

研究者によれば、睡眠が深い(いわゆるN3)ときは、不要な情報を捨て去るフェイズに入ってるとのことです。

ですから、睡眠学習を狙うならレム睡眠かN2ぐらいの軽い睡眠を狙ったほうがいいようです。

研究者によれば、

” 今回の研究により、睡眠学習が可能であることがわかった。

しかし、実際に現実の学習に活かせるかどうかはまだわからない。”

ということです。

確かに、レム睡眠時には「日中の記憶をまとめる」っていう大事な仕事があるわけで、その作業を外部からの音声でさえぎっていいのか?って疑問はあります。

睡眠中に新しい情報を入れたせいで、日中に学んだことが追い出されるって可能性はありそうです。

2014年にドイツで行われた実験だと、「日中の勉強の復習に使うなら良いのじゃない?」という結論(ソース)が出てたりします。

あくまで昼間に覚えた内容を寝てる間に聞き直すんなら、記憶定着の邪魔にならなくていいのかもしれません。

つまり、

昼間に読んだ重要な本を、睡眠中にオーディオブックで聞き直す

昼間に覚えた英単語を、睡眠中に流しっぱなしにしておく

みたいな使い方であれば良いってことですね。

不安を解消して睡眠が改善するサプリ

睡眠障害には、不安やストレスからくることが多いのですが、その不安を解消して睡眠を改善するサプリを紹介します。

ラベンダーオイルで睡眠が改善

ラベンダーは有名なので多くの人が知ってると思いますし、以前コロナウィルスによるストレスや不安に効果があるサプリで取り上げています。

コロナウィルスのせいで不安を感じてる人に最適なサプリ

新たに、2019年に「ラベンダーは睡眠に効くのか?」を調べた実験研究(ソース)が行われていました。

今回の被験者は不安障害を持つ212人の男女で、

  1. ラベンダーサプリ80mgまたはプラセボを毎日10週間投与
  2. 不安と睡眠障害のレベルを追跡する

ということを行っています。

結果は、

  • ラベンダーサプリを飲んだグループは不安が有意に減少し、睡眠の質が改善された
  • ただ、ラベンダーサプリは直に不眠を改善してるわけではなくて、不安のストレスが減ったおかげで睡眠が改善したと思われる

みたいな感じです。

研究者の予測したように、ラベンダーは睡眠の質を上げてくれるんだけど、それは不安の改善によるものが大きいのではないかということです。

ちなみに、この研究では「シレキサン」という有名なラベンダーサプリが使われていて、不安が原因で眠れないような方には試してみてもいいと思います。

エキナセアで不安が改善

エキナセアは俗に免疫システムの改善に効くと言われるハーブで、2020年の実験(ソース)では「不安に効くのではないか?」と報告されています。

これは 7 日間のRCT(ランダム化比較試験)で、不安に悩む男女64人を対象に、

  1. エキナセア 80 mg またはプラセボのどちらかを飲んでもらう
  2. サプリメントを止めてから数週間追跡して、メンタルに改善が見られたかを調べる

ということを行ってます。

エキナセアを飲んだグループは不安がかなり減り、その効果は数週間後まで持続したそうです。

主観的なストレスや抑うつ状態には目立った違いはなかったんですけど、不安感については割と良い結果が出たみたいです。

確かに、エキナセアにはカンナビノイド受容体に影響を与える化学物質が含まれてるので、そのおかげで感情がやすらぐのではないかと考えられます。

サフランで睡眠を改善

サフランライスに使われる有名なハーブですが、その抗酸化能力については過去の研究(ソース)でも確認されています。

2019年のデータ(ソース)もサフランの論文で、今度は「睡眠に効く」という結論になっています。

これはうつ病、不安、睡眠の質、炎症に対するサフランの効果を調べた21の先行研究をまとめたメタ分析で、結果をまとめると、

  • サフランを飲むと定番の睡眠調査(PSQI)の点数が改善する
  • ついでに定番のうつ病調査(BDI)も改善してた
  • ただし、定番の不安調査(HARS-A)や体内の炎症マーカー(CRP)には目立った違いが確認されなかった

みたいな感じです。

BDIが改善したことを考えると、他のテストで効果が出なかったのはちょっと不思議ですが、その食い違いが起きた理由は謎なので、ひとつのテストでいろんな尺度を使ってみないと良くわからないかもしれません。

とはいえ、またもサフランに良いデータが出たのは間違い無いので、サフランを試してみるのもいいかもしれません。

アーユルヴェーダの最強ハーブアシュワガンダの効能とは?

アシュワガンダは、アーユルヴェーダの世界では昔から健康と長寿に効くと言われています。

2014年の研究(ソース)では、不安やストレスに効果があるという結果や、2015年の研究(ソース)によると、筋肉が増加するという結果もあります。

2020年のデータ(ソース)では、アシュワガンダが、「睡眠に効果があるのでは?」という結論になっています。

実験は、65歳から80歳の男女50人を対象にしていて、

  1. 参加者の半分に1日600mgのアシュワガンダを飲んでもらう
  2. 残り半分にはニセのカプセルを飲んでもらう
  3. 12週間ほど続けて、睡眠がどう改善するかをチェックする

などになっています。

アシュワガンダは昔からストレスに効くって報告が多いので、睡眠の質も上げてくれるのではないか?と考えたわけです。

この研究では、睡眠の質だけかなくて生活の質(QOL)の変化も調べていて、WHOQOL-BREFっていうWHO(世界保健機関)が使用する質問標を使ってます。

体と心の健康だけでなく、「どれぐらい自立した生活ができているか?」とか「社会関係は良好か?」などのポイントもチェックして、アシュワガンダがどれぐらい広範囲な効果もたらすかを調べています。

12週間後の結果は、

  • プラセボのカプセルを飲んだ参加者と比べて、アシュワガンダを飲んだグループ、有意に人生の質がアップした(140.53 [8.25] vs 161.84 [9.32])
  • アシュワガンダを飲んだグループは睡眠の質が上がり、目を覚ました後の注意力も上昇した(睡眠の質はP <.0001、注意力はP <.034)
  • アシュワガンダに目立った副作用は確認されなかった

だったそうです。

WHOQOL-BREFの数値に結構な違いが出てまして、これは確かに「使ってもいいのではないか?」と思えます。

これは高齢者がメインの研究なんで、果たして違う年齢層にも同じことが言えるのかは不明です。

が、2019年には、18-29歳、30-44歳、45-64歳という年齢層に1日300mgのアシュワガンダを飲んでもらったテスト(ソース)があって、

  • アシュワガンダを10週間飲んだグループは、眠りに入るまでの時間が有意に短かった
  • 睡眠の質や不安の感情についても有意な改善が見られた

という結果が出ています。

そもそもアシュワガンダが不安とストレスに効くという報告は昔から多いので、そのおかげで睡眠の質も上がるかもしれません。

不安とストレスで眠りが浅いような方はお試したらいいかもしれません。

ちなみに、アシュワガンダについてはKSM-66というブランドが高評価ですので、気になる方はチェックしてみてください。

寝てる間に成長ホルモンを出すには?

よく「夜10時〜深夜2時までが睡眠のゴールデンタイム」なんて言いますが、「8時間睡眠のウソ。」という本によると、

” 女性誌などでは夜10時から深夜の2時までを「ゴールデンタイム」や「シンデレラタイム」と呼んで、この時間帯に眠るのが美容にいいと言うことがありますが、これは完全な間違いです。”

” 確かに、大人でも肌の修復には成長ホルモンが関係しているので、その点では正しい、ですが、成長ホルモンが出るのは深い睡眠の間です。深い睡眠は眠りはじめの3時間ぐらいまでに出るわけで、何時から何時までというリズムは関係ありません。”

ということです。

ということで、成長ホルモンを出すためには寝つきを良くするのが重要です。そのための簡単なガイドラインを簡単にまとめてみると、

やったほうがいいこと

  1. 血糖値を下げる:血糖値が高いと睡眠は深くならないので、とりあえず寝る前の高血糖は避ける。というか、寝る前にものを口にしない。2時間前までに食事は最低終わらせておくのが良いです。
  2. 体温を上げておく:寝たあとに体温が下がるほど眠りは深くなるので、ベッドにはいる直前に風呂かシャワーで体を温めると良いです。あと、電気毛布でふとんを温めておかない方が良い。
  3. メラトニンなどサプリを飲む:グリシンやマグネシウムもお勧めです、寝つきの良さはメラトニンの分泌量に左右される面が大きいので、寝る1時間ぐらい前に飲むと良く眠れます。

    睡眠の質を上げるサプリは?

やってはいけないこと

  1. 30分以上の昼寝をしない:昼寝が30分を超すと深い眠りに移行するので、夜の睡眠の質が下がってしまいます。15分から30分ぐらいの昼寝がもっともパフォーマンスを上げてくれるようです。
  2. 夜にカフェインは飲まない:これは当然。カフェインの効果は最低でも4時間は続くので、寝る時間の6時間前には完全にカットしたほうが良いですね。
  3. 寝る前に酒は飲まない:寝酒は本当に睡眠の質を下げる。入眠には役にたつものの、眠りは浅くなるので、酒を飲むならベッドに入る2時間前までにすませた方がいいですね。また、飲んだあとにすぐ寝ると、内臓の働きが落ちてアルコールが代謝できなくなるんで、二日酔いにもなりやすいです。

以上が、睡眠で成長ホルモンを出すためのガイドラインです。

このなかでは、やはりメラトニンがもっとも手軽で効果を実感しやすいと思います。

あと、カフェインやアルコールなども寝る前はカットすると効果が出てくると思います。