アボカドの食欲を抑える効果がすごい!

アボカドが優秀な食材なのは有名だと思います。栄養が豊富なのはもちろん質がいい脂肪もたっぷり(MUFAという不飽和脂肪酸)で、常備の食材にしていいレベルです。

私もアボカドはいつもあって、最近のお昼はほぼアボカドトーストです。

で、2019年に出た論文(ソース)は「アボカドの空腹解消効果がすごい!」という内容になっています。

これはイリノイ工科大学の研究で、肥満に悩む31人の男女を対象にしてます。年齢は20〜65歳で、皆さん太ってはいるものの基本的には健康体な人たちです。

実験はクロスオーバー形式で、以下の3パターンの食事を全員が順に実践していきます。

  1. いつもの食事で炭水化物からとってるカロリーを68gのアボカドに置き換える
  2. いつもの食事で炭水化物からとってるカロリーを136gのアボカドに置き換える
  3. 低脂肪&高炭水化物の食事をする(コントロール群)

もちろんどの食事も総カロリーとタンパク質量は同じにそろえてますが、アボカドグループは40%が脂肪で50%が糖質、コントロール群は脂肪が14%で糖質75%って割合になっています。

その上で、食事から6時間後に、全員の主観的な満腹度や空腹ホルモン(グレリンやGLPなど)を計測したところ、結果は、

  • 136gのアボカドを食べると、コントロール食より食後の空腹感が約15%ほど低くなる(68gのアボカドだと6%ぐらい)
  • 136gでも68gでも、アボカドを食べるとコントロール食より30%ぐらい満足度が増える
  • 参加者の主観とホルモンの変化は対応しており、アボカドで空腹感が消えた人ほどグレリンやGLPの量が少なかった

という感じで、やはりアボカドは空腹感を抑える働きが結構あるようです。

この論文では「まだアボカドでなぜ空腹が減少するのかは分からない」とのことですが、アボカドは「食物繊維」と「MUFA」(不飽和脂肪酸)が豊富なので、別に食欲がまぎれても不思議ではないです。食物繊維もMUFAも消化が遅いので満腹感が長続きしやすいですから。

実験デザインが現実の食事パターンをシミュレートしてないので、アボカドがどこまでばか食いの解消に役立つかは分からないですが、どっちにしてもアボカドが健康食なのは間違いないので、ハイカロリーを気にせず食卓に取り入れてみるといいと思います。

アボカドで集中力が上がる!

アボカドで集中力が上がるかも」というおもしろい論文(ソース)があります。これは太りぎみな人を対象にした実験で、

研究チームによれば、

” 過去の研究では、太りぎみな人たちは、高齢になるほど認知低下と認知症のリスクが高まることがわかっている。そのため、この研究では、食事療法を使って特に中年期の脳の健康が改善するかを調べるのが目的である。”

人間の脳ってのは体重が太るとどうしても機能が落ちていくので(ソース)、その対策としては、やはり痩せなきゃいけないのが一番です。ですが、次善の策として「食事を変えてもある程度まで脳機能は保てるのでは?」と考えたわけです。

これはイリノイ大学の研究で、肥満の男女84人を集めて、チームが用意した食事を12週間ほど続けて食べるように指示しました。その際、全員が口にした食事のカロリーと三大栄養素のバランスは同じなのですがが、ひとつだけ違うポイントは、

メニューに新鮮なアボカドが含まれているかどうか

でした。

全体の半分のグループには毎日アボカドを食べてもらい、残り半分にはアボカド抜きの食事を提供したわけです。

抗酸化物質を食べ物から摂ろう

アボカドはご存じのように健康的な食材で、以前食欲を抑える効果や抗酸化作用についての記事を書いているので参照してみてください。

アボカドが食べすぎを防いでくれる!

アボカドはおもにダイエット系の効果などが確認されていますが、実はアボカドは脳にもいいのではないか?と研究チームは考えた訳です。

で、12週間後に全員に3つの認知テストを指示して、脳の注意と抑制機能がどう変わったかをチェックしたところ、結果は、

アボカドを食べた参加者は、 「フランカー課題」 のパフォーマンスが改善した!

フランカー課題とは認知力テストの定番で、↓のリンク先みたいなやつです。こいつを使うと、「脳がどれだけ注意できているか?」ってのがわかるんですよ。

というわけで、アボカドは太りぎみな人の集中力を改善してくれるようですが、どうしてそんな現象が起きるのかは不明です。研究チームは「アボカドに入ってるルティンが効いているのでは?」と考えたのですが、血中のルテインレベルと認知機能は相関しなかったみたいです。

研究チームによれば、

” アボカドにふくまれる栄養素が脳内で特定の働きをして、認知機能をサポートしているのかもしれない。

アボカドには食物繊維や一価不飽和脂肪も多くふくまれている。これらの栄養素が認知効果に何らかの役割を果たしている可能性もある。”

” ここで私たちが学んだのは、アボガドには神経の保護作用があるかもしれないということである。”

ということで、太ってない人にとっても関係するかもなので、とりあえず積極的に食べるのがよさそうですね。

アボカドが食べすぎを防いでくれる!

2013年Nutrition Journalに掲載された研究( ソース )によると、食べたという満足度を上げて間食を防いでくれることが確認されています。

この実験は健康な肥満体型の26人の男女が対象で、アボガドを含むランチを食べて食べる前と食べた後の血糖値やインシュリンの値を比較しました。食後の満足度ともっと食べたい衝動を数値化して、アボガドを含まないランチを食べた参加者と比較したところ、

満足度はアボガドを食べてないケースに比べて23%から26%増加し、もっと食べたい衝動は28%から40%減少したそうです。インシュリン値はアボガドを食べてないケースが高くでていました。

ということで、アボガドを半分ランチに加えただけで、食後3-5時間の満足度が上がるということです。アボガドのカロリーは112kcalと高いですが、食事の満足度を上げてもっと食べたい衝動をなくすので、問題ないのではないでしょうか。

他、アボガドは血管が若返るカリウムも多く含むのでアンチエイジングな食べ物と言えます。

カリウムは若返りの栄養素だ

またアボガドは睡眠、偏頭痛に効く脳が働くために欠かせないマグネシウムも含むので、ますます摂ったら良い食べ物の一つと言えます。

マグネシウムで血管が若返る!

以上アボガドは食べすぎを防いでくれる素晴らしい食べ物であることが分かったと思います。もちろんアンチエイジング的効果もあるのでやはり欠かせません。

抗酸化物質を食べ物から摂ろう

抗酸化物質は、多すぎると体に悪影響を与える活性酸素に電子を与えて安定化させてくれる物質です。

活性酸素は免疫系のサポートをする働きもあるので少なすぎるのも問題となります。
ただ現代ではたばこや加工食品、精製された糖、化学物質、サラダ油などの摂りすぎで活性酸素が増えることになってしまいます。

活性酸素が増えてしまうと、DNAがボロボロになり、酸化したコレステロールが動脈をがちがちにしたり、細胞壁が壊れてうまく機能しない状態になったりなど悪影響があるのでやはり抗酸化物質を摂るように心がけたいところです。

抗酸化物質を何から摂ればいいのでしょうか?

基本、野菜やフルーツに多く含まれていますが、以下の4つはおすすめです。

1.ブルーベリー
2.ココア
3.アボ̚カド
4.鮭、サバ

続きを読む