頭をすぐよくするにはどれくらいの運動をすればいいの?

運動で頭がよくなるという記事は以前書いていますが、

頭を良くする物質BDNFの量を増やすためにどんな運動が必要なの?

他にも色々なデータがあります(ソース1ソース2

運動を続けると長期的に頭が良くなるだけでなく、ランニングやサイクリングをした直後から脳のパフォーマンスが上がるという証拠は多くあります。

必ずしも実感できるレベルではないかもしれませんが、再現性はとても高いです。

ですが、未解決の問題も多くあって、

  • どのくらいの運動量でこの効果を引き出すことができるのか?
  • 逆に脳の機能が下がってしまう運動量はないのか?
  • 個人の体格は関係あるのか?
  • どのような種類の認知が改善するのか?

などのポイントはまだよくわかっていません。

特に「運動しすぎたら逆効果ではないのか?」問題はあまり検証が進んでないので、気になるところです。

シドニー大学などの2021年のテスト(ソース)では、上記の問題にある程度の答えを出そうとしてくれています。

この研究では、トレーニングを受けた21名のサイクリストまたはトライアスリート(男性11人、女性10人)を集めて、以下のトレーニングを2日に分けて行ってます。

  1. 中程度のサイクリングを15分間+約4分間の認知機能テスト
  2. 1に続けて中程度のサイクリングを30分間+約4分間の認知機能テスト
  3. 2に続けて疲労困憊するまでのサイクリングを平均11~12分間+約4分間の認知機能テスト

中程度のサイクリングはピークパワーの50〜55%でスタートし、15分後には最大心拍数の平均75%、45分後には80%になるように設定しました。

つまり、少しずつ運動の負荷と長さを上げていって、それぞれの認知レベルをみたわけです。かなりハードなテストです。

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週4以上のサウナで脳が健康になる!?

サウナが脳に効く?

サウナはアンチエイジングに効果がある

以前、サウナはアンチエイジングに良いという記事を書きましたが、今度は「サウナが脳に効く!」という別の研究(ソース)が出ています。

これは東フィンランド大学の研究で、42〜60才の男性2,315人を対象にしています。

80年代の時点で全員の認知レベルをチェックしたうえで、約20年のフォローアップを行ないました。

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キノコで脳の働きが衰えるリスクが50%も下がる?!

キノコが健康食材だというのはよく知られていて、ダイエットに効くかも?(ソース)とか腸内細菌を増やすかも?(ソース)という見解があります。

さらに、2019年にでた研究(ソース)は「キノコで認知症リスクが減るのでは?」という結果が出ていて面白いです。

これはシンガポール大学などの研究で、60歳以上の男女663人を6年間追いかけた観察研究になってます。具体的には、

  1. 普段どれぐらいキノコを食べてるかをチェック
  2. 定期的に運動テストと認知テストを行う

という感じになっていて、この研究をした理由は、

” 興味の対象は、エルゴチオネインという物質である。これは特有の抗酸化と抗炎症効果を持った物質で、人間は体内で合成できない。しかし、キノコには多くふくまれている。”

ということです。

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筋肉をつけるだけじゃない筋トレの4つの効果

筋トレの主な目的は筋肉をつけて引き締まったからだにすることですが、 他にも様々な効果があります。

私は最近はダンベルを使用したHIITを行っていてHIITと筋トレを合わせて両方の効果を得ていると思います。

1.筋トレは頭脳とメンタルに効く

筋トレとメンタル改善の実験が増えていて、関連性が確認されています。

  • 糖尿病の患者に週2、3回の筋トレをしてもらったら、6カ月で認知機能が大幅にアップし、日常的な気分も改善した(2014年,ソース)
  • 高齢者に週3の筋トレをしてもらったら、6カ月で脳の働きが改善した(2014年,ソース)
  • 1RM(最大反復回数)の70%ぐらいの軽い負荷で筋トレを行うと、不安症がちゃんと改善する(2014年,ソース)

という感じです。

これまで有酸素運動がメンタルに効くってデータは多くありますが、近ごろは筋トレにも十分な効果が認められつつあります。

その理由はいろいろありそうですけど、ストレス解消と炎症が減る効果の2つが大きそうです。

どちらも脳機能を改善する作用があって、自然とメンタルにも効くわけです。

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