明るい光とメラトニンで体内時計を整える!

明るい光とメラトニンといえば、私たちの体内時計に影響を与える二大要素です。

明るい光は「起きる時間ですよ!」というシグナルを人体に送り、暗闇は「眠りにつく時間です!」というシグナルを人体に送る働きがあって、どちらのメッセージもメラトニンの分泌によって部分的に媒介されてると考えられています。

他にも、体内時計を左右する要素は食事など他にもありますが、このふたつの影響がかなり大きいのは間違いないです。

そういうことなら、「メラトニン」と「明るい光」の両方を使いこなすと、体内時計が乱れた人の治療に使えるのではないか?ってことで、その点を調べたメタ分析(ソース)が2021年に出ています。

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早朝に眠って昼すぎごろ目を覚ますような人たちを、メラトニンと光で修正できるのではないか?という発想です。

具体的には、

  • 健康な人、認知機能が低下した高齢者、体内時計が乱れた患者を対象に、明るい光とメラトニンを使った治療の効果を調べた研究を選択
  • 最終的には8つの研究を評価し、そのうち7件は夕方にメラトニンを飲み、午前中に明るい光を浴びるパターンだった。残る1つの研究では、朝にメラトニンを投与し、夕方に明るい光を浴びることで、シフトワークを再現していた
  • 実験で使われた明るい光の350〜1万ルクスで、光を浴びる時間は30分から8時間メラトニンの使用量は0.5〜5mgだった

ということで、体内時計の治療としては、わりとベーシックな内容になっています。

そこで、分析の結果は、

  • 明るい光とメラトニンを一緒に使うと、単一の療法に比べて体内時計を改善する効果が高い
  • と同時に、明るい光とメラトニンの併用は、日中の覚醒度や活動性を高めるなど、高齢者に限り日中の機能も改善した

という感じになっています。

まだまだデータが少ない印象はありますが、明るい光とメラトニンで体内時計を改善する効果があると言えそうです。

遅寝遅起きがなかなか修正できない人は一度試してみてはどうでしょうか。

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