ストレッチが筋トレに与える影響

ストレッチは運動後に行ってしっかり体をほぐしておきましょうというイメージがありますよね。実際私もクラスを取った後はちゃんとストレッチするようにしています。

ちなみにエクササイズ前にストレッチをすることは、

1.エクササイズ前のストレッチでは怪我の予防にはならない。

2.筋肉を伸ばしたせいで微細な傷がついて運動パフォーマンスが落ちる。

とよい影響はなく悪い影響しかないようですので、エクササイズ前のストレッチは必要ないようです。ですが、有酸素運動の前のウォーミングアップ(動的ストレッチ)は必要です。

ストレッチって何がいいの?

1.短い時間のストレッチであれば筋力が上がる。

2.長期のストレッチで筋力アップ。

3.エクササイズ後のストレッチは疲労回復につながる。

1.短い時間のストレッチであれば筋力が上がる。

ガジ大学の研究(ソース)によるとアスリート被験者を4グループにわけて、エクササイズ前にそれぞれ各部位15秒ずつ、30秒ずつ、45秒ずつ、ストレッチ無しでやってもらいました。

45秒のストレッチをしたグループは筋力が最大11%激減し、

30秒ストレッチしたグループも減少したが、足の筋力は最大4%増加(減少もあり)

15秒のストレッチは最大7%まで筋力がアップしました!

この実験ではゆっくりと筋肉を動かす場合のみの計測なので、早く動かす場合はどうかは不明ですが、軽くストレッチ(15秒)は効果がるということです。

2.長期のストレッチで筋力アップ。

インドでの研究( ソース) で、6週間20人の被験者に、足を伸ばすストレッチを1回30秒、6セット週3回続けてもらいました。 ストレッチを全くしないグループと比較したところ、

ストレッチをしたグループは、最大筋力と素早く筋力を発揮させる能力が20%近く改善したのです。

ただし筋持久力は20%近くさがってしまったという結果がでてます。

3.エクササイズ後のストレッチは疲労回復につながる。


30人の若い男性を対象にした実験(ソース)で、足の筋トレをした後、

1 ストレッチをしない

2 負荷の低いストレッチを行う

3 負荷の高いストレッチを行う グループに分けました。

ストレッチは、太ももの前 と裏を伸ばす、そして股関節を伸ばすの3種類です。筋トレから、1日、2日、3日の時点で筋力や筋肉痛の変化、体内の炎症や筋肉のダメージレベルをチェックしました。

結果、負荷が低いストレッチをしたグループは、他のグループよりも筋力の復活が速く、筋肉痛も速く改善したのです!

つまり、気持ちの良い程度のストレッチは、エクササイズ後の筋肉の痛みやパフォーマンスの低下を改善してくれるということです。

まとめると、アスリートなど筋力への影響が重要な場合は別ですが、軽いストレッチをエクササイズ後に行うのはメリットがあるということですね。

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