質の良い睡眠を得るには?

先日睡眠はどうして健康に良いかという記事を書きましたが、免疫システムに大きく関わるということで、なんとか質の良い睡眠をとりたいところです。

睡眠はどうして健康にいいの?

ちなみに日本人の睡眠は少なく(ソース)、睡眠不足は肥満のもととなったり、他にも

といった悪影響が知られていて、つまり睡眠不足は万病のもとと言えます。とくにストレスは増やしたくないところです。

睡眠のガイドライン

  • 毎日、できるだけ同じ時間に寝床に入り、同じ時間に起きる。
  • 8時間から9時間の睡眠を心がける、自然と日中に眠気が起こらなくなるのを目指す。人によっては少なくても大丈夫。
  • 日中には15分から30分ほどの昼寝をする。
  •  できれば午後9時以降はデジタル器機を使わない。
  • ブルーライト対策は徹底的に行う。夜にPCを使う場合「f.lux」がおすすめです。
  • 日中は太陽の光を最低でも15分は浴びる。ランチタイムに外を散歩するといい感じですね。
  • 寝室は徹底的に暗くし、鳥のさえずりなどの自然のサウンド環境音を流す。
  • 就寝の6時間前にはカフェインを完全にカットする。夕食と飲食は就寝の3時間前までに終わらせる。エクササイズは就寝の2時間前までに。勉強や仕事のようなストレスのかかる作業も、就寝の2時間前までに終了させておく。
  • どうしても朝の目覚めが悪い場合は、「光目覚まし時計」を使ってみると良いかもしれません。目覚ましの時間ちょっと前からLEDが明るくなってきて自然に目が覚めるようになっています。

  •  就寝時間の目安としては、
  • レベル1:いま12pm以降に寝てる人は、11pm以降の就寝を目指す
  • レベル2:いま11pm以降に寝てる人は、10pm以降の就寝を目指す
  • レベル3:10pmの就寝を目指し、9pm以降はテレビ、スマホ、PCを使わない
  • レベル4:10pmの就寝を目指し、9pm以降はテレビ、スマホ、PCを使わず、週3〜4の運動をする
  • レベル5:10pmの就寝を目指し、9pm以降はテレビ、スマホ、PCを使わず、週3〜4の運動を行い、日中は30分以上ほど太陽の光を浴びる
  • レベル6:10pmより前の就寝を目指し、8pm以降はテレビ、スマホ、PCを使わず、週3〜4の運動を行い、日中は1時間ほど太陽の光を浴びる

就寝時間については、朝起きる時間とも関係するので、12時前までに就寝できていれば良しとしていいと思います。

ただし、睡眠時間が最低でも7時間はとれていることが条件です。もし8時間睡眠時間が必要で、7時半までに起きるのなら、11時半までに寝たほうが良いということです。

私の課題は、寝る2時間前にデジタル機器をやめるということですが、なかなか難しい感じですね。これも少ない時間、例えば寝る30分前とか試してみるしかないと思ってます。

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