2015年にアメリカ食品技術者協会(IFT)から発刊の専門誌「フードテクノロジー」に出てた「脳の老化をふせぐ８つの栄養素」（ソース）という話がありますが、今度は「脳を幸せにしてくれる９つの栄養素」が選ばれていました(ソース)。
これは国際栄養精神医学会のレビュー記事で、トップクラスの精神栄養学者による見識です。
研究者によれば、
”うつ病のような精神疾患が激増している現代において、「栄養」はもっとも重要な要素のひとつだ。バランスのよい食事は、心臓学や内分泌学といった他の医療分野とならんで、メンタルヘルスに重大な影響をおよぼしている。
食事の質と栄養不足は、身体とメンタルの健康を決める本質的な要素だ。これは何度も証明されている事実である。”
とのことです。
うつ病と栄養不足の関係は昔からよく言われていて、
国際栄養精神医学会が選んだ「脳を幸せにしてくれる９つの栄養素」は以下のようになります。
１．Sアデノシル メチオニン（SAMe)
ホルモンや核酸の合成に使われる重要な成分です。
抗うつ剤と似た働きをすることが知られていて(ソース)、実際にうつ症状を改善したとのデータが存在しています(ソース)。
用法としては、400mgのSアデノシル メチオニン1日に3回飲めば大丈夫です。これを２週間続けると効果が出てくるはずです。
２．鉄分
鉄分は赤血球が酸素を運ぶのを助ける働きをしているので、不足すると血流が下がるし栄養も細胞に行かなくなるしで、自然と体温も下がってしまいます。
何らかのストレスを感じた時に、そのストレスに対抗するためにドーパミン、ノルアドレナリン、セロトニンなど脳神経伝達物質と呼ばれる物質を瞬間的に脳内で生成し、ストレスに対抗してバランスをとろうとします。
ところが、この時に鉄が足りないとこれらの物質は出来きにくくなり、
そのために、不安症状が続いたり、塞ぎ込みや気持ちの集中が出来なくなり、心の不調として表面化してしまいます。
３．亜鉛
２０１３年に出た「亜鉛と鬱病の関係を調べた論文」によると、
亜鉛がメンタルに与える影響を調べた臨床実験なのですが、亜鉛は鬱病で脳の細胞が死んでしまうのを食い止める働きがあり、ストレスによるダメージをおさえてくれるそうです。
逆に統合失調をわずらった人は脳内の亜鉛量が５割も少なくなっていたとのことです。
４．マグネシウム
イランの実験研究（ソース）で、鬱レベルは色々で気分の浮き沈みが激しい人や専門家の治療が必要な人まで色々な参加者を対象に
1日に500㎎の酸化マグネシウムを2回に分けて飲んでもらったところ、
2か月後の結果は、実験前より90％も鬱症状が改善されてたという結果がでています。
脳のNMDAという受容体が鬱の人はうまく機能しておらず、マグネシウムがNMDAにたいして効果があるからと考えられてます。
５．ビタミンD
2014年に出た論文(ソース)によれば、ビタミンD不足は季節性のうつ状態と関係が強いとのことです。
過去に出た100以上の論文からデータを洗いなおして、ビタミンDとメンタルの関係を調べた結果、体内のビタミンDレベルが低いと、うつ状態になりやすい傾向が非常に強かったということが分かってます。
６．葉酸とビタミンB12
ビタミンB12は神経系の発達にかかわる栄養素で、足りなくなると集中力がさがって頭がぼんやりして物忘れがひどくなるそうです。
ビタミンB12は肉類に多くふくまれるので、ちゃんと肉を食べていると、不足しない栄養素のはずです。それが足りなくなるのは、
- 酒の飲みすぎ
- ストレスのかかりすぎ
- 小腸の機能低下
のどれかが原因かと考えられますので、ストレスやお酒の飲みすぎには注意です。
７．オメガ３
メンタルが落ち込むのは脳が炎症を起こしてるからからと言われていて、オメガ3脂肪酸には炎症をやわらげる働きが大きいことからメンタルに良いと考えられてます。
2240人のデータをまとめたメタ分析(ソース)によると、オメガ３により不安症状が減少するという結果がでています。
８．コリン
コリンは必須栄養素のひとつで、神経伝達物質の生産に必要で、頭が正常に働くためには欠かせないと言われています（ソース）。
さらに、コリンは肝臓の活性メチオニンのレベルを助ける働きがあります。
活性メチオニンのレベルが下がると脂肪肝になってしまうのですが、コリンはそれを予防してくれる効果があります（ソース）。
９．必須アミノ酸
アミノ酸は、やる気や幸福感のもとになるセロトニンとノルアドレナリンの材料で、特にトリプトファンやフェニルアラニンが必須です。
心配な人は、とにかく卵やプロテインパウダーで効率よく必須アミノ酸を補給すると良いと思います。
以上9つの脳を幸せにする栄養素でした。
この論文は一流の医学誌（ランセット）に載ったものなので、かなり信ぴょう性が高いのではないかと思いますので、参考にしてみてください。
ちなみに、私は睡眠の質も上げるのに効果があるとされているマグネシウムとビタミンDを普段サプリとして摂っています。