自然と筋トレのメンタルへの効果がすごい!

以前も記事にしましたが、メンタルの改善に役立つのに、自然と筋トレを紹介します。

どれ位自然の中で過ごすと健康効果があるの?

自然はメンタルに良い

自然がメンタルに良い!」というメタ分析が出ていたので(ソース)、ざっと内容を紹介します。

これは「自然のなかにいるとストレスが減るのか?」という問題を調べたもので、8つの横断研究と4つのランダム化比較試験をまとめた内容になってます。

1つの試験あたりの平均参加者数は760人で、

  • そのうち5件では主観的なストレスのレベルをチェックしている
  • 6件ではストレスの生理学的マーカー(fMRIスキャン、唾液コルチゾール、血圧測定、心拍数とリズム、筋肉の緊張など)をチェックしている

みたいになってます(残り1件は両方の指標を使用)。

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運動のあとも脂肪が燃えやすい体になる「アフターバーン」の効果ってあるの?

運動をすると、その後でじっとしててもカロリーが燃えやすくなる現象があります。
いわゆる「アフターバーン」などと言われる状態で、運動をするとしばらく安静時の代謝が上がると考えられています。

ですが、

  • アフターバーンは本当に存在するのか?
  • 存在するとしたらどれぐらいの効果がどれぐらい続くのか?

などの疑問があります。

アフターバーンを報告したデータは過去にもありますが、正味な効果はあまり分かっていません。

ということで、2020年に出たメタ分析(ソース)では「アフターバーン」について深掘りしてくれています。

この研究は、

  • 822人の被験者を対象とした22件の研究を選出し、そのうち18件がメタ分析にふくまれた
  • 研究の基準としては、間接熱量測定(酸素消費量を測定し、その測定値を用いてエネルギー消費量を決定する手法)で、運動の開始時と終了時の安静状態を評価したものだけを選んでいる
  • ほとんどの研究は、あまり運動をしない過体重または肥満のグループが対象
  • 最も短い研究は10日間で、いくつかの研究は2~6週間。大多数の研究は12週間以上で、最長は1年だった

などとなっています。

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筋トレと有酸素運動を同じ日にやると筋肉にどうなの?

エクササイズを普段やってる人にとって、同時トレーニングのほうがいいのじゃないかって話があります。

つまり、

1回のエクササイズで筋トレと有酸素運動をやったほうがいいんじゃない?

という考え方のことで、1日に「筋トレだけ」や「ジョギングだけ」をやるよりメリットが大きいのでは?と言われています。

事実、筋トレの後に有酸素運動をしたら体内の炎症が下がった(ソース)というデータがあって、体のダメージを回復させる効果は結構ありそうです。

いっぽうでは「筋トレの後に有酸素運動をすると筋肉が増えなくなるのでは?」という話もあったりします。

というのも有酸素運動のせいで筋肉がオーバーワークになってしまうようです。

ただし、逆に「筋トレ+有酸素運動は悪影響がない」という研究もあります。

そういう悩ましいテーマですが、2018年に同時トレーニングに関するメタ分析(ソース)が出ていて、なかなか精度が高い結論を出ています。

これはシドニー大学の研究で、「筋トレと有酸素運動を組み合わせたら、本当に筋肉の成長や筋力アップによくないのか?」という問題を調べたものです。

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プチ断食&筋トレは最強の肉体改善法かも!

プチ断食は、 決められた短い時間帯だけ食事するように決めて、残りの時間は何も食べないっていう食事法のことです。

プチ断食は健康にどれだけ効果的なの?

2020年新しい系統的レビュー(ソース)はプチ断食と筋トレで体脂肪が落とせるかどうか分析したもので、

「筋トレ+プチ断食」の組み合わせなら、筋肉を減らさずに体脂肪だけ落とせる!

という結論です。

痩せるためにはカロリーを削らないといけないですが、そうするとどうしても筋肉も減ってしまうのが難点です。

あまり食事を減らすと体脂肪といっしょに筋肉量も低下し、筋肉が減ると見た目に良くないだけじゃなくて、メンタルの低下や疲労にもつながってしまいます。

これはできるだけ防ぎたいところです。

それで、プチ断食で自然と摂取カロリーを減らしつつ、同時に筋トレを組み合わせてみたら、筋肉は落とさずに体脂肪だけ削れるのでは?という発想が生まれて、この系統的レビューも、そのポイントをチェックしてくれたわけです。

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