オートファジーとは？
「オートファジー」は細胞にたまるゴミを取り除くリサイクルシステムみたいなものです。
つまり細胞レベルで体が若返るわけで、炎症対策とならぶアンチエイジングのメインポイントと考えられます。
細胞にたまるゴミというのは、
- 故障したミトコンドリア
- 異常を起こしたタンパク質
- 劣化した細胞
などです。
細胞はエネルギー工場みたいなものなんで、使い続ければいろんな廃棄物がたまっていきます。
この廃棄物が工場の営業をジャマして、老化のスピードを促進してしまうというわけです。
で、この問題を解決してくれるのが「オートファジー」です。
ダメージを受けたタンパク質を分解してくれる、すばらしいシステムです。
実際、2014年の研究(ソース)によると、100才以上のご長寿の方を調べたところ、75才のご老人よりもオートファジーのレートが高かったそうです。
ご長寿の方は、ハイペースで細胞が新しく生まれ変わり続けてるということですね。
オートファジーを活性化させる３つのポイント
困 ったことに現代の暮らしはオートファジーの働きを乱しがちです。なかでも悪影響が大きいのが以下の２つです。
- 乱れまくった睡眠
- めりはりのない食事
まず重要なのが、とにかく決まった時間に眠ることです。
睡眠不足はさまざまな悪影響が起こりますが、これはオートファジーの不調も大きな原因のひとつと考えられています。
というのも、オートファジーの働きは生活リズムに大きく影響されていて、深夜から早朝にかけてもっとも高まることがわかってます。
続いて、もうひとつ大事なのが食事のタイミングです。
オートファジー機能は、だいたい絶食の時間が12〜16時間を過ぎたあたりで最も活性化します(ソース)。
多くの狩猟採集民たちが１日のうちに８〜１２時間のあいだに食事をすませてしまうのも納得がいきます。
自然と８時間ダイエットを実践して、オートファジー機能を高めてるわけですから。
いっぽうで私たち現代人は1日のうちに15時間は食事をしていて(ソース)、絶食の時間はだいたい８〜９時間ぐらいです。
体の中にいつも食べ物があるので、満足に清掃ができない状態だと言えます。
というわけで、オートファジーを機能させるポイントは、
- 睡眠の質を高める！
- 最低でも12時間は何も食べない時間を作る！：リーンゲインズ（8時間以内に食事を済ませ16時間は断食する）などがありますが、まずは自分にできるレベルのプチ断食からはじめてみる。
- 起き抜けと寝る前に水を飲む！：オートファジー機能は、血中のアミノ酸（ロイシン）の濃度に反応するので、絶食中には水を飲んでおくと良いです。血中のアミノ酸の濃度が薄くなって、よりお掃除係が活躍してくれます。
という感じです。
睡眠の大事さは当然ですが、プチ断食を続けると、日中の活力と集中力がアップするのでおすすめです。