お酒を飲むことで運動による体型改善の効果は変わるのか?

アルコールは筋肉の発達に良くない(ソース)という説は昔からあります。

というのも、アルコールには筋肉のタンパク質合成を抑える働きがあるので、飲み過ぎるとせっかくのメリットが消えてしまう可能性があります。

ですが、「運動のために禁酒が必要だ」というアドバイスは酒好きな人には辛いので、ある程度の妥協できるラインは必要かと思います。

2019年に出た研究(ソース)では、「適度な酒はどこまでトレーニングに良くないのか?」という点を検証しています。

これはグラナダ大学などの調査で、研究の目的は、

” 高強度インターバルトレーニング(HIIT)は、体型を改善するための効率が良いテクニックとして推奨されている。

しかし、同時に活動的にHIITを行う人はビールを飲むのが好きな傾向があり、そのせいでHIITの効果が妨げられてしまう可能性がある。”

みたいになります。

以前にHIITには色々なメリットがあって、時間もかからないという記事を書いていますが、果たしてその効果は酒を飲んでも保たれるのか?という疑問です。

食欲抑制からアンチエイジングまでHIITは素晴らしい

研究チームは24歳プラスマイナスの6歳の健康な男女72人を集めて、以下のようにグループを分けました。

  1. HIITトレーニングをしつつビールを飲む
  2. HIITトレーニングをしつつウォッカを飲む
  3. HIITトレーニングをしつつノンアルビールを飲む
  4. HIITトレーニングをしつつ炭酸水を飲む
  5. トレーニングをしない

ドリンクを飲むグループは、月曜日から金曜日まで、男性は昼食時と夕食時にそれぞれ330mLを摂取し、女性は夕食時にのみ330mLを摂取したということです。

エタノールに換算すると、男性は1日24~36gで女性は12~24gぐらいなんで、だいたい1日1〜3杯ぐらいの酒に相当します。ほぼ健康には影響しないレベルという感じですね。

またトレーニングの回数は週2日で、週あたりのトータルは40〜65分。RPE(自覚的運動強度)で8ぐらいの強度(かなりきつめのレベル)を目指して、ニーアップやらスクワットやらバーピーなどの種目をサーキット形式でやるタイプのHIITを採用しています。

体組成の変化については二重X線吸収法(DXA)を使っていて、体重はもちろん内臓脂肪率や筋肉もわりと正確に測定されています。

10週間後の結果は、

  • トレーニングをしたすべてのグループで、脂肪量の有意な減少と除脂肪量の増加が見られた
  • 酒を飲もうが飲むまいが、体重、ウエストサイズ、ウエストとヒップ比、内臓脂肪、骨密度に目立った違いはみられなかった
  • ただし、内臓脂肪については、ノンアルコールビールと炭酸水グループのみ減少が見られた(ただし有意差ではない)

となっています。

つまり、ビールでもウォッカでも、1日1〜4杯程度であればHIITによる体型の改善効果には悪影響が出ないということです

この実験にも難点はあって、

  • 参加者が少ないのに5グループにも分けているので、意味がある違いを確認できなかった可能性がある
  • 10週間っていう実験期間では、体組成の変化が起きるには十分じゃないかもしれない
  • ラボの外での食事や運動の記録が取られてないので、その点で違いが出たかもしれない

といった点は判断が難しいかもしれません。

ですが、アルコールと体組成については過去にも同じような結果の系統的レビュー(ソース)がでていて、このレビューによれば、

  • 1日に4杯以上も飲まない限りは体重には影響を与えない
  • 1日1〜2杯ぐらいであれば逆に体重の増加を防ぐかもしれない(特に赤ワインの効果が大きい)

という結果が出ています。

その点で今回のデータは先行研究とも整合が取れてるので、おそらく適度な酒ならHIITの効果には影響がないという感じです。

お酒好きで運動好きな人には朗報ですね。くれぐれも飲みすぎには注意です。

酒飲みは人の痛みに共感するのが苦手?!

アルコールはやはり脳を老けさせるという記事を以前書いたのですが、今日はまた酒飲みにはマイナスなお話です。

アルコールはやはり脳を老けさせる!

今回は、「飲みすぎる人は共感力が下がる!」という論文(ソース)です。

これは71人の男女を対象にしたテストで、そのうち半分は「酒を飲み過ぎ」に分類されるグループで、残りは「飲み過ぎてない」グループに分類される人たちです。

実験の内容は、

  1. みんなに手足を負傷した人の画像を見せ、「このケガが自分のものだと想像してください」や「このケガが他人のものだと想像してください」と指示する
  2. みんなが想像してる間の脳をfMRIでチェックして、参加者がどういう脳の反応をしてるかを調べる

となってます。

いかにも痛そうな画像を見た場合に、酒飲みとそうでない人は反応が違うのか?ということを調べたわけです。

この研究における「飲み過ぎ」の定義は、

” 過去30日間のあいだに、1回の飲み会で60g以上のアルコール(ワインボトル1本の約4分の3ぐらいの量)を飲んだことがある。”

です。お酒好きでよく飲んでいる人なら、簡単に満たしてしまいそうな基準です。

で、結果は以下のようでした。

  • 「飲み過ぎ」な人たちは、酒を飲まない人に比べて、「他人の痛みを想像する」タスクが苦手だった!
  • 「自分の痛みだと想像する」タスクの成績は両グループで変わらなかった
  • さらに、「飲み過ぎ」な人たちは、体の部位を認識するのに関わる脳の視覚領域が異常に活性化していた(これは、他人の痛みに共感するために、より多く脳のエネルギーを使わなきゃいけないのが原因だと思われる)

要するに、酒をたくさん飲む人は他者への共感性が低下しているのではないかということです。

研究チームによれば、

” この結果は驚くべきである。データによると、酒をたくさん飲む人は、痛みを抱える他者に共感を抱くために、より脳を働かせる必要があるらしい。

日常生活の文脈に置き換えれば、酒をたくさん飲む人は、他人の痛みを感じ取るのに苦労しているかもしれない。”

ということなので、酒好きは他人の痛みに共感する能力がちょっと下がっていていることに注意したほうがいいようです。

お酒を飲むと腸内環境が悪化する!

腸内細菌とアルコールの関係について調べた研究(2008年,ソース) によると、どうもアルコールは腸内細菌にダメージをあたえてしまうようです。

ざっくりとした流れは、

  1. アルコールで腸内に悪い細菌が増える
  2. その結果、腸に細かな穴が空く
  3. 穴から毒素が体内に入り込む
  4. 全身に炎症が起きる

という感じです。炎症はあらゆる不調のもととなるので、なかなか酒とのつきあい方は難しいと感じです。

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お酒はたった一杯でも寿命を縮めるかも!

酒は体にいいのか悪いのかは難しい問題で、「1日2杯ぐらいなら心臓病のリスクを下げてくれる」という話は聞いたことがあると思います。

でも最近ではどちらかというと反対の意見が強くなってきて、例えば、2016年のメタ分析(ソース)「酒の健康効果は実際はなくて、あったとしても超少ない」という結論が出ています。

お酒は一杯だけでも寿命に影響がでる

そして2016年に新たに出たメタ分析(ソース)では、「酒は1杯でも寿命を縮める!」という結論になってて、驚きです。

これはワシントン大学の研究で、1990年から2016年のあいだに行われた694のデータを分析したものです。

世界195の地域から集めたサンプルを使っていて、心疾患のリスクや、酒と癌の発症率や事故死の可能性まで含む内容です。酒の健康調査というと、だいたい心疾患との関係だけをチェックしたものが多いので、質量ともにとても良い内容になっています。

結論ですが、

” 酒による健康への悪影響を最小化するためには、1週間の酒量をゼロユニットにしなければならない。”

だったのです。

つまり、週に1杯の酒を飲むだけでも、なんらかの悪影響が出る可能性があるということです。

酒の1ユニットはアルコール10g分で、具体的には、週にビール1缶、グラスワイン1杯、ウイスキーのワンショットぐらいなので、まさにほんの一杯でも悪影響が出るということです。怖いですね。

酒の健康効果はデメリットをカバーできない

その他の研究結果としては、

50歳以上になると、酒は癌リスクの大きな原因になる。あとは事故、自傷、肺結核などとも関連がある

全年齢において、酒によるダメージは、おもに心疾患か癌の形で現れる

「1日2杯の酒」で心疾患と糖尿病リスクの低下も見られたが、その他の健康リスクをカバーできるほどのインパクトはない

ということになっています。

確かにアルコールが健康に良い側面もなくはないんだけど、あまりにも影響が小さすぎて意味がないということです。ちょっと悲しいですね。

では、酒を止めるとどうなるかと言いますと、

酒を長期にわたって止めると、40歳までに寿命が1〜2年増える

みたいな感じです。結構長くなる感じがします。

研究者によれば、

” この研究から得られる教訓は、「健康に良い」と思って酒を飲んではいけないということである。

そして、酒を飲むことを選んだら、今後の寿命と幸福のためにアルコール量を最低限に減らすようにすべきだ。”

ということです。

結局お酒は思ったより健康に良くないし、どちらかといえばデメリットが多いという結論になってしまいましたね。