さびついたタンパク質で体が老け込む!

脂質の酸化で体が老けるという話はよく聞くと思いますが、「タンパク質の酸化は人類の健康への脅威か?」 という論文(ソース)によると、脂質の酸化と同じように「タンパク質の酸化もかなり体に悪影響があるのでは?」という話です。

これは、スペインの研究者がまとめたレビュー論文で、過去に出た「タンパク質と酸化」に関する実験データを検討したものです。脂質の酸化にくらべてマイナーな話題ですが、ここ十数年でかなり研究が進んできています。

タンパク質のサビが体にダメージを

脂質の酸化を「LOX (lipid oxidation)」と呼ぶのに対して、タンパク質の酸化は「PROTOX(プロトックス)」と呼ばれています。

研究者によると、

” これまでのマウス実験によれば、プロトックスが病気を引き起こすメカニズムはまだはっきりしていない。

しかし、プロトックスが老化にともなう病気(アルツハイマーやパーキンソン病、IBD、リウマチ性関節炎、糖尿病、筋ジストロフィー、白内障など)の発生に中心的な役割を果たしているのは間違いない。”

ということです。

鉄がさびていくようにタンパク質にも酸素で変化が起こり、それが体にダメージを与えるということですね。

プロトックスで腸内にも被害が及ぶ

具体的には、

  • プロトックスの摂取量が高い人ほど、体内の酸化ストレスも上がるので、その結果、心臓がおとろえていったり、脳がぼけていったり、がんの発症につながる可能性が高い。
  • 体内に入ったプロトックスは、まずは腸内に溜め込まれていき、腸内細菌のバランスに大きなダメージを与える。そのため、プロトックスの摂取が多い人ほど大腸がんが多い。

などとなっています。

まだマウス実験が中心ですが、プロトックスで体内の酸化レベルが増えるということは確認されています。

「レッドミートで大腸がんが増える」(ソース)というデータもありますが、プロトックスの可能性も高そうです。

鶏の肉が酸化する理由

養鶏場での以下のような鶏への悪影響
食欲低下
健康状態悪化
病気
毒素の生成

さらに以下のような酸化ストレス

育成法
酸化油の使用
加熱
加工法
保存法
などで鶏肉は酸化してしまいます。

プロトックスへ対策は?

プロトックスの原因は脂質と同じく熱、光、酸素の3つです

完璧に酸化を防ぐのは不可能ですけど、それなりの対処はしておきたいところです。

食材選びのポイント
  • できればグラスフェッド(自然の環境で放牧されて、牧草だけで飼育されている)の肉を選ぶ(育成法がいいので酸化が少ない)
  • 牛>豚>鳥の順に鉄分の量が変わるので、牛を減らして鶏を増やしたほうが良い
  • 筋肉内の酸素タンクであるミオグロビンが少ないほうが酸化はしにくい。こちらも牛>豚>鳥の順にミオグロビンは少なくなる
  • 脂肪が多い肉ほどプロトックスも多くなりがちなので、低脂肪のものを選ぶ

調理と保存のポイント
  • 高熱の調理は厳禁
  • 新鮮なものをすぐ食べる
  • 加工された肉や燻製肉は避ける
  • できれば真空パックで保存

という感じです。

要は、良い鶏肉(魚ももちろん)を真空低温調理で食べるのがベストという結論になります。

昔から「鶏と魚は発ガンリスクを上げない」という傾向があって、これはやはり鉄分とミオグロビンの差も大きいのかもしれません。真空低温調理というのがちょっとハードル高いですが。

ぐっすり眠るならタンパク質を摂ろう!

快適な睡眠を得るにはある一定のタンパク質が必要なようです。私たちの体を作っていますから、タンパク質なしでは生きていけません。

それというのもアミノ酸は睡眠に必要なメラトニンやセロトニンなどのホルモンの原料になるので、ぐっすり眠るにはタンパク質が欠かせないと言えます。

カロリー制限中の睡眠改善にタンパク質が効く

2016年に出た「高タンパク食が睡眠の質を上げる」という論文(ソース)が睡眠とタンパク質の関係を調べています。

これはパデュー大学の実験で、太りぎみの男女を対象に、以下の2パターンの実験を行いました。

実験1

    • 参加者は太りぎみの男女34名
    • 全員、1日の摂取カロリーを750Kcalまで減らす
    • 参加者を3グループにわけて、それぞれ総摂取カロリーの10%、20%、30%のタンパク質をとる
    • 脂肪の量は総摂取カロリーの25%にそろえる
    • 炭水化物はタンパク質量によって45〜65%に変わる
    • 以上の食事を12週間続ける

実験2

    • 参加者は太りぎみの男女60名
    • 全員、1日の摂取カロリーを750Kcalまで減らす
    • 参加者を2グループにわけて、それぞれ体重1kgあたり0.8gか1.5gのタンパク質をとる
    • 脂肪の量は総摂取カロリーの25%にそろえる
    • 以上の食事を16週間続ける

かなりハードにカロリーを減らしていますね。

実験の結果は、

実験1

    • タンパク質20%グループは10%グループより睡眠の質が80%改善
    • ただしタンパク質30%グループの改善度は20%グループと差がなかった

実験2

    • タンパク質1.5gグループは0.8gグループより睡眠の質が70%改善
    • 0.8gグループは睡眠の質に変化が見られなかった
    • 動物性タンパクと植物性タンパクの違いは睡眠に関係がなかった

となっています。

基本的にタンパク質を多めにとったほうが睡眠の質は上がるけど、総摂取カロリーの30%あたりは上限みたいですね。

研究者によれば、

” 高タンパク食には様々なメリットがあるが、今回の実験では、ダイエット中の睡眠改善にも役立つことが明らかになった。

高タンパク食をとった参加者は、ほかにも体脂肪率の減少や筋肉量の維持、血圧の改善などが見られた。”

ということで、睡眠だけでなく体脂肪率の減少にも役に立ったようです。

昨日書いた記事でダイエット中は体重1㎏あたり、1.6gが良いと書いたのですが、それぐらいだと睡眠もよくなるので、ダイエット中の方だけでなく体重1kgあたり1.5gのタンパク質を目指してもいい感じです。

年を取ると若い時よりタンパク質が必要

昨日も書きましたが、年齢とともに筋肉が落ちやすくなります。特に女性は男性よりも筋肉が少ないので、ますます減ってしまいます。

筋肉が落ちると基礎代謝が下がり脂肪がつきやすい体になってしまうので、筋肉を減らさないように筋トレも必要ですが、タンパク質を摂取することも重要です。

筋肉が落ちやすくなる原因は、「年をとるとタンパク質の効きが悪くなる」という問題が大きく関わってます。「アナボリック抵抗性」と呼ばれる現象で、昔と同じだけの肉を食べても筋肉が刺激を受けない状態になってしまうことです。

いまのタンパク質推奨量は少なすぎ

タンパク質の摂取基準にはいろいろあって、

  • 厚労省:成人の推奨量(g/日) = 0.72 × 体重(kg) × 1.25
  • WHO:体重1kgあたり0.8g

みたいな感じになっています。
ただし、この推奨量には2つの問題があります。

  • 若い人を対象にしたデータをもとに数字を出している

    ほとんどの基準値は20から30代のデータが中心で、中高年は、もっとタンパク質を摂ったほうがよさそうです。

    実際、高齢者ほど高タンパク食のほうがいいっていう観察研究は昔から多いです(ソース)。

  • 調査法がちょっと古い

    現在の基準値は、体外に排出される窒素バランスをベースに算出しております。この数字は一定しないことが多く、タンパク質を多めに食べても窒素量は少なめに出たりすることが多いです。

 ということで、いままでの数値が間違いだとは言えないけど、「実際にはもっと摂ったほうがいいのでは」と思います。

年を取ったら多めのタンパク質を心がける

参考になるのが、2016年カナダで行われた実験(ソース)です。

6名の65才以上の被験者に対して、IAAO法でタンパク質バランスをチェックしました。

IAAOは、より正確に必要なタンパク質量を割り出せると評判の計測法です。

結果はというと、

年を取ったら1日に体重1kgあたり1.24gのタンパク質がおすすめ

とのことです。WHOや厚労省の基準よりもかなり多めですね。

これは最低の推奨量なので、筋肉が多めの方は体重1kgあたり1.6gまで摂るのがよいということです。

2007年には、若い人を対象にIAAOを使った実験(ソース)もありますが、こちらも「体重1kgあたり1.14gのタンパク質が必要」という、WHOや厚労省の基準より多い結論になっています。


若い人もいままでの推奨量より多めのタンパク質が必要な感じですね。

そんなわけで、年齢が高めの方ほど、一般的な推奨量より多めのタンパク質を心がけたほうが良いようです。

筋トレを普段習慣にしている人やダイエットをしている人は、

 体重 × 1.6 (ダイエット中のタンパク質の摂取量)

のタンパク質を目指すのが良いと思います。

タンパク質には「空腹感を減らしてくれる」効果があり、ダイエット中には積極的に摂りたい成分です。タンパク質を多めにとったほうが満足感も高くなって、最終的な摂取カロリーは少なくなります

ということで、普段から意識してタンパク質を多めに摂るのが良いということですね。

プロティンは体にいいの?

以前ホエイプロティンで痩せる記事(ホエイプロティン飲むだけで痩せるって本当?)を書きましたが、プロティンを多く摂っても大丈夫なのでしょうか?

プロティンを摂りすぎると、分解する時にでるアンモニアが強烈な毒素なので、アンモニアの出すぎは体にとって良くないです。

さらに、腸内細菌がタンパク質を分解すると毒素を出しやすくなります。

タンパク質が体内でエネルギーやグルコースを作る時にでるアンモニアは通常肝臓で尿素に変えられて外に出るので通常は問題ありません。

1973年の古い研究ですが1日に230g以上のタンパク質を摂るとその処理能力を超えるとされています。よほど激しい運動をしている人やボディビルダーの人でない限り、この上限を超えるタンパク質の量を摂ることはない筈です。(ソース)

目安は自分の体重分のタンパク質を摂ればよいので、運動がやや多めな人はプラスアルファで摂取すればよいと思います。

炭水化物を食べた後は腸内細菌が酪酸やプロビオン酸など体に良いものを作ってくれるのですが、タンパク質の場合硫化水素やインドールなど有害物質を作りやすいです。肉食動物の排泄物が臭いのはこの為です。

高たんぱく質の方が健康的

最近の科学会では体重1㎏あたり1.5gから2.2gぐらいまでタンパク質を摂った方がいいという考え方です。普段運動をするなら、1.5gは普通に問題ないということですね。 続きを読む