コーヒーと緑茶はどちらが健康的効果があるの?

コーヒーと緑茶にはどちらもすばらしい健康的なメリットがありますが、どちらがより健康的なのでしょうか?

2021年に出たデータ(ソース)によると、「コーヒーとお茶のどちらが脳に良いか」についての研究で、脳卒中や認知症など、おもに脳にかかわるメリットについて調べています。

これは36万5682人の男女を対象にした研究で、

  • コーヒーまたはお茶をよく飲む人(50歳から74歳)を、中央値で11.4年にわたって追跡したもの。コーヒーおよびお茶の摂取量は、ベースライン時に自己申告された
  • 参加者がどれぐらい脳卒中および認知症にかかったかを調べる

となっています。

それを踏まえて、年齢、性別、喫煙状況、運動量などを調整したところ、結果は以下のようになりました。

調査の期間中に確認された脳卒中は1万53件(対象者の2.8%)、認知症は5079件(1.4%)

  • 脳卒中のリスク

    • コーヒーを1日0.5〜4杯以上飲む人は、脳卒中のリスクが8%から12%ぐらい低下した
    • お茶を1日2〜4杯以上飲む人は、脳卒中のリスクが16%ぐらい低下した
  •  虚血性脳卒中のリスク

    • コーヒーを1日0.5〜3杯飲む人は、 虚血性脳卒中のリスクが12%から13%ぐらい低下した
    • お茶を1日2〜4杯以上飲む人は、 虚血性脳卒中のリスクが12%から13%ぐらい低下した
  • 認知症のリスク

    • コーヒーを1日2〜3杯飲む人は、 認知症のリスクが7%ぐらい低下した
    • お茶を1日4杯以上飲む人は、 認知症のリスクが11%ぐらい低下した
  • 血管性痴呆症のリスク

    • コーヒーを1日4杯以上飲む人は、血管性痴呆症のリスクが22%ぐらい低下した
    • お茶を1日2〜4杯以上飲む人は、 血管性痴呆症のリスクが25%から26%ぐらい低下した

ということで、お茶とコーヒーはどちらも脳卒中リスクを下げるし、脳機能が下がるのも防いでくれるという結果でした。

さらに特筆すべき事項として、

  • コーヒーだけ、またはお茶だけを飲む場合と比較して、両方を飲む場合は、脳卒中(-11%)、虚血性脳卒中(-11%)、認知症(-8%)、血管性認知症(-18%)のリスクがさらに低くなる
  • コーヒーにせよお茶にせよ、どちらも1日4杯以上を飲んだとしても、脳にあたえるメリットが増えるわけではない

点があげられています。

コーヒーとお茶は両方とも飲んだらメリットはさらに大きくなる」という結論になりそうです。

ですが、この研究にはいくつかの限界があって、

  • コーヒーおよびお茶の摂取量は自己申告によるものなので、1日にどれぐらい飲めばいいのかについては不確実なところが多い。このタイプの研究では、だいたい自己申告の摂取量にはずれがある
  • コーヒーとお茶の摂取量は、研究のスタート時にだけチェックしていて、その後の人生で摂取量が変わったかどうかは考慮されていない
  • あくまでも観察研究なので、ここで確認された結果は、睡眠習慣や遺伝的素因など、調整されていない要素の影響を受けている可能性はある

という点も留意しておく必要があります。

とは言っても、以上の限界をふまえてもコーヒーやお茶が脳に良いのは間違いなく、その理由としては、

  • コーヒーに含まれる、クロロゲン酸、トリゴネリン、ジテルペン類(特にカフェストルとカフエオール)、メラノイジンなどの効果が大きい
  • お茶に含まれるカテキン類(特にEGCG)の効果が大きい

という点になります。

いずれの成分も、一酸化窒素の生成に役立ち、そのおかげで脳卒中や認知症のリスクが下がると考えられています。

また、コーヒーとお茶の両方を対象とした数少ない研究(ソース)では、どちらか片方を飲むよりも両方を飲んだほうが全死亡リスクが減るという結論もありますから、ぜひともダブルで摂取していきたいところですね。

頭をすぐよくするにはどれくらいの運動をすればいいの?

運動で頭がよくなるという記事は以前書いていますが、

頭を良くする物質BDNFの量を増やすためにどんな運動が必要なの?

他にも色々なデータがあります(ソース1ソース2

運動を続けると長期的に頭が良くなるだけでなく、ランニングやサイクリングをした直後から脳のパフォーマンスが上がるという証拠は多くあります。

必ずしも実感できるレベルではないかもしれませんが、再現性はとても高いです。

ですが、未解決の問題も多くあって、

  • どのくらいの運動量でこの効果を引き出すことができるのか?
  • 逆に脳の機能が下がってしまう運動量はないのか?
  • 個人の体格は関係あるのか?
  • どのような種類の認知が改善するのか?

などのポイントはまだよくわかっていません。

特に「運動しすぎたら逆効果ではないのか?」問題はあまり検証が進んでないので、気になるところです。

シドニー大学などの2021年のテスト(ソース)では、上記の問題にある程度の答えを出そうとしてくれています。

この研究では、トレーニングを受けた21名のサイクリストまたはトライアスリート(男性11人、女性10人)を集めて、以下のトレーニングを2日に分けて行ってます。

  1. 中程度のサイクリングを15分間+約4分間の認知機能テスト
  2. 1に続けて中程度のサイクリングを30分間+約4分間の認知機能テスト
  3. 2に続けて疲労困憊するまでのサイクリングを平均11~12分間+約4分間の認知機能テスト

中程度のサイクリングはピークパワーの50〜55%でスタートし、15分後には最大心拍数の平均75%、45分後には80%になるように設定しました。

つまり、少しずつ運動の負荷と長さを上げていって、それぞれの認知レベルをみたわけです。かなりハードなテストです。

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週4以上のサウナで脳が健康になる!?

サウナが脳に効く?

サウナはアンチエイジングに効果がある

以前、サウナはアンチエイジングに良いという記事を書きましたが、今度は「サウナが脳に効く!」という別の研究(ソース)が出ています。

これは東フィンランド大学の研究で、42〜60才の男性2,315人を対象にしています。

80年代の時点で全員の認知レベルをチェックしたうえで、約20年のフォローアップを行ないました。

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キノコで脳の働きが衰えるリスクが50%も下がる?!

キノコが健康食材だというのはよく知られていて、ダイエットに効くかも?(ソース)とか腸内細菌を増やすかも?(ソース)という見解があります。

さらに、2019年にでた研究(ソース)は「キノコで認知症リスクが減るのでは?」という結果が出ていて面白いです。

これはシンガポール大学などの研究で、60歳以上の男女663人を6年間追いかけた観察研究になってます。具体的には、

  1. 普段どれぐらいキノコを食べてるかをチェック
  2. 定期的に運動テストと認知テストを行う

という感じになっていて、この研究をした理由は、

” 興味の対象は、エルゴチオネインという物質である。これは特有の抗酸化と抗炎症効果を持った物質で、人間は体内で合成できない。しかし、キノコには多くふくまれている。”

ということです。

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