簡単エクササイズのおすすめ

今年もすでに8か月過ぎてしまいましたが、新年には今年こそエクササイズを習慣にするぞと誓った方もいると思います。

WHOのガイドラインでは「1週間に150分以上の軽い有酸素運動もしくは中程度や強めの運動なら75分が推奨されてますが、「そんなに時間ない」という人のために、短時間でも十分な健康効果が得られるエクササイズが多くあります。

その中でいくつかおすすめを見ていきます。

HIIT

HIITとは「High-Intensity Interval Trainingの略で、いわゆる高強度インターバルトレーニングを指します。インターバルトレーニングとは、高負荷の運動と低負荷の運動を交互に入れることです。

基本的には、時間を決めて「無酸素運動→有酸素運動→インターバルもしくは完全休息→無酸素運動(以降繰り返す)」という流れになります。

たとえば、私がよくやっているのは、45秒有酸素運動もしくは無酸素運動、20秒のインターバルをはさんで、異なる運動を行い、10種類の運動で1セット、これを3セットやっています。

時間はだいたい30分くらいになりますが、はじめのうちは15分―20分ぐらいからはじめてもいいと思います。

運動はさまざまなバリエーションで行っても同じでも構いません。最初は100mダッシュ、次は縄跳び、次はバーピーというように、運動を変えても大丈夫です。 ちなみに、HIITによく使用されるメニューは

バーピー
スクワットジャンプ
マウンテンクライマー
腕立て伏せ(プッシュアップ)

などがあります。

初心者向け筋トレサーキット

約5分間で自宅でできる基本的な筋トレを詰め込んだワークアウトです。

  • スクワット×20回
  • 腕立て伏せ×10回
  • ランジ×10回
  • ダンベルロウ×10回
  • プランク×15秒
  • ジャンピングジャック×30回

上のメニューを1日に2〜3回ずつ、週に3回くり返せば大丈夫です。有酸素運動よりも筋トレを重視したい人向きです。
WHOも週2回の筋トレを推奨してますので、有酸素運動もかねたこのワークアウトは時短で有効的です。

7分エクササイズ

1日たったの7分間! 最新の研究で実証された高効率エクササイズ : ライフハッカー[日本版]

1日7分間で最大のフィットネス効果がある!として、2013年に話題を呼んだ超効率的なエクササイズで、スクワットや椅子の上りおりなど12種類のエクササイズにそれぞれ30秒ずつかけて、(間に10秒間の短い休憩を入れながら)行うものです。

旅行中など十分な運動時間が取れないときなどに有効ですね。

参考:7分間ワークアウト用iPhoneアプリはThe Seven Minute Workout がおすすめです。(リンク

10分ヨガ

 Yoga in 10: Basic Flow | The Dr. Oz Show

基本的なヨガのメニューを10分間に詰め込んだものです。

初心者向きで、さほど激しいワークアウトはしたくないけれど、とりあえず体を動かす習慣をつけたい人におすすめです。

ヨガはストレス解消にもなるので実践してみるのも良いと思います。

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