何もやる気が起こらない精神疲労に立ち向かうには?

精神疲労は思ったよりもやばい?

メンタルが疲れると運動のパフォーマンスが落ちるということは、なんとなく理解してると思います。

頭を使う仕事でぐったり疲れたら、そもそも運動なんてやる気がしませんから。

ですが、「精神疲労と運動」に関する研究が増えていて(ソース)、思った以上にメンタルの疲れは良くないのが分かっています。

たとえばウェールズ大学が16人のサイクリストを対象にした実験(ソース)だと、参加者を2つのグループにわけて、

  1. 90分ほどコンピューターで頭を使う作業をする
  2. 90分ほど自然のドキュメンタリー映像を見る

ということをやってもらいました。

その後、エアロバイクをこいでもらったら、頭脳作業をしたグループは「いつもより辛い!」と言い出す確率が高くなり、ドキュメンタリーグループより15%も早くギブアップしたそうです。

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運動のあとも脂肪が燃えやすい体になる「アフターバーン」の効果ってあるの?

運動をすると、その後でじっとしててもカロリーが燃えやすくなる現象があります。
いわゆる「アフターバーン」などと言われる状態で、運動をするとしばらく安静時の代謝が上がると考えられています。

ですが、

  • アフターバーンは本当に存在するのか?
  • 存在するとしたらどれぐらいの効果がどれぐらい続くのか?

などの疑問があります。

アフターバーンを報告したデータは過去にもありますが、正味な効果はあまり分かっていません。

ということで、2020年に出たメタ分析(ソース)では「アフターバーン」について深掘りしてくれています。

この研究は、

  • 822人の被験者を対象とした22件の研究を選出し、そのうち18件がメタ分析にふくまれた
  • 研究の基準としては、間接熱量測定(酸素消費量を測定し、その測定値を用いてエネルギー消費量を決定する手法)で、運動の開始時と終了時の安静状態を評価したものだけを選んでいる
  • ほとんどの研究は、あまり運動をしない過体重または肥満のグループが対象
  • 最も短い研究は10日間で、いくつかの研究は2~6週間。大多数の研究は12週間以上で、最長は1年だった

などとなっています。

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どのポリフェノールが運動のパフォーマンスアップにいいの?

ポリフェノールが体にいいソース)という話は良く聞いていると思いますが、それだけでなく、「運動のパフォーマンスも上げてくれるのでは?」というメリットもあります。

その原因としては、ポリフェノールの抗酸化作用が身体のダメージを和らげてくれることと、さらにもうひとつ大きなのが、

ポリフェノールのおかげで腸内細菌が元気になる

と考えられています。

この働きにより、

  • エネルギーの代謝へすぐに作用する
  • 栄養を取り込みやすくなる
  • ミトコンドリアの生合成を刺激する
  • 抗酸化システムがさらに活性化する
  • 糖質と脂質のホメオスタシス(生体が変化を拒み、一定の状態を維持しようとする働き)にも効く
  • DNAの修復に関与する転写因子にも作用する

などのメリットが得られるということです。

運動のパフォーマンスだけでなく、アンチエイジングにも欠かせないポイントが多いです。

2020年パドヴァ大学から「ポリフェノールと運動のパフォーマンス改善」というポイントについて208の先行研究をまとめて、「どのサプリにどれぐらいの意味があるのか?」というのを提示してくれています(ソース)。

それぞれの効果量やデータの精度を細かく見てるわけではないので、あくまで「これぐらいの効果があるかも?」ぐらいの解釈ですが、とりあえず見込みがありそうなポリフェノールを押さえておくためには有用かと思います。

研究チームがまとめた「パフォーマンスにアップに効きそうな」成分は、

クルクミン(ウコンに入っている有効成分)

    • 実験で使われた摂取量:1日80~200mg
    • 得られそうなメリット:筋肉疲労の改善、筋肉量の減少を抑える、筋肉痛を抑える、筋疲労の回復、酸化バランスの改善、インスリン感受性の改善

レスベラトロール(ブドウの皮などから抽出される)

    • 実験で使われた摂取量:1日100~500mg
    • 得られそうなメリット:筋肉のミトコンドリアを増やす、運動のパフォーマンス向上、肥満をやわらげる作用、脂肪酸の酸化を抑える、糖代謝の改善

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座りっぱなしの弊害を相殺するにはどれだけ運動すればいいの?

「座りっぱなしは体に悪い!」というデータは多くあって、以前喫煙と同じくらい座りっぱなしは良くないという記事も書いています。

喫煙と同等なくらい体に悪いこと6つとは?

  • 座りっぱなしの人は癌リスクが高い (ソース
  • 座る時間が長くなるほど不安を感じやすくなる (ソース

などのデータで体に悪いという結果が出ています。

イギリス政府も対策のガイドラインを出してるぐらいですし、毎日座りっぱなしで仕事しているような心当たりがある方は気をつける必要があります。

ここで問題になるのが「座りすぎがよくないのはわかったけど、それを相殺するにはどれぐらい運動すればいいのか?」というポイントです。

エクササイズをすれば座りすぎの害も相殺できるのでは?って考え方はあるのですが、実際にどれぐらい体を動かせばいいのかは不明でした。

が、2020年に「座りすぎ問題をリカバーする最低の運動は?」という問題を調べてくれた良い研究(ソース)が出ていて、参考になります。

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