筋トレで頭を良くするためのポイントとは?

筋トレで頭が良くなる!

筋トレは脳にもいいのでは?」という話は昔からあります。

例えば、

  • 筋トレはメンタルの改善に役立ってくれる(ソース
  • 筋トレをやるとエピソード記憶が向上する(ソース

などです。

2016年シドニー大学がもっと効果的な実験(ソース)をしていて、「筋トレで頭が良くなった!」ってデータが出ています。

80%の負荷で週に2回の筋トレ

これは100人の男女を対象にした研究で、年齢層は55〜86才。やや脳の機能が落ち始めた方々だけを選んだようです。

実験では、参加者を4つのグループにわけ、

  1. 筋トレ+認知トレーニング(脳トレのようなもの)
  2. 筋トレ+ニセ認知トレーニング(自然のビデオなど)
  3. 認知トレーニング+軽いエクササイズ(ストレッチとか)
  4. 軽いエクササイズ+ニセ認知トレーニング

筋トレのペースは週2回で、期間は6カ月です。最大パワー(1RM:挙上できる最大の重量)の80%ぐらいの負荷で、段階的に重さを増やしていく方法を採用しました。非常にベーシックな筋トレ法です。

認知テストの成績が大幅アップ

結果は、

  • 筋トレグループは認知テストの成績が激しくアップ!
  • 脳トレとストレッチでは認知機能はアップしなかった
  • 筋トレの脳力アップ効果は、筋トレを止めてから12カ月も続いた
となっていて、素晴らしいです。
筋トレで頭の回転が良くなるし、その効果には持続性もあるということです。

研究者によれば、

” 力が強くなれば頭も良くなる。もっと筋トレをする人が増えれば、もっと健康な老人も増えるだろう。”

ということです。

今後は「筋トレで脳が大きくなるのか?」という問題にも取り組んでいくそうで、期待できそうです。

頭に効く筋トレのポイント

以上のことから、頭に効く筋トレのポイントは、

  • 筋トレのペースは週2〜3回で、とにかくさぼらずに続けるのが大事!
  • つねに負荷は高めに設定し、筋肥大よりも筋力アップを目指す!

などが重要だと思います。

筋肉を大きくするよりも、重い物を動かせるようになるほうが頭にはいいということです。これからも頑張って筋トレは欠かさずやっていきたいところです。

頭を良くする物質BDNFの量を増やすためにどんな運動が必要なの?

BDNFは脳神経や機能の発達をうながすタンパク質で、「脳を鍛えるには運動しかない!」で「頭を良くする物質」として取り上げられています。脳をエンジンとすれば、BDNFはガソリンみたいなものなので、ないとエンジンはかからないということです。

DNFを増やすには運動が一番だと言われいて、どんなエクササイズでも一定量は増えていくようです(ソース)。より効率よくBDNFを増やすポイントがあります。

1. とにかく運動を楽しむ

「脳を鍛えるには運動しかない!」のレイティ教授によれば、楽しんで運動をしたほうがBDNFは出やすいんだそうな。楽しむことで脳の報酬系が活性化するのが原因らしいです。

言うまでもなく、楽しんだほうが運動は続きやすいですし(健康を目的にしても運動は続かない)、「イヤイヤ運動をすると逆に太る!」(ソース)というデータもあるので、できるだけ自分が好きなエクササイズを選んだほうが良いということですね。

2. 失敗率が高いエクササイズを選ぶ

安全なエクササイズよりも、ちょっと危険な運動のほうがBDNFは出やすくなります。

たとえば、トレッドミルでもBDNFは出るものの、ボルダリングやサーフィンに比べれば分泌量は少ないそうです。
ダンス系でもなんでも良いのですが、とにかくハイリスハイリターンな運動ほど脳の機能は改善していくということです。

3 運動は毎日やる

多くの研究により、週に2ー3日の運動よりも、毎日体を動かしたほうがBDNFは出ることがわかっています。

ですので、週末にまとめて10㎞走るより、毎日1kmちょっとずつ走ったほうが脳機能の向上には有効ということですね。

毎日ウォーキングをしながら、週1ー2ぐらいで好きなエクササイズをいれたらいいかと思います。

4 HIITを取り入れる

何度か記事にしていますが、HIITを取り入れてみることです。効率よく脂肪を燃やすためのエクササイズとして有名ですが、実はBDNFの分泌量を上げる働きも知られています(ソース)。

食欲抑制からアンチエイジングまでHIITは素晴らしい

ここでのポイントは、強度の高い運動を短時間だけ行うことです。研究によれば、ほんの2分だけのスプリントでも脳機能は向上するとのことです。

逆に長時間の有酸素運動は、ストレスホルモンが出すぎてしまうので注意が必要です。45分以上の有酸素運動は避けたいところです。

ランニングは老化を促進するし、痩せない。

5 複雑な動きをするエクササイズを選ぶ

2004年のレビュー論文(ソース)によれば、 単純に回し車で遊んだマウスよりも、複雑なエクササイズをしたマウスのほうがBDNFが多く出たそうという結果があります。

つまり、ランニングのような単純なエクササイズよりは、サッカーやテニスといった敏捷性を必要とするスポーツをしたほうが脳には良いということですね。

6 できるだけアウトドアで動く

アウトドアとBDNFの関係はまだはっきりしてませんが、BDNFを作るのにビタミンDが必要なのは間違いないところ(ソース)なので、ちゃんと太陽の光を浴びてビタミンDの不足を補うのは、脳の健康にも欠かせません。

アウトドアでの活動は肥満やメンタルヘルスの改善にもつながるので、おすすめです。

以上、頭を良くする物質(BDNF)を増やすポイントをまとめました。とにかく、自分の好きな運動、できれば複雑なものを毎日やると脳の機能は良くなるということですね。

年を取ってから運動で頭を良くするには

先日、足を鍛えると頭が良くなる話をしましたが、脳を鍛えるにはやはり運動が一番のようです。

足を鍛えると頭が良くなる!

運動が頭にいいのは間違いないですが、まだ謎なのが脳に効く最低の運動量はどれぐらいなのかということです。

過去には1日10分の軽い運動で脳機能が上がるというデータ(ソース)がありますが、これは30代の方をメインにした話です。では、中年以降の年齢の人はもっと運動しないと脳を鍛えられないのでしょうか?

50才以上人の運動と脳機能の改善

2016年のキャンベラ大学の研究で、かつて行われた「運動と脳」に関する研究から、質が高い36件を選んでまとめたもの(ソース)があります。RCT(ランダム化比較試験)のメタ分析になっていて、かなり信頼性は高めと言えます。

論文のポイントは、

50才以上の人の脳が運動でどう変わるかを調べている
いろんなタイプのエクササイズの効果をチェックしている(ランニングとか筋トレとか)
どれぐらいハードな運動をすればいいのかを確認している
脳力アップに必要な運動時間も調べている

という感じで、気になるところは全部押さえてくれてます。

結論は、

年を取っても運動で頭は良くなる

運動をすると、脳の機能は効果量0.29〜0.41の範囲で改善する

ということです。だいたいの感じとしては、「劇的な変化はないけどそこそこ頭はよくなる」ぐらいです。

頭を良くするにはバコパなどのサプリの摂取などあります(ソース)が、この数値は悪くない感じです。

1回45分のややきつい運動を週2回

研究結果のその他のポイントは、

筋トレでも有酸素運動でも頭は良くなる。ただし、ヨガには同じ効果が見られなかった。
1回のセッションで45〜60分ぐらいは運動をしておいたほうが脳には効く。
週に2回ずつの運動でも、週に4回ずつの運動でも、特に効果の差は出ない。
運動のレベルは「まあまあ」(軽く息があがるぐらい)から「ハード」(ヘトヘトになるぐらい)まで

という感じです。

やはり年を取ってから運動で頭を鍛えるには、若い人よりエクササイズの量と強度を増やす必要はあるようです。

といっても、基本的には1回45分のちょっとつらい運動を週2回で大丈夫なので、十分頑張れそうですね。HIITをうまく取り入れていけば、いい感じではないでしょうか。

水を飲むと頭が良くなる?!

昨日は水を多く飲んでも美肌にはそれほど影響はないという記事でしたが、今日は水が脳に影響を及ぼす話です。

水を飲むだけで頭が良くなる?

水で頭が良くなる!」という面白い実験があります(ソース)。

これは114人の大人、子供を含む男女を対象にした実験で、水分の摂取が脳の機能に与える影響をチェックしたものです。水分が足りないと脳の働きが悪くなってしまうのは常識でしょうが、この研究が良いのは、とくにのどが渇いてないときに水を飲んだらどうなるか?ということを調べたことです。

最大で注意力が23%もアップ

実験では、参加者を以下の3グループに分けました。

25mlの水を飲む
300mlの水を飲む
水を飲まない

その後、20分ほどの休憩を置いて、全員の注意力と記憶力を計るテストをしたところ、

注意力
水25ml=12%向上
水300ml=23%向上
水なし=1%低下 続きを読む