不安を解消して睡眠が改善するサプリ

睡眠障害には、不安やストレスからくることが多いのですが、その不安を解消して睡眠を改善するサプリを紹介します。

ラベンダーオイルで睡眠が改善

ラベンダーは有名なので多くの人が知ってると思いますし、以前コロナウィルスによるストレスや不安に効果があるサプリで取り上げています。

コロナウィルスのせいで不安を感じてる人に最適なサプリ

新たに、2019年に「ラベンダーは睡眠に効くのか?」を調べた実験研究(ソース)が行われていました。

今回の被験者は不安障害を持つ212人の男女で、

  1. ラベンダーサプリ80mgまたはプラセボを毎日10週間投与
  2. 不安と睡眠障害のレベルを追跡する

ということを行っています。

結果は、

  • ラベンダーサプリを飲んだグループは不安が有意に減少し、睡眠の質が改善された
  • ただ、ラベンダーサプリは直に不眠を改善してるわけではなくて、不安のストレスが減ったおかげで睡眠が改善したと思われる

みたいな感じです。

研究者の予測したように、ラベンダーは睡眠の質を上げてくれるんだけど、それは不安の改善によるものが大きいのではないかということです。

ちなみに、この研究では「シレキサン」という有名なラベンダーサプリが使われていて、不安が原因で眠れないような方には試してみてもいいと思います。

エキナセアで不安が改善

エキナセアは俗に免疫システムの改善に効くと言われるハーブで、2020年の実験(ソース)では「不安に効くのではないか?」と報告されています。

これは 7 日間のRCT(ランダム化比較試験)で、不安に悩む男女64人を対象に、

  1. エキナセア 80 mg またはプラセボのどちらかを飲んでもらう
  2. サプリメントを止めてから数週間追跡して、メンタルに改善が見られたかを調べる

ということを行ってます。

エキナセアを飲んだグループは不安がかなり減り、その効果は数週間後まで持続したそうです。

主観的なストレスや抑うつ状態には目立った違いはなかったんですけど、不安感については割と良い結果が出たみたいです。

確かに、エキナセアにはカンナビノイド受容体に影響を与える化学物質が含まれてるので、そのおかげで感情がやすらぐのではないかと考えられます。

サフランで睡眠を改善

サフランライスに使われる有名なハーブですが、その抗酸化能力については過去の研究(ソース)でも確認されています。

2019年のデータ(ソース)もサフランの論文で、今度は「睡眠に効く」という結論になっています。

これはうつ病、不安、睡眠の質、炎症に対するサフランの効果を調べた21の先行研究をまとめたメタ分析で、結果をまとめると、

  • サフランを飲むと定番の睡眠調査(PSQI)の点数が改善する
  • ついでに定番のうつ病調査(BDI)も改善してた
  • ただし、定番の不安調査(HARS-A)や体内の炎症マーカー(CRP)には目立った違いが確認されなかった

みたいな感じです。

BDIが改善したことを考えると、他のテストで効果が出なかったのはちょっと不思議ですが、その食い違いが起きた理由は謎なので、ひとつのテストでいろんな尺度を使ってみないと良くわからないかもしれません。

とはいえ、またもサフランに良いデータが出たのは間違い無いので、サフランを試してみるのもいいかもしれません。

アーユルヴェーダの最強ハーブアシュワガンダの効能とは?

アシュワガンダは、アーユルヴェーダの世界では昔から健康と長寿に効くと言われています。

2014年の研究(ソース)では、不安やストレスに効果があるという結果や、2015年の研究(ソース)によると、筋肉が増加するという結果もあります。

2020年のデータ(ソース)では、アシュワガンダが、「睡眠に効果があるのでは?」という結論になっています。

実験は、65歳から80歳の男女50人を対象にしていて、

  1. 参加者の半分に1日600mgのアシュワガンダを飲んでもらう
  2. 残り半分にはニセのカプセルを飲んでもらう
  3. 12週間ほど続けて、睡眠がどう改善するかをチェックする

などになっています。

アシュワガンダは昔からストレスに効くって報告が多いので、睡眠の質も上げてくれるのではないか?と考えたわけです。

この研究では、睡眠の質だけかなくて生活の質(QOL)の変化も調べていて、WHOQOL-BREFっていうWHO(世界保健機関)が使用する質問標を使ってます。

体と心の健康だけでなく、「どれぐらい自立した生活ができているか?」とか「社会関係は良好か?」などのポイントもチェックして、アシュワガンダがどれぐらい広範囲な効果もたらすかを調べています。

12週間後の結果は、

  • プラセボのカプセルを飲んだ参加者と比べて、アシュワガンダを飲んだグループ、有意に人生の質がアップした(140.53 [8.25] vs 161.84 [9.32])
  • アシュワガンダを飲んだグループは睡眠の質が上がり、目を覚ました後の注意力も上昇した(睡眠の質はP <.0001、注意力はP <.034)
  • アシュワガンダに目立った副作用は確認されなかった

だったそうです。

WHOQOL-BREFの数値に結構な違いが出てまして、これは確かに「使ってもいいのではないか?」と思えます。

これは高齢者がメインの研究なんで、果たして違う年齢層にも同じことが言えるのかは不明です。

が、2019年には、18-29歳、30-44歳、45-64歳という年齢層に1日300mgのアシュワガンダを飲んでもらったテスト(ソース)があって、

  • アシュワガンダを10週間飲んだグループは、眠りに入るまでの時間が有意に短かった
  • 睡眠の質や不安の感情についても有意な改善が見られた

という結果が出ています。

そもそもアシュワガンダが不安とストレスに効くという報告は昔から多いので、そのおかげで睡眠の質も上がるかもしれません。

不安とストレスで眠りが浅いような方はお試したらいいかもしれません。

ちなみに、アシュワガンダについてはKSM-66というブランドが高評価ですので、気になる方はチェックしてみてください。

マインドフルネスでしつこい不安と悩みを10秒で止める

ロナルド・シーゲル著書「マインドフルネス ソリューション 」は、ハーバードの心理学教授が書いた初心者向けのマインドフルネス本で、不安や心配性の対処に特化した内容になっています。

あなたはあなたの思考ではない

まず、マインドフルネスとは、

”マインドフルネスの基本的な定義がある。「現在の体験を全面的に受け入れながら、注意を向けること」というものだ。”

とにかく、いまの瞬間から気をそらさず、ひたすら現状を受け入れるのが重要だということです。

ただし、ここで難しいのが、多くの人が「自分はできてる」と思ってしまいがちなところです。そりゃあ「あなたは現在に気づいてないんです」と急に言われて納得する人のほうが少ないでしょう。

が、実際のところは、明日の仕事のことを心配し(=現在にいない)、iPhoneでニュースをながめつつ(=注意を向けてない)、なかなか青にならない信号にイライラしたり(=受け入れてない)してるケースが多いと思います。

よく考えてみれば、未来への心配ばっかりしてて、1日のうちで「現在」に集中できた時間が30分もない!なんて人も多そうです。

つまり、大半の人は「世界」をじかに体験してるわけじゃなく、頭のなかで作った 「世界についての物語」を聞いてるだけ。

そして、「世界についての物語」を実際の「世界」だと思い込んじゃうせいで、不安や怒りや悲しみが増えてしまうということです。このあたりはブッダの考え方とほぼ同じです。

”  マインドフルネスのトレーニングは、私たちの精神の働きについて、さまざまな洞察をもたらしてくれる。

おそらく、もっとも実感が難しいのは、「思考は現実ではない」という考え方だろう。

わたしたちは、自分の人生を物語として語ることに慣れすぎているし、その物語を信じ込んでいる。物語を他の視点から見るのは、本当に難しい作業だ。”

判断するな、観察する!

思考や感情にとらわれたら「受け流せ!」と教えるのがマインドフルネスです。著者によれば、

” マインドフルネスの訓練は、すべてを受け流す能力を高め、無駄な思考の罠にはまらないようにしてくれる。”

とのことです。

思考は脳の大事な機能の1つなので、いくら瞑想を続けても完全にオフにするのは不可能です。

しかし、やっかいな思考をただ観察して受け流し、不要な感情に巻き込まれないようにするのは可能だということです。

” 1つ注意してほしい。マインドフルネスの訓練は、精神をからっぽにしたり、嫌な感情を捨てたり、人生のトラブルから逃げ出したり、痛みをやわらげたり、幸福感を味わったりするのが目標ではない。”

” この訓練は、日々の体験をそのまま受け止めるために行う。その体験は、ときに不快なものかもしれない。”

” 多くの人は、嫌な体験を避けて良い気分になろうとする。しかし、マインドフルネスでは、その代わりに、嫌な体験に耐える能力を増やすことを目指すのだ。”

どうあがいても嫌な感情や経験は避けられないので、それなら自分の耐久性をあげたほうが結果的には楽なのだということです。科学的にも実証データもそろいつつあります。(ソース

もちろん、「判断を加えずに観察する」と言うのは簡単ですが、悩みや心配が大きいときは至難の業です。

注意力、注意力、注意力!

注意力は言うまでもなく重要ですが、仕事の能率を高めるだけでなく、幸福度をあげるためにも超大事な要素です。ノーベル賞を受賞したダニエル・カーネマンによれば、

”人の幸福は、注意力の割り当て方で決まる。大事なのはどの行動に注意を払うかだ。 注意力のリソースが少ないと、目標を達成する方法を考えるために多くの労力を割く必要が出てくる。

行動や幸福感を変えるためには、ネガティブなことから注意力をひきはがし、ポジティブな対象に向け直す作業が必要になる。”

とのことです。注意力を適度に分配すれば作業は最適化され、全体の幸福度が増していくわけですね。

注意力をアップさせる方法としては、やっぱり瞑想が定番です。

過去の研究によれば、1回20分の瞑想を週に4回やるだけでも注意力が50%もあがったという結果があります。(ソース)

ですが、慣れるまでは瞑想も大変なので、なかなか習慣化しにくいと思います。そこで本書が提案するのが、

  1. 不安や悩みがわいてきたら、まずは「思考は現実ではない」ことを思い出す
  2. 呼吸や胸の動悸といった身体の感覚に注意を向ける
  3. 続いて、コーヒーの香りや雲の動きといった周囲の環境に注意を向ける
  4. しばらく、そのまま特定の対象に注意を向け続ける

という4つのステップです。

で、それでも思考がわいてきた場合は、さらに「ラベリング」を使います。

” 思考が浮かんできたら、受け流すまでに「ラベル」を貼ってみよう。あまり多くのカテゴリーわけは必要ない。「計画」「疑い」「批判」「妄想」「執着」「判断」のなかから、好きなものを選べばいいだろう。「こんなの上手くいかない」といった思考がわいてきたら、「ああ、いつもの『疑い』が脳で再生されてるね」と名前をつけてやるのだ。”

重要なのは、思考に名前をつけて、頭のなかの物語にとらわれないようにすること。いったん思考にラベルを貼ったら、再び呼吸などに注意を向けていこう。”

という、最新の心理療法でも「脱フュージョン」として普通に使われてるテクニックです。

まとめると、

マインドフルネスを活かす方法は瞑想のみではないという事です。

まずは「思考は現実ではない!」という事実を思い出し、身体の感覚に意識を向けるだけでも十分に効果はあるわけです。

もちろん、すばやくマインドフルネスを起動させるには、普段から瞑想のトレーニングを重ねたほうがいいですが、慣れるまでは身体感覚と思考のラベリングでしのいでいくのもいいと思います。

コロナウィルスのせいで不安を感じてる人に最適なサプリ

コロナウィルスの影響でただでさえ色々なストレスを抱えている人やそうでなくても不安や心配性な人はさらにその不安が増していると思います。

日用品の爆買いに走ったりするのも不安や心配を解消するために行ってるのが理由と考えられています。無駄な日用品のストックをしたり、結局人込みに行ったりとちょっと考えると非論理的な行動だとわかりますが、不安感ゆえにそういう行動に走るようです。

不安や心配性のタイプ別に、適したサプリの飲み方を取り上げていきたいと思います。

心配性な性格の人の場合

日常生活に支障をきたすレベルではないものの、生まれつき不安傾向が強くて、ストレスがあるとちょっと緊張するタイプの方です。

このレベルの不安感に対しては、アルギニンリジンの組み合わせから試すと良いと思います。どちらも必須アミノ酸の一種で、2010年の大規模なリサーチでも不安症に対して大きな成果をあげています。(ソース

具体的には、1日にアルギニンとリジンをそれぞれ2.5gずつ飲んだら11%も不安感が改善したというデータも(ソース)あって、とくにリジンが足りない人ほど不安感がアップしがちなので、積極的に補給していきたいところです。

飲み方としては、1日に2.5gずつのアルギニンとリジンを摂れば大丈夫です。早い人なら1週間ほどで 効果が出てくるはずです。

慢性的なストレスで不安が大きくなった人の場合

仕事や個人的なストレスがたまった結果、いつも不安につきまとわれてしまうケースです。これにさらにコロナウィルスの影響でモノがなくなっていく不安感がさらに追加されてしまいますね。

この場合は、体内のマグネシウムが足りてない可能性があるので、まずは1日200〜400mgを2週間は試してみるのがいいかと思います。マグネシウムは脳の働きに必須の成分で、人によってはこれだけで劇的に不安感がやわらぐと思います。

マグネシウムで改善がみられなかった場合は、さらにアシュワガンダを加えてみるといかもしれません。ストレス性の不安に対する効果が高いハーブで、1日300〜500mgを飲めとよいです。

それでもだめなら、以前ストレスに良いサプリとして紹介したロディオラをプラスしてみたらいいのでは。これまたストレスに効果的なハーブで、1日80〜160mgを飲むと良いかと思います。

ストレスに強くなり疲れもとれる神サプリ

全般性不安障害の場合

不安が強すぎて夜も眠れないような状態が半年以上は続いている場合です。ここまで来ると病院に行くべきですが、サプリが効く場合もあったりします。

具体的には、やはりマグネシウムの補給からスタート。1日200〜400mgを2週間ほど続けてみます。

これで変化がないようだったら、さらに口から飲むタイプのラベンダーオイルを加えていきます。ラベンダーの効果は有名で、たとえば2012年の実験(ソース’)だと、47名の男女に1日80mgの成分を6週間飲んだら不安障害がしっかり改善したそうです。

ラベンダーサプリとしては「Nature’s Way Calm Aid」が実験で使われたのと同じ成分が入ってるのでお勧めです

また、ラベンダーと同じぐらい不安障害に効くのがカヴァであります。2010年の系統的レビューによれば(ソース)、1日300mgを3回にわけて飲むと、全般性不安障害がはっきりと改善したそうです。ラベンダーと同時に使ってみてもいいかもしれません。

以上、不安感や心配を感じていてストレスを感じている人は上記のサプリを試してみてはどうでしょうか。私は寝る前にマグネシウムを毎日飲んでいて、あと、ラベンダーはハーブティでとったりして、気分を落ち着かせて寝るようにしています。

コロナウィルスのケースが増えるにつれ、そして色々な行事が中止されていく中できるだけ普段通りの生活をしようと心がけています。

まず無駄な爆買いはしない、エクササイズはほぼいつも通り、天気の良い日は犬の散歩も兼ねてできるだけ自然の中を歩くようにしています。皆さんも心も体も健康にすごしてください。