クレアチン+筋トレでストレスをなくす!

クレアチンはアミノ酸の一種で、体内でも1日2gほど合成されています。

クレアチンには、

1.筋収縮に必要な「ATP」をすばやく再生することで、エネルギー供給をスムーズに行なったり、

2.運動中に生じる酸性物質を合成しにくくしたりすることで疲労の原因とも言える筋肉が酸性に傾くのを防ぐ

など筋トレやHIITをする上でメリットがあります。肉体的疲労だけでなく、メンタルにも効くことも確認されています。

肉体的にもメンタルにも疲労回復に効くサプリ

さらに、クレアチンにはストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を激しく下げる効果もあることが分かっています(ソース)。

これはパラナ大学の実験で、17名のプロスイマーを対象にしたもの。全員を以下の2グループにわけて、クレアチンの効果を確かめました。

  1. トレーニング後に20gのクレアチンと体重1kgあたり1gのマルトデキストリンを飲む
  2. トレーニング後にクレアチンは飲まず、体重1kgあたり1gのマルトデキストリンだけを飲む

 マルトデキストリンは糖質の一種で、今回の実験ではプラシーボ効果のために使用されています。

そのうえで、全員には6日間の以下のようなハードな水泳トレーニングをやってもらいました。

  • 100m水泳のベストタイムの65%の力で3セットを泳ぐ
  • 100m水泳のベストタイムの75%の力で2セットを泳ぐ
  • 100m水泳のベストタイムの85%の力で1セットを泳ぐ
  • 100m水泳のベストタイムの95%の力で1セットを泳ぐ
  • 100m水泳のベストタイムの力で1セットを泳ぐ

 といったトレーニングです。かなりハードですね。

トレーニングの前後に全員の血液をチェックしたところ、コルチゾールの値が、セット間休憩時には19.45あったのが、15.5に激減しています。クレアチンを飲んでいないグループはそれぞれ19.70、18.33と、ほぼ変わっていません。

単にプラシーボ効果よりも結果が良かっただけでなく、基準値よりも数値が下がったというのがすごいところです。

つまり、毎回のトレーニングごとにしっかりクレアチンを取ってれば、ストレスホルモンの上昇を抑えるどころか、コルチゾールを下げるための手段として使えるわけです。

筋トレの後はコルチゾールが減るという研究結果もあって(ソース)、筋トレとクレアチンの組み合わせはストレスホルモン対策にも最強ではないかと思われます。

最近のコロナウィルスの影響で自宅待機が続き、中々外に出られないので余分なストレスが溜まってる状況ではサプリを採るのもありと思います。

ちなみに、この実験では1日20gのクレアチンを飲んでますが、過去の実験(ソース)を見てると1日5gぐらいで効果は頭打ちになるので、一般的なサプリメントの用量を守ってれば十分です。

クレアチンは肉に多く含まれているので、普段肉食の人はサプリは必要ないかもしれません。とりあえず飲むなら、一日5gぐらいで大丈夫です。

筋トレは何日さぼると筋力は落ちるのか?

筋トレやHIITをしている人にとってほぼ習慣になっていると思いますが、病気、旅行などの理由で筋トレを中断することもあるはずで、その場合、筋力はどれくらい落ちるのでしょうか。

筋トレ歴の長い人と短い人によって結果は異なるようです。

筋トレ歴の長い人

2001年にランナーとパワー系アスリートを調べた実験によると、病気や怪我などで全く体が動かせないようなことがない限り2〜3週間は筋肉は減らないという結果でした。(ソース

普段している負荷の高い筋トレを中断しても軽い運動はしていたという場合であれば3~5週間は筋肉は減らなかったそうです。

つまり、週に2回から3回程度の筋トレを1年以上続けている人であれば、全く動かなくても2〜3週間は筋肉を保つことができ、軽い運動だけでも続けていれば3〜5週間は維持することができるということです。

持久走者が使っているいわゆる遅筋に関しては2〜3週間で落ち始めてしまいました。
パワー系アスリートは2〜3週間で速筋が落ち始めました。
自分たちが普段使っている必要になる筋肉がなぜか少し休むと早く減り始めるということです。

普段から鍛えている筋肉は落ちやすい。とはいえ、それも2〜3週間ぐらいは大丈夫ということです。

筋トレ歴の短い人

筋トレ初心者ほど筋肉がつきやすいのは有名な話ですが、実は筋肉の減り方も遅いです。

たとえば、

  • 15人の筋トレ初心者に15週間ベンチプレスを続けてもらい、その後で3週間ほど休ませたが筋肉の量は減らなかった。(2011年,ソース)
  • 24人の筋トレ初心者に4カ月のメニューをこなしてもらい、その後で半年も休ませても筋肉は50%しか減らなかった。(1999年,ソース)

 という感じです。筋トレ歴が長い人にくらべて、かなり猶予期間が長いです。

筋トレ初心者の方ほどやり直しが効くので、しばらくトレーニングをさぼったとしても、あきらめずに再開すればいいということですね。

有酸素運動の場合はどうなのか?

有酸素運動歴が長い人の場合

残念ながら、心肺機能は筋肉よりも速く劣化しがちのようです。たとえば、

  • 9人のアスリートを対象にした調査では、4週間なにもしないだけで体力(VO2mac)は20%も落ちた。(1993年,ソース)
  • 7人の持久走者を対象にした調査では、12日間トレーニングを中断したら体力(VO2mac)が7%も落ちた。持久力に必要な血中の酵素も50%下がった。(1984年,ソース)

という感じです。

だいたい1週間もさぼれば体力は落ち始めると考えていいいですね。トレーニング歴が長いほど心肺機能は復活しやすいので、早く再開すれば大丈夫です。

有酸素運動歴が短い人の場合

普段まったく運動をしていない場合、2001年の実験(ソース)によると、運動ビギナーに2カ月の有酸素運動を続けてもらい、その後で4週間ほどなにもしないように指示したところ、完全に心肺機能がもとにもどってしまったようです。だいたい4週間ぐらいがさぼりの限界のようです。

まとめると、運動経験が長い人にとっては

  • 筋トレの中断は2〜3週間まで
  • 有酸素運動の中断は1週間まで

というのが目安になりそうです。

ただし2000年の調査(ソース)では、65才を過ぎると筋肉や体力は2倍のスピードで衰えるようなので、考慮にいれてください。

筋トレで体は柔らかくなるって本当?

筋トレばかりしているマッチョな人は体硬そうというイメージがあります。でも筋トレが体を硬くするどころか、柔軟性を高めるというデータがヨガよりもずっと多いのです。

筋トレで体の柔軟性が増す。

2011年の実験(ソース)で、参加者を2つのグループに分けて、それぞれ「静的ストレッチ」か「筋トレ」を5週間にわたって実践してもらいました。5週間後、全員の股関節・ヒザ・肩の柔軟性をチェックしたところ、わずかながら筋トレグループのほうが体が柔らかくなっていたという結果があります。 続きを読む

50代でも20代並みの体力を保つには?

年齢と共に体力が無くなるのは何もしないで年を取ることです。

体力が無くなると、やる気が落ち疲れやすくなりモチベーションもあがりません。

疲れやすさには20代でも50代でも差がない?!

チェスター大学の研究(ソース)で、21歳から25歳の男性9人と35歳から54歳の男性9人の最低2年間の筋トレ歴のある人を対象に1RM(1回持ち上げるのが限界)の60%程度の負荷でスクワットを10回、10セット行ってもらいました。

その後、体内の乳酸レベル、膝のエクステンションの変化、主観的な疲れのレベルから計測する筋肉の疲労度などを測定しその差をチェックしたところ、

主観的な疲労感の感じ具合には年齢差はありませんでした。瞬間的な力に関しては若いグループの方が少し高いですが、ピークのスピードは同じでした。 続きを読む