不安を解消して睡眠が改善するサプリ

睡眠障害には、不安やストレスからくることが多いのですが、その不安を解消して睡眠を改善するサプリを紹介します。

ラベンダーオイルで睡眠が改善

ラベンダーは有名なので多くの人が知ってると思いますし、以前コロナウィルスによるストレスや不安に効果があるサプリで取り上げています。

コロナウィルスのせいで不安を感じてる人に最適なサプリ

新たに、2019年に「ラベンダーは睡眠に効くのか?」を調べた実験研究(ソース)が行われていました。

今回の被験者は不安障害を持つ212人の男女で、

  1. ラベンダーサプリ80mgまたはプラセボを毎日10週間投与
  2. 不安と睡眠障害のレベルを追跡する

ということを行っています。

結果は、

  • ラベンダーサプリを飲んだグループは不安が有意に減少し、睡眠の質が改善された
  • ただ、ラベンダーサプリは直に不眠を改善してるわけではなくて、不安のストレスが減ったおかげで睡眠が改善したと思われる

みたいな感じです。

研究者の予測したように、ラベンダーは睡眠の質を上げてくれるんだけど、それは不安の改善によるものが大きいのではないかということです。

ちなみに、この研究では「シレキサン」という有名なラベンダーサプリが使われていて、不安が原因で眠れないような方には試してみてもいいと思います。

エキナセアで不安が改善

エキナセアは俗に免疫システムの改善に効くと言われるハーブで、2020年の実験(ソース)では「不安に効くのではないか?」と報告されています。

これは 7 日間のRCT(ランダム化比較試験)で、不安に悩む男女64人を対象に、

  1. エキナセア 80 mg またはプラセボのどちらかを飲んでもらう
  2. サプリメントを止めてから数週間追跡して、メンタルに改善が見られたかを調べる

ということを行ってます。

エキナセアを飲んだグループは不安がかなり減り、その効果は数週間後まで持続したそうです。

主観的なストレスや抑うつ状態には目立った違いはなかったんですけど、不安感については割と良い結果が出たみたいです。

確かに、エキナセアにはカンナビノイド受容体に影響を与える化学物質が含まれてるので、そのおかげで感情がやすらぐのではないかと考えられます。

サフランで睡眠を改善

サフランライスに使われる有名なハーブですが、その抗酸化能力については過去の研究(ソース)でも確認されています。

2019年のデータ(ソース)もサフランの論文で、今度は「睡眠に効く」という結論になっています。

これはうつ病、不安、睡眠の質、炎症に対するサフランの効果を調べた21の先行研究をまとめたメタ分析で、結果をまとめると、

  • サフランを飲むと定番の睡眠調査(PSQI)の点数が改善する
  • ついでに定番のうつ病調査(BDI)も改善してた
  • ただし、定番の不安調査(HARS-A)や体内の炎症マーカー(CRP)には目立った違いが確認されなかった

みたいな感じです。

BDIが改善したことを考えると、他のテストで効果が出なかったのはちょっと不思議ですが、その食い違いが起きた理由は謎なので、ひとつのテストでいろんな尺度を使ってみないと良くわからないかもしれません。

とはいえ、またもサフランに良いデータが出たのは間違い無いので、サフランを試してみるのもいいかもしれません。

睡眠を助けるグリシンは小じわに効く!

グリシンはアミノ酸で体温を上手く下げて深い眠りに誘導してくれるので、睡眠を助けるサプリとして効果があると言われています。

人は寝た後体温がちゃんと下がらないと深い睡眠に入らないのでその手助けをしてくれるわけです。

睡眠の質を上げるサプリは?

さらに、2000年の実証研究によれば、鶏ガラスープにふくまれるグリシンとプロリンのおかげで、呼吸器系の炎症やリーキーガットが改善し、腸内環境がよくなって免疫力も改善することもわかっています。

続きを読む

「本当に美肌に効く」食事とサプリメントとは?

昨日に引き続いて、美肌に関する話です。基本サプリはサプリでしかないということで、何を食べたら綺麗な肌になるのでしょうか?

ネットには美容に効く食事やサプリの情報があふれてますが、本当にどれが大事なのかはわかりにくいですね。

が、2014年に美肌に効く食事とサプリついて大きな結論を出した論文(ソース)が出ていて、美肌と食事に関するまとまった研究ってほとんど無かったので、参考になると思います。

野菜と果物は神。特にビタミンCは最重要

これはニューカッスル大学の研究で、過去に行われた27件のデータをまとめた系統的レビューになっています。参加者は4741人で、科学的に信頼できる内容になってるかと思います。

まず、食事と美肌に関する結論は、

  • 野菜とフルーツの摂取量が増えるほど顔のシワは減る。すべてのポリフェノールとビタミンは肌に有効。
  • なかでもビタミンCをふくむフルーツとオリーブオイルはシワ取りの効き目が高い。
  • 特にビタミンCはシワのほかにも肌の乾燥や退化を防ぐ効果が高い。できればサプリではなく食事から摂ったほうがよい。

といった感じです。

続きを読む

お肌と髪の健康に効くサプリは?

実際にお肌と髪にいいと言われるサプリはあるのですが、どれもこれがベストと言い切れるほどの実証研究はありません。

結局、これが一番と言えるものはないということです。なので、「お肌がすぐツルツルに!」とか「髪がスベスベ!」のようにうたう商品は、ちょっと疑ってかかったほうがいいかもしれません。

以下比較的効果があるという臨床結果があるものをあげてみました。

ファーンブロック

ファーンブロックは、シダ植物から抽出されたポリフェノールの一種。通称「飲む日焼け止め」とも言われてます。

サプリで補給すると、肌にたまった成分が紫外線のダメージを防いでくれます(ソース)。

他にも、昔からお肌の健康のために使われてきた成分で、乾癬なんかにも効果があります(ソース)。

続きを読む