運動の効果を最大限に発揮するには一日のどのタイミングで行うのかというのは皆知りたいと思います。
2021年に出たメタ分析(ソース)だと「睡眠の質を上げるのは夜に運動である！」って結論になってて参考になると思います。
これはコンコルディア大学などの研究で、
- 座り仕事をしており、かつ健康で睡眠に問題がない人たち（18歳から50歳）が対象
- 就寝前に行われる定期的な運動によって、睡眠の質が変わるかどうかを調べた研究を選択
- 過去15件の研究から合計194人のデータをまとめる
となってます。
一般には寝る前の運動は眠りにくくなると言われているので、それが本当かどうかを調査しています。
分析の結果は、
- 就寝の2時間前に運動を終えると、眠りやすくなったり、睡眠時間が伸びたりなど、睡眠に良い影響がある
- 就寝の2時間前よりも後に運動を終えると、入眠までの時間が長くなり、睡眠時間も短くなった
ということで、眠る2時間前の運動であれば、睡眠に悪影響がないどころか、逆に睡眠の質を上げてくれるということです。
夕ご飯のタイミングも考えて、6時から7時ぐらいまでには運動を終わらせておくといいかもですね。
また、この分析では、
- 夜の早い時間帯（午後6時から9時の間）に高強度の運動を行うと、すべての被験者で入眠が促進され、睡眠時間もある程度まで改善された
- ただし、高強度の運動を行った場合は、時間帯にかかわらずREM睡眠の量がわずかに減った（
- 睡眠の改善にもっとも効果的な運動はサイクリングだった
といった結果も出ていて、は非常に参考になります。
自宅に自転車系の運動器具があると、仕事が終わってさっと運動できるので便利そうです。
私もサイクリング系ではないですが、夕方に仕事後HIITやズンバをしてるので、睡眠に役に立ってるかなと思います。