先日、 ダイエットにとってカロリーの質が重要ということを記事にし、カロリーの質を決める、満足度、吸収率、効率性、栄養価の4大要素を考えると、できるだけ満足度と栄養価が高く、吸収率と効率性が低い食品ほど質が高い ということを説明しました。
低糖質な野菜（50％）、たんぱく質（20-30％）に続いて、1回の食事でとるべき理想の脂肪とフルーツ（または高糖質な野菜）の量は、およそ全体の食事量の5〜10％をカロリーの質が高い脂肪で埋め、残りはフルーツか高糖質な野菜に割り当てるのがベストです。
そもそも質が高い脂肪ってなに？
まず「質が高い脂肪」とは、
カロリーあたりの抗酸化物質・ポリフェノール・フラボノイドが豊富
ほぼ未加工でよぶんな添加物が入ってない
の2点が重要です。
この基準からいって優秀な食材は、
高脂肪の魚（サバ、サーモン、イワシ、マグロ、ウナギ、シラスなど）
放牧牛
タマゴ
アボカド
ココナッツ
カカオ
フラックスシード
チアシード
ナッツ類
などがあげられます。
いずれも脂肪以外に抗酸化物質やポリフェノール、食物繊維などが豊富で、非常に質の高い脂肪を含んでいると言えます。
もちろん、ココナッツオイルやオリーブオイルも悪くはないですが、カロリーあたりの栄養が少ないので、「カロリーの質」って点からいえば評価は低めになってしまいます。
大豆油やコレステロールゼロ系の料理油にくらべて断然よいということなので、まずは魚介や卵などの食品から脂質をとることを考えるといいです。
1日の脂肪の摂取量の目安
肉・魚・タマゴから脂をとる場合
これは食材の質やサイズによって大きく変わりますが、基本的には「カロリーの質が高いタンパク質とは？」で取り上げた食材と同じなので、1日の適切なタンパク質量を満たす食事をすると、脂質の量も自然に最適レベルに落ち着くと言えます。
まずは必要なタンパク質量を計算して、その数値を基準にしていけばいいかと思います。（体重ｘ1.6）
植物系の食材から脂をとる場合
ナッツ、シード、アボカドなどを食べる際は、だいたい片手に軽く乗るぐらいが目安となり、粉やペースト状にした場合は、ピンポン玉1個ぶんぐらいです。
それ以上だとカロリー過多になりやすくなるので注意が必要です。
カロリーの質が高いフルーツ
カロリーの質が高いフルーツについてですが、
カロリーあたりの糖質量が少ない
自然の状態に近ければ近いほどよい
の２つです。
この観点から見たカロリーの質が高いフルーツは、
- ベリー類（ブルーベリー、イチゴなど）
- シトラス系（ミカン、グレープフルーツなど）
の2種類が代表的です。
この２つにくらべると、「カロリーの質」に関してはリンゴ、バナナ、ブドウなどはやや評価が低くなってしまいますね。
1日のフルーツ摂取量の目安
フルーツの場合は、1日に1皿から3皿ぶんぐらいが目安です。1皿あたりフルーツは、ざっくり言うと「握りこぶし1個」です。
具体的には、
- オレンジ1個
- イチゴ7粒
- グレープフルーツ半分
- ブルーベリー100ｇ
などが１皿分になります。
といっても、これは必ず食べるべきだということではなく、まずは「カロリーの質が高い低糖質な野菜」の基準を満たしたあと、それでも1日の必要カロリーがあまっていた場合に摂取するということです。
野菜の摂取量を満たさずにフルーツばかり食べていいということではないです。
以上の話をまとめると、
必要な脂肪は、できるだけ魚、肉、タマゴからとる
ココナッツオイルやオリーブオイルはあくまで料理用
フルーツを楽しむのは、まずは野菜の摂取量を満たしてから
といった感じです。
脂肪を減らしすぎると、体内で上手くホルモンが作れなくなったり、必要なビタミンが使えなくなったりして、老化が進むので、絶対に適量はとる必要があります。