快眠にはベッドルームの空気が重要

睡眠の質を上げるためには、色々な方法があって過去にも記事を書いていますが、今回は、室内の空気が快眠に影響を与えるという話です。

ぐっすりと寝るには寝室の空気が大事

ぐっすり眠るには体内の炎症対策が必要で、炎症のレベルが高い人ほどストレスが多くなり、睡眠の質が悪くなってしまいます。

なので、たとえば食物繊維で睡眠の質が改善することが多いのも、一説には体内の炎症が収まるからだと考えられてたりします。
すると「寝室の空気」も炎症に影響を与えるはずなので、快眠における重要ポイントだと考えられます。

寝室の二酸化炭素量を減らしたらどう影響するのか

室内の空気がどれだけ睡眠に影響するのか?を調べた研究論文があります(ソース)。

これはデンマーク工科大学の30人の男女を対象にした実験で、まずは全員を

  1. 換気した部屋で1週間寝てもらう
  2. 換気の悪い部屋で1週間寝てもらう

 という環境にしてもらい、睡眠の質をチェックしました。

ここで研究チームが注目したのは「大気中の二酸化炭素量」で、当然ながら換気した部屋のほうが二酸化炭素の量は減ります。

換気の方法は簡単で、

  • 寝る前にドアか窓を開けておく
  • 専用のファンで換気をする

の2パターンです。

室内の温度はすべて同等にして、二酸化炭素量だけで睡眠の質が変わるかどうかを見たわけですね。

換気しただけで翌日の集中力までアップした

それで、でた結果は、換気をした部屋で寝たグループは、

全員、「さわやかな気分になった」と回答した
睡眠の質も有意に改善した
翌朝の気分も良く、眠気も少なく、集中力もアップした
さらに論理的な思考力テストの成績も良くなった

という感じだったそうです。たんに部屋を換気しただけで、まさに良いことづくめです。

研究チームによれば、

” 客観的に計測した睡眠の質と、主観的な寝室の快適さは、二酸化炭素のレベルが低くなるほど改善した。”

ということで、とにかく寝室の二酸化炭素量を減らすのが大事ですね。

換気ももちろんいいですが、寒い冬にあまり長く開けたくない時など、普段から夜でも酸素を作ってくれる観葉植物、サンセベリアなどを寝室に置いておくと良いと思います。

空気品質モニターなどで自分の部屋の二酸化炭素レベルをチェックしてみるのもありかもしれません。

寝る前にキーウィを食べると睡眠の質が上がる

毎日の睡眠の質はとても大事で、このブログでもよく眠れるためのサプリなど紹介していますが、キーウィが睡眠に役にたつという実験研究があります。

睡眠の質を上げるサプリは?

寝る1時間前にキーウィを2つ

これは、台北医学大学の実験研究(ソース)で、キーウィでぐっすり眠れるという結論を出しています。

実験はある程度の睡眠障害に悩む24人を対象にしていて、みんなに「寝る1時間前にキーウィを2個食べてください」とお願いしたうえで、リストバンド型の睡眠チェック機をつけてもらいました。

4週間後の結果は、

  • 参加者が眠りに入る時間が35%も早くなった
  • トータルの睡眠時間は13.1%も延びた
  • いったん眠ったあとに起きる時間が28.9%短くなった
  • 主観的な睡眠の質は42.4%も改善した

などとなっています。すごいいい結果になっていますね。この結果だけを見ると、へたな睡眠サプリを飲むよりもキーウィを食べたほうがいいような感じです。

キーウィが睡眠に効く理由は不明

こういった現象が起きる理由ははっきりとしていません。

研究チームは「キーウィにはセロトニンが多いからでは?」と推測しています。セロトニンはメンタルの安定に欠かせないホルモンで、寝る前の白米で睡眠の質があがるのも、一セロトニンのおかげとされています(ソース)。

ですが、食事から摂ったセロトニンは脳のバリアを突破できないはずなので、 セロトニン説はそうだとは言い切れないかもしれません。

研究チームは、ほかにも「キーウィの葉酸やフラボノイドのおかげでは?」という説も提唱していて、その説の方が説得力があります。

また、この実験はコントロール群がないので、データの質もやや低めなので、そのあたりを割引いて見たほうが良いかもしれません。

キーウィが快眠に効くかどうかは確定はできませんが、ビタミンや抗酸化物質が豊富なフルーツだし、免疫系の改善に効く可能性も指摘されてますので(ソース)、ベリー類とならんで、毎日摂っても良いのではないかと思います。

あえて睡眠時間を減らすことで快眠を得る!

科学的に正しい最強の快眠法はあえて睡眠時間を減らすという論文(ソース)があります。

睡眠薬よりも効果がある快眠法とは?

これはバーネット大学の研究で、「睡眠制限法」の効果を調べたもので、その名の通り、あえて睡眠時間を減らす快眠法です。

過去に行われた20件の実験データを分析したところ、睡眠制限法は睡眠薬よりも効果があるという結論が出たということです。

具体的には、

  1. 実際の平均的な睡眠時間を把握する
    まずは自分の睡眠時間の平均を計測します。「Sleep Cycle alarm clock」のようなアプリを使ってもいいし、MISFIT FLASHなどの活動量計の睡眠モニター機能を使うのもいいかと思います。

    ここで大事なのは「ふとんに入っている時間」ではなく、「実際に眠った時間」を計測することです。

  2. 睡眠時間をもとに、ふとんに入る時間を決める

    たとえば平均の睡眠時間が5時間で、毎朝7時に起きなければならない人の場合は、深夜2時が就寝時間になります。ただし、1日の睡眠時間を4時間30分より短くはしてはいけません。

  3. 決めた就寝時間を1〜2週間ほど守る
    ステップ2で決めた就寝時間を1〜2週間は守り続けます。
    ここで大事なのは、決めた就寝時間になるまでは絶対にふとんに入らないこと。「深夜2時に寝る」と決めたら、その時間までは寝室にすら入らないのが理想です。
    もちろん、ふとんの中で読書をしたりスマホを見たりするのもいけません。
  4. 睡眠の質が高まるのを実感する
    1から3のステップを守ると、少しずつ睡眠の質が高まっていきます。
    理想としては、ふとんに入って10〜20分で眠りにつければ大丈夫です。
    日中に眠気が出てきたら、次のステップに進みます。
  5. 少しずつ睡眠時間を増やす
    睡眠時間を制限して日中に眠気が出た場合は、就寝時間を15分ずつ早くしていきます。
    いままで深夜2時に寝ていた場合は、1時45分にふとんに入るようにしましょう。
    これで睡眠の質が上がったら再び就寝時間をくり上げていき、日中の眠気が無くなるまで続ければ大丈夫です。

となっています。

とにかく決めた就寝時間と起床時間を守るのが大事で、ふとんに入って20分過ぎても眠れないときは、いったん寝室を出て眠気が襲ってくるまで他のことをするのが良いです。

最初の3日ぐらいはつらいかもですが、だいたい1週間ぐらいで睡眠の質が上がっていくケースが多いとのことです。

なぜ「睡眠制限法」は効くのか?

睡眠時間を削ったら眠くなるのは当然では?と思いますが、この方法、実は認知行動療法の考え方が基本になっています。

というのは、うまく眠れない人の多くはふとんに入ったままだらだらしてる時間が長く、これが不眠の大きな原因のひとつになってるからです。具体的には、

  1. ふとんに入ったままだらだらする
  2. 脳が「ふとんはだらだらと起き続けるための場所である」と認識する
  3. ふとんに入っても眠れなくなる!

という仕組みになっています。
不眠の原因は脳の勘違いというわけです。

この問題を解決するには、脳に「ふとんは寝るための場所です」と教え直すのがいいということです。睡眠制限でだらだらした時間をなくすことで、脳が再プログラミングされていくわけです。

よくふとんでごろごろしつつ本を読んだりゲームをしがちな方は、脳が勘違いを起こしてる可能性が大きいので、よく眠れない人は試してみる価値がありそうです。

寝てる間に成長ホルモンを出すには?

よく「夜10時から深夜2時までが睡眠のゴールデンタイム」などと言いますが、「8時間睡眠のウソ」という本によると、

” 女性誌などでは夜10時から深夜の2時までを「ゴールデンタイム」や「シンデレラタイム」と呼んで、この時間帯に眠るのが美容にいいと言うことがありますが、これは完全な間違いです。そんなことはまったくありません。

なぜそんなふうに言うのか不思議に思って雑誌の編集者に聞いてみたことがあります。

すると、この間に成長ホルモンが出ると取材した医師に説明されたからとのことでした。

確かに、大人でも肌の修復には成長ホルモンが関係しているので、その点では正しい、ですが、成長ホルモンが出るのは深い睡眠の間です。

深い睡眠は眠りはじめの3時間ぐらいまでに出るわけで、何時から何時までというリズムは関係ありません。昼寝が長くなればその時にも出ます。

とのことです。

そういうことで、成長ホルモンを出すためには寝つきを良くするのが超大事!ということです。そのためのガイドラインを簡単にまとめてみると、

おすすめすべきこと

血糖値を下げる

血糖値が高いと睡眠は深くならないので、とりあえず寝る前に飲み食いは避けることです。

体温を上げておく

寝たあとに体温が下がるほど眠りは深くなるので、ベッドに行く前に風呂かシャワーで体を温めるといいです。

或いは暖かいハーブティーなどで体を温めるのもありですね。ココアも体を温めてくれますが、甘くしすぎないことです。
あと、電気毛布でふとんを温めておいたりとかしない方が良いです。

メラトニンを飲む

結局、寝つきの良さはメラトニンの分泌量に左右される面が大きいので、寝る1時間ぐらい前に飲んでおくとよく眠れます。夜中に起きたりしない為にもタイムリリースがおすすめです。

おすすめしないこと

30分以上の昼寝をしない

昼寝が30分を超すと深い眠りに移行するので、夜の睡眠の質が下がってしまいます。
結局は15分から20分ぐらいの昼寝がパフォーマンス的にも良いと思います。

夜にカフェインは飲まない

フェインの効果は最低でも4時間は続くので、寝る時間の6時間前には完全にカットしたほうが良いようです。

私は夜は基本コーヒーは飲まないのでこの点については問題ないです。

寝る前に酒は飲まない

寝酒は本当に睡眠の質を下げます。
睡眠には入りやすいですが、眠りは浅くなるので、酒を飲むなら床につく3時間ぐらい前までにすませるとよいです。

また、飲んだあとにすぐ寝ると、内臓の働きが落ちてアルコールが代謝できなくなるんで、二日酔いにもなりやすくなります。

これは私にはやや難しくてだいたい9時までには飲むのをやめるようにしてますが、つい過ぎてしまいがちです。

以上が睡眠で成長ホルモンを出すためのガイドラインです。私自身も完全ではないので、これから改善すべきことはあります。