筋トレだけで内臓脂肪は減るのか?

「内臓脂肪を減らすには有酸素運動が効く」ということは良く知られていますが、「筋トレは効果がなさそう」というのが今までの風潮でした。

というのも、2012年のメタ分析(ソース)では、「筋トレをしても内臓脂肪は減らないのでは?」って結論になっているためです。

が、2021年に「本当に筋トレは内臓脂肪には無意味なのか?」という問題を調べ直したデータ(ソース)が出て、テヘラン大学などのチームが新たなメタ分析を行ってくれてます。

どうして新たにメタ分析をやり直したかと言うと、20121年のメタ分析に「データ選びが甘くないか?」という疑問が出てたからです。

なぜなら、かつてのメタ分析では、「カロリー制限の有無にかかわらず筋トレの効果をチェックしていた」という問題があったので、筋トレ自体の効果がわかりづらかったわけです。

結局は、内臓脂肪を減らすためにはカロリー制限が一番ですので。

研究者は過去の研究から34件を選択して、新たなメタ分析を実施しました。

そのデータの内訳は、

  • 参加者は合計2285人
  • 全体のうち、13件は「筋トレ+カロリー制限」と「カロリー制限のみ」の比較、22件は「筋トレ」と「カロリー制限なし」の比較をしていた
  • 実験の期間は2カ月から24カ月
  • カロリー制限を行った研究では、1日の摂取カロリーを250〜1000kcalぐらい減らしたものや、全員に1日800kcalの食事を続けさせたものもあった
  • 筋トレの回数は週に2〜7日であったが、週に3回のトレーニングが圧倒的に多かった(34件中25件)

みたいになってます。

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筋トレ前にスマホを見るとパフォーマンスが落ちる!

メンタルが疲れてると筋トレもはかどらない」 というのは知られた事実です。

脳と筋肉の働きはつながっているので、心が疲れているとトレーニングもうまくできなくなくなるということです。

これは過去の研究(ソース)でも確認されていて、「トレーニングの30分前に認知テストをやると、スクワットのパフォーマンスが15.8%低下する」という報告があります。

ただし、こういう研究では、ストループ課題(文字意味と文字色のように同時に目にする二つの情報の中で、文字の色を答える)などのように現実世界では行わないテストを使っているので、本当にどこまで筋トレに悪影響があるのかはわからないという問題があります。

2021年に出た研究(ソース)では、「筋トレ前にスマホを使うと良くないのか?」を調べていて役に立ちそうです。

具体的には、トレーニング前にSNSを使うと、筋トレのボリュームとモチベーションは変わるのか?をチェックしています。

参加者は一般的な25歳前後の男女16人で、研究の内容は、

  1. 30分間のNASAのドキュメンタリーを視聴した後、15RMでスクワットのテストを3セット行う(1RMは1回で挙げられる最大の重量)
  2. スマホでSNSを30分ほど視聴した後、15RMでスクワットのテストを3セット行う

という2つのパターンで、筋トレの成果に違いが出るかをチェックしています。

筋トレ前にスマホを見ると見ないでは、果たして効果に差があるのかってということですね。

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自然と筋トレのメンタルへの効果がすごい!

以前も記事にしましたが、メンタルの改善に役立つのに、自然と筋トレを紹介します。

どれ位自然の中で過ごすと健康効果があるの?

自然はメンタルに良い

自然がメンタルに良い!」というメタ分析が出ていたので(ソース)、ざっと内容を紹介します。

これは「自然のなかにいるとストレスが減るのか?」という問題を調べたもので、8つの横断研究と4つのランダム化比較試験をまとめた内容になってます。

1つの試験あたりの平均参加者数は760人で、

  • そのうち5件では主観的なストレスのレベルをチェックしている
  • 6件ではストレスの生理学的マーカー(fMRIスキャン、唾液コルチゾール、血圧測定、心拍数とリズム、筋肉の緊張など)をチェックしている

みたいになってます(残り1件は両方の指標を使用)。

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運動のあとも脂肪が燃えやすい体になる「アフターバーン」の効果ってあるの?

運動をすると、その後でじっとしててもカロリーが燃えやすくなる現象があります。
いわゆる「アフターバーン」などと言われる状態で、運動をするとしばらく安静時の代謝が上がると考えられています。

ですが、

  • アフターバーンは本当に存在するのか?
  • 存在するとしたらどれぐらいの効果がどれぐらい続くのか?

などの疑問があります。

アフターバーンを報告したデータは過去にもありますが、正味な効果はあまり分かっていません。

ということで、2020年に出たメタ分析(ソース)では「アフターバーン」について深掘りしてくれています。

この研究は、

  • 822人の被験者を対象とした22件の研究を選出し、そのうち18件がメタ分析にふくまれた
  • 研究の基準としては、間接熱量測定(酸素消費量を測定し、その測定値を用いてエネルギー消費量を決定する手法)で、運動の開始時と終了時の安静状態を評価したものだけを選んでいる
  • ほとんどの研究は、あまり運動をしない過体重または肥満のグループが対象
  • 最も短い研究は10日間で、いくつかの研究は2~6週間。大多数の研究は12週間以上で、最長は1年だった

などとなっています。

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