クレアチン+筋トレでストレスをなくす!

クレアチンはアミノ酸の一種で、体内でも1日2gほど合成されています。

クレアチンには、

1.筋収縮に必要な「ATP」をすばやく再生することで、エネルギー供給をスムーズに行なったり、

2.運動中に生じる酸性物質を合成しにくくしたりすることで疲労の原因とも言える筋肉が酸性に傾くのを防ぐ

など筋トレやHIITをする上でメリットがあります。肉体的疲労だけでなく、メンタルにも効くことも確認されています。

肉体的にもメンタルにも疲労回復に効くサプリ

さらに、クレアチンにはストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を激しく下げる効果もあることが分かっています(ソース)。

これはパラナ大学の実験で、17名のプロスイマーを対象にしたもの。全員を以下の2グループにわけて、クレアチンの効果を確かめました。

  1. トレーニング後に20gのクレアチンと体重1kgあたり1gのマルトデキストリンを飲む
  2. トレーニング後にクレアチンは飲まず、体重1kgあたり1gのマルトデキストリンだけを飲む

 マルトデキストリンは糖質の一種で、今回の実験ではプラシーボ効果のために使用されています。

そのうえで、全員には6日間の以下のようなハードな水泳トレーニングをやってもらいました。

  • 100m水泳のベストタイムの65%の力で3セットを泳ぐ
  • 100m水泳のベストタイムの75%の力で2セットを泳ぐ
  • 100m水泳のベストタイムの85%の力で1セットを泳ぐ
  • 100m水泳のベストタイムの95%の力で1セットを泳ぐ
  • 100m水泳のベストタイムの力で1セットを泳ぐ

 といったトレーニングです。かなりハードですね。

トレーニングの前後に全員の血液をチェックしたところ、コルチゾールの値が、セット間休憩時には19.45あったのが、15.5に激減しています。クレアチンを飲んでいないグループはそれぞれ19.70、18.33と、ほぼ変わっていません。

単にプラシーボ効果よりも結果が良かっただけでなく、基準値よりも数値が下がったというのがすごいところです。

つまり、毎回のトレーニングごとにしっかりクレアチンを取ってれば、ストレスホルモンの上昇を抑えるどころか、コルチゾールを下げるための手段として使えるわけです。

筋トレの後はコルチゾールが減るという研究結果もあって(ソース)、筋トレとクレアチンの組み合わせはストレスホルモン対策にも最強ではないかと思われます。

最近のコロナウィルスの影響で自宅待機が続き、中々外に出られないので余分なストレスが溜まってる状況ではサプリを採るのもありと思います。

ちなみに、この実験では1日20gのクレアチンを飲んでますが、過去の実験(ソース)を見てると1日5gぐらいで効果は頭打ちになるので、一般的なサプリメントの用量を守ってれば十分です。

クレアチンは肉に多く含まれているので、普段肉食の人はサプリは必要ないかもしれません。とりあえず飲むなら、一日5gぐらいで大丈夫です。

コロナでお疲れの皆さんへおすすめなハーブ5選

ようやくNY界隈でも新型コロナウィルスはピークを越えつつあるようです。それでも家にこもりっきりなので皆ストレスが溜まってきていると思うので、ストレスに効くハーブを紹介します。以前書いたストレスに効くサプリも参考にしてください。

コロナウィルスのせいで不安を感じてる人に最適なサプリ

ホーリーバジル

ホーリーバジルは私たちがイタリアンやタイなどで使うバジルとは異なり、南東アジアで生息するアーユルヴェーダなどで使われてきたハーブです。

ビタミンA, C, カルシウムなど豊富でハーブの女王とも呼ばれています。

研究では、1日500mgを飲むと不安やストレスが減り気分が良くなったという効果が確認されています(ソース)。さらにナチュラルキラー細胞も増えて、免疫力も高めてくれます(ソース)。

チョウセンゴミシ Schizandra

マツブサ科の植物の一種でこの果実は五味子(ゴミシ)という日本薬局方に収録された生薬で、強壮作用などがあるとされていて、アジアでは昔からストレス解消に使われてきたハーブでもあります。

日ごろからストレスの多い人を対象にした実験(ソース)では、不安やイライラが減ったほか、認知機能がアップしたり、注意力が上がったというデータもあります。

↓はストレスにも効くし疲れもとれるロディオラを含んでいて便利です。

ロディオラについては以前書いた記事を参考にしてみてください。ストレスに効くだけでなく疲れもとれ頭の回転もよくなるという効果があります。

ストレスに強くなり疲れもとれる神サプリ

エゾウコギ

別名シベリア人参とも呼ばれるハーブの一種です。昔から運動能力を高める効果で知られてます。

免疫力アップのほかにもストレス解消の効果も研究されています(ソース)。

エゾウコギは脳のなかの神経ペプチドYを増やして、ストレスを減らしてくれるということです(ソース)。

ちなみに、この神経ペプチドは、長生きやアンチエイジングにも関係があるということが分かっていて気になるところですね(ソース)。

赤霊芝(あかれいし)

霊芝は高湿度の山地の樹木や切り株に自生するマンネンタケ科の担子菌類のキノコで漢方では有名です。

実証データが豊富なハーブで、多くの実験では1日に6mgの霊芝を飲むと、疲労感やストレスが大幅に減ったことが確認されています(ソース1,ソース2,ソース3)。

日本書紀に献上品として記述されているくらい古くから使われているのには、ちゃんと理由があるようです。

ロディオラ

以前「ストレスにも強くなり疲れもとれるサプリ」という記事で紹介しましたが、ストレスにきっちりと効いてくれます。

基本的には、1日に300〜600mgを飲むとストレスが減ったというデータが豊富にあります(ソース1,ソース2)。

以上、実証データが多い抗ストレス系ハーブをまとめてみました、気になる方はチェックしてみてください。

質の良い睡眠を得るには?

先日睡眠はどうして健康に良いかという記事を書きましたが、免疫システムに大きく関わるということで、なんとか質の良い睡眠をとりたいところです。

睡眠はどうして健康にいいの?

ちなみに日本人の睡眠は少なく(ソース)、睡眠不足は肥満のもととなったり、他にも

といった悪影響が知られていて、つまり睡眠不足は万病のもとと言えます。とくにストレスは増やしたくないところです。

睡眠のガイドライン

  • 毎日、できるだけ同じ時間に寝床に入り、同じ時間に起きる。
  • 8時間から9時間の睡眠を心がける、自然と日中に眠気が起こらなくなるのを目指す。人によっては少なくても大丈夫。
  • 日中には15分から30分ほどの昼寝をする。
  •  できれば午後9時以降はデジタル器機を使わない。
  • ブルーライト対策は徹底的に行う。夜にPCを使う場合「f.lux」がおすすめです。
  • 日中は太陽の光を最低でも15分は浴びる。ランチタイムに外を散歩するといい感じですね。
  • 寝室は徹底的に暗くし、鳥のさえずりなどの自然のサウンド環境音を流す。
  • 就寝の6時間前にはカフェインを完全にカットする。夕食と飲食は就寝の3時間前までに終わらせる。エクササイズは就寝の2時間前までに。勉強や仕事のようなストレスのかかる作業も、就寝の2時間前までに終了させておく。
  • どうしても朝の目覚めが悪い場合は、「光目覚まし時計」を使ってみると良いかもしれません。目覚ましの時間ちょっと前からLEDが明るくなってきて自然に目が覚めるようになっています。

  •  就寝時間の目安としては、
  • レベル1:いま12pm以降に寝てる人は、11pm以降の就寝を目指す
  • レベル2:いま11pm以降に寝てる人は、10pm以降の就寝を目指す
  • レベル3:10pmの就寝を目指し、9pm以降はテレビ、スマホ、PCを使わない
  • レベル4:10pmの就寝を目指し、9pm以降はテレビ、スマホ、PCを使わず、週3〜4の運動をする
  • レベル5:10pmの就寝を目指し、9pm以降はテレビ、スマホ、PCを使わず、週3〜4の運動を行い、日中は30分以上ほど太陽の光を浴びる
  • レベル6:10pmより前の就寝を目指し、8pm以降はテレビ、スマホ、PCを使わず、週3〜4の運動を行い、日中は1時間ほど太陽の光を浴びる

就寝時間については、朝起きる時間とも関係するので、12時前までに就寝できていれば良しとしていいと思います。

ただし、睡眠時間が最低でも7時間はとれていることが条件です。もし8時間睡眠時間が必要で、7時半までに起きるのなら、11時半までに寝たほうが良いということです。

私の課題は、寝る2時間前にデジタル機器をやめるということですが、なかなか難しい感じですね。これも少ない時間、例えば寝る30分前とか試してみるしかないと思ってます。

自宅待機中のストレス解消は?

多くの人はコロナウィルスの影響で自宅で仕事をし、外出は食料の買い出しや犬の散歩と限られた生活をしていると思います。

気分転換も限られている中、私たちにできることは、規則正しい生活をできるだけ今までのようにすることだと思います。

ジムでエクササイズしていたのができないのなら、家をジムと化して運動するということです。

私の毎日のルーティンは、
朝起きて、ブログを書く、
9時から5時まで仕事をします。
お昼は概ね12-1時ですが、会議などの影響で、遅くとることもあります。お昼には外にでて犬の散歩をします。
そして5時に仕事を終えたら、ブログ続きをして、
5時半くらいから、エクササイズをします。

これは昨日やったHIITのビデオです。きつさ加減は普通くらいで、へとへとになるほどではないと思います。

エクササイズは、Youtubeでその日の気分で、HIITか、ヨガ、ズンバをします。
月曜はズンバ、
火曜はヨガ、
水曜はHIIT
木曜はズンバ、
金曜はお休みで、土曜日にHIIT、日曜にHIITかズンバといった感じです。

私にとってエクササイズは日常の一部なので、面倒だなと感じていてもやり始めると終わった後は爽快感しかありません。家にこもっていると、イライラしたりすることも多いので、ストレス対策としてもやはり運動はおすすめです。

運動はほかに、早歩きもストレス解消に良いということが確認されています。(ソース)早歩きはさらに食欲抑制にもなるとのことで、一石二鳥ですね。そして、筋トレにはストレスホルモン(コルチゾール)を減らしてくれるということも分かっています(ソース)。

ストレス解消に一番いいのは?

科学的に認められたヨガの効果とは?

さらに、猫や犬などペットを飼っている人はこの機会ペットと触れ合うことが増えると思いますが、それもまたストレス解消になります。

ペットがもたらすメリットは

私は犬がいるので最低1回は外に出ますが、木々が多い場所で外の空気を吸いながら散歩をすることもストレス解消となります。(ソース)天気の良い日には太陽の光を浴びる訳ですからこれも心と体に良い影響を与えます。(ソース)

どこにも行けないからと言って家の中でごろごろテレビばかり見ていたり、食べすぎたり、飲みすぎたりすると、後で後悔してしまいさらにストレスを増やしてしまうことになるので、上記のような活動をしてみてはどうでしょうか。この機会に本をゆっくり読んだり、家の模様替えをやったりするのもありだと思います。