緑茶が肥満対策になる!


緑茶が肥満の対策になるのでは?
という話は昔からあって(ソース)、お茶にふくまれるカテキンが消費カロリーを増やしたり、食事の脂肪吸収をブロックしてくれると言われています。

ですが、緑茶がどれぐらいの効力を持ってるかについては諸説あって、研究ごとに結果が色々なので、「おそらく抗肥満効果はあるけれど本当に役に立つのかはわからない」という印象になっています。

2020年に出たデータ(ソース)は「緑茶でどれぐらい肥満は防げるのか?」というポイントをちゃんと調べたメタ分析になっていて、参考になると思います。

緑茶に関する先行研究から26件を分析したもので、各データの内訳は、

  • 参加者は肥満や過体重の人たちで18〜104人
  • 試験期間は2週間から5ヵ月間で、平均期間は約11週間
  • 緑茶サプリの1日の用量は99㎎から20gの範囲で、ほとんどの試験では300から1500mgを使用

となっていて、体重、BMI、ウエストサイズの変化をチェックしてます。

ほとんどのテストは「質が高い」と評価されていて、結果にも信頼がおけると思います。

具体的な結果は、

  • 全体的なメタ分析では、緑茶のサプリメントを飲んだ参加者は、コントロール群と比較して体重が-1.78kg、BMI が-0.65 kg/m2ほど減っていた
  • ウエストサイズについては、緑茶による目立った影響は観察されなかった
  • サブグループ解析では、体重とBMIの減少は、過体重または肥満の参加者でのみ有意だった
  • 投与量は1日あたり800mg未満と800mg以上の両方で体重とBMIの減少が見られた
  • 体重とBMIの減少は12週間以下の試験だけで確認された
  • 用量反応分析だと、1日あたり500mg以下の緑茶サプリを12週間続けたときにもっとも体重の減少が確認された

というわけで、緑茶のサプリにはやっぱりダイエット効果があるという結果ですね。

注意点は「1日あたり500mg以下の緑茶サプリで最高の体重減少」という点ですが、全体のなかで1件だけやたらと大きな数字を出してる研究があって、このデータが数値を実際よりも大きく見せてる可能性が高いので、ちょっと信頼性が低いかもしれません。

ちなみに、ここではウエストサイズには目立った成果が出てませんが、いちおう緑茶のサプリメントでは減少の傾向が見られてます(-1.5cm)。

そんなわけで大きな結論としては、緑茶のサプリを1日800mgずつ12週間ぐらい続けると痩せる!ということになりそうです。

食物繊維こそが最強のダイエット!

世の中には多くのダイエットサプリが出回っていて、脂肪燃焼とか部分やせとか食欲抑制など、種類も多くて目移りしてしまいますが、結局、本当に効果があると言い切れるのは「食物繊維」だけと言えそうです。


「Encyclopedia of Natural Medicine」(自然の医学事典)によると、「体重減少に効果がある」という結果が出ているサプリメントのなかで、もっとも良い成績を残しているのが食物繊維です。

食事の前に食物繊維サプリを飲むだけで、食欲は減らしてくれるし、血糖値も抑制してくれるし、インスリンの抵抗性もアップして肥満を防ぐし、カロリーの吸収もさまたげてくれるし、良いことだらけです。

ちなみに、厚労省は1日に19グラム以上の摂取を勧めていますが、食物繊維を毎日取ると太りにくくなるという研究(ソース)によると、ダイエット用には1日に50gは摂ったほうが良い感じです。

50gを食品から摂取するのは難しいので、サプリで補充しても良いと思います。

2014年の研究で食物繊維で食欲が減る理由が分かっています。(ソース

まだマウス実験の段階なんですが、要は、

  1. 大腸が食物繊維を消化
  2. 短鎖脂肪酸の酢酸が出る
  3. 酢酸が脳に働いて食欲をおさえる

ということです。

食物繊維でお腹が減りにくい効果は、これまで「食物繊維で大腸がかさばるから」とか「食欲をおさえるホルモンが出るから」とも言われていたのですが、実は脳に直接作用している可能性が出てきたということですね。

ちなみにこの論文では水溶性食物繊維のフルーツと野菜に幅広くふくまれてる食物繊維イヌリンを使っています。

ダイエットは食事のカロリーの質が重要

イエール大学、予防医学センターの所長デビッド・カッツ教授による論文(ソース) によるダイエットのアドバイスは、

” 本当に重要なのはカロリーの質である。質の高い食事をとることが、おそらくは唯一にして最高のダイエット法だろう。

世にダイエット法は多くありますが、結局もっとも大事なのはカロリーの量より質だ!という話です。

カロリーの質を決める4つの要素

では、カロリーの質とは何なのでしょうか? 加工食品がよくないのは分かるけど、それ以外の食事の「質」をどう判断すればいいの?という疑問です。

この問題に関しては、明確な科学的なガイドラインはありませんが、多くのダイエット研究に共通しているのは以下の4つのポイントです。

満足度:どれだけすばやく満腹感をあたえてくれるか
吸収率:摂取カロリーのうち、どれだけのスピードで体脂肪に変わるか
効率性:摂取カロリーのうち、どれだけの量が体脂肪に変わるか
栄養価:総カロリーのうち、どれだけ豊富にビタミンやミネラル、必須脂肪酸、必須アミノ酸がふくまれているか

つまり、できるだけ満足度と栄養価が高く、できるだけ吸収率と効率性が低い食品ほど「高品質」と言えます。

低品質なカロリーはダイエットの効果を半分に下げる

高品質な食品だけを集中して食べ続けていると、

  • ホルモンバランスが正常化する!
  • 食事報酬(脳への刺激が強すぎる食品のこと)が下がり大食いが治る!
  • 脳のセットポイント(自動的に一定の体重を保つ仕組みが下がる!

といった効果が出てくることがわかっています。例えば、

    • 87人を対象にしたフロリダ大学の実験(ソース)では、質が高い食事をとった参加者は、そうでないグループにくらべて平均で10キロも体重が減った。
    • コーネル大学の実験(ソース)では、参加者を3つのグループにわけて、全員に1日1800kcalの食事をとってもらった。すると、カロリーの質が高い食事をとった参加者は、ほかにくらべて86.5%も体脂肪が減っていた。
    • ネイバルメディカルセンターの実験(ソース)では、「低品質のカロリー」と「高品質のカロリー」が体脂肪にあたえる影響を調べたが、高品質な食事をとった参加者は2倍も体脂肪が燃えやすくなった。

などです。

もちろん、ダイエットにおいてカロリーが重要なのは間違いないですが、質の悪い食事をとっていると、同じダイエットをしても体脂肪の減り方が半分になってしまうわけです。

すごい結果ですね。

以上カロリーの質が高い食事をとることが重要だという話でした。

体脂肪が減るスピードを上げるチートデイ

チートデイはカロリー制限したダイエットを続けている途中に、「好きなものを好きなだけ食べられる日」のことです。

カロリー制限をずっと続けるよりも、定期的に自由に食べられる日を作ったほうが、実は体脂肪は減りやすいという考え方です。

カロリー制限を続けると人間の脳はホルモンを調整し始めて、自動的に痩せにくい体になってしまいます (甲状腺ホルモンが減ることで基礎代謝が下がります)。

ところが定期的なチートデイを行うと、脳が安心するので、体脂肪も安定して減り続けるというわけです。

いまのところチートデイに関する実験は少ないので、

  • 実際どれぐらいの効果があるの?
  • どれぐらいの間隔でやればいいの?

という疑問は残っています。

11日ごとに3日のダイエットオフ日を作る

2014年のイランの研究チームによる実験論文(ソース)によると、60人の女性を対象にチートデイの効果をチェックしました。

この研究者はチートデイを「カロリーシフティング」と呼んでますが、同じことです。

参加者はみんなBMIが25以上の太め体型で年齢は26から45才。全員に以下の方法で6週間のダイエットに挑戦してもらいました。

  • フェイズ1
    • 1日1200kcalの食事を11日間つづける
    • その後、3日間だけカロリーを気にせず食べる
  • フェイズ2
    • 1日1200kcalの食事を11日間つづける
    • その後、3日間だけカロリーを気にせず食べる
  • フェイズ3
    • 1日1500kcalの食事を11日間つづける
    • その後、3日間だけカロリーを気にせず食べる

参加者の維持カロリー(現在の体重をキープするのに必要なカロリー)は平均で2,000kcalなんで、1日に800kcalずつ減らしたわけです。

また、カロリー制限期の栄養バランスは、

  • 炭水化物55%
  • タンパク質25%
  • 脂肪20%
です。

チートデイで体脂肪が減った!

普通のダイエットの常識で考えると、参加者は実験後に3.3キロの体脂肪が減るはずです(チートデイに異常なほど食べない限りは)。体脂肪は1キロあたり7,000kcalですからね。


ところが、実際の結果は、

  • 参加者の体脂肪は平均で8.04キロ減!
  • 実験から42日が過ぎてもリバウンドなし!


 という感じで、素晴らしい結果となっています。


この実験はBMIが25以上の女性を対象にしたものなので、痩せ気味の人だと同じ結果にはならないはずです。

チートデイなしでカロリー制限を続けたグループとの比較データも欲しいところです。


ですが、おそらくだらだらとカロリー制限を続けるよりは、チートデイを作ったほうが効果が高いのは間違いなさそうです。

なによりチートデイを作ったほうが精神的に楽ですから、目標に達成するまでダイエットを続けられそうです。ということで、カロリー制限のダイエットをするにはチートデイを作るべきです。