昨日はダイエットにとってカロリーの質が重要ということを記事にしました。カロリーの質を決めるのは、
満足度
吸収率
効率性
栄養価
で、できるだけ満足度と栄養価が高く、吸収率と効率性が低い食品ほど質が高いと言えます。
どの食品が質が高いと言えるのでしょうか
いわゆるトラディショナルなフードピラミッドは、もっとも大事なのが米やパンで、2番めに野菜、3番めが肉や魚といった順番になってますが、カロリーの質を基準にすると１位が緑黄色野菜、２位がタンパク源、３位が油の順番に変わってきます。
その理由は、
- １位「低糖質な野菜」：いわゆる緑黄色野菜で、低カロリーで腹をふくらませやすく、脂肪になりにくいうえに、総カロリーあたりの栄養も豊富と、まさに４つの基準をすべて満たした食品の王様です。
- ２位「肉、魚、卵」：タンパク質は食欲をおさえ、必須脂肪やビタミンが得られます。が、緑黄色野菜にくらべると総カロリーあたりの満足度は低めとなります。また、育成環境によって品質の差がでてきます。
- ３位「油」：カロリー密度が高いので食事の満足度が低く、食べ過ぎれば体脂肪に変わりやすいのが難点です。ただし、必須脂肪酸がないと体が機能しないので、絶対にとる必要があります。油の種類によって体へのダメージが違うので、オメガ６の量が少ない油や脂肪、ココナッツオイル、オーガニックバター、オリーブオイルなどがおすすめです。
- ４位「フルーツ・高糖質な野菜」：満足度や吸収率の面では問題がないものの、糖質が多いと、どうしても総カロリーあたりの栄養価が減ってしまうのが難点です。決して糖質自体が悪いわけじゃない（低糖質を続けると甲状腺機能の低下など弊害があります）ので、ご注意ください。
といったことです。
カロリーの質が低い食品グループ
さらに、それ以外の食品グループは、カロリーの質が低いと言えます。ランク付けすると、
- ５位「乳製品」：さまざまなメリット（腸内の炎症をおさえる酪酸を含む牛乳など）はありますが、やはり総カロリーに対して糖質と脂肪が多いので、栄養価と満足度の面で問題があります。
- >６位「豆類」：総カロリーあたりの栄養価は意外と低く、ミネラルの吸収をふせぐ抗栄養素も含んでいます。
- ７位「穀類」：基本はほぼ糖質なので、カロリーあたりの栄養価が低すぎる。
- ８位「加工食品・精製糖」：カロリーが多いのに栄養はなく、体脂肪にも変わりやすい。
という感じになってます。基本的には、１〜４位までの食品を中心に摂取すると「質の高い食卓」ができあがるかと思います。
5位以下の食品は好きなものがあれば、少な目にするようにするのが良いと思いますが、8位の加工食品や精製糖は避けた方がよさそうです。