カロリーの質が高い食品、低糖質な野菜とは?

昨日書いた記事では、カロリーの質が一番高いのは いわゆる低糖質な野菜で、低カロリーでお腹が一杯になり、脂肪になりにくいうえに、総カロリーあたりの栄養も豊富と、まさに4つの基準

満足度
吸収率
効率性
栄養価

をすべて満たした食品の王様ということを書きました。

低糖質な野菜ってなに?

まず前提として、

  • 低糖質な野菜:全体の50%
  • フルーツ、糖質の多い野菜:全体の10%

ぐらいの割合を目指すのが良いです。これぐらいの分量を意識しつつ食事をすると、自然と狩猟採集民の栄養バランスに近づいていくはずです。

低糖質な野菜の基準は、おおまかに言うと「生でも食べられるかどうか」で判断するのが簡単です。キャベツ、レタス、ホウレン草、ブロッコリー、ニンジン、カリフラワー、ケール、きゅうり、トマト、セロリなど、味の好みは別にして、いずれもそのまま口にできるなら大丈夫です。

いっぽうで、じゃがいも、コーン、ごぼう、さつまいも、かぼちゃ、穀類、豆類など、生では食べられない野菜は糖質が高めです。例外もありますが、基本的には「生で食べられる野菜はカロリーの質が高い」と覚えておくと問題ないかと思います。なかでも、

  • ホウレン草
  • ブロッコリー
  • ケール

などは「カロリーの質」という点ではとても良いので、積極的に食べていきたいところです。

おおまかに言って緑色が濃い野菜ほどカロリーの質が高い傾向があって、たとえばホウレン草とレタスだったら、色を見てホウレン草のほうが上だと判断できるわけです。

食事量の目安は1日に10皿ぶん!?

野菜から炭水化物(糖質)を摂取するなら、1日に10皿ぶんの野菜を目指すことです。1皿あたり野菜の量は、ざっくり言って「握りこぶし1個分」が目安で計量カップを使う場合は、250mlのサイズにおさまるぐらいです。

ホウレン草のようなかさばる葉物は、生で食べる場合は250mlの計量カップ2〜3個ぶんが1皿になります。

逆に、葉物をゆでた場合は、計量カップの半分を1皿だと考えたらよいです。

この基準で行くと、

  • ゆでたホウレン草250mlカップの半分
  • セロリ5本
  • タマネギスライス4枚
  • ブロッコリー小房5個

ぐらいが「1皿」のイメージです。

これをもとに、1日トータルで10皿ぶんの野菜を目指せば大丈夫です。厚労省が推奨する野菜摂取量(350g)よりかなり多くなりますが、健康にアンチエイジングを目指すならばそれくらい必要ということです。

葉物野菜ばかり食べてると、すぐにお腹が一杯になるので、1日に必要な糖質量(50-100g)を満たせない可能性も大きくなります。そのぶんは、フルーツや高糖質な野菜などで補うのが良いと思います。

現実的に10皿というと多いようですが、ジュースにすると意外と簡単に摂取できる量だと思います。

まとめると、

  • 生で食べられて緑色が濃い野菜ほどカロリーの質は高い
  • 糖質はできるだけカロリーの質が高い野菜でとる。
  • 足りない糖質はフルーツや高糖質の野菜で補う

という感じです。カロリーの質を少し意識するだけでも、かなり体調や肌ツヤは良くなってくるはずです。

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