自然と筋トレのメンタルへの効果がすごい!

以前も記事にしましたが、メンタルの改善に役立つのに、自然と筋トレを紹介します。

どれ位自然の中で過ごすと健康効果があるの?

自然はメンタルに良い

またも「自然がメンタルに良い!」というメタ分析が出ていたので(ソース)、ざっと内容を紹介します。

これは「自然のなかにいるとストレスが減るのか?」という問題を調べたもので、8つの横断研究と4つのランダム化比較試験をまとめた内容になってます。

1つの試験あたりの平均参加者数は760人で、

  • そのうち5件では主観的なストレスのレベルをチェックしている
  • 6件ではストレスの生理学的マーカー(fMRIスキャン、唾液コルチゾール、血圧測定、心拍数とリズム、筋肉の緊張など)をチェックしている

みたいになってます(残り1件は両方の指標を使用)。

その結果をまとめると、

  • 全体的に、自然とのふれあいの増加は、生理学的ストレスマーカーと主観的なストレスの改善と相関していた
  • 緑地の多い地域に住んでいる人のコルチゾール(ストレスホルモン)値は、緑地の少ない地域に住んでいる人よりも低かった
  • 緑地の割合が増えるにつれて、ストレスのレベルが低下する傾向があった
  • 高血圧の人を調べたところ、1週間に30分間自然に触れることで血圧が低下する傾向があった
  • 90分間ほど自然の中を散歩すると、都市で散歩した場合と比べて、悲しみやネガティブな感情に関わる脳の活動が大きく低下した
  • わざと心理的なストレスを与えた後で自然の写真を見た被験者は、交感神経の活動がすぐに減少した(つまりリラックスした)

ということで、いままでも「自然はすごい!」とは言われてましたが、あらためて精度が高い研究で効果があきらかになってます。

90分の自然の中での散策でネガティブが減るというのは、とても簡単でいい方法だと思います。

メンタルが健やかな人でも筋トレのメリットを得られる

有酸素運動がメンタルに良いというデータは大量にあるのですが、筋トレがどうなのかはまだまだよくわからないのですが、2020年に「筋トレで不安が減る!」との報告が出ています(ソース)。

これは8週間のランダム化比較試験で、特に不安症には悩んでいない28人の男女(18〜40歳)を2つのグループに分けてます。

  1. 筋トレグループ:週2回ずつ、バーベルスクワット、バーベルベンチプレス、デッドリフト、ダンベルショルダーレイズ、ダンベルランジなどをやる
  2. コントロールグループ:これまでどおりの運動レベルを維持する

この実験のポイントは「特に不安症がない人」を対象にしてるところです。

というのも過去の実験だと全般性不安障害や高齢者を対象にしたテストがほとんどだったからです。

不安チェックテストを行った結果は、

筋トレは不安(Anxiety)を有意に改善したが、心配(Worry)は改善しなかった

だったそうです。

「不安と心配の違いは?」というと、一般的な定義は以下のようになります。

  • 不安は、身体的に感じられる漠然としたネガティブ感情。「なんか緊張するな」みたいに漠然と嫌な感覚に苦痛を感じてるようなイメージです。
  • 心配は、頭の中でネガティブな思考に集中する状態です。「事故が起きそうでこわい」みたいに、予想される危険に対して精神的な苦痛を覚えているイメージです。

というような違いです。

通常は心配のほうが一時的に過ぎるんで、不安のほうが面倒な感情かもしれません。

というわけで、どうやら筋トレは健康な男女のメンタル改善にも役立つと言ってもいいようです。

運動のあとも脂肪が燃えやすい体になる「アフターバーン」の効果ってあるの?

運動をすると、その後でじっとしててもカロリーが燃えやすくなる現象があります。
いわゆる「アフターバーン」などと言われる状態で、運動をするとしばらく安静時の代謝が上がると考えられています。

ですが、

  • アフターバーンは本当に存在するのか?
  • 存在するとしたらどれぐらいの効果がどれぐらい続くのか?

などの疑問があります。

アフターバーンを報告したデータは過去にもありますが、正味な効果はあまり分かっていません。

ということで、2020年に出たメタ分析(ソース)では「アフターバーン」について深掘りしてくれています。

この研究は、

  • 822人の被験者を対象とした22件の研究を選出し、そのうち18件がメタ分析にふくまれた
  • 研究の基準としては、間接熱量測定(酸素消費量を測定し、その測定値を用いてエネルギー消費量を決定する手法)で、運動の開始時と終了時の安静状態を評価したものだけを選んでいる
  • ほとんどの研究は、あまり運動をしない過体重または肥満のグループが対象
  • 最も短い研究は10日間で、いくつかの研究は2~6週間。大多数の研究は12週間以上で、最長は1年だった

などとなっています。

A multi-ethnic group of adults are indoors in a fitness center. They are lifting dumbbells and squatting.

ということで、結果は、

1.有酸素運動と筋トレを併用した場合、安静時代謝は有意には増加しない

    • ただし、信頼区間は1日あたり-13~+161kcalの範囲なので、だいぶメリットのほうに振ってる印象ではある、平均値は1日あたり+74kcalだった
    • また、2つの外れ値を除去すると、全体の所見は統計的に有意になり、平均値は1日あたり+61kcal、信頼区間は27~95kcalだった

2.有酸素運動だけの場合も安静時代謝を有意には増加しなかったが、信頼区間はわりと偏っていた(-58~+221kcal/日、平均値は82)。

3.筋トレだけで見た場合は、1日平均96kcalの安静時代謝を有意に増加させた(信頼区間は45~147kcal)

4.体重の変化については、「体重に変化なし」と報告した研究では、運動で安静時代謝が有意に増えていた(平均+66kcal/日、信頼区間+3~+129)。「体重が増えた」と報告した研究では、有意な増加は認められなかった

ということで、筋トレだと1日あたり平均100kcal近く増加するものの、有酸素運動だと似たような現象は起きないようです(信頼区間には偏りがあったけども)。

筋トレが代謝に影響する理由は、おそらくは筋タンパク質合成と筋肉それ自体の量が増えることによるのが原因のようです。

一方で有酸素運動の結果はばらつきが大きくて、運動後に代謝が増えるという研究もあれば、逆を示したものもあります。

この点は謎ですが、有酸素運動で筋肉にダメージがあるせいなのかもしれないし、安静時代謝を測定したタイミングの問題かもしれません。

そういうことから、全体的には「筋トレはカロリーを燃えやすい体にしやすい」ということは言えそうですが、

  • 肥満と過体重の人がメインなので、普通体型の人で同じ傾向が確認されるのかはわからない
  • このメタ分析だと、どんなタイプの筋トレが安静時代謝に影響しやすいのかはわからない

といった点には注意が必要です。

おそらく筋タンパク質合成が関わってるはずなので、筋肥大を目的にしたボリュームが多めなトレーニングがいいのではないかと推測されます。

筋トレと有酸素運動を同じ日にやると筋肉にどうなの?

エクササイズを普段やってる人にとって、同時トレーニングのほうがいいのじゃないかって話があります。

つまり、

1回のエクササイズで筋トレと有酸素運動をやったほうがいいんじゃない?

という考え方のことで、1日に「筋トレだけ」や「ジョギングだけ」をやるよりメリットが大きいのでは?と言われています。

事実、筋トレの後に有酸素運動をしたら体内の炎症が下がった(ソース)というデータがあって、体のダメージを回復させる効果は結構ありそうです。

いっぽうでは「筋トレの後に有酸素運動をすると筋肉が増えなくなるのでは?」という話もあったりします。

というのも有酸素運動のせいで筋肉がオーバーワークになってしまうようです。

ただし、逆に「筋トレ+有酸素運動は悪影響がない」という研究もあります。

そういう悩ましいテーマですが、2018年に同時トレーニングに関するメタ分析(ソース)が出ていて、なかなか精度が高い結論を出ています。

これはシドニー大学の研究で、「筋トレと有酸素運動を組み合わせたら、本当に筋肉の成長や筋力アップによくないのか?」という問題を調べたものです。

具体的には14件のデータをまとめていて、

筋トレ+HIIT

の違いをチェックしています。

どうしてHIITだけにしぼったかというと、過去のデータは「普通のランニング+筋トレ」の効果だけを見たものが多いからです。

長時間のランニングにくらべてHIITは短時間ですむので、より筋肉への悪影響が少ないのではないか?と考えたわけです。

結果はと言うと、

筋トレ & HIITは、下半身の筋力の発達を多少下げる。上半身の筋力には悪影響がない。全身の筋肉量にも悪影響はない

という感じです。

どうもHIIT+筋トレは大筋では悪影響がないものの、下半身の筋力には良くないようです。

その効果量は–0.248ぐらいなんで、そこまで気にするほどではないかもしれません。

今回のデータと従来の研究を組み合わせて考えると、

もし筋力アップが目的なら筋トレ+有酸素運動はひかえたほうが良い(これは運動の負荷に関係なく同じ)

もし筋肉量アップが目的なら筋トレ+有酸素運動は問題はない。その場合は、普通のランニングよりもHIITのほうがメリットは大きい

という感じです。

個人的には、今は筋トレという日を特別に作らず、ダンベルを使用したHIITを週2回行っているので、ある意味有酸素運動と筋トレを別々ではなく一緒にやってるので、私にはこれが合っているようです。

プチ断食&筋トレは最強の肉体改善法かも!

プチ断食は、 決められた短い時間帯だけ食事するように決めて、残りの時間は何も食べないっていう食事法のことです。

プチ断食は健康にどれだけ効果的なの?

2020年新しい系統的レビュー(ソース)はプチ断食と筋トレで体脂肪が落とせるかどうか分析したもので、

「筋トレ+プチ断食」の組み合わせなら、筋肉を減らさずに体脂肪だけ落とせる!

という結論です。

痩せるためにはカロリーを削らないといけないですが、そうするとどうしても筋肉も減ってしまうのが難点です。

あまり食事を減らすと体脂肪といっしょに筋肉量も低下し、筋肉が減ると見た目に良くないだけじゃなくて、メンタルの低下や疲労にもつながってしまいます。これはできるだけ防ぎたいところです。

それで、プチ断食で自然と摂取カロリーを減らしつつ、同時に筋トレを組み合わせてみたら、筋肉は落とさずに体脂肪だけ削れるのでは?という発想が生まれて、この系統的レビューも、そのポイントをチェックしてくれたわけです。

ということで研究チームは、過去の実験から質が高めな8件をピックアップして、219人のデータを分析しています。

その際にはPRISMAガイドラインと、ダウンズ アンド ブラックチェックリストが使われてています(ソース)。

データの内容は、

実験の期間はだいたい4〜8週間

プチ断食のパターンは以下の方法で、

    • ラマダン式=夜明けから日没までに1日分の食事をし、14〜15時間は断食
    • 4時間断食=1日のうち4時間だけ食事をして、残り20時間は断食
    • 8時間断食=1日のうち8時間だけ食事をして、残り16時間は断食
    • 日替わり断食=1日は好きなように食べたら、翌日は丸1日は普段の食事の25%ぐらいまでのカロリーに制限しつつ、12 p.m. 〜 2 p.m.のあいだに食事を済ませる

となってます。

被験者の体型はBMI22ぐらいの標準レベルから過体重のあいだで、上記のプチ断食パターンに週3〜4の標準的な筋トレを組み合わせたそうです(いずれのトレーニングも食事を済ませて時間がたってないタイミングで実施)。

で、確認された全体的な傾向は、

どのデータでも筋肉量はおおむね維持されており、ひとつの研究では筋肉の有意な増加が報告されていた

体脂肪量は、8つの研究のうち5つで有意に減少していた

だったそうです。

データ間のバラつきはややありながらも、とりあえず「プチ断食+筋トレは筋肉を保ったまま体脂肪を減らせる!」と言えそうです。

ですが、今回の分析にもそれなりの限界はあって、

  • 8 件の研究のうち 7 件は「プチ断食だけをして筋トレをしない」って比較対象群がふ含まれていない。ですので、筋肉の維持効果が筋トレによるものなのか、プチ断食のおかげなのかが判断しにくい
  • どれも短期の研究なので、長期的にはどんな違いが出るかは不明
  • 研究のデザインにばらつきがあるため、プチ断食の効果に一貫した結論は出せない

といった問題はあります。が、このタイプの系統的レビューは初めてなので、いたしかたないかもしれません。

以上のように、今回の分析で限界はあるものの、大きく見れば「プチ断食&筋トレ」は、見た目を改善したい方にはかなり有望だと言えると思います。