BDNFは脳神経や機能の発達をうながすタンパク質で、「脳を鍛えるには運動しかない!」で「頭を良くする物質」として取り上げられています。
脳をエンジンとすれば、BDNFはガソリンみたいなものなので、ないとエンジンはかからないということです。
BDNFを増やすには運動が一番だと言われいて、どんなエクササイズでも一定量は増えていくようです(ソース)。より効率よくBDNFを増やすポイントがあります。
１. とにかく運動を楽しむ
「脳を鍛えるには運動しかない!」のレイティ教授によれば、楽しんで運動をしたほうがBDNFは出やすいんだそうです。
楽しむことで脳の報酬系が活性化するのが原因らしいです。
言うまでもなく、楽しんだほうが運動は続きやすいですし（健康を目的にしても運動は続かない）、「イヤイヤ運動をすると逆に太る！」（ソース）というデータもあるので、できるだけ自分が好きなエクササイズを選んだほうが良いということですね。
２. 失敗率が高いエクササイズを選ぶ
安全なエクササイズよりも、ちょっと危険な運動のほうがBDNFは出やすくなります。
たとえば、トレッドミルでもBDNFは出るものの、ボルダリングやサーフィンに比べれば分泌量は少ないそうです。
ダンス系でもなんでも良いのですが、とにかくハイリスハイリターンな運動ほど脳の機能は改善していくということです。
３ 運動は毎日やる
多くの研究により、週に2ー3日の運動よりも、毎日体を動かしたほうがBDNFは出ることがわかっています。
ですので、週末にまとめて10㎞走るより、毎日1kmちょっとずつ走ったほうが脳機能の向上には有効ということですね。
毎日ウォーキングをしながら、週1ー2ぐらいで好きなエクササイズをいれたらいいかと思います。
４ HIITを取り入れる
何度か記事にしていますが、HIITを取り入れてみることです。効率よく脂肪を燃やすためのエクササイズとして有名ですが、実はBDNFの分泌量を上げる働きも知られています(ソース)。
ここでのポイントは、強度の高い運動を短時間だけ行うことです。
研究によれば、ほんの2分だけのスプリントでも脳機能は向上するとのことです。
逆に長時間の有酸素運動は、ストレスホルモンが出すぎてしまうので注意が必要です。45分以上の有酸素運動は避けたいところです。
５ 複雑な動きをするエクササイズを選ぶ
2004年のレビュー論文(ソース)によれば、 単純に回し車で遊んだマウスよりも、複雑なエクササイズをしたマウスのほうがBDNFが多く出たそうという結果があります。
つまり、ランニングのような単純なエクササイズよりは、サッカーやテニスといった敏捷性を必要とするスポーツをしたほうが脳には良いということですね。
６ できるだけアウトドアで動く
アウトドアとBDNFの関係はまだはっきりしてませんが、BDNFを作るのにビタミンDが必要なのは間違いないところ(ソース)なので、ちゃんと太陽の光を浴びてビタミンDの不足を補うのは、脳の健康にも欠かせません。
アウトドアでの活動は肥満やメンタルヘルスの改善にもつながるので、おすすめです。
以上、頭を良くする物質（BDNF)を増やすポイントをまとめました。
とにかく、自分の好きな運動、できれば複雑なものを毎日やると脳の機能は良くなるということですね。