先日睡眠はどうして健康に良いかという記事を書きましたが、免疫システムに大きく関わるということで、なんとか質の良い睡眠をとりたいところです。
ちなみに日本人の睡眠は少なく（ソース）、睡眠不足は肥満のもととなったり、他にも
といった悪影響が知られていて、つまり睡眠不足は万病のもとと言えます。
とくにストレスは増やしたくないところです。
睡眠のガイドライン
- 毎日、できるだけ同じ時間に寝床に入り、同じ時間に起きる。
- ８時間から9時間の睡眠を心がける、自然と日中に眠気が起こらなくなるのを目指す。人によっては少なくても大丈夫。
- 日中には15分から30分ほどの昼寝をする。
- できれば午後９時以降はデジタル器機を使わない。
- ブルーライト対策は徹底的に行う。夜にPCを使う場合「f.lux」がおすすめです。
- 日中は太陽の光を最低でも15分は浴びる。ランチタイムに外を散歩するといい感じですね。
- 寝室は徹底的に暗くし、鳥のさえずりなどの自然のサウンド環境音を流す。
- 就寝の6時間前にはカフェインを完全にカットする。夕食と飲食は就寝の３時間前までに終わらせる。エクササイズは就寝の２時間前までに。勉強や仕事のようなストレスのかかる作業も、就寝の２時間前までに終了させておく。
- どうしても朝の目覚めが悪い場合は、「光目覚まし時計」を使ってみると良いかもしれません。目覚ましの時間ちょっと前からLEDが明るくなってきて自然に目が覚めるようになっています。
- 就寝時間の目安としては、
- レベル1：いま12pm以降に寝てる人は、11pm以降の就寝を目指す
- レベル2：いま11pm以降に寝てる人は、10pm以降の就寝を目指す
- レベル3：10pmの就寝を目指し、9pm以降はテレビ、スマホ、PCを使わない
- レベル4：10pmの就寝を目指し、9pm以降はテレビ、スマホ、PCを使わず、週3〜４の運動をする
- レベル5：10pmの就寝を目指し、9pm以降はテレビ、スマホ、PCを使わず、週3〜４の運動を行い、日中は30分以上ほど太陽の光を浴びる
- レベル6：10pmより前の就寝を目指し、8pm以降はテレビ、スマホ、PCを使わず、週3〜４の運動を行い、日中は1時間ほど太陽の光を浴びる
就寝時間については、朝起きる時間とも関係するので、12時前までに就寝できていれば良しとしていいと思います。
ただし、睡眠時間が最低でも7時間はとれていることが条件です。
もし8時間睡眠時間が必要で、7時半までに起きるのなら、11時半までに寝たほうが良いということです。
私の課題は、寝る2時間前にデジタル機器をやめるということですが、なかなか難しい感じですね。
これも少ない時間、例えば寝る30分前とか試してみるしかないと思ってます。