脳を劣化させないために大事なのは一緒に何を食べるかが重要

お菓子やファストフードが体に悪いのは周知のことで、そのためには野菜を増やそうとかナッツを食べようとか魚が大事だとか色々なことが言われるわけですが、新しい研究データ(ソース)は、

大事なのは「何を食べるか」よりも「一緒に何を食べるか」である

という結論になっていて、ちょっと観点が違います。

これはボルドー大学の実験で、

  1. 認知症の高齢者209人と健康な高齢者418人、平均年齢78歳を参加者として集める
  2. 全員の食事を5年間ほど追跡する
  3. 認知症が悪化した人としなかった人の違いをチェックする

みたいになってます。

参加者は1年ごとにアンケートに答えて、 どのような種類の食物をどのくらいの頻度で食べたかを記録しました。

実はここでは新しい試みをしてまして、研究チームはこうコメントしておられます。

” 食事の改善は認知症を予防する有効な方法である。

人の食事には複雑な相互関連性があり、そのつながりが脳に与える影響を理解するのは重要だろう。

これは「食品ネットワーク」と呼ばれる観点である。

過去に行われた複数の研究では、葉物野菜、ベリー類、ナッツ類、魚などを食べることにより認知症のリスクが下がることがわかっている。

これらの研究の多くは、食品の摂取量と頻度に焦点を当てているが、本研究ではさらに一歩進んで、「食品ネットワーク」を調査した。”

食品ネットワーク」ってのは新しい考え方で、ざっくり言うと、「どんな食べ物を一緒に食べてるか?」っていう全体的な傾向のことです。

「この食品を食べれば頭が良くなる」と言えれば話は簡単でいいんですが、普通に思えば、特定の野菜や肉を増やすだけで認知症がやわらぐとは考えにくいので、個々の食品ではなく、食事の全体像に焦点を当てたほうが実践的な結論が出せるのでは?と研究チームは推定したということです。

で、分析でわかったことは、

” 認知症な人たちの食品ネットワークにおけるハブは加工肉だった 。

認知症を発症した人は、ソーセージ、ハム、パテなどの高度に加工された肉と、ジャガイモ、アルコール、クッキー、ケーキ、スナック菓子などの高糖質の多い食品を組み合わせている可能性が高かった。

つまり、不健康な食品の摂取量よりも、「加工肉と他の不健康な食品を組み合わせる頻度の高さ」が認知症リスクに関わっているのかもしれない。

例えば、認知症の人は加工肉と一緒にジャガイモを食べる傾向が強く、認知症がない人は肉と一緒に果物や野菜、魚介類などの、より多様な食品を食べる傾向が強かった。”

加工肉が食品ネットワークにおけるハブである」ってのもおもしろい発見で、どうも不健康な食事をしてしまう人は、「お菓子や酒をまとめてやめる!」と考えるよりも「とりあえず加工肉から断つ!」ということから取り組んだほうがいいのかもしれません。

加工肉にこだわらずとも、「自分の食生活におけるハブは何か?」と考えてみるのは超重要な視点だと思います。

” 健康的な食品の多様性が高ければ高いほど、認知症の減少と相関することがわかった。

食品ネットワークの違いは、被験者が認知症と診断される何年も前から見られた。食品ネットワークを見れば、食事と健康の複雑さを解くのに役立つかもしれない。”

要するに、「脳機能を保つにはどの食品を食べればいいの?」って話ではなくて、とにかく健康そうな食品をいろいろと食べるのが大事なのだということですね。

まとめると、自分の食生活を見直してみて、不健康な食品をどんなものと組み合わせてとっているのかチェックしてみて、ハブとなる食品を見つけてその食品から徐々にやめてみるのがいいかもしれません。

出来るだけ我慢せずに砂糖を減らすための方法

精製された砂糖は、中毒性があって摂取しすぎるのはよくないことは知られていると思います。

とはいえその中毒性のために、減らすことは簡単ではないです。

糖の誘惑に打ち勝つための基本的な対策をまとめました。

砂糖の誘惑は遺伝子レベルの欲求なので、正直なところ根本的な解決法はないのですが、以下のポイントを守れば徐々に砂糖を減らすことができると思います。

1.とりあえず30日は耐えぬく覚悟を決める

糖分の欲求がおさまる日数は個人差がありますが、とりあえず30日が過ぎれば大抵は脳が鎮まっていくはずです。

確かに砂糖中毒の克服は難しいものの、時間とともに必ず欲求は収まっていくので、まずは1カ月ほどやりぬく覚悟を決めてもらえばよいと思います。

2.成分表を読む

基本中の基本ですが、パスタソースやドレッシングなど、糖分が入った商品はお菓子でなくても山ほどありますから、とりあえず成分表を見て、ぶどう糖果糖液糖、ブドウ糖、果糖、麦芽糖、ショ糖、蜂蜜、しろっぽう、糖蜜、水飴などが入ってたらできるだけ避けまることです。

特にソフトドリンク系は糖分の摂り過ぎを引き起こすので注意が必要です。(ソース

3.減糖は少しずつ行う

砂糖中毒は脳が激しく刺激された状態なので、いっきに糖の摂取量を減らすと禁断症状が起きてしまいがちです。

逆に欲求が高まってしまうので、30日かけて少しずつ減らしていくことが重要です。

具体的には、いままでコーヒーに砂糖を2袋入れてたのを1袋に切り替えてみるとか、ヨーグルトの砂糖を半分にして、代わりにフルーツを入れてみるとかいったことです。

4.タンパク質と食物繊維を増やす

食事の満足感が足りないと、ストレスでつい甘いものに手が伸びがちです。

この問題をふせぐためには、満足度が高いタンパク質(食品の満足度)と食物繊維を中心に食べることです。

カロリーの質が高いタンパク質(カロリーあたりのタンパク質量が多く、ビタミンとミネラルが豊富で添加物が少ない)と炭水化物 (低糖質な野菜や、フルーツ、糖質の多い野菜など)を中心にとってれば、そこまで食欲に苦しまず糖質を減らせるはずです。

5.砂糖を減らした分はスパイスで補う

初めて糖分を減らすと物足りなさを感じるはずなので、そのぶんはスパイスで補うといい感じになります。

シナモン、ナツメグ、ジンジャー、バニラ、カカオあたりを使うと香りで砂糖の足りない分を補ってくれるはずです。

6.とにかくちゃんと寝る

これも基本中の基本で、多くの研究で「睡眠不足は食欲を増進させ太る」ことや、とくに年齢が若い人はデザートの消費量が52%も増えることも分かってます(ソース)。

どんなに頑張っても、睡眠が足りないと糖分の誘惑に勝てなくなってくるので、メラトニンなどのサプリを使ったり毎日定時に眠るようにすることが大事です。

7.ビタミンB、ミネラル、オメガ3、ビタミンD不足させない

栄養不足もお菓子が食べたくなる原因の1つなので、毎日の食事はちゃんと食べることが重要です。

どうしてもジャンクフードが食べたくなるならイヌリンというサプリもおすすめです。

ジャンクフードへの食欲が消えるサプリ

8. 15分ほどの早歩きを行う

糖分が欲しくなる理由としてストレスもあります。

軽い運動を行うことで手軽にストレスが減り、ジャンクフードの誘惑が消えることがわかっています。

15分の早歩きで97%の女性の食欲が減ったというデータ(ソース)もあるので、糖分が欲しくなったときは軽く15分ほど早歩きしてみるのもいいと思います。

9.食料品を買う前はフルーツを口にしておく

「その一口がブタのもと」で有名なブライアン・ワンシンク博士によれば、スーパーに行く前にひとかけらのリンゴを食べただけで、野菜やフルーツを買う割合が25%も高くなったとのことです。(ソース)

買い物の前に健康的な食品を軽く口にすることで、脳がジャンクフードから意識を反らすようになるということですね。

10.自分の感情に注意を向ける

ついお菓子を食べてしまう現象の裏には「落ち着かない心をなだめたい」という欲求があって、心理学の世界では「エモーショナルイーティング(感情的過食)」と呼ばれています。

エモーショナルイーティングが癖になると、やがて自分が感情のせいで食べてることにすら気づかなくなっていくのが恐ろしいところです。

甘いものに手が伸びそうになったら、まずは深呼吸をしてから「この衝動の裏にストレスが隠れてないか?」を自問自答してみるといいと思います。

11.L-グルタミンを飲む

一般的にはスポーツ用に使われるL-グルタミンには、糖分の欲求をやわらげる効果も備わっています。1回あたり1000-2000 mgぐらいがおすすめです。

12.ベリー系かかんきつ系のフルーツを常備

それでも甘いものが食べたいときは、せめてベリー系かかんきつ系のフルーツを食べるのが良いです。

ブルーベリー、チェリー、グレープフルーツあたりは糖分が少なくていい感じではないでしょうか。

以上、砂糖を減らすためのいくつかのポイントを説明しました。ちょっと砂糖ばっかり摂りすぎていてちゃんと食事してないかもと考えている人はぜひ試してみてください。

ダイエットに効くポリフェノールは?

果物や野菜にふくまれるフラボノイド(ポリフェノールの一種で天然に存在する有機化合物群の植物色素の総称)がダイエットに効くと言われています。

ただし、ひとくちにフラボノイドと言っても6000以上の種類があって、どれが本当に効果的なのかは分かっていませんでした。
が、ハーバード大から出た論文(ソース)によれば、ダイエットに効くフラボノイドを、かなり細かいところまで調べてあってどれが効果的か分かったとのことです。

この論文は12万人以上を調べた観察研究で、参加者の年齢は27〜65才です。1986〜2011年の26年間にかけて、2年おきに全員の体重と食生活を調べた大規模なリサーチになっています。

体重の維持に効くフラボノイドとは?

その観察研究の結果は、

  • ダイエットに本当に効くのは、アントシアニン、フラボノイド重合体、フラボノールの3種類
  • 一般的な推奨量よりも多くフラボノイドを取ると、4年ごとに0.07〜0.10kgの肥満防止効果が得られる

となっています。

4年で0.10kgというと大したことがない感じですが、この研究は、あくまで減量よりも体重の維持に焦点を置いているのがポイントです。

このデータによれば、たとえば1日50gのブルーベリーを追加するだけで体重のキープに役立つので良いニュースと言っていいですね。

ちなみに、それぞれのフラボノイドは以下の食品に含まれています。

  • アントシアニン
    • ブルーベリー
    • ぶどう
    • イチゴ
    • チェリー
  • フラボノイド重合体
    • 緑茶
    • 烏龍茶
    • リンゴ
    • 洋ナシ
  • フラボノール
    • ココア
    • ピーマン
    • タマネギ
    • ブロッコリー
    • カリフラワー
    • 葉物野菜全般

という感じです。

できるだけ色彩が豊かな食品を選ぶと、幅広いフラボノイドが摂取できるということです。

逆に豆類やコーン類は長期的に体重を増やすかもしれないそうです。

1日に野菜を2.5カップ、果物を2カップ以上食べよう

研究者チームによれば、

” 一般的には1日に野菜を2.5カップ、果物を2カップ摂るのが理想とされている。しかし、これ以上の野菜と果物を食べることで、私たちは健康のメリットを最大化できるだろう。”

とのことです。1カップというのは食品の摂取量を表わす単位で、具体的や目安は以下のような感じです。

  • フルーツの1カップ
    • リンゴ 小1個分
    • バナナ 大1本分
    • ミカン 大1個分
    • グレープフルーツ 中1個分
    • ぶどう 中32粒分
    • イチゴ 大8個分
    • 桃 大1個分
  • 野菜の1カップ
    • ピーマン 大1個
    • ブロッコリー こぶし1個分
    • ニンジン 中2本
    • タマネギ 約120g
    • 葉物野菜 約120g
    • セロリ 2本

それぞれフルーツや野菜を組み合わせて、例えば リンゴ1個とバナナ一本で2カップになるし、野菜なら、ピーマン1個、にんじん1本、ブロッコリー1個で2.5カップになるので、できない量ではないので、ぜひ体重を増やしたくない方はポリフェノールである、フラボイドの摂取を心がけたらよいと思います。

アボカドが食べすぎを防いでくれる!

2013年Nutrition Journalに掲載された研究( ソース )によると、食べたという満足度を上げて間食を防いでくれることが確認されています。

この実験は健康な肥満体型の26人の男女が対象で、アボガドを含むランチを食べて食べる前と食べた後の血糖値やインシュリンの値を比較しました。食後の満足度ともっと食べたい衝動を数値化して、アボガドを含まないランチを食べた参加者と比較したところ、

満足度はアボガドを食べてないケースに比べて23%から26%増加し、もっと食べたい衝動は28%から40%減少したそうです。インシュリン値はアボガドを食べてないケースが高くでていました。

ということで、アボガドを半分ランチに加えただけで、食後3-5時間の満足度が上がるということです。アボガドのカロリーは112kcalと高いですが、食事の満足度を上げてもっと食べたい衝動をなくすので、問題ないのではないでしょうか。

他、アボガドは血管が若返るカリウムも多く含むのでアンチエイジングな食べ物と言えます。

カリウムは若返りの栄養素だ

またアボガドは睡眠、偏頭痛に効く脳が働くために欠かせないマグネシウムも含むので、ますます摂ったら良い食べ物の一つと言えます。

マグネシウムで血管が若返る!

以上アボガドは食べすぎを防いでくれる素晴らしい食べ物であることが分かったと思います。もちろんアンチエイジング的効果もあるのでやはり欠かせません。