睡眠不足でどこまで脳は衰えるか?

睡眠に関する研究は数多くありますが、世界最大と呼ばれる調査(ソース)が発表されました。規模の大きさは、

  • 平均年齢42歳弱の18歳から100歳までの1万886人を対象にしている
  • 参加者の大半は英国、カナダ、米国だが、インド、オーストラリア、ニュージーランド、パキスタンなども混ざっている
  • 全員の睡眠時間はもちろん、うつや不安を経験した頻度なども調べている
  • さらに、短期記憶、問題解決力、注意力、コミュニケーション能力などの認知機能の変化も調べてる

という感じで、確かに「睡眠とパフォーマンス」の調査としてはかなりのものとなっています。

それで、重要なポイントだけまとめると、

  • 頭が最も働くのは睡眠時間が7~8時間におさまった時である:認知テストの結果を見ると、最もパフォーマンスがよかったのは毎日7~8時間の睡眠を取ってる人だったそうです。特に影響が大きいのは推論能力や言語能力で、逆に短期記憶にはそこまでの影響が見られなかったらしい。
  • 睡眠時間が7~8時間より多くても少なくても頭は働かなくなる:睡眠時間は多くても少なくても良くないらしく、7時間未満または8時間以上の場合は、どちらもほどんと同じぐらい認知に悪影響を与えるとのことです。過眠については睡眠障害が影響してる可能性もあるので注意が必要です。
  • 一晩良い睡眠をとるだけでも大きな違いが生まれる:良いニュースとしては、たった一晩の睡眠時間を増やすだけでも認知能力は向上させることができる。多くのテストでは、普段は十分な睡眠が取れていない人たちが一晩の睡眠時間を7〜8時間の範囲内に増やすと、翌日の認知パフォーマンスが向上したと報告されている。
  • とはいえ慢性的な不眠は脳を劣化させる:毎晩4時間ぐらいしか寝ていないぐらい重度の睡眠不足の場合は、脳のパフォーマンスを10年近く「老化」させてしまいます。また、一晩だけでも睡眠不足になると、アルツハイマー病の原因となる有害なタンパク質のレベルが上昇するという証拠がある。
  • 睡眠は様々な年齢の脳機能に影響を与える:18歳だろうが100歳だろうが、どの年齢でも同じように認知には悪影響がある。結局のところ、どの年齢でも認知機能に最適なのは7〜8時間の睡眠時間だった。なので、睡眠時間が短くなりがちなお年寄りは特に注意が必要です。

睡眠不足が脳に良くないのは知られてますが、10年分ぐらい脳が衰えると聞くと、あらためてよく寝ないとと思いますね。

もちろん、最適な睡眠時間には個人差があるだろうし、この研究には70歳以上の参加者が多くないので(269人)、高齢者への影響については結論が異なる可能性もあります。

ですが、とりあえずどういう年齢でも「1日7~8時間の睡眠」が脳を健やかに保つ最適時間であるということは確かなようです。

脳と心の使い方「脳と瞑想」

脳神経外科医の篠浦伸禎氏と、タイ・スカトー寺副住職のプラユキ・ナラテボー氏の対談本である、「脳と瞑想」を紹介します。

プラユキ氏が初期仏教の瞑想法を解説して、それに篠浦氏が「それは脳でいうとこんな感じ」と推測を述べるような内容です。

篠浦氏は、自身も簡単な瞑想でアルコール依存を解決した体験があるようです。

篠浦氏によると、

” 酒を飲むということは、脳をアルコールで麻痺させて、脳を使うことを放棄しているわけです。

問題を解決する方向に脳を使うのではなく、恐れから逃げているだけなんですね。

けれども瞑想によって恐れや心配などの余分なものが脳から一度取り払われたことによって、脳が一度リセットされ、脳自身が、自分の脳を使うということを目的に主体的に働くようになったという感じがします。”

認知療法の世界でも「体験の回避」が苦しみの原因だと言われているので、問題から逃げることが問題のようです。

プラユキ氏のお寺では、医療関係者も多く研修に訪れるそうで、手動瞑想(背筋を伸ばし手を動かしながら行う瞑想)をメインに行っているようです。

数分行えばその分の効果があるそうで、一般的な心理療法で行われる瞑想よりもずいぶん手軽です。

Googleが実践している瞑想法に似た気軽さがあります。

グーグル社員の10人に1人が実践するマインドフルネス瞑想

また、瞑想ビギナーにありがちな間違いについてもいろいろ言及されてまして、こちらも非常に参考になります。例えば、

プラユキ氏によると、

” オウム真理教に限らず、瞑想中にいわゆる神秘体験のようなものをすることが、悟りを得たり、精神の高みに昇ることだと勘違いしている人はまだまだ多いようです。

(中略)ヴィジョンはあくまでもヴィジョンですし、そもそもそういうものを見るのが瞑想の本来の目的ではありません。

たとえ神秘的な体験をしたとしても、それも、怒りや悲しみなどと同じ心の現象。

どんな現象が生じてこようとも、とらわれてしまうことなく、ただただその生まれては消えていくさまを、あるがままに見つめていくことが大事です。

さらに、プラユキ氏によると、

” 一般に、雑念が浮かんでこずに、心に静けさがあるときだけが「瞑想ができている」状態である、と理解されていますよね。しかしそうではありません。

ひとつの思考が浮かび、パッと気づいて、それを受けとめ、観察し、また手の動きや呼吸に戻ってくる。その全体のプロセスが瞑想です。”

つい雑念がないのがエラいという発想になってしまうので、この点は注意しておいたらいいと思います。

瞑想はあくまで人間の理性を鍛えて、動物的な脳の暴走をしっかりコントロールするための訓練だという感じですね。

マインドフルネストレーニングで脳が変わった!

マインドフルネスは、自覚、気づき、集中、覚醒など表現できます。

反対語を見ると、単に思慮のないことだけではなく、注意散漫、ぼんやり、集中力欠如なども当てはまります。

マインドフルネスの効果については議論が分かれるところですが、2018年にでた「マインドフルネスで脳が変わった」という論文(ソース)が興味深いです。

「.b」プログラムを8週間受ける

これはイギリスのバンガー大学による実験で、16〜18歳の40人の学生が対象です。まずは全体を半分に分けて、

  1. 8週間のマインドフルネストレーニングを受ける
  2. 何もしない

という感じで過ごしてもらいました。

ここで使われたトレーニングは、「.b」(ドットビー)というもので、イギリスのマインドフルネス団体が子供の教育ように開発したプログラムです。

ざっくり言うと「人間の心は2種類ある」や「怒りと友達になろう」など、メンタル改善の基本を少しずつ学んでいくものです。

トレーニングは1回50分で8セッションになっていて、すべてが終わったあとには全員のストレス度、共感能力、幸福度などをチェックして、さらにはEEGで脳波を測るテストも行いました。

具体的には、

  1. 学生たちに大量の顔写真を見てもらう(20%は「幸せそうな顔」で、80%は「普通の顔」、残り20%は「悲しそうな顔」)
  2. 「幸せそうな顔」か「悲しそうな顔」が出てきたら、すぐに決められたボタンを押す
  3. その瞬間を脳波でチェックする

という感じです。

こういうテストを行ったのは、メンタルが沈みがちな人が「幸せそうな顔」や「悲しそうな顔」を見ると、そうでない人にくらべて、ERPsと呼ばれる脳の反応速度が少し鈍るからです。

ですから、この反応に変化が出ていれば「マインドフルネスで脳に変化がある」と言えるわけです。

マインドフルネスグループは感情の反応が速くなった

学生に起きた変化は、

  • マインドフルネスグループは、何もしかなったグループに比べて共感能力に変化がなく、ストレスレベルも変わらなかった
  • ただし、マインドフルネスグループは「主観的な幸福度」が上昇した
  • 脳波のデータでは、マインドフルネスグループは「幸せそうな顔」や「悲しそうな顔」への素早い反応をキープし続けた

となっています。

ストレスなどは変わらないですが、脳の反応はひそかに変わってたようですね。

研究者によれば、

” 暫定的な結論だが、今回の結果は「マインドフルネスの練習」が社会的な刺激への注意を維持する可能性を示したと思われる。

マインドフルネスのトレーニングは、自分の感情に対して批判や判断をせずに好奇心を保ち続けるよううながすからだ。”

ということです。

一般的に、うつ状態の人は他人の感情への反応が鈍る傾向があって、ポジティブな感情にもネガティブな感情にも心が動かないようです。

すると、マインドフルネスグループが「幸せそうな顔」や「悲しそうな顔」への反応をキープし続けたことは、「学生のメンタルが強くなったと言えるのでは?」と研究者は考えてるわけです。

まだ推測の部分が多いのですが、マインドフルネスの効果に期待が持てそうな結論ではないかと思います。

メンタルの病が脳に及ぼす影響とは?

心理的ストレスが脳に悪い影響を及ぼすことは知られていますが(ソース)、具体的にどれぐらい脳の大きさに影響するのかを調べた研究(ソース)が出ています。

これは合計112件のデータを精査したメタ分析で、健康な成人4911人とうつ病と診断された5934人を比べて、メンタルと脳サイズの関係について精度が高めの結論を出しています。

その結果は、

  • うつ病のみで他の合併症には悩んでいない人は、海馬の大きさが6.8%減少していた(海馬は記憶力や認知能力にも関わる脳のエリア)
  • 遅発性うつ病患者と複数回のうつ病エピソードを持つ患者ほど、脳の大きさが小さくなる傾向があった
  • うつ病と不安障害を同時に患っていた人では、扁桃体の体積が逆に大きかった(扁桃体は感情のコントロールに関わるエリア)。このような人の扁桃体の体積は、健康な成人に比べて平均3.6%も大きかった

だったそうです。

うつ病だけだと脳のサイズが縮み、ここに不安障害が加わると扁桃体が大きくなる傾向が見られたということです。

なんだか不思議な結果ですが、不安ぎみな人は常に警戒心を抱いてるせいで脳の感情エリアがいつも活動しており、結果として扁桃体が大きくなるのかもというメカニズムなのかもしれません。負の脳トレとでも言えそうです。

研究チームによれば、

” 海馬のサイズ縮小はアルツハイマー病の危険因子であり、認知症の発症を加速させる可能性がある。この関係性は人生の後半でさらに強くなる。

ただし、うつ病は脳に多くの影響をおよぼすが、うつ病と不安が一緒になると、不安がその影響を覆い隠してしまうようだ。なぜそのようなことが起こるのか、あるいはどのようにして起こるのか、正確にはわからない。”

とのことです。

どうして不安障害とうつ病が一緒になると偏桃体が大きくなるかはについてはあくまで推論です。

とにかくメンタルの状態で脳サイズに違いが出るのは間違いはないようです。