脳を劣化させないために大事なのは一緒に何を食べるかが重要

お菓子やファストフードが体に悪いのは周知のことで、そのためには野菜を増やそうとかナッツを食べようとか魚が大事だとか色々なことが言われるわけですが、新しい研究データ(ソース)は、

大事なのは「何を食べるか」よりも「一緒に何を食べるか」である

という結論になっていて、ちょっと観点が違います。

これはボルドー大学の実験で、

  1. 認知症の高齢者209人と健康な高齢者418人、平均年齢78歳を参加者として集める
  2. 全員の食事を5年間ほど追跡する
  3. 認知症が悪化した人としなかった人の違いをチェックする

みたいになってます。

参加者は1年ごとにアンケートに答えて、 どのような種類の食物をどのくらいの頻度で食べたかを記録しました。

実はここでは新しい試みをしてまして、研究チームはこうコメントしておられます。

” 食事の改善は認知症を予防する有効な方法である。

人の食事には複雑な相互関連性があり、そのつながりが脳に与える影響を理解するのは重要だろう。

これは「食品ネットワーク」と呼ばれる観点である。

過去に行われた複数の研究では、葉物野菜、ベリー類、ナッツ類、魚などを食べることにより認知症のリスクが下がることがわかっている。

これらの研究の多くは、食品の摂取量と頻度に焦点を当てているが、本研究ではさらに一歩進んで、「食品ネットワーク」を調査した。”

食品ネットワーク」ってのは新しい考え方で、ざっくり言うと、「どんな食べ物を一緒に食べてるか?」っていう全体的な傾向のことです。

「この食品を食べれば頭が良くなる」と言えれば話は簡単でいいんですが、普通に思えば、特定の野菜や肉を増やすだけで認知症がやわらぐとは考えにくいので、個々の食品ではなく、食事の全体像に焦点を当てたほうが実践的な結論が出せるのでは?と研究チームは推定したということです。

で、分析でわかったことは、

” 認知症な人たちの食品ネットワークにおけるハブは加工肉だった 。

認知症を発症した人は、ソーセージ、ハム、パテなどの高度に加工された肉と、ジャガイモ、アルコール、クッキー、ケーキ、スナック菓子などの高糖質の多い食品を組み合わせている可能性が高かった。

つまり、不健康な食品の摂取量よりも、「加工肉と他の不健康な食品を組み合わせる頻度の高さ」が認知症リスクに関わっているのかもしれない。

例えば、認知症の人は加工肉と一緒にジャガイモを食べる傾向が強く、認知症がない人は肉と一緒に果物や野菜、魚介類などの、より多様な食品を食べる傾向が強かった。”

加工肉が食品ネットワークにおけるハブである」ってのもおもしろい発見で、どうも不健康な食事をしてしまう人は、「お菓子や酒をまとめてやめる!」と考えるよりも「とりあえず加工肉から断つ!」ということから取り組んだほうがいいのかもしれません。

加工肉にこだわらずとも、「自分の食生活におけるハブは何か?」と考えてみるのは超重要な視点だと思います。

” 健康的な食品の多様性が高ければ高いほど、認知症の減少と相関することがわかった。

食品ネットワークの違いは、被験者が認知症と診断される何年も前から見られた。食品ネットワークを見れば、食事と健康の複雑さを解くのに役立つかもしれない。”

要するに、「脳機能を保つにはどの食品を食べればいいの?」って話ではなくて、とにかく健康そうな食品をいろいろと食べるのが大事なのだということですね。

まとめると、自分の食生活を見直してみて、不健康な食品をどんなものと組み合わせてとっているのかチェックしてみて、ハブとなる食品を見つけてその食品から徐々にやめてみるのがいいかもしれません。

12週間でメンタルを改善する食事法

食事とメンタルが関係しているのは有名な話です。

アミノ酸は、やる気や幸福感のもとになるセロトニンノルアドレナリンの材料なので不足するとうつになりやすいし、普通に考えても、ジャンクフードばっか食べてるよりは野菜たっぷりなほうが精神は安定しそうなイメージです。

ほとんどのリサーチは観察結果が中心で、例えば「地中海式ダイエットをしている人はメンタルも健やかだ」とかとか推測してた感じです。

2017年に出た論文(ソース)では、「食事だけでメンタルは改善するの?」という問題をしっかり調べてくれています。

食事だけでメンタルはどれぐらい改善するのか?

実験の参加者は67人の男女で、うつ病の診断を受けた患者さんのみです。みんなセラピーや抗うつ剤の治療を受けています。

実験期間は12週間で、全員を2つのグループにわけました。

  • メンタル改善用の食事
  • 特に食事は改善しない

運動や瞑想などの指示はあたえず、あくまで食事だけを変えたらどうなるかだけをチェックしたわけです。

その結果は、

  • 食事を改善したグループは32%が症状が改善(何もしないグループは8%が改善)
  • 症状がやわらいだグループはMADRS(うつ病の臨床評価)で7.1ポイントの改善がみられた

でした。

劇的な改善とまではいかないものの、ちゃんと現実的に意味がある改善ですね。

この実験でいう「MADRSで7.1ポイントの改善」という意味は、「生きるのが辛い」というレベルから「元気はないけど暮らせる」ぐらいまで改善したぐらいのイメージです。

食事だけでここまで良くなるのだから、運動などと組み合わせたらもっと効果が見込めそうです。

メンタルに効く食事法とは?

実際に使われた食事法を紹介すると、

  • 全粒粉=パンだったら1日に5〜8枚、パスタだったら1日に300g〜480g
  • 野菜=1日に握りこぶし6個分ぐらい
  • フルーツ=野球ボールぐらいの大きさを1日3つ
  • 豆類=1週間に180gぐらい
  • ナッツ=1日に手のひらに軽く乗るぐらい
  • =最低でも週に120g以上
  • 脂肪の少ない牛肉、羊肉、豚肉=週に180g〜240gぐらい
  • 鶏肉=週に120g〜180gぐらい
  • =週に6個
  • オリーブオイル=1日小さじ3杯
  • 乳製品=牛乳やヨーグルトは1日480mlぐらい、チーズだったら1日80g〜120gぐらい

のような感じで、地中海式ダイエットをベースにした内容になっています。

また、その他の注意点としては、

  • カロリーは気にせず自由に食べる
  • 三大栄養素のバランスは、タンパク質18%、脂肪40%、糖質37%ぐらい

という感じです。カロリーを気にするとストレスが増えるので、メンタルに効かせたいときは自由に食べるのが大事ということですね。

メンタル改善のためにNGな食品は?

  • 赤ワインまたは白ワインは1週間に300mlまでが上限で、それ以外のアルコールは厳禁
  • 精製された炭水化物(パン、パスタ、米など)
  • お菓子
  • 揚げ物
  • ファストフード
  • 加工肉
  • 清涼飲料水(週に3本以上は厳禁)

となっています。

体に炎症を起こしやすい食品が多いですね。

以上がメンタルに効く食事法でした。最近気分がすぐれないとかいう方は食事を見直してみてはどうでしょうか。

メンタルの強い人はどんな食べ方をするの?

皆さんは、お腹が空いたときに食事をして、お腹いっぱいになったらやめていますか?

ごく当たり前のことのようですが、これが出来てない人はメンタルに問題があるかもしれません。今年出された論文によると、(ソース)食事の仕方でメンタルの状態が分かるようです。

これは14〜22歳までの男女1491人を8年間ほど追跡した研究で、みんなへ定期的にこんな質問をしています。

  • お腹がどれぐらいいっぱいになったところで、食べるのをやめていますか?
  • お腹がすいていなくても、料理をすべて食べてしまうことがありますか?

要するに、参加者たちが「自分の空腹感」をどれぐらい信頼していて、ちゃんとそのサインにしたがって食事を止めているのかどうかを調べたわけです。

で確認された結果は、

  • 自分の空腹と満腹感に従って食事をする人は、抑うつ症状が少なく、身体への満足度が高く、自尊心が高く、過食が少なく、不健康な行動が少なかった
  • 自分の空腹と満腹感に従って食事をする人は、暴食する可能性が74%も低かった

だったそうです。「目の前にまだ料理が残ってるな」とかではなく、自分の満腹感に従って食事ができる人はメンタルが健全なのだということです。

研究チームによれば、

” 私たちは、この世に生まれ落ちた直後は満腹感に従って食べているはずである。しかし、長年の間に社会的に条件づけられるせいで、食べ物に対する見方が変わってしまう。

残念なことに、これらの条件付けは、反対に私たちを過食に走らせることがある。”

ということです。

要するに、多くの人は成長の過程で「食べ物を無駄にすることは悪いことである」といったような社会規範を学び、それは決して悪いことではないけれこ、一方では自分を縛ってしまう鎖にもなってしまうわけです。

このデータからは「空腹に従って食事をすればメンタルが改善する」という結論は出せないですけれど、「空腹感に忠実に食事をする人ほど健康」ということは言われているので、空腹になってから食事をし、満腹になれば、食べるのをやめるということを自然にやっていけたらよいですね。

あと時間がきたら、朝食だ、昼食だというのでなく、お腹が空いたら食べるのがいいかもしれません。

アンチエイジングに良い食品10選

慢性炎症は万病の元でありアンチエイジングにとって大敵です。もっとも重要なのは毎日の食事で、2014年の論文(ソース)でも「抗炎症の効果が高い食品をとろう」という結論が出ています。

自分の体内でどれだけ炎症を起こしているのか知るには?

良い食事を心がけると腸内環境がよくなって、炎症がやわらぎます。

アンチエイジングの大敵である慢性炎症をやわらげる食材を、効果が高そうな順番に10個選んでみました。

1. ブロッコリー

ビタミンK 、C、B6、E、カリウムやマグネシウムという抗炎症に必須の成分が豊富です。

炎症を減らすのに特化した抗酸化成分も入っていて(ソース)、まさにアンチエイジングのための野菜の1つと言えます。

必須ビタミンとフラボノイド、カロテノイドなどが総出で体内の酸化ストレスをおさえてくれるので、炎症はもちろんガンにも効きます(ソース)。できるだけ毎日食べるように心がけています。

2. セロリ

セロリの研究も進んできて、高い抗酸化と抗炎症の能力を持ってることがわかってきました。

とくに血圧やコレストロールを下げる能力が高く、心疾患などに効く感じです。もちろん炎症をおさえる力も高く、バクテリアの感染にも強くなると言われています。 続きを読む