不安を解消して睡眠が改善するサプリ

睡眠障害には、不安やストレスからくることが多いのですが、その不安を解消して睡眠を改善するサプリを紹介します。

ラベンダーオイルで睡眠が改善

ラベンダーは有名なので多くの人が知ってると思いますし、以前コロナウィルスによるストレスや不安に効果があるサプリで取り上げています。

コロナウィルスのせいで不安を感じてる人に最適なサプリ

新たに、2019年に「ラベンダーは睡眠に効くのか?」を調べた実験研究(ソース)が行われていました。

今回の被験者は不安障害を持つ212人の男女で、

  1. ラベンダーサプリ80mgまたはプラセボを毎日10週間投与
  2. 不安と睡眠障害のレベルを追跡する

ということを行っています。

結果は、

  • ラベンダーサプリを飲んだグループは不安が有意に減少し、睡眠の質が改善された
  • ただ、ラベンダーサプリは直に不眠を改善してるわけではなくて、不安のストレスが減ったおかげで睡眠が改善したと思われる

みたいな感じです。

研究者の予測したように、ラベンダーは睡眠の質を上げてくれるんだけど、それは不安の改善によるものが大きいのではないかということです。

ちなみに、この研究では「シレキサン」という有名なラベンダーサプリが使われていて、不安が原因で眠れないような方には試してみてもいいと思います。

エキナセアで不安が改善

エキナセアは俗に免疫システムの改善に効くと言われるハーブで、2020年の実験(ソース)では「不安に効くのではないか?」と報告されています。

これは 7 日間のRCT(ランダム化比較試験)で、不安に悩む男女64人を対象に、

  1. エキナセア 80 mg またはプラセボのどちらかを飲んでもらう
  2. サプリメントを止めてから数週間追跡して、メンタルに改善が見られたかを調べる

ということを行ってます。

エキナセアを飲んだグループは不安がかなり減り、その効果は数週間後まで持続したそうです。

主観的なストレスや抑うつ状態には目立った違いはなかったんですけど、不安感については割と良い結果が出たみたいです。

確かに、エキナセアにはカンナビノイド受容体に影響を与える化学物質が含まれてるので、そのおかげで感情がやすらぐのではないかと考えられます。

サフランで睡眠を改善

サフランライスに使われる有名なハーブですが、その抗酸化能力については過去の研究(ソース)でも確認されています。

2019年のデータ(ソース)もサフランの論文で、今度は「睡眠に効く」という結論になっています。

これはうつ病、不安、睡眠の質、炎症に対するサフランの効果を調べた21の先行研究をまとめたメタ分析で、結果をまとめると、

  • サフランを飲むと定番の睡眠調査(PSQI)の点数が改善する
  • ついでに定番のうつ病調査(BDI)も改善してた
  • ただし、定番の不安調査(HARS-A)や体内の炎症マーカー(CRP)には目立った違いが確認されなかった

みたいな感じです。

BDIが改善したことを考えると、他のテストで効果が出なかったのはちょっと不思議ですが、その食い違いが起きた理由は謎なので、ひとつのテストでいろんな尺度を使ってみないと良くわからないかもしれません。

とはいえ、またもサフランに良いデータが出たのは間違い無いので、サフランを試してみるのもいいかもしれません。

「本当に美肌に効く」食事とサプリメントとは?

昨日に引き続いて、美肌に関する話です。基本サプリはサプリでしかないということで、何を食べたら綺麗な肌になるのでしょうか?

ネットには美容に効く食事やサプリの情報があふれてますが、本当にどれが大事なのかはわかりにくいですね。

が、2014年に美肌に効く食事とサプリついて大きな結論を出した論文(ソース)が出ていて、美肌と食事に関するまとまった研究ってほとんど無かったので、参考になると思います。

野菜と果物は神。特にビタミンCは最重要

これはニューカッスル大学の研究で、過去に行われた27件のデータをまとめた系統的レビューになっています。参加者は4741人で、科学的に信頼できる内容になってるかと思います。

まず、食事と美肌に関する結論は、

  • 野菜とフルーツの摂取量が増えるほど顔のシワは減る。すべてのポリフェノールとビタミンは肌に有効。
  • なかでもビタミンCをふくむフルーツとオリーブオイルはシワ取りの効き目が高い。
  • 特にビタミンCはシワのほかにも肌の乾燥や退化を防ぐ効果が高い。できればサプリではなく食事から摂ったほうがよい。

といった感じです。

野菜とフルーツが良いのは想像がつきますが、あらためてビタミンCの重要性を痛感しました。

先日ビタミンCの運動の酸化ダメ―ジには効果は少ないという記事を書いたのですが、肌にはやはりビタミンCなのですね。

ビタミンCは変化しやすい成分なので、サプリよりも食事から摂るのがベストです。

本当に美肌に効くサプリはどれ?

続いて美肌に効くサプリについては、

美肌の効果が確認されたもの

高麗紅蔘

スクワレン

イチョウ葉(Ginkgo Biloba)

ナギイカダ(Butcher’s Broom)

美肌効果が証明されてないもの

    • 緑茶成分をふくむ化粧品。サプリも同様
    • カカオフラボノイド系
    • 乳酸菌系のプロバイオティクス

といった感じです。

さらに1日に4410μg以上のベータカロチンを飲むと肌が黄ばむので注意が必要です。

もっとも、サプリの効果は野菜やフルーツにくらべれば控えめなので、あくまで食事から抗酸化物質を摂るのが基本だと思います。

最低でも一食につき手のひら2つ分の量は野菜を食べたいものです。

以上のことから、やはりサプリに頼るより、ビタミンやポリフェノールを多く含むブルーベリーなどのフルーツや緑黄色野菜を多く摂る食事を心がけたいと思いました。

落ち込みを解消してくれるサプリメント5選

落ち込みを解消してくれる系のサプリの効果を臨床試験の結果もとにまとめてみました。

1.亜鉛

亜鉛にはうつ病と関係が深い要素があって、
亜鉛は鬱病で脳の細胞が死ぬのを食い止める働きや、ストレスによるダメージをおさえてくれる働きがあります。(ソース
統合失調をわずらった人は脳内の亜鉛量が5割も少なくなっていたそうです。

とにかくさまざまな実験で気分を上げる効果が確認されているので(ソース1,ソース2,ソース3,ソース4)、気分の落ち込みには亜鉛は効果があると言えます。


といっても過剰に摂取しても意味はないので、あくまで亜鉛が不足しないように補うのが大事です。

具体的には1日25〜50mg摂取すれば大丈夫ですが、カルシウムやマグネシウムと一緒に飲むと体内の吸収が悪くなるので注意が必要です。

2.Sアデノシル メチオニン


ホルモンや核酸の合成に使われる重要な成分で、抗うつ剤と似た働きをすることが知られていて(ソース)、実際にうつ症状を改善したデータが存在しています(ソース)。

用法としては、400mgのSアデノシル メチオニン1日に3回です。2週間ほどで効果が出てくるはずです。

ちなみに、筋トレのサプリとして有名なクレアチンには、体内のSアデノシル メチオニンのレベルを上げる効果もあるので、まずは安いクレアチンを試してみるのも良いと思います。その場合は、1日2g〜5gのクレアチンで大丈夫です。

クレアチン+筋トレでストレスをなくす!

3. フィッシュオイル

フィッシュオイルは健康にいいだけでなく、不安感を減らしてくれるという研究がたくさんあります(ソース1,ソース2,ソース3,ソース4)。

実証研究の量ならトップクラスのようですが、一部に「重いうつ症状じゃないと意味がない」という報告もあります。

用法としては、1日1000mgのフィッシュオイルを飲めば大丈夫です。ですが、サプリは酸化しやすいので冷蔵庫に入れて保存するのが良いです。できれば、食事からとるのがベストと言えます。

4.セントジョンズワート

セントジョンズワートはハーブの一種でして、大昔から落ちこんだときとか軽くうつになったときなんかに使われてきたアイテムです。(ソース1ソース2

気分の落ち込みに効くという論文が多いサプリの1つです。脳のセロトニンを増やして、軽度のうつ症状が出た人には超効果があると言われております。

用法としては、1日に300㎎から900mg(平均は600mg)を飲むと良いです。

5.ロディオラ


ロディオラというサプリですが、ハーブの一種で、人にはよりますが300〜600㎎を摂ると、疲れも取れる上に頭の回転も良くなるという効果が認められてます。

イライラや気分の落ち込みを消してくれるという報告が多くあります(ソース1,ソース2)。

慢性的な疲労感にも効果があるので、疲れ気味の方にも有効です。

ストレスに強くなり疲れもとれる神サプリ

以上気分が落ち込んだ時のサプリ5選でした。基本的に亜鉛とフィッシュオイル不足に注意しながら、それでも落ち込むなら他のサプリを併用してみるのがよさそうです。

コロナウィルスのせいで不安を感じてる人に最適なサプリ

コロナウィルスの影響でただでさえ色々なストレスを抱えている人やそうでなくても不安や心配性な人はさらにその不安が増していると思います。

日用品の爆買いに走ったりするのも不安や心配を解消するために行ってるのが理由と考えられています。無駄な日用品のストックをしたり、結局人込みに行ったりとちょっと考えると非論理的な行動だとわかりますが、不安感ゆえにそういう行動に走るようです。

不安や心配性のタイプ別に、適したサプリの飲み方を取り上げていきたいと思います。

心配性な性格の人の場合

日常生活に支障をきたすレベルではないものの、生まれつき不安傾向が強くて、ストレスがあるとちょっと緊張するタイプの方です。

このレベルの不安感に対しては、アルギニンリジンの組み合わせから試すと良いと思います。どちらも必須アミノ酸の一種で、2010年の大規模なリサーチでも不安症に対して大きな成果をあげています。(ソース

具体的には、1日にアルギニンとリジンをそれぞれ2.5gずつ飲んだら11%も不安感が改善したというデータも(ソース)あって、とくにリジンが足りない人ほど不安感がアップしがちなので、積極的に補給していきたいところです。

飲み方としては、1日に2.5gずつのアルギニンとリジンを摂れば大丈夫です。早い人なら1週間ほどで 効果が出てくるはずです。

慢性的なストレスで不安が大きくなった人の場合

仕事や個人的なストレスがたまった結果、いつも不安につきまとわれてしまうケースです。これにさらにコロナウィルスの影響でモノがなくなっていく不安感がさらに追加されてしまいますね。

この場合は、体内のマグネシウムが足りてない可能性があるので、まずは1日200〜400mgを2週間は試してみるのがいいかと思います。マグネシウムは脳の働きに必須の成分で、人によってはこれだけで劇的に不安感がやわらぐと思います。

マグネシウムで改善がみられなかった場合は、さらにアシュワガンダを加えてみるといかもしれません。ストレス性の不安に対する効果が高いハーブで、1日300〜500mgを飲めとよいです。

それでもだめなら、以前ストレスに良いサプリとして紹介したロディオラをプラスしてみたらいいのでは。これまたストレスに効果的なハーブで、1日80〜160mgを飲むと良いかと思います。

ストレスに強くなり疲れもとれる神サプリ

全般性不安障害の場合

不安が強すぎて夜も眠れないような状態が半年以上は続いている場合です。ここまで来ると病院に行くべきですが、サプリが効く場合もあったりします。

具体的には、やはりマグネシウムの補給からスタート。1日200〜400mgを2週間ほど続けてみます。

これで変化がないようだったら、さらに口から飲むタイプのラベンダーオイルを加えていきます。ラベンダーの効果は有名で、たとえば2012年の実験(ソース’)だと、47名の男女に1日80mgの成分を6週間飲んだら不安障害がしっかり改善したそうです。

ラベンダーサプリとしては「Nature’s Way Calm Aid」が実験で使われたのと同じ成分が入ってるのでお勧めです

また、ラベンダーと同じぐらい不安障害に効くのがカヴァであります。2010年の系統的レビューによれば(ソース)、1日300mgを3回にわけて飲むと、全般性不安障害がはっきりと改善したそうです。ラベンダーと同時に使ってみてもいいかもしれません。

以上、不安感や心配を感じていてストレスを感じている人は上記のサプリを試してみてはどうでしょうか。私は寝る前にマグネシウムを毎日飲んでいて、あと、ラベンダーはハーブティでとったりして、気分を落ち着かせて寝るようにしています。

コロナウィルスのケースが増えるにつれ、そして色々な行事が中止されていく中できるだけ普段通りの生活をしようと心がけています。

まず無駄な爆買いはしない、エクササイズはほぼいつも通り、天気の良い日は犬の散歩も兼ねてできるだけ自然の中を歩くようにしています。皆さんも心も体も健康にすごしてください。