脳を幸せにしてくれる9つの栄養素!

2015年にアメリカ食品技術者協会(IFT)から発刊の専門誌「フードテクノロジー」に出てた「脳の老化をふせぐ8つの栄養素」(ソース)という話がありますが、今度は「脳を幸せにしてくれる9つの栄養素」が選ばれていました(ソース)。

これは国際栄養精神医学会のレビュー記事で、トップクラスの精神栄養学者による見識です。

研究者によれば、

”うつ病のような精神疾患が激増している現代において、「栄養」はもっとも重要な要素のひとつだ。バランスのよい食事は、心臓学や内分泌学といった他の医療分野とならんで、メンタルヘルスに重大な影響をおよぼしている。

食事の質と栄養不足は、身体とメンタルの健康を決める本質的な要素だ。これは何度も証明されている事実である。”

とのことです。

うつ病と栄養不足の関係は昔からよく言われていて、

国際栄養精神医学会が選んだ「脳を幸せにしてくれる9つの栄養素」は以下のようになります。

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高齢者は働くことで老けることを防げる!

マギル大学の神経学者ダニエル・レヴィティン博士が書いた「サクセスフルエイジング」によると、

定年で仕事をやめるなんてとんでもない!それだと老けてしまう!」という考え方を強調しています。

この本は、「健康で長生きする方法」をまとめたもので、著者のダニエル・レヴィティン博士は、「武器化する嘘」や「音楽好きな脳」で有名な神経科学の先生です。

具体的には以下のアドバイスをしています。

理想的な引退年齢などない

若くいるためには、体が不自由になっても、仕事やボランティアを続けるのが一番である。

目的がない時間が多すぎると不幸な感覚が高まるため、つねに忙しくしているのが大事になる。

といっても、つまらないことで忙しくしてても脳は刺激を受けないので、意味のある活動をすべし。

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「あの曲が耳について離れない」を解決するには?

「あの曲が耳について離れないを解決する方法」という研究調査(ソース)がちょっと前ですが、2012年に出ています。

CMソングやらヒット曲のサビが脳内で何度も鳴り続けるのを「イヤーワーム現象」と呼びますが、これを止めるにはどうすればいいのか?ということです。

これは西ワシントン大学の研究で、まずは229人の男女から「近ごろ頭を離れなくなった曲は?」と尋ねて、特に脳内をグルグルする確率が高かった18曲を選択しました。

これを16人の男女に何度も聞かせて人為的にイヤーワームを発生させます。

続いて、みんなに数独やアナグラムなどのパズルを解かせたところ、

イヤーワームを止めるにはアナグラムがベスト!

だったそうです。

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頭をすぐよくするにはどれくらいの運動をすればいいの?

運動で頭がよくなるという記事は以前書いていますが、

頭を良くする物質BDNFの量を増やすためにどんな運動が必要なの?

他にも色々なデータがあります(ソース1ソース2

運動を続けると長期的に頭が良くなるだけでなく、ランニングやサイクリングをした直後から脳のパフォーマンスが上がるという証拠は多くあります。

必ずしも実感できるレベルではないかもしれませんが、再現性はとても高いです。

ですが、未解決の問題も多くあって、

  • どのくらいの運動量でこの効果を引き出すことができるのか?
  • 逆に脳の機能が下がってしまう運動量はないのか?
  • 個人の体格は関係あるのか?
  • どのような種類の認知が改善するのか?

などのポイントはまだよくわかっていません。

特に「運動しすぎたら逆効果ではないのか?」問題はあまり検証が進んでないので、気になるところです。

シドニー大学などの2021年のテスト(ソース)では、上記の問題にある程度の答えを出そうとしてくれています。

この研究では、トレーニングを受けた21名のサイクリストまたはトライアスリート(男性11人、女性10人)を集めて、以下のトレーニングを2日に分けて行ってます。

  1. 中程度のサイクリングを15分間+約4分間の認知機能テスト
  2. 1に続けて中程度のサイクリングを30分間+約4分間の認知機能テスト
  3. 2に続けて疲労困憊するまでのサイクリングを平均11~12分間+約4分間の認知機能テスト

中程度のサイクリングはピークパワーの50〜55%でスタートし、15分後には最大心拍数の平均75%、45分後には80%になるように設定しました。

つまり、少しずつ運動の負荷と長さを上げていって、それぞれの認知レベルをみたわけです。かなりハードなテストです。

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