お茶は鉄分の吸収をブロックする。

緑茶にはさまざまな効能がある一方で、消化酵素をブロックする作用があり、特に鉄分の吸収をさまたげる効果がよく知られていて貧血気味の人には要注意です。

緑茶と鉄分

もっとも有名な緑茶のデメリットが鉄分のブロック作用です。カテキン(特にEGCG)には鉄分の取り込みをじゃまをする働きがあって、ヘム鉄でも非ヘム鉄でも同じ現象が起こります。(ソース1ソース2

2005年の論文(ソース)によると、

  • 150mgのカテキンで鉄分の吸収率は14%減少
  • 300mgのカテキンで鉄分の吸収率は27%減少

という結果が出ています。市販の緑茶(500ml)には約200mgのカテキンが入っているので、これを飲んだ場合は、鉄分の摂取量を意識して2割ぐらいは増やしたほうがいいということになります。

対策としては、緑茶といっしょに<ビタミンCを飲むことです。鉄分の吸収をブロックする働きを、ビタミンCが相殺してくれるというデータが出ていますます(ソース)。

鉄分が日頃不足していて貧血気味で緑茶をよく飲む人は、鉄分の摂取を増やすか、ビタミンCを摂取するのが良いということですね。

緑茶とタンパク質

もうひとつ有名なのが、緑茶はタンパク質をブロックするという作用です。緑茶にはタンパク質の分解酵素をじゃまする働きがありまして(ソース)、一部には「緑茶は良くない」という意見もあります。

ただし人間の唾液には緑茶のタンパク質ブロック作用をやわらげる効果があるので、それほど神経質になる必要はないかと思います(ソース)。唾液には豊富なタンパク質をふくむペプチドが入っていて、これが緑茶の働きをかなり薄めてくれるようです。

緑茶との相性が良いのは?

緑茶は様々な酵素をじゃまする一方で、逆に相性が良い成分も多いです。代表的なものは、

フィッシュオイル:カテキンの吸収率を高める働きがある。
カフェイン:カテキンの脂肪燃焼スピードをあげる。


ケルセチン(ワイン、タマネギ、ペッパー等に含まれるフラボノイドの一種。抗酸化作用が高い):カテキンの吸収率のアップと抗アレルギー作用。

などです。具体的には、魚・タマネギ・ホウレン草などと一緒に緑茶を飲むと緑茶の効果が発揮されるということですね。

まとめると、緑茶のカテキンには効能がありますが、鉄分など一緒に摂るとその吸収を妨害するものがあるということも知っておくとよいと思います。逆にカテキンの効果を上げるものもあるのでそれらと一緒に摂ることをお勧めします。

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