プチ断食&筋トレは最強の肉体改善法かも!

プチ断食は、 決められた短い時間帯だけ食事するように決めて、残りの時間は何も食べないっていう食事法のことです。

プチ断食は健康にどれだけ効果的なの?

2020年新しい系統的レビュー(ソース)はプチ断食と筋トレで体脂肪が落とせるかどうか分析したもので、

「筋トレ+プチ断食」の組み合わせなら、筋肉を減らさずに体脂肪だけ落とせる!

という結論です。

痩せるためにはカロリーを削らないといけないですが、そうするとどうしても筋肉も減ってしまうのが難点です。

あまり食事を減らすと体脂肪といっしょに筋肉量も低下し、筋肉が減ると見た目に良くないだけじゃなくて、メンタルの低下や疲労にもつながってしまいます。これはできるだけ防ぎたいところです。

それで、プチ断食で自然と摂取カロリーを減らしつつ、同時に筋トレを組み合わせてみたら、筋肉は落とさずに体脂肪だけ削れるのでは?という発想が生まれて、この系統的レビューも、そのポイントをチェックしてくれたわけです。

ということで研究チームは、過去の実験から質が高めな8件をピックアップして、219人のデータを分析しています。

その際にはPRISMAガイドラインと、ダウンズ アンド ブラックチェックリストが使われてています(ソース)。

データの内容は、

実験の期間はだいたい4〜8週間

プチ断食のパターンは以下の方法で、

    • ラマダン式=夜明けから日没までに1日分の食事をし、14〜15時間は断食
    • 4時間断食=1日のうち4時間だけ食事をして、残り20時間は断食
    • 8時間断食=1日のうち8時間だけ食事をして、残り16時間は断食
    • 日替わり断食=1日は好きなように食べたら、翌日は丸1日は普段の食事の25%ぐらいまでのカロリーに制限しつつ、12 p.m. 〜 2 p.m.のあいだに食事を済ませる

となってます。

被験者の体型はBMI22ぐらいの標準レベルから過体重のあいだで、上記のプチ断食パターンに週3〜4の標準的な筋トレを組み合わせたそうです(いずれのトレーニングも食事を済ませて時間がたってないタイミングで実施)。

で、確認された全体的な傾向は、

どのデータでも筋肉量はおおむね維持されており、ひとつの研究では筋肉の有意な増加が報告されていた

体脂肪量は、8つの研究のうち5つで有意に減少していた

だったそうです。

データ間のバラつきはややありながらも、とりあえず「プチ断食+筋トレは筋肉を保ったまま体脂肪を減らせる!」と言えそうです。

ですが、今回の分析にもそれなりの限界はあって、

  • 8 件の研究のうち 7 件は「プチ断食だけをして筋トレをしない」って比較対象群がふ含まれていない。ですので、筋肉の維持効果が筋トレによるものなのか、プチ断食のおかげなのかが判断しにくい
  • どれも短期の研究なので、長期的にはどんな違いが出るかは不明
  • 研究のデザインにばらつきがあるため、プチ断食の効果に一貫した結論は出せない

といった問題はあります。が、このタイプの系統的レビューは初めてなので、いたしかたないかもしれません。

以上のように、今回の分析で限界はあるものの、大きく見れば「プチ断食&筋トレ」は、見た目を改善したい方にはかなり有望だと言えると思います。

12週間の筋トレで女性の体脂肪が12.7%も減少!

カロリー制限なしで体脂肪が減少

2012年の研究(ソース)によれば、12週間の筋トレで女性の体脂肪が12.7%も減ったという実験結果があります。

これはメソジスト大学の研究で、参加者は25〜35才の女性28人。みんな体脂肪率は25%以下の標準体型ですが、普段は運動をまったくしない人だけを集めました。

まずは実験の結果は、

  • 体脂肪が12.7%減!
  • 筋肉が5%増!
  • 脚力が48%増!
  • 胸力が18%増!
  • 腕力が23%増!

という感じになっています。

この実験では参加者にカロリー制限を指示してないんですが、それでも12週間で12.7%も体脂肪が減ったのはなかなか良い数字だと思います。

ピリオダイゼーションで効率よく体脂肪を減らす

さて、具体的なメニューは以下のとおりであります。

トレーニングA(月曜日と木曜日)
  • ベンチプレス
  • インクラインダンベルプレス
  • ショルダープレス
  • ラテラルレイズ
  • スタンディングアームカール
  • ハンマーダンベルカール
  • トライセップエクステンション
トレーニングB(火曜日と金曜日)
  • レッグプレス
  • レッグエクステンション
  • レッグカール
  • グルートキックバック
  • ヒップアブダクション
  • シートカーフレイズ
  • フロントラットプルダウン
  • シーテッドロウ

以上のメニューを、週ごとに負荷を変えながら行います。

  • 1、5、9週目
  • 30RMの負荷で3セットずつ
  • 2、6、10週目
  • 25RMの負荷で3セットずつ
  • 3、7、11週目
  • 20RMの負荷で3セットずつ
  • 4、8、12週目
  • 15RMの負荷で3セットずつ

週ごとに少しずつ負荷を上げていって、4週ごとにまたやり直すのがポイントです。

これはピリオダイゼーションと呼ばれ、細かく重さを変えて筋肉が慣れちゃうのを防ぐわけです。

全体的に軽い負荷を使うので、運動経験がない女性でも取り組みやすいようです。

この実験の参加者は女性のみですけど、ピリオダイゼーションの効果は男女で変わらないので、上記のメニューは男性にも効くはずです。

「1RM」は1回の動きで上げられる限界の重量のことです。例えば30RMだったら「30回以上はもうダンベルが動かせない!」ってレベルの重さを使います。

いずれにせよ、女性でも筋トレをしたほうがいいのは間違いないようですね。やってみたいけど何をしたらいいのかわからないという人は、上記のメニューを試してみてはどうでしょうか?

筋トレで頭を良くするためのポイントとは?

筋トレで頭が良くなる!

筋トレは脳にもいいのでは?」という話は昔からあります。

例えば、

  • 筋トレはメンタルの改善に役立ってくれる(ソース
  • 筋トレをやるとエピソード記憶が向上する(ソース

などです。

2016年シドニー大学がもっと効果的な実験(ソース)をしていて、「筋トレで頭が良くなった!」ってデータが出ています。

80%の負荷で週に2回の筋トレ

これは100人の男女を対象にした研究で、年齢層は55〜86才。やや脳の機能が落ち始めた方々だけを選んだようです。

実験では、参加者を4つのグループにわけ、

  1. 筋トレ+認知トレーニング(脳トレのようなもの)
  2. 筋トレ+ニセ認知トレーニング(自然のビデオなど)
  3. 認知トレーニング+軽いエクササイズ(ストレッチとか)
  4. 軽いエクササイズ+ニセ認知トレーニング

筋トレのペースは週2回で、期間は6カ月です。最大パワー(1RM:挙上できる最大の重量)の80%ぐらいの負荷で、段階的に重さを増やしていく方法を採用しました。非常にベーシックな筋トレ法です。

認知テストの成績が大幅アップ

結果は、

  • 筋トレグループは認知テストの成績が激しくアップ!
  • 脳トレとストレッチでは認知機能はアップしなかった
  • 筋トレの脳力アップ効果は、筋トレを止めてから12カ月も続いた
となっていて、素晴らしいです。
筋トレで頭の回転が良くなるし、その効果には持続性もあるということです。

研究者によれば、

” 力が強くなれば頭も良くなる。もっと筋トレをする人が増えれば、もっと健康な老人も増えるだろう。”

ということです。

今後は「筋トレで脳が大きくなるのか?」という問題にも取り組んでいくそうで、期待できそうです。

頭に効く筋トレのポイント

以上のことから、頭に効く筋トレのポイントは、

  • 筋トレのペースは週2〜3回で、とにかくさぼらずに続けるのが大事!
  • つねに負荷は高めに設定し、筋肥大よりも筋力アップを目指す!

などが重要だと思います。

筋肉を大きくするよりも、重い物を動かせるようになるほうが頭にはいいということです。これからも頑張って筋トレは欠かさずやっていきたいところです。

女性が体を引き締めたいなら筋トレが一番

ジムに行っていると気が付くことがあります。Zumbaなどの有酸素運動には日本人女性を見かけることがあるのですが、Strength Training(筋トレ)やHIITのクラスではほぼ見かけることはないです。

これはもしかすると筋トレをするとむきむきになるからいやだと思っているからか、単に好きじゃないからかなのかなと感じています。

同じアジア人の韓国系や中国系の女性は筋トレのクラスで見かけるので、やはり筋トレに対する抵抗があるのかもしれません。

でも女性こそ筋トレはおすすめです。

1. 女性は筋トレでムキムキにならない

どうやら「筋トレでムキムキになるのは嫌だ」という不安は根深いようで、ハリウッド女優のグウィネス・パルトロウも、筋トレでは1.5kg以上のダンベルを使わないそうです(ソース)。それでは物を入れたバッグを持つのも大変ですね。

が、これは明確な間違いで、その理由としては、

  • ムキムキなカラダになるにはカロリーオーバーの状態を続けねばならない
  • そもそもテストステロンの量が男女でまったく違う

の2点があります。カロリーの問題ですが、筋肉の発達パターンを分類すると、

  • いつもより食べて筋トレすると筋肉サイズが肥大
  • 普通に食べて筋トレすると筋肉のパワーと密度が増加

という感じになっていて、つまり、1日の維持カロリー(現在の体重を保つのに必要なカロリー)だけ食べて筋トレをしてれば、ムキムキになるどころか、どんどん引き締まった体になっていくわけです。

テストステロンですが、これは筋肉量のアップに欠かせないホルモンで、男性は女性の10倍から30倍ぐらいの量が分泌されます

ですので、女性の場合は、どれだけハードな筋トレをしてもムキムキになるのはまず無理です。

たまにごつい体をした女性ボディビルダーをメディアで見ることがありますが、あれは遺伝子レベルで作りが違うか、ステロイドを打ちまくったものと考えるのがよいです。

ドーピングが許されない女子重量挙げ選手の見た目は、以下の写真のように、引き締まったかっこいい女子って感じです。

2.体脂肪を減らすには有酸素運動よりも筋トレが最適

これは女性も男性も同じですが、もともとハードな有酸素運動は逆効果な面があるし(強めの有酸素運動は脂肪燃焼ホルモンを減らす)、筋トレのほうが痩せやすいというデータ(ソース1ソース2)もそろっています。

女性の筋トレ効果を調べた実験のよると、1日に25分の筋トレを週2のペースで2か月ほど続けた場合、体脂肪が2kg減りつつ筋肉は1kg増加したということが確認されています。

筋肉が1kg増えるごとに1日に70から100kcalほど消費カロリーが増えるので、自動的に年間で5kg分の脂肪が燃えることになります!

3.女性は筋肉が落ちやすい

女性は男性にくらべて筋肉が落ちやすいのも難点です。

10才年をとるごとに平均で2から3kgの筋肉が落ちていって、そのせいで基礎代謝がどんどん下がっていき、10年ごとにおよそ8kgほど体脂肪が増えやすくなることが知られています。

ところが、筋トレを始めた女性は、筋肉が増えるスピードの倍の速度で体脂肪が減っていく傾向にあるのが良い所です。

男性ではここまで速く体脂肪は減らないので、女性の筋トレにおける大きなメリットかと思います。

年齢を重ねるごとに筋肉量も下がっていくし、体を引き締めるというメリットも堪能できるので、ぜひ筋トレをお勧めします。