12週間の筋トレで女性の体脂肪が12.7%も減少!

カロリー制限なしで体脂肪が減少

2012年の研究(ソース)によれば、12週間の筋トレで女性の体脂肪が12.7%も減ったという実験結果があります。

これはメソジスト大学の研究で、参加者は25〜35才の女性28人。みんな体脂肪率は25%以下の標準体型ですが、普段は運動をまったくしない人だけを集めました。

まずは実験の結果は、

  • 体脂肪が12.7%減!
  • 筋肉が5%増!
  • 脚力が48%増!
  • 胸力が18%増!
  • 腕力が23%増!

という感じになっています。

この実験では参加者にカロリー制限を指示してないんですが、それでも12週間で12.7%も体脂肪が減ったのはなかなか良い数字だと思います。

ピリオダイゼーションで効率よく体脂肪を減らす

さて、具体的なメニューは以下のとおりであります。

トレーニングA(月曜日と木曜日)
  • ベンチプレス
  • インクラインダンベルプレス
  • ショルダープレス
  • ラテラルレイズ
  • スタンディングアームカール
  • ハンマーダンベルカール
  • トライセップエクステンション
トレーニングB(火曜日と金曜日)
  • レッグプレス
  • レッグエクステンション
  • レッグカール
  • グルートキックバック
  • ヒップアブダクション
  • シートカーフレイズ
  • フロントラットプルダウン
  • シーテッドロウ

以上のメニューを、週ごとに負荷を変えながら行います。

  • 1、5、9週目
  • 30RMの負荷で3セットずつ
  • 2、6、10週目
  • 25RMの負荷で3セットずつ
  • 3、7、11週目
  • 20RMの負荷で3セットずつ
  • 4、8、12週目
  • 15RMの負荷で3セットずつ

週ごとに少しずつ負荷を上げていって、4週ごとにまたやり直すのがポイントです。

これはピリオダイゼーションと呼ばれ、細かく重さを変えて筋肉が慣れちゃうのを防ぐわけです。

全体的に軽い負荷を使うので、運動経験がない女性でも取り組みやすいようです。

この実験の参加者は女性のみですけど、ピリオダイゼーションの効果は男女で変わらないので、上記のメニューは男性にも効くはずです。

「1RM」は1回の動きで上げられる限界の重量のことです。例えば30RMだったら「30回以上はもうダンベルが動かせない!」ってレベルの重さを使います。

いずれにせよ、女性でも筋トレをしたほうがいいのは間違いないようですね。やってみたいけど何をしたらいいのかわからないという人は、上記のメニューを試してみてはどうでしょうか?

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