健康な人でもビタミンDは摂取した方が良い!

健康な大人でもビタミンDを

ビタミンDは免疫系やメンタルの働きに関係しているので、不足するとタバコ並みの害が出てしまう可能性があります。

ビタミンDの摂取でメンタルが37%も改善!

イギリス政府から、「健康な大人でも冬場はビタミンDサプリを飲もう!」というガイドラインも出ています(ソース)。

1日10mcgのビタミンD

新たなガイドラインの要旨は、

  • ここ数年の研究で、昔よりもビタミンDが重要なことがわかってきた
  • とにかく骨と筋肉の健康に超重要なのに、多くの人は必要量を満たしてない
  • 太陽光が少ない冬季は、健康な大人でも1日10mcgのビタミンDを摂るべき!

となっています。

バランスが良い食事をしていれば、夏場は問題ないかもですが、10〜3月ぐらいまではサプリを使ったほうがいいとのことです。

室内の仕事が多い人は常にビタミンDを

さらに以下のような人は、夏場でもビタミンDが足りなくなるので、一年を通して摂取すべきと勧められています。

  • 室内の仕事が多い人
  • 病気療養中の人
  • 紫外線対策で夏場でも肌を露出しない人
  • 色黒の人

イギリス政府によれば、

” 秋から冬にかけて、食事から十分な量のビタミンDが摂れないときは、どんな人でもサプリを使ったほうがいい。

外出が少ない人やあまり肌を出さない人は、1年を通してビタミンDが必須だ。”

とのことです。

ビタミンDは卵や魚に多いので、そういう食事をしてさらにサプリも視野に入れたほうが良いようです。

鉛で子供のIQが下がり、ビタミンDで上がる!

鉛でIQが下がってしまう問題

重金属が体に悪いのは良く知られていますが(ソース)、新たに「鉛でIQが下がるのでは?」というデータ(ソース)が出ています。

子供のころに鉛を取り込んだ人は、中年になってから脳が小さくなってるかもしれないということです。

これは1972年と1973年にニュージーランドで生まれた1000人の人々を中年期まで追跡した調査で、

  • 幼年期にどれぐらい鉛の吸収があったか?
  • 中年になって脳のサイズにどんな違いが出たか?

などのポイントを調べて相関を見たそうです。

昔は鉛筆に鉛が使われてたり、有鉛ガソリンが使われてたりで、いまより多く鉛にさらされていました。

結果は、

  • 子供のころに1dcl当たり5mcgの鉛に曝露するごとに、大人になってからのIQが2ポイント低い傾向があった
  • また、鉛は脳の皮質表面を1㎠、海馬の体積を0.1㎤減少させる傾向もあった

とのことです。

海馬は学習と記憶に不可欠ですし、皮質表面積は認知機能と強い相関があるので、IQの低下が観察されてもおかしくはないと考えられます。

研究チームによれば、

” 鉛への暴露から数十年後に、脳の全体的な構造に違いが出ることがわかった。

どうやら子供のころ曝露した鉛の影響は、大人になってから完全に回復するのは難しく、時間がたつごとに大きな問題になるのかもしれない。”

とのことです。ちょっと怖いですね。

幸いにも現代では鉛に接触するケースはだいぶ減ったと思いますが、やはり重金属からは身を遠ざけておいたほうがよさそうです。

妊婦のビタミンDが子供のIQを左右する?

免疫機能を正常に保つ重要な役割もあるビタミンDに関するデータ(ソース)です。

プロバイオティクスとビタミンDで脳機能が改善する!

結論は、

妊娠中の母親のビタミンDのレベルが高いほど、子供のIQが高くなる

となっています。

ビタミンDが脳機能の働きに欠かせないですが、妊婦の血中濃度が子供にも影響するのではないかという話です。

この研究は1,500人以上の女性とその子供を5年間にわたって追跡したもので、妊娠中のビタミンDレベルと、それから生まれた子供のIQをチェックしたら、

母親が妊娠中にビタミンDの摂取量が多かった場合、4~6歳の時点で子供のIQが高くなっていた

だったそうなです。

研究チームによれば、

” 出生前のビタミンDレベルが子供の神経認知発達に長期的な影響をおよぼす可能性がある。

今回の研究がビタミンDの問題への認識を高め、医療提供者がより注意を払ことを期待している。”

” ビタミンDレベルの広範なテストは一般に推奨されていないが、医療提供者は、黒人女性のようにビタミンD欠乏のリスクの高い人に注意を払うべきだと考える。”

とのことです。

妊婦の方は、日頃、必要量の日光を浴びる習慣は実践しといても損はないと思います。

頭が良くなるBDNFを運動以外で増やす方法4選

BDNFは脳神経や機能の発達をうながすタンパク質で脳の新しい神経を作ったり、古い神経を修復する働きを持っています。

つまり、BDNFが増えるほど脳の働きも良くなると言われています。

BDNFを増やすには運動が一番だと言われいて、どんなエクササイズでも一定量は増えていくようです(ソース)。

脳を鍛える方法はエクササイズだけではありません。もちろん運動がベストなのは間違いないですが、ほかにもいろんな手法が確認されています。

今日は、運動以外でBDNFを増やす方法についてまとめたいと思います。

1.プチ断食

プチ断食には、実は脳を鍛える作用もあります。というのも、運動でBDNFが増えるときは、

  1. エクササイズで体に適度なストレスを与える
  2. 体がストレスに慣れようとして頑張る
  3. 脳をバージョンアップさせるためにBDNFを増やす

という流れがあるのですが、プチ断食のストレスと運動のストレスは似ています。身体に気合いを入れてるという点で、プチ断食はエクササイズに近い行為と言えます。

これは2005年のレビュー論文(ソース)などですでに指摘されている事実ですが、その後の研究があまり進んでいないようです。

いちおう「プチ断食で頭が良くなる」という論文(ソース)はありますが、どのタイプの断食が良いのかは不明ですね。

エクササイズもしつつプチ断食も取り入れるのが良いかなと思います。

2.太陽の光を浴びる

太陽の光を浴びるのはBDNFにも良い効果があります。

これはオランダの観察研究(ソース)によるもので、季節ごとのBDNFを計測してみたところ、

  • 日射量が多い時期ほどBDNFが増える
  • 日射量が少ないとBDNFは減る

という相関が明確に出ています。

どうやら太陽の光を浴びることで体内のビタミンDが増え、その結果としてBDNFの増加につながるようです。

3.砂糖と脂肪を減らす

食事はBDNFに大きな影響があり、なかでも効果が大きいのが砂糖と飽和脂肪を減らすことです。

どちらも摂りすぎるとBDNFが減り、脳の構造まで変化するようです。

これは、2002年の実験(ソース)によるもので、

  • 砂糖と飽和脂肪が多い食事を続けると、およそ2カ月ぐらいからBDNFが激減する
  • さらに海馬(記憶をつかさどるエリア)も変化してしまう

という結果が出ています。

4.サプリ

BDNFを増やす栄養素に関する研究も増えてきて、いくつか次のようなサプリがあります。

  • クルクミン(ウコンに入っている有効成分)(ソース)
  • 緑茶カテキン(ソース)
  • オメガ3(ソース)
  • レスベラトロール(ポリフェノールの一種)(ソース)
  • レジスタントスターチ(穀類やいも類に含まれる)(ソース)
  • ブルーベリー(ソース)
  • ココアフラボノイド(ソース)

などです。

基本的に抗酸化の性能が高いものばかりですね。

以上、BDNFを増やすお勧め4選でした。

運動が最強なのは変わらないので、まずはエクササイズをメインに考えたうえでプチ断食やサプリを組み合わせていくのが良いのかなと思います。

プロバイオティクスとビタミンDで脳機能が改善する!

腸と脳はつながっている(腸内細菌がセロトニンのような神経伝達物質を作ってくれて、これが脳に作用する)という事を以前記事にしました。

腸の健康が認知機能に影響するのではないかということで、「プロバイオティクスが高齢者の脳機能の改善に役立つか?」ということを調べた論文(ソース)が出ています。

腸で作られたセロトニンは幸福感に影響する?!

プロバイオティクスで脳機能が改善

これは12週間のRCT(ランダム化比較試験)で、65歳以上の男女63人を集めて、

  1. ビフィズス菌系プロバイオティクスを飲む
  2. プラシーボ(偽物を飲む)

のいずれかを指示しました。

そのうえで、みんなの腸内フローラ、BDNF(神経の細胞の成長を促進するタンパク質)、脳機能(様々な認知テストや感情テスト)を行ったところ、

プロバイオティクスを飲んだグループは、腸内フローラの改善だけでなく、BDNFのレベルと認知機能が有意に改善した!

という結果でした。

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