低糖質、低脂肪、バランス食、等を比べて分かった最強のダイエットは?

世の中、ケトダイエット、低脂肪ダイエット、バランス食、パレオダイエットなど様々なダイエットがありますが、「最強のダイエット法は何か?」について調べたカナダの論文(ソース)があったので、紹介したいと思います。

11種類のダイエット法をチェック

これは、過去に行われたダイエット研究から59件を選び、7286人分のデータを統計処理したものです。

低糖質や低脂肪など11種類のダイエット法をくらべて大きな結論を出していて、かなり科学的信頼は高くなっています。

比較の対象になったダイエットは、以下の11種類です。

  1. アトキンス:いわゆる「低糖質ダイエット」。糖質の摂取量を総カロリーの4〜5%まで減らすところからスタートする。
  2. ビゲストルーザー:アメリカのテレビ番組から流行したダイエット。脂肪の摂取を総カロリーの30%以下に減らし、個人の活動量に合わせてカロリー制限を行う。
  3. ジェニー・クレイグ:オーストラリア発の有名ダイエット企業。バランスの取れた食事で減量を目指す。
  4. LEARNダイエット:低脂肪ダイエットの一種。脂肪の摂取を総カロリーの10%以下に減らす。
  5. ニュートリシステム:1970年代からあるダイエット企業。バランスの取れた食事とカロリー制限。
  6. オーニッシュ:低脂肪ダイエットの一種。脂肪の摂取を総カロリーの10%以下に減らす。
  7. ローズマリー・コンリー:超低脂肪ダイエット。脂肪の摂取を総カロリーの4%以下に減らす。
  8. サウスビーチ:高タンパク、低糖質、高食物繊維が特徴。
  9. ボリューメトリクス:カロリー密度の低い食品をメインに摂取する。
  10. ウェイトウォッチャーズ:1960年代からある老舗のダイエット企業。健康的な食事と運動をすすめる。
  11. ゾーンダイエット:マイルドな低糖質ダイエット。タンパク質・糖質・脂肪の割合を3:4:3に振り分ける。

日本ではあまり聞いたことがないダイエット法が多いですが、いずれもアメリカでは有名な方法で、低糖質やカロリー制限、低脂肪、バランス食など、たいていのダイエット法は網羅しています。

どのダイエットが優れてるってわけでもない

分析の結果は、

  • どんなダイエット法でも何もしないよりはよい
  • 開始から6カ月目の時点では、低糖質系のダイエットが最も効果は高い(平均8.73kg減)。ただし低脂肪系のダイエットも平均で7.99kgほど減っており、さほどの差があるわけでもない
  • 12カ月目の時点では、低糖質(7.27kg減)と低脂肪(7.25kg減)の差はなくなる。
  • 個別のダイエット法を比べると、12カ月目の時点ではアトキンス(10.14kg減)とオーニッシュ(9.03kg減)の効果が最も高い。
  • 短期的には、心理的なサポートを受けたほうが平均で3.23kgほど体重は減る。ただし長期的には心理的サポートの効果は減り、代わりにエクササイズの効果が上がる(2.13kg減)。

といった感じになっています。

いちおうは低糖質と低脂肪ダイエットの勝利なのですが、データでは割りと微妙な差で、長期的には「勝者はなし」という結論になりそうです。

自分が長く続けられるダイエットこそが最強!」という普遍の真理が、あらためて科学的に確認された感じでしょうか。

まとめ

以上のことから、教訓を引き出すならば、

  • 最低でも1年は続けられそうなダイエット法を選ぶ。種類はなんでもいい。
  • 炭水化物カットが苦じゃないなら糖質制限を、脂質を減らすほうが楽なら低脂肪系のダイエットを選べば大丈夫。とにかく自分が辛くならないのが大事です
  • ダイエットの始めはカウンセリングを受けるのが効果的。
  • 長期的にはちゃんとエクササイズを組み合わせたほうがよい。

といった感じになりそうです。

自分にとって背景の考え方が合って、そう苦しまずに食欲がコントロールできてダイエットできればそういう方法を選ぶのが良いと思います。

個人的にはあまり偏りすぎないのが良いかと思います、糖質も脂質も重要ですから。

食べる前に考え方を変えるだけでダイエットになる!

ダイエットは心理的影響が大きい

ダイエットは心理的影響が大きい」というのは良く知られている話で、たとえば「減量の成果を記録する」というシンプルな方法だけでも結構な効果があることがわかっています(ソース)。

単に、「カロリーを減らそう」と言われても辛いだけなので、心理的なテクニックは絶対に必要なわけです。

そういう状況の中、2018年に「食べる直前の考え方を少し変えるだけで痩せる!」というデータ(ソース)が出ていて参考になります。

食べる前に、自分の健康への影響を考える

これはエバーハルト・カール大学の実験で、肥満体の男女17人と、標準体系の男女17人を対象にしたものです。

実験は、全員に対して「ランチビュッフェの前に”あること”を考えてください」と指示したそうです。

具体的には、

  1. その食品を食べたら、自分の健康にどんな影響があるだろうか?
  2. その食品を食べたら、どれぐらい美味しいだろうか?
  3. その食品を食べたら、夕食までお腹いっぱいでいられるだろうか?

の3パターンの中からランダムで考えてもらいました。

実験では「コントロール群」もあって、こちらには「何も考えずにランチを食べてください」と指示してあります。

その後、みんながどのようにランチの食事を選んだかをチェックしたところ、

  • 「健康」について考えた参加者は、もっともカロリーが低い食事を選んでいた!(体型による違いはなし)
  • 「美味しさ」について考えた場合、肥満体の人ほど高カロリーな食事を選びやすかった!
  • 「夕食までの満腹感」について考えた場合、体型にかかわらず全員の食事量が増えた!

ということで、納得できる結果が出ています。

食べる前にちょっと健康について考えれば大丈夫なので、とても手軽な方法じゃないでしょうか。

さらに、左の前頭前皮質が活性化

さらに、この研究でおもしろいのは、ランチの際にみんなの脳をスキャンした結果が、

「健康」について考えた参加者は、左の前頭前皮質が活性化していた!

だったそうです。

ここはセルフコントロール能力に関係しているエリアで、要は少し健康を意識するだけでちゃんと自制心は働くようになるってことです。

研究チームによれば、

” 食事前にどのようなマインドセットを持つかは、食事の選択に大きな影響を与え、それによって肥満の悪循環を起こす。

食事がもたらす「喜び」に集中してしまうと、自然と食事の量が増え、脳も食事から得られる快楽に反応しやすくなる。逆に、満腹感への反応は弱くなっていく。”

とのことです。

つまり、食事の直前にどのような「意識」を持つかが、実はカロリーの摂取量にかなり影響を与えてるんだ、ということです。

ですから、これから外食をするときは、メニューを見て、

これを食べたら自分の健康はどうかな?

と少しだけ考える時間を持つだけで自然と健康的な食事ができてダイエットになるので、実践してみてもいいですね。

痩せたいならNEATを増やそう!

運動だけでは痩せないとよく言われています。

有酸素運動にせよ筋トレにせよ、なにせ消費カロリーが少ないので、「エクササイズさえすれば大丈夫」ということにはならないということです。

実際、アメリカの健康調査(ソース)によると、現代人は50年前よりもエクササイズの量が増えてるみたいです。けれど肥満も増えていますよね。

ここで大事なポイントがNEAT(ニート)の考え方です。

もちろん仕事をしてない人を指すニート(NEET)ではなく、非運動性活動熱産生(Non-Exercise Activity Thermogenesis)の頭文字です。

要は普通に暮らしてて消費されるカロリーという意味になります。

ジムでバーベルを上げたり、トレッドミルで走ったり、エアロビのクラスなどで使われるエネルギーではなく、あくまで掃除、洗濯、買い物など普段の生活で消費するカロリーを指しています。

とにかく日中の活動全般を含む考え方なので、散歩したり、犬と遊んだり、キーボードを打つ際の消費カロリーもふくまれています。

つまりは「もっと日常的に体を動かそう!」という当たり前のことなのですが、そのインパクトは想像以上に大きいようです。

NEATのエキスパートであるジェームズ・レビン博士によれば、

” 現代人の肥満と健康状態の悪化は、インターネットを中心とした現代生活が、私たちから少しずつNEATを奪ったのが原因である。

この損失は、1日に1500〜2000kcalのレベルにまで達している。”

とのことです(ソース)。

どうやら日常のNEATが多い人は、運動をしなくても基礎代謝はのぞいて最大で2000Kcalも消費してるらしいです。

現代人の平均消費カロリーは、ジムで1時間ぐらいエクササイズをしてる人でも平均で1300〜1500kcalぐらいなので、これがいかに大きい数字かがわかります。

さらにレビン博士いわく、

” 私は人間の活動や肥満を20年にわたって研究してきた。

その結果として言えるのは、現代人の暮らしとダイエットの考え方が根本的に間違っているということだ。

50年前にジムなどなく、当時の人々はめったにエクササイズをしなかった。

それでも肥満に悩む人のほうが珍しい状態だった。かつての人々は、意識せずに体を動かすことで、努力せずに体重をコントロールしていたからである。”

ということです。

当然ながら、狩猟採集民だってエクササイズなどしないわけですから、「運動をしなくては」とかあせる前に、いかに日常の活動量を増やすかを考えた方がよいということですね。

詳細は、レビン博士の「Move a Little, Lose a Lot(少し動いていっぱい痩せる)」を読むのがおすすめですが、簡単なNEAT対策としては、

  • 可能なかぎり座る時間を減らす
  • できればスタンディングデスクを使う
  • さらにできればトレッドミルデスクを使う
  • どうしてもスタンディングデスクが使えなければ、デスクの下で使えるステッパーを使う

といった点が基本になるかと思います。

排泄は、カロリーを消費しダイエットに役立つ!

体重を減らすにはトータルの摂取カロリーを減らすしかないのは当然のことですよね。

一部にはカロリーは重要だみたいな話もありますが、代謝の変化で同じカロリーでも太りやすさは変わったりします(ソース)。

で、ここで意外と思われないのが、「排便によるカロリー消費」の影響です。

人間の活動はどんなものでもカロリーを消費するので(普通に暮らししてもカロリーは消費される)、当然ながら排便でもカロリーは消費されるわけです。

2020年に出たレビュー(ソース)では、過去に行われた「排便と消費カロリー」に関するデータを集めて、「排便ってどれぐらい体型の維持に役立つのか?」というポイントをチェックしています。

このレビューから分かったことは、

  • 人間は平均して摂取カロリーの5%のカロリーを排泄物から失ってるが、個人によって2~9%のばらつきがある(ソース)
  • 肥満の人を対象にしたテスト(ソース)では、過食時には6%、カロリー制限時には9%のカロリーが排便で消費されていた。
    ただし、やはり個人差は大きくて、ある被験者は80kcalしか失われなかったのに対し、別の被験者は500kcalもの損失を示した。
    なかには、砂糖入りのソーダ水500ml分のエネルギー、212kcalぐらいを排便で失う人もいた
  • また別のデータ(ソース)では、排泄によりカロリー消費量は全体の5.2%から20%に広がっていた

みたいになってて、激しい個人差が確認されてます。

この知見をベースに研究チームは、排便の消費カロリーが少ない人を「浪費家」、消費カロリーが多い人を「倹約家」と名づけています。

以上のことから、研究チームは「排泄の消費カロリーは体脂肪の減少に役立つのでは?」みたいな説を考えています。

確かに、80kcalと500kcalもの差があるなら、長期的な体型に大きな違いが出てもおかしくはないです。

ここにNEAT(普通に暮らしてて消費されるカロリー)の違いも組み合わせたら、1日の消費カロリーに800kcal近い差が出る可能性もありそうです。

ちなみにこの仮説には関連するデータがあって、

ある実験(ソース)では、動物にポリフェノールを補給させたところ排泄の消費カロリーが増えて、高脂肪食でも肥満しづらくなったということです。

また、オリスタット(肥満治療薬)のような(ソース)排泄の消費カロリーを増やす働きがある薬を使ったテストでは、人間でもそこそこの体重減少が確認されたそうです。

もちろん排泄カロリーを増やせば痩せるというわけではないですが、消費カロリーを増やすように心がけるのは悪いことじゃないと思います。

では、今の時点でできることは(ソース)、

  • 加工食品は排泄エネルギーを減らすので、できるだけ減らす
  • とにかく食物繊維の摂取量を増やして排便量を増やす
  • 野菜とフルーツを食べてポリフェノールなどを増やす

というポイントが有効じゃないかという感じです。

このブログでよく書いている、加工食品を避けて食物繊維を食べて、野菜とフルーツを増やそうということは、排泄のエネルギー量にも影響を与えるってことです。